自重健身 怎么练小腿肌啊 站姿提踵 坐姿提踵 站着要负重的话 又站不稳 坐着不知道用什么负重。。。

首先，身体不稳，可以用史密斯架站姿提踵。将杠铃杠放于颈后，双手正握闭握杠铃杠。让身体重心保持在杠铃杆下。是很好的动作，身体业会很稳定。如果不用史密斯架的话，可以一手扶住固定物体，一条腿盘起放于另一条腿后，

如图

加油。

肩部、三角肌

1 器械推肩

2 哑铃侧平举

3 反式蝶机展肩

4 坐姿哑铃推举

5 杠铃立正划船

6 哑铃前平举

肱三头肌

1 拉力器屈臂下压

2 哑铃颈后臂屈伸

3 俯身单臂哑铃臂屈伸

肱二头肌

1 反握引体向上

2 哑铃弯举

3 绳索弯举

4 杠铃弯举

背部肌群

1 器械高位下拉

2 哑铃俯身单臂划船

3 反握高位下拉

4 坐姿划船

5 山羊挺身

胸肌

1 坐姿卧推

2 跪姿俯卧撑

3 蝴蝶机夹胸

4 拉力器夹胸

5 哑铃平板卧推

6 直臂夹胸器

腹肌

1 器械卷腹

2 器械扭腰

3 健身球卷腹

4 垫上腹部训练

5 悬垂举腿

6 仰卧起坐

腿部肌肉

1 45°倒蹬机

2 坐姿腿屈伸

3 俯身腿弯举

4 站姿提踵

5 杠铃或哑铃弓步蹲

6 史密斯蹲起

在举重的日常培训上，主要日常培训哪个发力部位？

一上肢力气操练

1直体上推杠铃：直体上推杠铃坚持身体重心均衡在不借力的状况下，把30%的重量从锁骨向上额反复推送，每次3-5组，每组反复8-12次，能够有用地操练上肢三角肌、肱二头肌、斜方肌和屈指肌群等。

2颈前、颈后坐推：颈前、颈后坐推，让运发动坐在凳子上把30%重量杠铃放在颈前或颈后反复向上额推举，每次3-5组，每组反复8-12次，对上肢三角肌、肱二头肌、斜方肌和屈指肌群得到有用操练。

二腰部力气操练

1山羊挺身：运发动趴在体操器材山羊上面，另一位运发动手扶爬在山羊上面运发动的双腿坚持均衡。运发动由下向上反复抬头向上，每次4-6组，每组反复12-16次。能有用操练背阔肌和腰方肌等。

2侧腰肌：侧腰肌操练的发动双手提起30%重量的壶铃，身体直立坚持平稳后左右反复运动，每次4-6组，每侧8-10次。能有用操练腰部侧方肌等。

3宽硬拉：把60%-80%重量反复过膝上拉，每次6-8组，每组4-6次。能有用操练竖脊肌和背阔肌等。

三下肌力气操练

1杠铃负重深蹲：把60%-80%重量杠铃置放在深蹲架上，运发动把杠铃放在颈后，向后两步，由上向下反复下蹲，每次6-8组，每组4-6次。能够充分操练缝匠肌、前直肌、股四头肌、前膝骨肌等。

2站姿提踵：把60%-80%重量的杠铃置于运发动颈后、坚持身体直立、脚尖向上反复提踵，每次4-6组，每组15-20次。能够有用操练胫骨前肌、趾长伸肌和拇长伸肌等。

3颈前杠铃深蹲：把60%-80%重量杠铃置于深蹲架上，运发动双手握住杠铃放在两边锁骨上坚持身体直立平稳下蹲，每次4-6组，每组2-4次。能够有用操练股二头肌、缝匠肌、股四头肌和腓肠肌等。

杠铃锻炼的方法：1、两头加重量，可以进行举重，可以练习臂膀的拉、提、挂、韧劲。

2、根据笔者的体质来进行调节两端的重量，可以担杠跑步，可以有效调节腰部、腿部、肩部的忍耐力。

3，双腿分开站着，上身上腿呈90度，双手举杠，能大幅度协助压腿（需要良好的腰劲，不懂动作要领，不要模仿），

4、杠铃放在地上，可以有效助笔者做好俯卧撑、压腿，横劈，竖劈等动作。

总之一句话，笔者在练习之前，只要能就地取材，练习什么动作都可利用。