大家都知道小腿肌肉是个存在很多矛盾的地方!有的人会希望它可以变大或练出肌肉线条增加整体性,另外,也有人希望自己的小腿可以变细变小增加修长的感觉,其实,小腿肌与前臂肌肉是身体唯二极端情形的肌肉部位,想要让它越发达取决于肌肉的长短,一般来说小腿肌越长越容易锻炼,所以,才会产生不用什么锻炼小腿肌就很强壮的人或在怎么练都练不壮的人,但如果你想要练出结实的小腿肌线条,就必须先了解它的构造与训练方式。
想要练出结实的小腿肌线条,就必须先了解它的构造与训练方式。 小腿局部构造与训练:小腿又可称为小腿三头肌(Triceps Surae),它主要有分为三个部位: 1 腓肠肌外侧头 2 腓肠肌内侧头 3 比目鱼肌 最主要小腿肌是由腿部内外两侧的腓肠肌所构成,再加上位于小腿上半段的比目鱼肌。而腓肠肌是属于多关节肌,所以,只有在腿部接近完全伸直时才会训练的到;比目鱼肌刚好相反是属于单关节肌,无论小腿是伸直或弯曲都会参与其中,一般来说腿部呈现90度弯曲坐姿时都是训练这块肌肉。
小腿又可称为小腿三头肌(Triceps Surae),它主要有分为这三个部位。 ©nonsolofitnessit训练前的重点提示: 对于想要来增加小腿肌肉大小的你,主要就是针对腓肠肌内外来做训练动作,建议可以采用大重量与轻重量交错的训练方式来执行,但在于单组训练时还是采用大重量低次数的方式先进行,再接着用轻重量进行训练,这样交错的训练技巧可增加小腿肌的反复次数外,还能增加训练的密集性。这里要注意2点事项:1每组先大重量在小重量,不可先小重量在大重量;2做小腿肌力训练时,不可借用大腿力量去抬起重量,必须要孤立性训练。
完美的小腿肌训练动作:要说到小腿的训练动作,就不能不说提踵(Calf Raise)这个动作。提踵说简单点就是我们日常说的抬脚尖,但是和踮脚尖不同的是,我们为了能完全的拉扯到小腿的腓肠肌,我们需要先让脚后跟腾空而在抬起脚尖时,能够使腓肠肌完全拉伸进而达到最好的训练效果。如同前言所说的腓肠肌是属于多关节肌,所以,只有在腿部”接近完全伸直”时才会训练的到,因此,站姿提踵是最能训练腓肠肌的训练动作。
动作 1 站姿提踵(Standing Calf Raise) 这是提踵最常见的动作之一,一般来说我们都会使用哑铃或史密斯来进行这项训练,如果有专属的站姿提踵训练机就更好。当我们使用哑铃或史密斯时,必须要在脚底部放置一块杠片,主要是能让小腿肌能侧底伸展开来,然后运用脚趾的力量将重量推高并保持小腿肌在高点收缩1秒,然后再慢慢放下回到初始位置,要保证肌肉能够被完全的拉长从而更好的 腓肠肌。当进行站姿提踵的时后为了避免腰椎前后摆动,全程请保持头部直立,眼睛稍微朝上方看。
站姿提踵(Standing Calf Raise),主要训练腓肠肌。
动作 2 坐姿提踵(Seated Calf Raise) 除了能训练腓肠肌的站姿提踵(Standing Calf Raise)外,坐姿提踵(Seated Calf Raise)也是一个很好的选择。站姿提踵需要维持身体的稳定,所以会运用到别的肌群辅助,而坐姿提踵则相对的较孤立你的小腿肌群(比目鱼肌)。在进行坐姿提踵时要将前脚掌踩在踏板上,靠垫压在膝盖上放一点处(不能直接压在膝盖骨上),首先,让小腿肌侧底伸展接着用前脚掌的力量将靠垫推高,保持小腿肌在高点收缩1秒,然后再慢慢放下回到初始位置,进行过程中脚后跟尽可能抬至最高,下降过程中将阻力由大拇指移转到小指;训练过程中可以用手触摸并注视小腿肌的收缩,感受肌肉的整体动作。
坐姿提踵(Seated Calf Raise),主要是在训练比目鱼肌。 拉伸小腿肌技巧:在进行完提踵的训练之后,你可以运用多种角度来伸展小腿肌肉,在伸展动作可以采用单腿或是双腿操作的方式,首先,站直并于脚尖放置一个支撑物,例如杠片或阶梯(支撑物的高度越高肌肉就伸展越多),维持脚尖朝上的动作并停留10-12秒。这里记住一个原则,当腿伸直时主要是拉伸腓肠肌;而腿弯曲时则比目鱼肌伸展的越多。
在小腿肌伸展动作可以采用单腿或是双腿操作的方式。 ©Women's Health 结论:虽然提踵是个很好的训练小腿的动作,但是有些人一练小腿就容易抽筋,这毫无疑问在你训练之前,小腿肌肉就处于较紧张的状态,为了避免抽筋的现象你必须先放弃训练,而是先去做拉伸放松它。总之小腿肌想要练得粗壮大重量的孤立训练动作一定是要多做,另外,为了避免小腿抽筋我们还是要注意小腿肌肉的拉伸和放松,毕竟这是一个很容易抽筋的肌群。
提踵是一种比较简单的锻炼小腿肌肉的方法。
大家可能会说不就是提脚后跟么,这有什么好注意的?其实就是这个提脚后跟也是有一定的讲究和注意事项的。
首先要说的,小腿肌肉是人体上的耐疲劳能力非常强的肌肉,提踵的程度和动作不规范的话是起不到什么锻炼作用的。
提踵根据身体姿势可以分为三种,直立提踵,坐式提踵,和背人提踵。
一直立提踵,顾名思义,就是在站立的时候提踵并且尽量要保持身体的直立。在进行提踵之前你要先在脚下垫一本书或者是块砖头,用脚板的前部三分之一支撑你的体重,这样可以增加拉伸的效果。然后就是开始提踵了,有条件的可以拿个哑铃增加重量来增加锻炼的强度,没有的话也可以,注意适当的增加练的量就可以了。但是要注意的是每次上提和下压都要进行得彻底,就是说你的脚跟要尽量的提起到你自己的极限位置。在最高点保持一秒钟左右,然后缓慢的放松小腿肌肉,下来,要注意的是一定要慢慢的放,不要一下子放下来,期间一定要要有小腿的肌肉紧绷然后慢慢放松的感觉,这个很重要。
可以以40个一组来做,刚开始的时候可能会感到困难,可以适当的减少,还要说的是呼吸的问题。在直立提踵的时候要注意,在上提的过程中吸气,下放的时候呼气,就算你已经很累了,已经要气喘吁吁了也要尽量的保持呼吸的节奏。
二坐式提踵,坐式提踵就需要一定的“装备”了,你需要坐在凳子或者其他稳定的物体上,高度的要求是你的大腿要基本上平行于地面,准备的时候小腿要保持和大腿的垂直,双手把一个杠铃或者是其他的重物放在膝盖上,然后就是做提踵的练习,你的脚下仍需要一个砖头或者其他的代替物,作用我就不重复了吧。
三背人提踵,这是个双人配合的动作,具体是要练习的人站在垫木上,上体向前倾斜,前屈与地面几乎保持平行,你的两臂要向前伸直撑在凳子或其他的固定物上。同伴骑在你的臀部后端。然后做提踵运动。具体的要求还是不变。
提踵说起来简单做起来还是有一定的要求和技巧,希望能帮到你!
提踵动作就是抬起后脚跟,它是瘦小腿的主要手段,另外在提踵运动后要做适当的拉筋运动才能起到瘦小腿的功效,其方法有站立、坐姿、和骑人三种。各种提踵动作因站法不同,所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头,而普通练法内外侧都能练到。
每当和朋友一块谈论健身的事情时,总有人会问道应该怎么练腿呢?然后我们很容易想到深蹲、蹬腿这些练腿的动作。这些动作对于我们进行大腿的训练是非常经典有效的,但是小腿肌肉我们应该去怎么训练呢?或许我们在每一天的健身完成之后,观察自己的身材或者进行拉伸的时候,才会发现自己还没又对于小腿进行训练。
这种情况的出现是因为两个方面,第一个是小腿肌肉属于在日常肌肉中使用最广泛的,无论在什么时候,只要脚着地,就会对我们的小腿肌产生刺激。也正是出于这个原因我们常常忽视了对小腿肌的锻炼,第二个是由于担心把小腿练粗而避免练小腿。其实,小腿肌肉在一天活动中都会用到它,他属于肌肉耐力对运动的反应比较慢。
所以说,粗壮的小腿是需要持久的训练才可以拥有的。并且,对小腿进行有规律的训练可以对我们的身体体型均衡发展。如果说我们有一个肌肉丰满的小腿肌肉的话我们的大腿也会反衬的更加纤细。在体育学的角度看,我们小腿的肌肉是由很多不同的肌肉构成。但是真正让我们的小腿外形更加好看的肌肉是腓肠肌与比目鱼肌,因此我们平时可以多多注意这两块肌肉的锻炼。
提踵--可以很好的对我们的小腿肌肉形成刺激从而起到很好的训练效果。但是,如果放在对肌肉的刺激方面看要把提踵分为两种。一种是对于腓肠肌群有着比较好的训练效果的伸膝式的提踵,另一种是对于比目鱼肌肉有着比较好的训练效果的屈膝式的提踵。从具体动作方面看,代表动作分为两种:
第一:站姿式提踵--锻炼腓肠肌
动作要领:用你的肩膀顶住提踵器械的阻力板,双脚的前脚掌放在提踵器械的踏板上,保证双脚的脚后跟在脚尖的下方,然后慢慢的尽可能高的抬起刚刚放下的脚跟到小腿肌肉完全收缩,然后慢慢的还原初始的准备姿势。对于这个动作来说你也可以找一个有台阶的地方在上面训练的话训练效果会比较好。如果这个动作对于我们比较难已完成的话,我们可以找一个固定物通过手扶来维持我们身体的平衡。
动作二:坐姿式提踵--锻炼比目鱼肌
坐在坐式提踵器械上,用提踵器上的固定板固定好大腿,双脚脚掌放在踏板上,保证我们的脚后跟位于我们脚尖的下方,再慢慢的抬起脚后跟到小腿肌肉处于紧绷完全收紧的状态,最后慢慢的还原初始的准备姿势。对于这一个动作来说我们不用一定要去健身房中训练,在家或者工作的地方都可以进行训练,在家或者其他地方,我们找一个板凳坐在板凳上挺直背部将重物放在膝盖上进行训练。
通过训练我们可以感知到,这些动作会对我们的小腿肌肉中的比目鱼肌和腓肠肌进行锻炼。我们在训练时通过脚尖改变用力方向就可对腓肠肌两侧形成不同的锻炼。
第一:脚往大脚趾侧翻时,小腿内侧肌肉产生较大的压力,这样会强烈刺激腓肠肌内侧头。
第二:脚往小脚趾侧翻时,小腿外侧肌肉产生较大的压力,这样会强烈刺激腓肠肌侧外头。
所以,根据以上两点可以评估自己的小腿情况进行有效针对的训练。
注意:1提踵这个动作对我们的跟腱会产生比较大的影响,所以说我们要注意所训练的强度,注意保护我们的跟腱,不要让我们的跟腱受伤。2对于小腿的塑性可能是比较困难的,但是对于小腿的塑性并不是完全没有可能的,这就要求我们平时坚持不懈的进行锻炼。3在锻炼小腿时要多多注意拉伸,这样可以很好的规避小腿抽筋,同时还会得到更漂亮的小腿肌肉。
廖小霞/文
在切入正题之前,先放两组照片让大家看看。
第一组:
第二组:
看完上面两组,请把目光聚焦在运动员的腿上。很明显博尔特和刘翔的腿就是我们通常所说的“粗壮腿”,而马拉松运动员的腿却是大多数爱美女性梦寐以求的。他们所有人都是跑步运动员,为什么腿的粗细却如此不同?那跑步是使腿粗,还是使腿细?估计很多人都懵了。不怕,只要我清醒就能给你说清楚。
先来说说跑步中使会使用到的腿部肌肉,分别是小腿的腓肠肌、比目鱼肌、胫骨前肌和大腿的肌四头肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌。这些肌肉中,除了比目鱼肌是深层肌外,其余的都是浅层肌,都能在跑步运动中得到发展从而使腿部变粗壮。那么为什么就只有马拉松运动员的腿会比较细,而短跑运动员的腿粗呢?解答这个问题,有两个方面不得不提。
1、两者的跑步技术是不同的。
我们再回过头去看两组的第一张,重点看运动员的前脚,注意前脚的形态。短跑技术是前脚掌先着地,所以腾空时看到的是脚尖朝下。这样的着地方式可以使脚和地面的接触面尽可能小,使之不影响跑步速度。这就是我们通常所说的“踮起脚尖跑步”。用这样的技术跑步,意味着运动员在跑步过程中一直在做提踵动作,而提踵就是发展腓肠肌的经典动作,所以训练颇多的短跑运动员自然就小腿粗壮。
与短跑技术不同的是,长跑技术是后脚跟外侧先着地,然后迅速过渡到脚后跟内侧,再过渡到前脚掌,最后前脚掌蹬离地面。在这跑步的过程中,只有蹬离地面那瞬间才有提踵,对腓肠肌的锻炼相对较少。是以跑马拉松运动员的小腿没有短跑运动员的的粗壮。
看到这里,也许会有人提出异议,认为短跑运动员腿粗是因为他们跑步需要爆发力。这一点我不否认,但优秀的马拉松运动员步频达到220步/分又岂是绵软的肌肉可以胜任的。
看到这里,不知道有没有爱美的MM恍然大悟,想要用跑步瘦腿,却用错了跑步方式,只会使腿越跑越粗。
虽然短跑与长跑技术不同,但使用这两种技术跑步对大腿的影响是一样的。既然这样,跑得多的马拉松运动员的大腿应该更粗壮才是啊,为什么他们的腿整体上比短跑运动员的要细呢?要弄清楚这个问题,请继续往下看。
2、两者持续锻炼的时间不同。
跑步其实是很神奇的运动,不跑不会使腿粗,跑得太多也不会使腿粗。不跑步不会通过有效的运动发展相关肌肉,跑得太多就会分解肌肉。有资料显示,人在进行2小时的中低强度有氧运动之后,体内90%的白氨酸会被分解。这个白氨酸有什么作用呢?保护肌肉,使之不被分解的作用。当人体白氨酸的浓度达到一定量的时候,可以抑制肌肉的分解。所以马拉松运动员在长期的训练中容易掉肌肉,表现出不仅腿细,还整体上精瘦。短跑运动员的训练间歇跑居多,强度大,不可能长时间运动,也就不可能消耗肌肉,所以他们的肌肉能得到发展,让他们健壮起来。
看到这里,也许有人就会问:“我并没有像短跑运动员那样跑步,为什么我的小腿也粗壮?”我觉得有两方面的原因:一是从小我们的体育教育就给我们灌输短跑技术,使我们以为跑步就是这样跑的,长年累月的跑步使腓肠肌发达,使小腿粗壮。二是我们并不知道提踵动作就是发展腓肠肌的,在生活中常常无意做了这个动作。比如穿高跟鞋也会使腓肠肌发达。
文章写到这里,瘦腿方法似乎明了了。首先跑步姿势要正确,不要选用短跑技术跑步。接着就是跑步的时间要足够长,建议一个小时左右,不要跑个十几分钟就收工,还老嚷嚷跑步不瘦腿。最后就是不要偷懒,每次跑完都要拉伸,这样会使腿部线条更优美。
对于发达的腓肠肌,不跑步的人可以根据用进废退的原则(生物体的器官经常使用就会变得发达,而不经常使用就会逐渐退化),尽量不去练它,少做提踵动作,走路的时候也不要前脚掌蹬地(很多人的鞋子前面有折痕,就走路蹬地的证明。)。
还有人说按摩可以瘦腿,我倒是没试过。感兴趣的小伙伴可以试一下!
有人提出使小腿变得匀称的方法是发展比目鱼肌。因为比目鱼肌比腓肠肌长约两倍,从膝关节头一直延伸到跟腱,几乎铺满整个小腿后面。如果把比目鱼肌练大,则补了腓肠肌以下的缺,小腿上部就显得没那么突兀,腿型会好看点。当然,如果不想腿粗的,这也不见得是个好方法。总而言之,各取所需,选择适合自己的锻炼方法。
不知道这样梳理,是否足以解答你的疑惑?
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