引体向上怎么练最有效-如何练引体向上效果最好

      引体向上主要锻炼到背部、肩部以及手臂肌肉的力量，适合想要练出宽肩、厚背强壮身材的人，像一些好看的倒三角身形就需要长期不断地坚持做引体向上，促进肌肉的生长。那么引体向上怎么练最有效呢

一、引体向上怎么练最有效

      首先先要掌握好要领动作。

      1 先练习抓握单杠，直臂悬垂，直到无法支撑为止。 这样可以增加手臂的力量和手的抓握力。

      2低杠斜身引体，脚后着地，挺直胸腹，收紧肩胛骨向上提，熟练后再换杠进阶练习。

      3引体向上抬到下巴在单杠上的位置，屈臂悬垂保持这个姿势，直到撑不动为止。 时间为10-15秒。

      4下降练习，从屈臂悬垂然后慢慢向下，整个臀部下部向下稳定，然后利用背部肌肉的力量再次拉起。

      5坚持每天练习一个或多个，一开始不要急于求数量，反复练习，速度要慢，太快没有效果。

      接着注意发力部位，刚开始可以简单一点。

      1 引体时，上臂、胸部、背部是主要发力点。向下时，臀部下方保持放松，让其自然下垂，可有效避免晃动。 这样做时，保持胸部挺拔，不要耸肩。 你的背部和胸部的力量是均匀的，背部是引体向上的主要训练部位。

      2刚开始练习，可以先做反手引体向上，正手握比反手难度大，反手可以做几次，再换正手握。

      3刚开始练习可以用窄握距引体向上，换到正手后尝试宽握距。初练可借力，做摆动引体向上也可。

      4没有肌肉支撑，拉起来很困难。 如果您超重，则必须进行减脂有氧运动，比如跑步消除脂肪团。

      5 用哑铃练习手臂力量，坚持每天做俯卧撑练习。

二、如何练引体向上效果最好

      一、首先要确定怎样做才是正确标准的引体向上动作，以及它的主要锻炼肌群。

      引体向上主要锻炼背部肌群，辅助锻炼的发力肌群则是小臂，肱二头肌，肩部肌肉，核心肌群等。

      标准动作:

      1、双手略比肩宽，正握注意背部肌肉用力，反握注意手臂肱二头肌。

      2、抬头挺胸，收缩肩胛骨。这个很重要，收缩肩胛骨可以更好地带动背部肌肉发力。

      3、先启动背部肌肉发力，把身体向上拉起，下巴过单杠即可。

      4、快上慢下，下放到底部的时候，肘关节不要完全伸直。

      二、安排一个训练计划，包括引体向上训练的组数，每组的个数，组间休息时间，训练频率等等。具体要看个人的运动能力。

      如果你的目标是短期内增加引体个数，那么推荐的方法是每天训练，并且是分时段练，比如每隔2-3小时拉一组极限个数。这样的高频训练会让你的肌肉神经更快的适应引体这个动作，同时由于组间休息时间长，所以第二天正常不会出现肌肉酸痛感，所以可以每天训练，达到短期内引体数量快速增长。

      如果你的目标是增加背部肌肉，那么推荐的方法是单次训练中，进行大量的引体，高强度的刺激背部肌肉，第二天肌肉会有酸痛感为佳，以达到增肌的效果。那么下次训练就等肌肉完全恢复后进行。

      如果能力有限，只能拉2个，甚至1个都拉不了，可以用弹力带辅助来更好的完成你的健身计划。循序渐进，不要长时间不运动，或者一开始就训练强度大，要慢慢增加训练强度。要注意安排休息和饮食，要知道肌肉是在休息的时候长的，合理的安排全身不同肌肉群的训练计划。饮食多注重蛋白质的摄入。促进肌肉合成。

三、引体向上肩会变宽吗

      引体向上训练会让肩部变宽。

      用引体向上训练背阔肌的时候，斜方肌(比如做颈后引体向上的时候)和三角肌(比如做宽引体向上的时候)也会训练到。整体而言，引体向上对背部肌肉的训练和倒三角身形，“推动”了肩膀变宽。 肩部肌肉群是指狭义上的三角肌，三角肌俗称虎头肌，包括前、中、后。 三角肌可以通过杠铃、哑铃推举和侧举来训练。广义的肩部肌肉还包括部分胸部肌肉和背部肌肉。

如果去健身房健身，杠铃和哑铃是最常用的两个自由器械。

别看杠铃看起来体积、重量更大，但它却更容易上手。因为杠铃是一体的器械，我们用双手控制，使用时稳定性时是远远超过哑铃的。

如果你是健身新手，多用杠铃做一些复合动作比如杠铃深蹲、卧推、杠铃俯身划船，对力量的提升是很明显的。除此之外，等你练到后期增肌阶段时，用杠铃增大重量也是突破锻炼瓶颈的重要方式。可以说，选择器械健身，就绕不开杠铃。当我们抓一个较轻的物体时，比如拿一串钥匙，没有人会在意拿起来的方式，怎么方便就怎么来。

使用杠铃也是一样，重量较小时都能轻松抓起来，但如果增大重量时仍不了解正确握法，抓不稳脱手、发力不充分训练效率低下就都有可能发生在自己身上。

（1）正握

文章5

五根手指完全包裹横杆，拇指和其他四指不在同一侧

这是最常见、最安全的握法

适用动作：杠铃卧推、杠铃俯身划船、引体向上

（2）反握

文章6

手指与正握相同，但变为掌心朝向自己

与正握一起都属于全握

适用动作：杠铃弯举、俯身杠铃划船、反手引体向上

（3）交叉握

文章7

一手使用正握、一手使用反握

在力量不足或者杠铃重量太大时，可以预防横杆滚动脱手，非常安全的方式

适用动作：大重量硬拉

（4）半握或空握

文章8

五根手指在横杆同一侧，不用拇指包裹横杆

可以减少小臂的发力并减轻手腕压力，是非常舒服的握法，但容易脱手所以也被称为自杀式握法。除了专业选手，卧推时都不要使用这种握法。

适用动作：杠铃深蹲、俯身哑铃划船、正手宽距引体向上

（5）锁握

文章9

看起来像正握，但先用拇指贴住横杆，再用其他四指包裹住拇指

最不常见的握法，力量不足时，大拇指发力可以把杠铃抓得更稳，但手会非常痛。

适用动作：硬拉、举重

引体向上的标准动作如下：

双手打开，比肩略宽，让大臂平行地面。

大小臂9°握住握柄，身体保持垂直，挺胸沉肩控制身体慢慢往上拉，肘关节垂直向下发力，拉至肘关节与地面平行核心收紧，身体向后倾斜1°-15°。

下落时，把背阔肌完全拉伸开发力时吐气，下落时吸气。

引体向上是人体运动模式“远固定”模式动作。曾几何时，人类的祖先都住在树上，这就需要用手臂抓住树干来生存。因此，祖先的上肢力量非常发达，更适合这种行为模式。随着时间的推移，祖先们从树上生活在地上，然后他们需要强壮的下肢力量来支撑身体、行走、跑步、跳跃和其他活动。

随着时间的推移，下肢力量逐渐增强，上肢力量逐渐减弱，进化到今天，我们不再适应“远固定”因此，引体向上对人类来说变得困难。引体向上可分为宽引体向上，窄引体向上，反抓引体向上，对抓引体向上。题主说的应该是常见的正握的窄距引体向上，标准的引体向上应该具备以下要素：双手与肩宽或略宽于肩宽，收紧核心，肩胛骨向后收缩，用背力拉身体，腿钩或伸直，保持身体稳定，直到下巴超过单杠

要想玩引体向上，主要有三个方向，一是减脂，二是正确动作增加肌肉力量，三是大量引体向上运动。减肥不多说，很容易理解，减肥，阻力少，所以一开始引体不能做，可以考虑先减肥，当然，主要是减肥，减肥不是关键，毕竟，如果肌肉增加，力量就会增加。另一个更重要的关键点必须是力量问题。引体向上需要增强哪些肌肉力量？主要是背阔肌、肱二头肌、肱桡肌、大圆肌、斜方肌下部、菱形肌等。但事实上，一些平时锻炼背阔肌和肱二头的开链动作，如高位下拉和哑铃弯曲，对于实现引体向上的效率相对较低，因为引体向上是个闭链动作，同样应该使用闭链动作锻炼背阔肌和肱二头才可以起到更好效果。

那么如何锻炼才能更好地实现引体向上呢？引体向上可以从低到高慢慢增加难度训练，可以按以下顺序练习:肩胛引体向上双手握住单杠，拉起身体，在肩胛骨下旋转，注意肘关节不要弯曲，在顶部稍微停止。在你成功地达到标准的引体向上后，下一步是通过不断的练习熟悉这个动作，然后增加数量，也可以挑战更高的引体向上，如宽引体向上、单引体向上、负重引体向上等，引体向上不像其他训练动作可以补偿，可以说没有特殊技能，只要通过正确的训练和反复练习，引体向上并不难，

1、起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。

2、动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

3、呼吸方法：身体上拉时吸气，下垂时呼气，不可长时间憋气。

引体向上的姿势：大学体能测试一口气20个引体向上是考核的标准，所以在做的时候为了不借力同时保持有效的个数，可以采用双脚向后交叉，以防止身体过度摆动被判定为无效。

引体向上主要注重身体的两点：臂力和腰力，如果练臂力的话那么做引体向上是主要靠蛮力，这比较累，而练腰力的话做引体向上是会取一点巧，是借助身体摆动的 惯性”甩“上去的，不用费多少力。

扩展资料：

引体向上的注意事项：

1、受试者身高较矮，不能自己跳起握杆时，测试人员可以提供帮助；

2、测试时，受试者要保持身体挺直，不得屈膝、挺腹等；若借助身体摆动或其他附加动作完成引体时，该次不计数；

3、测试时应有相应的保护措施，防止伤害事故的发生； 

4、下降过程身体不能猛然放松，身体要稍微紧张，双脚在此时迅速向前伸（幅度不要过大，以免造成违规）。

—引体向上

引体向上是人们普遍采用颇有效果的一种训练方法。背阔肌是健美爱好者重点训练的部位之一。它的发达程度对健美关系甚大。换句话说，背阔肌丰厚发达时，整个背部看上去才呈现出“V”字型。发达背阔肌及斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌、等背部肌群的训练方法很多。引体向上的动作过程十分简单，双手宽握单杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉。然后在吸气同时，用背阔肌的收缩力屈臂引体向上，至下颚（下巴颏儿）超过横杠或颈后贴近横杠止。稍停后，边吸气边用背阔肌的力量控制慢慢下降，直到复原。下颏超过横杠，这个动作叫“胸前引体向上”。颈后贴近横杠，也称“颈后引体向上”。还有一种引体向上，是将特制的横梁挂在横杠上，双手握住架下的横梁，做引体向上。这个动作叫“平行握引体向上”。一般来说，如果一次引体向上超过15个，可尝试着用皮带或绳束系上重物或杠铃片来练。有人喜欢把重物挂在腰上，也有人习惯系在脚踝处。不过有两点需要提醒您，一是重量要合适；二是注意安全。所有的锻炼都不是速成的。如果您今天的力量只足够你做3个，想在6天内增加到10个不太容易。但是练下去，这个要求对正常的男生并不是多难的事。

如何进行第一次引体向上

无法进行完整的引体向上或感到不知所措或筋疲力尽是很正常的，特别是如果您以前没有进行过大量的力量训练。不要放弃！有很多方法可以达到完全的引体向上——不管你从什么力量水平开始。这里有一些想法可以指导你的训练。 

带阻力带的辅助引体向上

如果您无法完成完整的运动，掌握该技术的一种方法是使用阻力带。首先将阻力带绕在引体向上的杆上，使一端固定在杆上，然后将脚放在底部的环中。然后你可以像往常一样做这个动作，但是弹力带应该减少阻力，让你把身体拉起来。 

阻力带越厚，运动就越容易。一旦你掌握了一定厚度的引体向上，逐渐开始每次使用更细的带子，最终你应该能够在完全没有带子的情况下完成这个动作。

等距保持

对上拉杆的等长保持包括跳到动作的顶部，使您的头在杆上方并且您的胸部靠在它上面（而不是把自己拉起来）。你可以从地上跳起来，也可以使用盒子。一旦你到达那里，尽可能长时间地保持在那个位置的酒吧。作为力量训练程序的一部分，重复此保持三次。

负引体向上 

要进行负向引体向上，请将双手放在比肩宽略宽的正握。使用箱子或坚固的椅子跳到引体向上运动的顶部，使您的胸部接触杠铃。然后，慢慢降低身体，直到达到引体向上的起始位置。 

这个动作仍然可以增强相同肌肉的力量，但它是一种改良的引体向上，对初学者来说更容易进行。将负性引体向上添加到您的锻炼程序中，分三组进行，每组 12 次，确保您在每组之间休息一下。

掌握艰难的力量训练练习 

有很多阻力练习，比如引体向上，很难学习，特别是如果你是力量训练的新手。但是，如果您还没有完全做到这一点，您也不应该因为做这些而气馁——总有一些替代练习可以让您尝试以适应您的技能水平。

无论您是刚开始锻炼还是已经锻炼了很长时间，引体向上都是一个很好的运动，可以添加到您的日常生活中，并且有很多方法可以开始。请记住，我们都从某个地方开始，建立信心和力量需要时间！ 

学习如何做引体向上和进行更具挑战性的练习的诀窍就是试一试，朝着更容易变化的完整引体向上前进。

　导语：引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。以下是我为大家分享的引体向上技巧动作要领，欢迎借鉴！

　引体向上技巧动作要领

　引体向上，体育中考和高中体育会考的考试选择项目之一，主要测试上肢肌肉力量的发展水平，为男性上肢力量的考查项目，是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习。是最基本的锻炼背部的方法，也是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。

　引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。它是以按动作规格完成的次数来计算成绩的，做的多则成绩好，因此，它是一种力量耐力项目。

　引体向上技巧

　准备动作：

　1) 跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。2) 保持身体稳定，屈膝，双脚交叉于身后。

　训练动作：

　3) 缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。4) 慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。5) 重复上述动作，直至完成一组练习。

　动作要领：

　1、保持身体挺直而稳定;你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。

　2、很少有人能做许多次引体向上。建议你第一组做到几乎竭尽全力，无论是三个还是四个。然后，再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次健身当你再做单杠引体向上时，尝试每组多做一两个，或多做一两组，直到你能做若干组，每组做六次。

　3、你的双手握位越宽，练习的重点越集中在背肌上。反之，你的双手握位越窄，练习的重点则转向二头肌。

　注意：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。

　当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习。

　当引体向上次数超过12次/组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如，第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。

　关于引体向上技巧，相信各位男性朋友已经有所认识和了解了。其实想要增加引体向上的次数，就应该保持身体的挺直和稳定性，而且不建议一次多做，最好分开三，到四组进行，每组6次就可以，千万不要勉强自己，而且初学者应该请人辅助练习，否则非常容易受伤。

　拓展

　初学者入门训练步骤

　1、悬吊训练

　悬吊训练是为了让健身小白们先掌握正确的握杆姿势。

　训练步骤：首先，将手臂完全伸展，抓住把杆，两手分开比肩宽一点；接着，把你的脚抬离地面，试着把肩胛骨并拢，激活你的背部肌肉。

　这个动作悬挂至少10秒钟，然后重复这个练习10次。

　2、借助弹力带做引体向上

　弹力带可以有助于弥补引体向上动作所需要的力量，利用弹力带练习的`同时可以让你完整地操练引体向上的动作细节，又能同时减轻一些自己的体重，从而使这个训练更加轻松。

　训练步骤：将脚放在弹力带上并抓住杠铃，双手分开与肩同宽。把自己拉起来，让你的下巴在杠铃上方，保持该姿势 1 下，然后再将自己放低，尝试做 1-2 组，每组 5-10 个辅助引体向上。

　3、反向引体向上

　训练步骤：借助椅子或箱子，将身体置于单杠上方，然后由上至下，缓慢地下放身体，当你的手臂完全伸展时，放开杠铃，保持这个动作做1-2组，每组8-10下。

　相较于上拉身体而言，下放身体难度较小，通过持续的练习，可以逐渐提升，过渡到标准式的引体向上。

　4、跳跃引体训练

　跳跃引体向上可以帮助增强肌肉，对于手臂力量还很薄弱的小伙伴还是有必要的。

　训练步骤：站在椅子上，以便你可以够到它，试着直接跳起来抓住杠铃，让你的手与肩同宽。借助向上跳的动力，将下巴拉过杠铃并保持这个姿势1下，然后慢慢地将自己放回原处，这个动作练习2组，每组做8-10下。

　除了以上4个日常练习，想要做好引体向上，还要加强手臂以及背部的肌肉训练。