朋友你好!下面我来为你回答: 坐姿提踵 动作描述:(1)坐在健身机上,将限制垫置于大腿下半部,双脚前脚掌放在脚踏板上,(2)尽力抬起脚后跟。(3)还原,重复上述动作。主要功能:主要锻炼小腿的比目鱼肌注意事项:(1)缓慢地进行可控制运动,避免强力运动。(2)还原时动作要缓慢,切勿突然松弛,以免拉伤肌肉。(3)提踵是吸气,动作完成时呼气。(4)建议从小重量负载开始练习找到适合自己的最大重量,再根据指导推算出适合自己的重量。 站立提踵动作描述 身体直立把杠铃放在颈后斜方肌上,双手握住杠铃,抬头挺胸并保持腰腹部收紧 脚掌用力慢慢抬高脚后跟到达最高点,同时保持双膝伸直,然后停顿一到两秒 再缓慢下放,尽量放低脚后跟让你的小腿肌肉最大程度的伸展 回到起始位置坐姿提踵和站姿提踵的区别? 提踵动作说白了就是抬起后脚腿,它是发达小腿腓肠肌和比目鱼肌的主要手段。其方法有站立、坐姿、和骑人三种。 站立提踵的动作要领是,两脚的前脚掌站立在垫木上,双手持杠铃于肩上,然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。 坐姿提踵的方法也很简单,坐在凳上,双手将杠铃或其它重物置于大腿前端(勿使其滑动),两脚前脚掌踏在垫木上,然后反复做提踵动作。另外坐在专练小腿肌的提踵架上练习,效果一样。 骑人提踵需由二个人来完成。练习者站在垫木上,上体前屈与地面平行,两臂伸直撑在凳子或固定物上。同伴骑在其臀部后端。 各种提踵动作因站法不同,所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头,而普通练法内外侧都能练到。 提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时,应感到小腿肌群充分收缩,稍停顿后再缓慢下落至最低限度,使小腿肌得到充分伸展。 小腿的训练往往被很多的健身者所忽视,其实小腿也要时常锻炼的,它的强与弱会从某种程度上影响深蹲的水平。我们的腹肌和小腿都属于抗疲劳肌肉,让这两块肌肉疲劳是一件很难的事情。必须重复很多组次才会对这两块肌肉产生效果。开始时的酸涨感不会对这两块肌肉产生多大的作用,必须在动作标准的情况下反复的进行锻炼才会对他们产生作用。
小腿的锻炼方法其实是比较简单的,锻炼时它所产生的感觉会很明显。如图:将一支前脚掌踩到比较高的地方,另一之脚放到其脚后跟的上方,并且放松不要用力。身体保持正直,为了保持身体的平衡,手可以扶住固定的物体。然后脚踝放松,脚后跟向下伸展,到小腿抻拉的感觉非常强烈为止。之后,小腿迅速收紧,脚后跟努力向上提起,直到最高点。然后在最高点停顿一秒钟以后再进行下一次的练习,一般20-30次一组,共做3-5组即可。注意身体向下小腿放松的时候是吸气,身体向上小腿收紧的时候是呼气。这个动作叫做“站姿提踵”。是锻炼小腿最经典的一个动作。
开始训练小腿的时候,可以做“坐姿提踵”。强度比较小,后来可以加些强度。比如站姿的时候可以一支手拿一个哑铃,增加小腿的负重。坐姿的时候可以在大腿上分别放上两个同等重量的杠铃片或者是哑铃。跟腱和脚踝的力量提高很多以后。可以在肩上扛一个杠铃做单腿或者是双腿的站姿提踵。
小腿练习时的感觉是非常明显的。不要被开始时的酸涨感觉所迷惑。锻炼小腿的重点要放在重复次数上。要多坚持直到不能起来为止才会产生锻炼的效果。另外,动作一定要标准,对小腿的刺激才会更加明显。 希望我的回答令你满意!(本回答个性拥有,请勿复制!若采纳请评价!)
1、跑步
每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础。
2、立定跳远
立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个,是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。
3、俯卧撑
俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰卧起坐
仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,不占用场地。也很适合在家开展,仰卧起坐建议一次做30个以上。
5、哑铃
想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼,每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。
6、游泳
会游泳的朋友,不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速,且肌肉线条会更为修长漂亮。
大家都知道小腿肌肉是个存在很多矛盾的地方!有的人会希望它可以变大或练出肌肉线条增加整体性,另外,也有人希望自己的小腿可以变细变小增加修长的感觉,其实,小腿肌与前臂肌肉是身体唯二极端情形的肌肉部位,想要让它越发达取决于肌肉的长短,一般来说小腿肌越长越容易锻炼,所以,才会产生不用什么锻炼小腿肌就很强壮的人或在怎么练都练不壮的人,但如果你想要练出结实的小腿肌线条,就必须先了解它的构造与训练方式。
想要练出结实的小腿肌线条,就必须先了解它的构造与训练方式。 小腿局部构造与训练:小腿又可称为小腿三头肌(Triceps Surae),它主要有分为三个部位: 1 腓肠肌外侧头 2 腓肠肌内侧头 3 比目鱼肌 最主要小腿肌是由腿部内外两侧的腓肠肌所构成,再加上位于小腿上半段的比目鱼肌。而腓肠肌是属于多关节肌,所以,只有在腿部接近完全伸直时才会训练的到;比目鱼肌刚好相反是属于单关节肌,无论小腿是伸直或弯曲都会参与其中,一般来说腿部呈现90度弯曲坐姿时都是训练这块肌肉。
小腿又可称为小腿三头肌(Triceps Surae),它主要有分为这三个部位。 ©nonsolofitnessit训练前的重点提示: 对于想要来增加小腿肌肉大小的你,主要就是针对腓肠肌内外来做训练动作,建议可以采用大重量与轻重量交错的训练方式来执行,但在于单组训练时还是采用大重量低次数的方式先进行,再接着用轻重量进行训练,这样交错的训练技巧可增加小腿肌的反复次数外,还能增加训练的密集性。这里要注意2点事项:1每组先大重量在小重量,不可先小重量在大重量;2做小腿肌力训练时,不可借用大腿力量去抬起重量,必须要孤立性训练。
完美的小腿肌训练动作:要说到小腿的训练动作,就不能不说提踵(Calf Raise)这个动作。提踵说简单点就是我们日常说的抬脚尖,但是和踮脚尖不同的是,我们为了能完全的拉扯到小腿的腓肠肌,我们需要先让脚后跟腾空而在抬起脚尖时,能够使腓肠肌完全拉伸进而达到最好的训练效果。如同前言所说的腓肠肌是属于多关节肌,所以,只有在腿部”接近完全伸直”时才会训练的到,因此,站姿提踵是最能训练腓肠肌的训练动作。
动作 1 站姿提踵(Standing Calf Raise) 这是提踵最常见的动作之一,一般来说我们都会使用哑铃或史密斯来进行这项训练,如果有专属的站姿提踵训练机就更好。当我们使用哑铃或史密斯时,必须要在脚底部放置一块杠片,主要是能让小腿肌能侧底伸展开来,然后运用脚趾的力量将重量推高并保持小腿肌在高点收缩1秒,然后再慢慢放下回到初始位置,要保证肌肉能够被完全的拉长从而更好的 腓肠肌。当进行站姿提踵的时后为了避免腰椎前后摆动,全程请保持头部直立,眼睛稍微朝上方看。
站姿提踵(Standing Calf Raise),主要训练腓肠肌。
动作 2 坐姿提踵(Seated Calf Raise) 除了能训练腓肠肌的站姿提踵(Standing Calf Raise)外,坐姿提踵(Seated Calf Raise)也是一个很好的选择。站姿提踵需要维持身体的稳定,所以会运用到别的肌群辅助,而坐姿提踵则相对的较孤立你的小腿肌群(比目鱼肌)。在进行坐姿提踵时要将前脚掌踩在踏板上,靠垫压在膝盖上放一点处(不能直接压在膝盖骨上),首先,让小腿肌侧底伸展接着用前脚掌的力量将靠垫推高,保持小腿肌在高点收缩1秒,然后再慢慢放下回到初始位置,进行过程中脚后跟尽可能抬至最高,下降过程中将阻力由大拇指移转到小指;训练过程中可以用手触摸并注视小腿肌的收缩,感受肌肉的整体动作。
坐姿提踵(Seated Calf Raise),主要是在训练比目鱼肌。 拉伸小腿肌技巧:在进行完提踵的训练之后,你可以运用多种角度来伸展小腿肌肉,在伸展动作可以采用单腿或是双腿操作的方式,首先,站直并于脚尖放置一个支撑物,例如杠片或阶梯(支撑物的高度越高肌肉就伸展越多),维持脚尖朝上的动作并停留10-12秒。这里记住一个原则,当腿伸直时主要是拉伸腓肠肌;而腿弯曲时则比目鱼肌伸展的越多。
在小腿肌伸展动作可以采用单腿或是双腿操作的方式。 ©Women's Health 结论:虽然提踵是个很好的训练小腿的动作,但是有些人一练小腿就容易抽筋,这毫无疑问在你训练之前,小腿肌肉就处于较紧张的状态,为了避免抽筋的现象你必须先放弃训练,而是先去做拉伸放松它。总之小腿肌想要练得粗壮大重量的孤立训练动作一定是要多做,另外,为了避免小腿抽筋我们还是要注意小腿肌肉的拉伸和放松,毕竟这是一个很容易抽筋的肌群。
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