想要练出全身的肌肉，哪些健身动作才是王道？

我们都会变老，肌肉都会慢慢流失，这时自然规律，不是我们能控制的。肌肉流失有什么危害，首先就是皮肤松弛下坠，很多的横纹，让我们显示出不是现在一种年龄的老态。其次肌肉流失，皮肤松弛让关节及内部器官组织容易受到伤害。我们不能控制这种自然生老病死的规律，但是我们可以让岁月的痕迹在自己的身体上慢一些划过，那就是运动，通过运动增加活力，让我们身体好的同时心情愉悦，心态好，更年轻。运动我推荐力量训练，质量高、效果好。

一、年龄大了不锻炼有哪些坏处

(一)年龄大了不锻炼，首先就是肌肉流失，肌肉流失使我们的皮肤松弛下坠，脸部、腹部以及双手等出现很很多的横纹，让我们显示出不是现在一种年龄的老态。

(二)肌肉和脂肪对我们的身体有保护作用，比如腹部肌肉能让我们的胃部不受寒，从而避免了胃寒等疾病。当我们受到攻击是，我们会用手还击或者用手抱住头，手臂肌肉发达就能够有利保护我们的身体不受伤，除此之外，我们的肌肉还能保护他们的关节、血管等。如果肌肉流失了，我们身体受到外界的轻微侵害都会受伤很严重。

二、力量训练

(一)力量训练好处。坚持规律有效的力量训练，运动就减肥，力量训练首先就会消耗我们的脂肪，加快新陈代谢，体重得到有效控制。力量训练涉及身体的部位很多，基本全身都被调动起来，使全身得到了一个全面的发展，不会出现畸形的情况。我们肥也减下来，肌肉也锻炼出来，身体更健康，做力量训练那不是很划得来。

(二)力量训练怎么做？

健身动作分为两种，一种是复合动作，一种则是孤立动作，我们要力量训练就得弄清楚这两种动作的优缺点，从而选择合适自己的动作。孤立动作就是针对某一个部位的动作，没有太多借力出现，其他部位肌肉群基本没机会参与进来，复合动作则是好几个肌肉群参与进来共同完成，则需要其他辅助肌群的支持才能完成。我们的力量训练选择符合动作更为有效，刺激相应部位肌肉，短时间内就能出效果，达到减肥塑型完美身材的目的。

(三)力量训练难度选择，每个人的核心能力不一样，基础不一样，年龄段也不一样，在选择动作时要合适，选择难度更要合适，要不然不但没有达到自己的目的，反而受伤，得不偿失。有人又纠结锻炼场所的问题，其实去健身房和在家训练都可以，根据自己情况而定，如果有时间金钱就去健身房，如果想省钱，又没那么多的时间就在家训练就好，当然器材设备上也有区别，怎么方便怎么来就行。

下面小编分享一组力量训练动作，仅供参考，希望对你的训练有所帮助。四个动作，比较简单。

动作一：哑铃推举开合跳

双腿伸直站立，双手握住一个哑铃，横握放在胸部位置。

双脚向身体两侧往外跳的同时双手托哑铃向上举过头顶。

双脚往内收还原的同时双手下降到初始位置。

动作二：哑铃蹲推

双脚打开站立，宽度跟肩部宽度一样，约与肩同宽，双手各拿一个哑铃，放在肩部位置，两手拳心相对，哑铃平行。

做深蹲的动作，往下蹲的时候手不变，的同蹲到大腿与地面平行然后四身，起身的同时肌肉发力让双臂向上推起直到双手伸直。

动作三：支撑转体俯卧撑

双手各拿一个哑铃后俯身，哑铃平行适当宽度着地，伸直双手在肩部下方支撑身体，双脚分开，向后伸直，脚尖着地。

大臂与身体夹角约小于45度向下俯身

做俯卧撑，下降到胸部基本基础地然后起身，还原到初始位置，然后肌肉发力一只手拿起一个哑铃向侧上方转体，另一只哑铃在地上不动支撑身体。

就是俯卧撑然后转体，重复动作就行。

动作四：宽距深蹲+复合推举

这是一个比较复杂的复合动作，需要练的朋友可以看图为准，我这里介绍这个动作的一些基本要领。

双脚宽距打开站立，双臂屈肘，双手各握哑铃举至胸前。

下蹲到达一定程度然后保持身体不动，保持大臂不动，利用肱二头肌发力慢慢下落哑铃，下落到手伸直就行。

完成后站起来的同时肌肉发力发力向上推起哑铃。

这组动作必须做到背部挺直，核心收紧，肌肉发力每个动作15-20次，单边动作换边完成，每次3-4组，训练结束后拉伸放松，不要立即停止不动。

高考结束，高中毕业。要告别的不仅是夙兴夜寐的日子，还是几位老师带领一群年轻人一起哭过笑过疯狂过的青春。同时，即将迎来3个月长假，那我们该如何安排？

我们可以选择健身，给自己力量塑形，那我们该如何安排一周训练计划呢？

一、周一：腿臀+肩

1、史密斯深蹲

2、哑铃硬拉

3、坐姿外展

4、保加利亚蹲

5、坐姿推举

6、哑铃侧平举

二、周三：背+二头

1、器械引体

2、窄握高位下拉

3、单臂划船

4、坐姿划船

5、二头弯举

6、垂式二头弯举

三、周五：胸+三头

1、史密斯卧推

2、器械夹胸

3、平板哑铃卧推

4、窄距哑铃卧推

5、站姿颈后臂屈伸

6、站姿俯身哑铃臂屈伸

如有侵权，请联系删除。

建议按照如下方式进行锻炼：

一、哑铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推 动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。

D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的

二、平卧哑铃飞鸟

A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。

D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的

三、哑铃推举

A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三头肌、和上背肌群。

B开始位置：双手持铃握于头部两侧

C动作过程：两手垂直方向 把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。

D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大 的自由度。

四、侧平举

A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。

B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前 ，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐 高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

D．训练要点：在持铃提起和放下过程 中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手 腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

五、前平举”用哑铃或杠铃

A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。

B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃 下垂于腿前。

C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度 。然后，慢慢放下还原，重复做。

D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前 上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。