哑铃操和提踵操的动作要领和好处是什么？

身体挺直站立，将头､颈､背､腰､臀､腿部拉直｡两腿直立，两脚尖朝前｡双手持1磅~2磅小哑铃，由头后向上举起｡练习时集中注意，肘关节用力｡大约做30次~50次｡

这个练习对肘关节所有肌肉是一种综合锻炼，可缓解肘关节痛､肘部许多问题｡

提踵操

提踵操对脚踝是一种综合锻炼｡可有效提高脚踝能力，对脚部扭伤和疾病有非常好的治疗和康复作用｡

身体挺直站立，双手自然下垂｡接着双脚尖点地，抬起足跟，大约10分钟左右或做100次｡

跪姿实心球动作要领如下：

一、动作要领。

1、双膝跪地，双手抱住实心球，将球放在头顶上方。

2、保持身体稳定，肩部放松，双臂伸直。

3、吸气，缩紧腹部和臀部肌肉，将实心球向上举起，直到双臂伸直。

4、慢慢呼气，将实心球缓缓放回头顶上方，保持双臂伸直。

5、重复以上动作，每次做10到12个重复。

二、在进行跪姿实心球动作时，需要注意以下几点。

1、保持身体平衡，不要晃动或倾斜。

2、注意呼吸，吸气时收缩腹部和臀部肌肉，呼气时放松。

3、控制好实心球的重量和运动幅度，不要过度用力或过度伸展。

3、姿势正确，双臂伸直，肩部放松，不要弯曲肘部。

总之，跪姿实心球是一种适合多个年龄阶段的锻炼动作，只要掌握好正确的要领和注意事项，就可以有效地锻炼身体各个部位的肌肉，提高身体协调性和平衡能力。

跪投实心球训练方法：

1、单人徒手动作模仿练习。

方法：两脚前后或左右站立，双手成持球状置于脑后，屈膝后仰成反弓姿势，通过前屈预摆，以蹬伸、收腹、挥臂将“球”向前上方掷出。多做抬头预摆练习，摆到头后最大值，将肩关节充分拉开，使下肢超越躯干、躯干（胸部），超越上肢。

2、双人拉绳练习。

方法：两人一组，前后站立，前者两脚前后站立，两臂上举双手叠加拉绳，身体成反弓，绳子的牵引力量要适度，让前者充分体会用力的顺序。

3、采用小球、大球练习。

大、小球练习要注意学生的个体差异（注意男女差别，力量差别）。初学阶段采用小球练习，便于掌握体会技术动作，练习出手速度，有利于学生发力，动作不易变形。

当学生成绩稳定在一定水平，提高不明显时，可采用大球练习，巩固技术动作，提高学生力量素质。如果无小的实心球，也可先用排球练习，再过渡到正规实心球练习，效果也是很好的。

这个动作需要一定的肌肉力量和协调性。如果你做不到位，可以尝试以下方法进行练习：

1 热身：在进行任何运动前，都需要进行热身，以减少受伤的风险。可以进行一些简单的热身运动，如慢跑、跳绳或静态拉伸等。

2 平衡练习：尝试站立，然后将一只脚向后抬起，用脚后跟着地，然后试着用小腿的力量弹跳起来。开始时可以使用手扶着椅子或其他稳定的物体来保持平衡。

3 力量训练：进行一些小腿肌肉的力量训练，如提踵练习（站在台阶上，脚尖向前，然后尽量向上提踵，再慢慢放下）。

4 动作分解：将跪姿弹跳动作进行分解，先练习跪姿弹跳的准备动作，如膝盖弯曲、小腿用力等。

5 逐渐增加高度：开始时可以先从低的高度开始练习，逐渐增加高度。比如，可以先从跪姿弹跳起来触摸膝盖开始，然后逐渐增加到触摸腰部、胸部等高度。

通过不断的练习和训练，你的小腿力量和协调性都会有所提高，从而能够更好地完成跪姿弹跳这个动作。

腹部:坐姿卷腹仰卧起坐,仰卧卷腹,悬垂举腿,仰卧举腿,转腹,扭转仰卧起坐,侧躺举腿,脊柱扭转,单膝跪姿侧踢

腿部:深蹲,剪蹲,坐姿腿曲伸,俯身腿弯举,大腿开合器,俯身蹬腿,站姿提踵,坐姿提踵,倒蹬,单腿提踵

第二套全国中学生广播体操《青春的活力》动作要领

预备节：8拍×2

预备姿势：直立。

第一个八拍：保持直立。

第二个八拍：1——6拍踏步，同时两臂屈肘，前后摆动；7——8拍踏步，同时两手胸前击掌两次。

第一节：热身运动 8拍×4

预备姿势：上一节的最后一个动作。

第一个八拍：1——4拍左脚开始向前踏步，同时两臂屈肘，前后摆动，握拳；第4拍还原成直立；5——6拍左腿侧身，脚尖内侧点地，同时右腿微屈，左臂经胸前平屈至上举，五指分开，掌心向前；7——8拍还原成直立。

第二个八拍：1——4拍右脚开始向后踏步，同时两臂屈肘，前后摆动，握拳；第四拍还原成直立；5拍右腿前伸，脚跟触地，同时左腿微屈，两臂侧上举，握拳，拳心向下；6拍还原成直立；7拍左腿前伸，脚跟触地，同时右腿微屈，两臂胸前交叉，左臂在外，拳心向后；8拍还原成直立。

第三、四个八拍同第一、二个八拍，但方向相反。

第二节：上肢运动 8拍×4

预备姿势：直立

第一个八拍：1拍半蹲，同时左臂侧上举，掌心向下，右臂侧下举，掌心向下，头向左转，稍抬头；2拍起立；3拍半蹲，同时两臂收至胸前平屈，掌心向下，头还原；4拍起立；5——6拍同1——2拍，但方向相反；7拍半蹲，同时两臂还原至体侧，头还原；8拍还原成直立。

第二个八拍：1——2拍左脚开始踏步，同时两臂侧举，五指分开，掌心向前；3——4拍踏步，同时两臂上举，五指分开，掌心向前；5——6拍踏步，同时两臂屈肘收至胸前屈，握拳，拳心向后；7——8拍踏步成直立。

第三、四个八拍同第一、二个八拍，但方向相反。

第三节：胸部运动 8拍×8

预备姿势：直立

第一个八拍：1拍半蹲，同时两臂胸前平屈后振，握拳，拳心向下；2拍起立，同时两臂向前伸至交叉前举，左臂在上；3拍半蹲，同时两臂摆至侧举后振，拳心向下；4拍同2拍；5——6拍左脚向侧一大步成半蹲，同时两手护膝，虎口向内；7——8拍跳起还原成直立。

第二个八拍：1——2拍左脚开始踏步，同时两臂侧上举，掌心向下；3——4拍踏步，同时两臂屈肘收至胸前交叉，左臂在前，手指触肩；5——6拍向左转体，同时左脚向前一大步成弓步，两臂经前伸至侧举后振，掌心向前；7——8拍向右转体还原成直立。

第三、四个八拍同第一、二个八拍，但方向相反。

第五——八个八拍同第一——四个八拍。

第四节：腰部运动 8拍×8

预备姿势：直立

第一个八拍：1拍左腿侧身，脚尖内侧点地，同时右腿微屈，左臂前举，女生掌心向上，五指分开，无名指与小指指尖向上成剑眉指手型，男生向前冲拳，拳心向下，右手收至腰际，拳心向上；2拍女生还原成直立，男生腿还原成并立，同时左手收于腰际，拳心向上；3——4拍同1——2拍，但方向相反；5——6拍全蹲，同时两手护膝，手指相对，低头；7——8拍跳成开立，同时两臂还原至体侧，头还原。

第二个八拍：1——2拍左臂侧举，五指分开，掌心向前；3——4拍上体左转，同时右臂前举，两手击掌互握；5——6拍双腿屈伸一次，重心移至右腿，左脚尖点地，同时上体向右转180°，两臂经下摆至右肩上屈，头还原；7——8拍左脚并右脚，还原成直立。

第三、四个八拍同第一、二个八拍，但方向相反。

第五——第八个八拍同第一——第四个八拍。

第五节：全身运动 8拍×8

预备姿势：直立

第一个八拍：1——2拍左脚开始向前走两步成并步，同时两臂交叉胸前屈摆至侧举，五指并拢，掌心向下；3——4拍左脚开始后退两步成并步，同时两臂还原于体侧；5拍左脚向侧一步，同时两臂胸前平屈，握拳，拳心向下；6拍右脚并于左脚成两腿微屈，重心移至左脚，右脚尖点地，同时两臂伸至体侧，拳心向后；7——8拍同5——6拍，方向相反。

第二个八拍：1——2拍左脚向左一步成开立，同时两臂经屈肘上提伸至上举，五指分开，掌心向前，右拳变掌，贴于体侧；3——4拍体前屈，同时左臂经屈肘向下伸出，掌心向后；5——6拍上体直起，同时左转，左臂经前向后拉至肩侧平屈，握拳，拳心向下，右臂前举，五指分开，掌心向下；7——8拍还原成直立。

第三、四个八拍同第一、二个八拍，但方向相反。

第五——第八个八拍同第一——第四个八拍。

第六节：踢腿运动 8拍×4

预备姿势：直立

第一个八拍：1——2拍左脚开始踏步，3拍左腿侧踢，同时右腿微屈，右臂侧上举，掌心向下，头向右转，稍抬头；4拍还原成直立；5——拍同1——4拍，但方向相反。

第二个八拍：1拍左腿微屈上提，大腿与地面平行，绷脚尖，同时右脚提踵立，2拍还原成直立，3拍右腿前提，腿与地面平行，蹦脚尖，同时右转体，左脚提踵立；4拍还原成直立；5拍左腿前提，同时右脚提踵立，6拍还原成直立；7拍分腿跳，向右转，同时，两臂侧上举，五指分开，掌心向前；8拍并腿跳还原成直立。

第三、四个八拍同第一、二个八拍。

第七节：跑跳运动 8拍×8

预备姿势：直立

第一个八拍：1——3拍左脚开始向前跑跳，同时两臂屈肘，前后摆动，握拳；4拍跳成并立，同时两臂胸前平屈，五指并拢，掌心向下；5拍跳成分腿屈膝，同时两臂侧上举；6——7同4——5拍，8拍还原成直立。

第二个八拍同第一个八拍，但左脚开始向后跑跳。

第三个八拍：1拍向左跳转45°成弓步，两臂胸前平屈，握拳，拳心向下；2拍跳成直立，保持握拳，同时两臂胸前平屈，握拳，拳心向下，3——4拍同1——2 拍，但方向相反。5拍左腿提膝跳，大腿与地面平行，绷脚尖，同时两臂侧举，五指分开，掌心向前；6拍左腿还原，7拍右腿提膝跳，同时，两手叉腰，8拍还原成直立。

第四个八拍同第三个八拍。

第五——第八个八拍同第一——第四个八拍。

第八节：整理运动 8拍×9

预备姿势：直立

第一个八拍：左脚向侧一步，同时两臂摆至胸前屈时交叉，五指并拢，掌心向后；2拍右脚并左脚成两腿微屈，重心移至左脚，右脚尖点地，同时两臂还原至体侧；3拍双腿伸膝，同时左脚向侧一步，两臂侧举；4拍同2拍；5——8拍同1——4拍，但方向相反。

第二个八拍：1——4拍左脚开始踏步，同时两臂侧上举，五指并拢，掌心向下，稍抬头；5——8拍踏步，同时两臂还原至体侧，头还原。

第三、四个八拍同第一、二个八拍。

第五个八拍：1——4拍左脚开始向前踏步，同时两臂前举，五指并拢，掌心向下；5——8拍原地踏步，同时两臂还原至体侧。

第六个八拍：1——4拍左脚开始向后踏步，同时两臂侧举；5——8拍原地踏步，同时两臂还原至体侧。

第七个八拍：1——4拍左脚向左前方成弓步，同时左臂摆至左前上举，头向左转45°，稍抬头；5——8拍还原成直立。

第八个八拍同第七个八拍，但方向相反。

第九个八拍：1——4拍原地不动，5——7拍击掌三次，8拍两臂还原至体侧。

第二套全国中小学生广播操：《青春的活力》图解请见：

http://wwwty121cn/Article/tz/gbtz/200609/8970html

不好意思，图解不是很清晰，希望能使你满意。

跪姿射击技巧如下：

跪姿由右脚尖、右膝、左脚构成三角形支撑面，因射手不同的体型，所选择的支撑面形状也不同。支撑面形状及与射向的关系位置，决定着跪射的基本姿势。

在进行跪姿预备时，要求脊柱自腰骶关节处，先向左后方倾斜，再往右前方弯回，使整个脊柱成弓形。射手对身体重心有偏左之感。

左膝是步枪重力的支点，左腿姿势的协调固定对枪支的稳定性起直接作用。跪姿左腿姿势的固定，主要是靠肌肉的协调用力来实现。

左臂姿势如同卧姿一样，是人枪系统密切结合的纽带。左臂姿势依靠两个三角形固定：一是由左手、左肘、左肩构成的托枪三角形；二是由左手、左肩、右肩所构成的近乎水平位的三角形。

由于右臂悬空，托枪三角形不易固定，左臂肌肉尚须参与一定的作用力，还须充分利用好枪皮带的拉力。

右臂有平衡和稳定左臂、左腿姿势的作用，通过枪托抵肩、右手握把，达到人枪紧密结合成一整体。正确完成扣扳机动作，是右手的主要任务。

头部姿势确定的原则，一是方便瞄准，二是利于颈部肌肉的放松。头部在贴腮后不得有压枪和推枪托向右的力感，要避免因贴腮用力不当而引起肩胛带肌肉的紧张。

跪姿射击注意事项

据枪后，要将缺口上沿，准星上沿和目标的下沿排列在同一直线上。若未指向目标，不能迁就而强扭身体或改变据枪动作，应调整姿势或修正依托物，修正时，可左右移动身体或两肘，修正高低时，可前后移动整修身体或两肘里合外张，也可适当调整依托物。

瞄准时眼睛应该看目标，如果你紧盯准星的话有可能会使目标发虚，准星在你的视线里应该是边缘清晰锐利的黑影。