短跑技术动作要领

　　短跑动作技术要领

　站立式起跑

　双脚前后开立,距离一脚到一脚半,屈膝降重心,身体力行前倾,前腿异侧臂屈肘在前,后臂于身后,听到"跑"的口令后,两脚用力蹬地,迅速前冲出去重点:重心前移难点:快速起动

　★起跑后的加速跑

　加速起跑后的跑是从后腿蹬离起跑器,到途中跑之间的一个跑段其任务是充分利用向前的冲力,在较短距离内尽快地获得高速度

　当后腿蹬离起跑器并结束前摆后,便积极下压着地第一步的`着地应尽量靠近身体重心投影点,脚着地后迅速转入后蹬前腿在蹬离起跑器后,也迅速屈膝向前摆动

　起跑后的最初几步,两脚沿着两条相距不宽的直线前进的,随着跑速的加快,两脚着地点,就逐渐合拢到假定的一直线两侧

　加速跑的距离,一般约为25-30米

　短跑途中跑

　途中跑是短跑全程中,距离最长,速度最快一段其任务是继续发挥和保持高速度跑摆动腿的膝关节,迅速有力地向前上方摆出,支撑腿在摆动腿积极前摆的配合下,快速有力地伸展髋,膝和踝关节,蹬离地面,形成支撑腿与摆动腿协调配合动作

　★腾空阶段

　小腿随时着蹬地后的惯性和大腿的摆动,迅速向大腿靠拢,形成大小腿边折叠边前摆的动作与此同时,摆动腿以髋关节为轴积极下压,膝关节放松,小腿随摆动腿下压的惯性,自然向前下伸展,准备着地

　★着地缓冲阶段

　着地动作应是非常积极的,在途中跑时,头部正直,上体稍有前倾两臂前后摆动要轻快有力

　终点跑

　终点跑是全程跑的最后一段任务是尽力保持途中跑的高速度跑过终点

　★终点跑的技术

　要求在离终点线15-20米处,尽量保持上体前倾角度,加快两臂摆动的速度和力量在跑到距离终点线一步时,上体急速前倾用胸部或肩部撞终点线,并跑过终点,然后逐渐减慢跑速

短跑基本技术动作要领　　蹲距式起跑　起跑的任务是获得向前冲力,使身体迅速摆脱静止状态,为起跑后加速创造有利的条件　　★起跑器的安装　起跑器安装的方法有"普通式","拉长式"两种通常采用"普通式",前起跑器安装在起跑线后一脚半(约40 45厘米)处,后起跑器距离前起跑一脚半;前,后起跑器的支撑面与地面分别成40度 45度角和70 80度角;两个起跑器的中轴线间隔约15厘米　★起跑技术　起跑技术包括"各就位","预备","鸣枪"(或"跑")三个阶段　听到"各就位"口令后,做2—3次深呼吸,轻快地走到起跑器前,两手撑地,两脚依次踏在前,后起跑器的抵足板上,后膝跪地,两手放在紧靠起跑线后沿处,两臂伸直,肩与起跑线平行,两手间隔比肩稍宽,四指并拢和拇指成八字形支撑颈部自然放松,两眼视前下方约40 50厘米处,注意听"预备"口令　听到"预备"口令后,随时之吸一口气,平稳地抬起臀部,与肩同高或稍高于肩,重心适当前移,肩部稍超出起跑线,这时体重主要落在两臂和前腿上"预备"姿势应该稳定,两脚贴起跑器抵足板,注意力高度集中　听到枪声,两手迅速推离地,两臂屈肘有力地作前后摆动,两腿迅速蹬起跑器,使身体向前上方运动,前腿快速有力地蹬伸髋,膝,踝三个关节　★起跑后的加速跑　加速起跑后的跑是从后腿蹬离起跑器,到途中跑之间的一个跑段其任务是充分利用向前的冲力,在较短距离内尽快地获得高速度　当后腿蹬离起跑器并结束前摆后,便积极下压着地第一步的着地应尽量靠近身体重心投影点,脚着地后迅速转入后蹬前腿在蹬离起跑器后,也迅速屈膝向前摆动　起跑后的最初几步,两脚沿着两条相距不宽的直线前进的,随着跑速的加快,两脚着地点,就逐渐合拢到假定的一直线两侧　加速跑的距离,一般约为25-30米　站立式起跑　　双脚前后开立,距离一脚到一脚半,屈膝降重心,身体力行前倾,前腿异侧臂屈肘在前,后臂于身后,听到"跑"的口令后,两脚用力蹬地,迅速前冲出去重点:重心前移难点:快速起动　短跑、途中跑　途中跑是短跑全程中,距离最长,速度最快一段其任务是继续发挥和保持高速度跑摆动腿的膝关节,迅速有力地向前上方摆出,支撑腿在摆动腿积极前摆的配合下,快速有力地伸展髋,膝和踝关节,蹬离地面,形成支撑腿与摆动腿协调配合动作　★腾空阶段　小腿随时着蹬地后的惯性和大腿的摆动,迅速向大腿靠拢,形成大小腿边折叠边前摆的动作与此同时,摆动腿以髋关节为轴积极下压,膝关节放松,小腿随摆动腿下压的惯性,自然向前下伸展,准备着地　★着地缓冲阶段　着地动作应是非常积极的,在途中跑时,头部正直,上体稍有前倾两臂前后摆动要轻快有力　弯道跑　从直道进入弯道跑时,身体应有意识地向内倾斜,加大右腿的蹬地力量和摆动幅度,右臂亦相应地加大摆动的力量和幅度,有利于迅速从直道跑进弯道　弯道跑中,身体应向圆心方向倾斜后蹬时右腿用前脚掌的内侧用力,左腿用前脚掌的外侧用力弯道跑的蹬地与摆动方向都应与身体向圆心方向倾斜趋于一致　终点跑　终点跑是全程跑的最后一段任务是尽力保持途中跑的高速度跑过终点　★终点跑的技术,要求在离终点线15-20米处,尽量保持上体前倾角度,加快两臂摆动的速度和力量在跑到距离终点线一步时,上体急速前倾用胸部或肩部撞终点线,并跑过终点,然后逐渐减慢跑速　

提踵动作就是抬起后脚跟，这个动作可以对小腿起到塑形的作用。

站立提踵：

站立提踵的动作要领是，两脚的前脚掌站立在垫木上，双手持杠铃于肩上，然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。一般做3到8组，每组做10个，每组间休息1分钟。

动作要领：

提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。

　　我以前是田径队的、教练训练我们的方法：抬腿原地跑；跑楼梯、青蛙跳······最好先训练腿部肌肉、可以举杠铃、或：

　　站在斜蹲机上（为了安全，在斜蹲机的踏脚板上可放置两块重量叠的杠铃片，约10厘米厚），两脚前掌踏在铃片上，脚跟悬空，肩顶托垫，腿伸直，脚跟尽量下垂，使小腿肌得到最大限度的伸展。膝关节保持微屈（目的是使重量集中在小腿上）。然后，以小腿肌的收缩力提起脚跟至最高位，使腓肠肌处于“顶峰收缩”状态，稍停片刻。再以小腿肌的张紧力控制住，缓慢下降还原。

　　2、坐姿提踵：主要是锻炼小腿比目鱼肌和腓肠肌外侧，是中高级水平者的最佳选择。

　　动作要领：坐在提踵机上，前脚掌踏垫板，膝盖顶牢重物，脚跟悬空下垂。小腿肌用力向上提踵至小腿肌“顶峰收缩”位，稍停片刻，控制性还原。在动作过程中脚跟始终要垂直上下，以确保小腿肌受力集中。为保证动作质量，提踵时躯干不宜后仰借力。

　　3、反提踵：主要锻炼小腿前部肌肉。训练达到中高级水平后，要想使小腿显得比较粗壮，反提踵练习则是必不可少的。

　　动作要领：坐在坐式或站立式提踵机上，脚跟踏板、膝盖顶牢重物，前脚掌尽量下放（伸展）。抬起脚趾（踝关节收缩），使小腿前部肌肉达到顶峰状态状态，稍停，控制性还原。注意，足背屈伸时，躯干勿后仰借力。

　　如此练习久一点的时间、还要注意跑的姿势。

　　短跑训练的是腿部的爆发力、在你起跑的一瞬间，就要用所有的力气，在最后的冲线，你才可以藉助之前的爆发力所造成的推力冲上去。

短跑的动作要领如下：

起跑器上“各就位”和“预备”姿势：两脚分别踩踏起跑器两个踏板，蹲下。后腿膝关节着地，两手放在起跑线后，两手之间略比肩宽，四指并拢，拇指张开支撑地面，虎口朝前方，肘关节伸直，此时肩处于起跑线上方，颈背自然放松。前移重心，使肩超过起跑线10～15厘米，臀部抬起稍高于肩，身体重量基本集中于手和前腿，头和躯干呈一条直线，眼睛自然看向下方。　　

蹬离起跑器瞬间姿态：踝关节充分蹬伸，大腿积极高抬前摆。大腿与躯干，摆动腿的小腿与大腿都成直角，勾脚尖，前臂向前上摆，躯干前倾，从头到脚保持一条直线，双眼注视前下方。　　

起跑后的加速跑：加速起跑后的跑是从后腿蹬离起跑器，到途中跑之间的一个跑段。其任务是充分利用向前的冲力，在较短距离内尽快地获得高速度。当后腿蹬离起跑器并结束前摆后，便积极下压着地。第一步的着地应尽量靠近身体重心投影点，脚着地后迅速转入后蹬。前腿在蹬离起跑器后，也迅速屈膝向前摆动。起跑后的最初几步，两脚沿着两条相距不宽的直线前进的，随着跑速的加快，两脚着地点，就逐渐合拢到假定的一直线两侧。加速跑的距离，一般约为25-30米。

终点冲刺跑技术：在高速冲过终点线时，躯干前倾，将胸压向终点线。同时两臂后伸以保持身体平衡。

杠铃锻炼的方法：1、两头加重量，可以进行举重，可以练习臂膀的拉、提、挂、韧劲。

2、根据笔者的体质来进行调节两端的重量，可以担杠跑步，可以有效调节腰部、腿部、肩部的忍耐力。

3，双腿分开站着，上身上腿呈90度，双手举杠，能大幅度协助压腿（需要良好的腰劲，不懂动作要领，不要模仿），

4、杠铃放在地上，可以有效助笔者做好俯卧撑、压腿，横劈，竖劈等动作。

总之一句话，笔者在练习之前，只要能就地取材，练习什么动作都可利用。

前踵步的动作要领是什么：首先如果小腿有更好的锻炼动作，只有两个字:“提踵”，各种提踵，站姿提踵，坐姿提踵，骑驴提踵，抬腿器械提踵，等等。很少有人关注小腿，但这是你的突破，也是你快速打开与别人差距的机会。

其次阿诺德·施瓦辛格不就是说他最弱的地方是腿吗，然后他采取了健身优先，坚持锻炼的原则，最后他的小腿在比赛中赢得了一轮掌声。他推荐的动作之一是站立式小腿抬高。如何用正确的姿势做这个站立式小腿抬高？关于站姿提踵标准动作要领，练哪块肌肉，如何选择体重和组数让我们一起学习。

站姿提踵标准动作要领。

准备:站姿提踵有专门的站姿提踵训练装备。如果你没有，你可以找个东西抬起脚，然后站在上面。如果想负重，可以尝试用史密斯器械做站姿提踵。这里以站姿提踵训练器械作为教学，用史密斯器械或自重训练动作的要领相同。

1用脚趾站在站姿提踵训练器上，脚后跟悬空，站立距离与肩同宽左右，肩放在底板下。先伸直你的腿，举起你的重量。

2尽可能低地放下脚后跟，直到感觉小腿肌肉已经被拉伸到最大程度。

3最后动作的最低点后，用脚趾托起身体，直到顶端完全踮起，然后放低，重复。