肩部肌肉分哪些?该如何锻炼?

肩部肌肉分哪些?该如何锻炼?,第1张

肩部肌肉是十分重要的肌肉,是衔接手臂和躯干的枢纽。想要身体结实好看,想要穿衣有型且有力量感,一定要将肩部锻炼加入你的健身计划中。

肩部肌肉包含前三角肌(三角肌前束)、侧三角肌(三角肌中束)、后三角肌(三角肌后束)和肩袖肌群。肩袖肌群含冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌。今天我们重点说下如何锻炼三角肌后束和中束,因为肩袖肌群几乎看不到,许多人也没有锻炼他们的欲望,而前三角肌,在大多数锻炼中,都会锻炼刺激得到。如俯卧撑、引体向上、平板支撑等,另外许多人的含胸驼背,也是因为前三角肌强而后三级弱造成的。所以此文先不谈。

好的,直接步入整体,从难到易的来说下该如何锻炼我们的肩部吧。只要长期锻炼,有个壮实好看的肩部,可不是梦想哦。

第一个动作:EZ杠直立划船

此动作主要刺激三角肌中束,新手尽量避免锻炼,或在有人指导下进行,新手很容易造成肩部拉伤。若是想试试此动作,可以选择轻度重量,切勿贪重。

此动作注意最高点肘部不能太高于肩部,不然会刺激到斜方肌,也是新手较容易出现的错误,收握距和肩同宽即可。

第二个动作:颈后肩推

此动作主要锻炼三角肌后束,新手和第一个动作一样,切记贪重,锻炼时候记得全握杠铃,或者用拇指横撑握着杠铃。做时候,可以手掌打点镁粉,防止打滑。注意节奏,发力呼气,放下时候吸气,动作缓慢,不要贪快。腰背挺直,紧贴器械椅,让发力都集中在三角肌。

第三个动作:俯身侧平举

此动作主要刺激三角肌后束。俯身侧平举基本都能锻炼到后束,角度从和躯干垂直到60度即可,不用和肩膀成一直线,不然又会刺激到斜方肌,我们主要是为了锻炼三角肌。此动作对新手友好,建议一开始锻炼肩部动作时候,可以从此动作开始练习。

最后一个动作:直臂侧平举

双脚自然开立,与肩同宽。双手抓握哑铃,做侧平举动作,最高点和躯干垂直,此动作主要是锻炼三角肌中束,和上胸大肌。如果没有器械椅,可以从此动作开始锻炼。

肩关节肌肉锻炼方法有哪些

 肩关节肌肉锻炼方法有哪些,关于肩部的训练,相信很多健身人士都非常熟悉,练习肩部不仅能够加强肩部的肌群,使身体的线条变得更加迷人,那么现在肩关节肌肉锻炼方法有哪些。

肩关节肌肉锻炼方法有哪些1

  一、立姿肩部推举练习

 练习部位:前三角肌,上斜方肌和三头肌

 动作要领:

 1、双膝微曲;

 2、腹部紧缩,腰身挺直;

 3、脊椎保持稳定,手臂上抬时,下背勿弯曲。

 起始动作:

 1、两腿站直,双手紧握哑铃;

 2、挺胸,收腹,提臀;

 3、将哑铃举过肩膀,手心向前;

 4、上臂应与躯体成90度,双肘也应弯曲成90度。

 结束动作:

 1、伸直双臂,慢慢越过头顶,肘部延耳朵向上,向内抬升;

 2、练习中,肩膀前部肌肉紧绷,慢慢还原。

  二、侧平举练习

 练习部位:前三角肌,后三角肌

 动作要领:

 1、勿将双臂向上摆动,练习中肢体不可移动;

 2、上身挺直。

 起始动作:

 1、紧握哑铃,手心相对;

 2、双脚分立,稍比肩宽;

 3、挺胸,收腹,提臀,上至直立不动。

 结束动作:

 1、手臂先向外,接着向上抬起,大约与肩同高;

 2、以同样的速度举起手及肘部;

 3、手臂上抬时勿翻转;

 4、练习中,手臂及肘部应始终向外及向上。

  三、坐姿肩部推举练习

 练习部位:前三角肌

 动作要领:

 1、双脚平放地面,位于膝盖正下方;

 2、保持脊柱挺直,腹部收紧;

 3、举起双臂时勿拱起下背部,保持脊椎固定。起始和结束动作可自行指导。

 肩关节损伤是一个比较常见的损伤性外伤,肩关节损伤的治疗的难度并不太大,但是此病的辨别是有一定的难度的,运动的时候注意肩周的反应,如果有任何疼痛和不良反应的话,要及时的停止,并且检查自己的肩关节健康情况,采取一定的处理和保护措施。

  几种锻炼肩部肌肉的方式方法

  1、哑铃侧平举

 哑铃侧平举的动作能够非常好地锻炼到肩部的肌群,同时对于手臂的肱二头肌和三头肌也能起到刺激锻炼的作用。

 具体练习方式:人体自然站立,两脚分开与肩同宽,两臂垂直于地面,双手各持一哑铃,利用手臂以及肩部的力量将哑铃向一侧向上慢慢抬起,抬至最高点时保持一秒钟,再还原成立正姿势。

 练习注意事项:在做这个动作的过程中,应尽量保持上半身的稳定性,由于是侧平举,所以能够很好地锻炼到肩部的上束部分。

  2、哑铃交替上举

 哑铃交替上举的动作也是在克服哑铃重力的前提下来刺激肩部的肌群,能够有效地锻炼到三角肌的中束。

 动作要领:在人体站立的前提下,两手各持一哑铃,两臂弯曲,将哑铃抬至肩部的高度,利用手臂以及肩部三角肌的力量将哑铃交替上举,在上举至最高点时,保持一定的时间,再缓慢下落。

 练习重点:哑铃交替上举的动作主要是练习肩部的肌群,所以在上举的过程中,除了手臂积极地发力以外,练习者也要能积极地运用肩部的肌群力量。

  3、俯立绳索直臂下压

 俯立绳索直臂下压的动作能够很好地帮助肩部的肌肉进行塑形,与此同时对于三角肌的下束能起到很好地刺激锻炼作用。

 练习方法:人体面对肩部训练机,左脚在前,右脚在后,左手攀扶在器械的把手处,右手抓住绳索的末端,同时保持直臂的状态,接着利用肩部以及手臂的力量将绳索做下压的动作练习。

 在做这个动作的过程中,应该始终保持手臂伸直的状态,左右手可轮流交替进行。

  4、哑铃肩部环绕

 哑铃肩部环绕的动作能够对于肩部的上束、中束,下束起到非常好的塑形作用,也能够帮助肩部肌肉增长。

 动作步骤:两脚打开与肩同宽,挺胸拔背,双手各持一哑铃,两臂向两侧打开,以肩关节为轴,做顺时针和逆时针的环绕动作。在做这个动作的过程中,速度不宜过快,要充分体会到肩部被牵拉的感觉。

肩关节肌肉锻炼方法有哪些2

  一、主动活动范围锻炼

  1、爬墙法: 是肩关节锻炼的最常用方法,首先患者面向墙壁,双臂紧贴在墙面上,然后手指带动手臂逐渐向上做爬墙的动作,一点点用力地向上爬,尽量达到更高的高度,建议患者每天爬到某个高度之后在墙上画一条线,每天进步一些,直至达到正常范围;

  2、画圈法: 可以上下方向画圈,也可以左右方向画圈,通过画圈的动作,达到增加肩关节活动度的目的,建议每次画10-20圈,每天练习3-5次,根据患者疼痛的情况以及患者的体力逐渐加量;

  3、梳头法: 患者双手交替去摸自己的`前额、头顶、枕后以及耳后,向前纵向绕头1圈,就像梳头一样,每次练习10-20下,每天练习3-5次;

  4、器械锻炼: 可以使用小区或公园中的锻炼器材,锻炼肩关节,如使用能够上下拉伸的器材,进行肩关节周围肌肉的拉伸锻炼,从而达到增加肩关节活动范围的目的。

  二、被动活动范围锻炼

  1、被动前屈上举: 患者平卧,用健侧手用力将患肢上举达,尽可能达到最大角度,在患肢不用力的情况下,维持该角度2分钟;

  2、钟摆练习: 患者弯腰90°,患侧上肢下垂,以健侧手扶住患侧手腕,健侧手用力推、拉患侧前臂,使患侧肘关节划圈,可以逆时针划20圈,顺时针划20圈,在患侧前臂能达到的最大的活动范围内活动;

  3、被动内旋: 患者站立,健侧手背在脑后,患肢背在背后,两手握住一条毛巾的两端。健侧手握毛巾尽力将患手向上拉,患肢不用力,达到最大限度时维持2分钟;

  4、被动体侧外旋: 患者平卧,患侧肘关节紧贴在体侧,屈曲90°,健侧手用木棒顶住患侧手掌,尽力向外推患侧手,并维持患侧肘关节紧贴体侧,维持此动作2分钟。

 另外,肩关节的锻炼还可以做体前内收、被动外展位外旋、等长肌力锻炼、等张肌力练习、外展牵拉、抗阻内旋等的锻炼。患者肩关节的活动度恢复正常后,要进行一些肌肉力量的锻炼,比如锻炼三角肌,三角肌是肩关节外展的主要肌肉

 锻炼力量时可以适当加入一些对抗的阻力运动,同时肱二头肌、肱三头肌在锻炼时也应兼顾,可以做等长肌力锻炼,功能锻炼是一个循序渐进的过程,通过坚持锻炼,关节功能可逐渐恢复。

最先要表明的是,肩膀疼痛在绝大多数状况下,全是颈肩病症导致的,例如关节炎、颈椎病、肩肌肌肉劳损等。但确实也是有一部分癌病在发展趋势时,会导致出现异常的肩膀疼痛!

例如肝部产生癌变以后,肿瘤细胞会不断瓦解、繁衍,并会朝着周边的膈肌、胸腔膜等地区侵润,扩大的癌瘤也会侵害隔肌后的神经系统丛。 而因为肝部处在右上腹部内,因此 当其神经受损丛后,痛疼就会朝着右肩膀放射性。

可是,这类疼痛感并不会危害骨关节的一切正常主题活动,且因为恶性肿瘤自身并没有消退,因此 一般止疼药品难以处理压根难题!

 除开晚期肝癌以外,肺脏产生癌变以后,病人一样也会出现肩部疼痛病症。由于肺和肝部同样,都处在身体的上腹部内,假如病人发生了肺上沟癌,也就是肺脏顶尖产生癌变,这类状况下恶性肿瘤稳步增长,就会刺激性一部分胸膜增厚。

与此同时它还会对胸膜增厚造成侵润、挤压臂丛神经、中枢神经饥节及其周边的肋巴骨,这也会造成病人肺癌变一侧的肩部发生痛感! 此外,人体内脏癌变在不断发展趋势中,肿瘤细胞会伴随着淋巴系统、血液循环系统迁移到别的的人体器官和机构,人体骨骼也是肿瘤细胞非常容易侵害的地区。

就临床医学把握的材料看来,锁骨、股骨头及其椎间盘等,全是人体内脏癌变非常容易骨转的部位,不论是肝部、肺脏哪一部位癌变侵害锁骨以后,病人都可以发生骨疼病症,而且伴随着病况发展趋势,中后期还会有溶骨性毁坏、病理性骨折等好几个难题! 

可是,这儿必须注重的是,肩膀疼痛确实可能是癌的数据信号,却并不是特异性主要表现。假如立即将肩背痛和癌划上等于号,这难免有一些过度坚决。并且,就算是肩膀疼痛真的是癌病作怪,这时病人的病况通常早已踏入了中后期,很有可能会随着别的病症发生;例如晚期肝癌会出现肝区隐痛、新生儿黄疸等病症,而肺癌会出现持续咳嗽、咳血或痰里有血等。

当你做肩部或背部的力量训练时,就会调动菱形肌、斜方肌和三角肌。然而,你还应当锻炼到的一个关键的肩部肌肉就是前锯肌。这块肌肉呈锯齿形,像块刀片,位于胸廓的外侧皮下,附着在肋骨上。

作为身体中最灵活的关节,肩部依靠前锯肌来做臂部向上旋转的动作,并用它来牵拉肩胛骨。直臂前举、胸部推举、划船或俯卧撑等动作都要用到这块肌肉。前锯肌有时也被称为“拳击手的肌肉”,因为它有助于做出用拳猛击的动作。因此,如果你想做出更猛烈的刺拳和交叉拳动作,增强前锯肌的力量就起到了关键作用。

由于前锯肌位于肩胛骨下方靠近内侧肋骨的位置,因此不仅很难靶向,而且往往容易被忽视。当前锯肌的力量虚弱时,就会加重颈部问题、肩袖损伤和形成翼状肩胛(肩部的胸长神经受损,表现为肩胛骨内缘往上抬起远离胸廓,形成类似鸟的羽翼形状,这是前锯肌无力的明显迹象)。

以下三个锻炼动作有助于增强前锯肌的力量。它们能专门靶向前锯肌,每个动作做8~10次。

一、前锯肌俯卧撑

在做这个俯卧撑动作时,你感觉肩部的移动幅度并不大,但会感受到肩胛骨受到了强烈牵拉。

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