哪些动作能改善两条腿肌肉力量不均？

对于腿部的训练，大多数朋友可能知道深蹲是一个十分有效的动作，当然也有许多朋友可能不会怎么去练腿。

要么觉得练腿不重要，要么觉得练腿没有什么效果，其实腿部的肌肉，对于我们身体的整体形态塑造，是有着非常重要的作用的。

练腿可能是大家比较怕的，因为具有一定的挑战性，而且要特别注意身体的保护，但是腿部，是健身人必须要锻炼的一个部位。

练腿是可以促进我们肌肉的增长的，而且腿部练得壮实了，会给人有力量的感觉。

今天，给大家讲的是单侧练腿的动作，首先呢，为什么要练单侧呢？第一个原因，是很多朋友在做深蹲，或者其他的腿部训练动作时，特别是自重的深蹲。

为了更有挑战，双腿的深蹲可能就没有很强的刺激，这样如果换成单侧腿的自重深蹲，让重量压在一条腿上，对肌肉的刺激就会加大，这样不需要器械，只利用自重就可以有很好的训练效果。

第二个原因，可能也是更加重要的一个，很多时候我们在做双侧的腿部锻炼动作时，可能由于身体的平衡，在蹲下去的时候，可能会不自主的右边或者左边发力多一点，造成两侧的肌肉训练不平衡，单侧练习就消除了这个不平衡，能够帮助减少运动的损伤。

下面，就介绍三个单侧练腿的动作。

一，单腿硬拉

怎么做呢？首先让一条腿站立，另外一条腿后撤，脚尖点地，然后从髋关节开始，屈髋下去，尽量让手指触碰地面。

做两次掌握基本的原理后，让我们的手指下去触地的时候，同时向后抬起我们的后撤的那条腿，这对平衡的能力有一定的要求，这个动作主要是练到站立腿的大腿后侧还有臀部。

二，单腿深蹲

同样让一条腿站立，另一条腿离开地面，弯曲置于身体的后侧，然后做单腿的深蹲，对平衡性有着较大挑战，这个时候，身体的重量都压在深蹲的那一条腿上，如果平衡性不够或者担心摔倒，可以一只手扶着墙壁或者其他物体来进行训练。

三，手枪

这个动作相对于前面两个要难度大一点，在蹲下去的时候，腿部的形状就像一个手枪，可以很好的发现身体两侧的不平衡。

让一条腿支撑，支撑的腿蹲下去，另一条腿在支撑腿蹲下去的同时向前方伸直，脚不要接触地面。

这三个动作，每个动作单侧腿做十到十二次，做三到四组，对于力量较差的那条腿，可以多做两组练习，大家可以尝试一下。

5 硬拉练腿每周做几次

硬拉练腿练腿每周做一两次就好，新手可以每周一次，熟悉后每周两次。

肌肉增长是分为两步：训练使肌肉纤维破损——补充营养和休息使肌肉超量恢复（肌肉增强增大）。腿部属于大肌肉群，在经过训练之后，需要72小时的休息时间才能恢复。如果没有休息，那么肌肉就无法恢复，变得萎缩，薄弱无力。而身体也会因为频繁的大强度练习，导致机能下降，免疫力降低，精神萎靡。因此，一般硬拉后需要三天的休息时间，每周做一两次就好。

6 硬拉练腿多重合适

硬拉选择的训练重量不能简单根据年龄性别或者体重决定，而是要按照身体力量强弱进行选择。并且训练了目的不同，那么选择的重量也不同。

1最适合锻炼绝对肌肉力量的重量：该重量下你能连续做的最多硬拉次数是1-4次。

2最适合增长肌肉体积：该重量下能连续做的最多硬拉次数是6-12次。

7 硬拉练腿和什么一起练

硬拉练腿可以和其他腿部训练一起进行。

深蹲

1双脚比肩稍宽站立，双脚稍微外八，双手伸直。

2屁股向后，将身体蹲下去，直到大腿和地面平行。

3站起身体，然后再次蹲下。

注意：深蹲过程中膝盖一定不能超过脚尖，此外要注意大腿和臀部的发力感。

蛙跳

1两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成准备姿势。

2两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成准备姿势。

经常活跃于健身房的小伙伴们对硬拉应该不陌生，直腿硬拉最直接的就是能够巩固我们大腿后侧的肌肉链，同时刺激到我们的主动发力肌也就是臀大肌。

那么如何才是正确的直腿硬拉呢，下面我会分为三种不同的脚型来分别阐述。顾名思义直腿硬拉是需要我们固定膝关节不弯曲的，但是在实际操作时我还是建议大家膝盖有一个小小的弯曲。因为完全直腿的话可能腰椎会受不了，再一个就是保证我们俯身的一个角度。

首先要介绍的是双脚呈外八字的硬拉，无论我们使用一个大杠铃还是两个小哑铃，在俯身时，背部尽量挺直，俯身到上半身与地面平行即可。

这个时候我们的哑铃是会在膝盖下方的，同时我们要做的就是把下巴尽力往前伸，保证脊柱是直的，我们可以很明显的感觉到大腿后侧有强烈的拉伸感。

这个时候我们可以尝试将膝盖往两边顶一下，起身的时候慢慢呼气，收下巴，臀部感受发力。接下来我们将双脚平行站立，在俯身时我们要注意，一定要让髋关节先弯曲，尽量使膝关节的弯曲角度不变。要有肚子找大腿前侧的感觉，并且和上面一样，膝盖要有意识的向两边打开一些，保持肩膀收住，同样的下巴往前伸。

在起身时我们要注意速度不要过快，并且不要完全直立，这样才能使我们的臀大肌达到顶峰收缩，就是站着撅屁股的感觉，如果完全直立的话，这个收缩就会变成腰部了。最后一个要介绍的就是内八字直腿硬拉，这种方式在硬拉训练中是一种比较有挑战性的，它对我们的膝盖有很大的考验。

由于内八字会使得我们的膝盖内旋甚至有些内扣，所以这也决定了内八字硬拉的幅度不如前面两种的大，我们在训练时可以适当的把双脚间的距离拉大一点点，这样会让我们的膝盖有更多的活动空间。由于内八字限制了我们双腿的活动范围，所以建议小伙伴们使用小重量来完成这种硬拉，对于没有接触过的朋友可以直接徒手做。

这个动作主要是作用在股骨头内侧头，也就是主动收紧我们的大腿内侧的，在起身时膝盖可以稍稍往前顶一下，大家尝试一下就会知道这个动作能让我们充分的收紧大腿内侧，想要瘦大腿内侧的小伙伴们不妨学习一下。

上面讲了三种类型的硬拉，其实都很简单，重点在于一些小细节，还希望我的建议能够对需要的小伙伴有所帮助。

  

不知大家在平时的锻炼中有没有体会到有心无力的感觉，不管我们脑子意识再强，可是双腿还是跟不上我们的思维。无论是在如今的篮球场上还是跑步比赛中，腿对我们的身体起着绝对的控制作用。通过对下肢的训练，我们可以提高爆发力，提高我们的速度，腿部肌肉的完美包裹对伤病的预防还有一定效果。所以，想要提高跑步速度，必须从加强下肢力量入手。

谈到腿部的力量训练，许多朋友想到的一定是深蹲。深蹲的好处有许多，深蹲练习请戳这里，深蹲在一定程度上确实能增强腿部力量，但是对于长期跑步的朋友来说，深蹲带来的效果会随着时间的推移，逐渐下降。其实道理非常简单，练腿固然重要，但是你是否只见过身材纤细的田径运动员，却少有见到健身房里那些肌肉汉子健步如飞的呢？所以说力量训练不能单独只看重力量，同时还要兼顾到全身的协调性，将跑步与力量有效结合起来，才能有真正意义的提高。

在介绍腿部力量训练前，小编为大家简单讲解一下深蹲与跑步力量训练的区别：

1、首先我们知道，跑步是一个持续循环动作，身体重心会随着身体的变换时刻发生变化。而深蹲主要是在原地进行力量训练，双腿为主要受力点。在受力点与重心上分析，跑步与深蹲的原理是完全不同的。

2、深蹲主要针对臀部与大腿股四头肌，跑步中不需要吗？需要，大腿肌肉在发力过程中起着决定性作用。不过跑步同时还需要髂腰肌和大腿后部肌群参与。它们主要起着抬腿、迈腿的作用，提高这2个部位的肌肉，也是加大跑步步幅的重要训练对象。

3、跑步非常容易遇到的伤病便是跑步膝，很多人为了避免伤病，经常会加强膝盖力量的训练。但是因为在深蹲过程中，姿势不标准，膝盖超过脚尖，背部没有保持直立使局部压力过重，结果却适得其反。

接下来小编就为大家推荐6组非常适合跑者的力量性训练。

动作1：弓步以动图为例，左右腿交替向前迈出，前后脚保持一定距离，同时弯曲两侧膝盖，前部膝盖尽量呈90度弯曲。这一动作不仅能锻炼平衡性能，当平时跑步腿部向前迈出时，更有力量。

动作2：单腿上台阶以动图为例，一侧腿站立在台阶上，另一侧腿在地面起支撑作用。动作进行时，用高处腿发力起支撑作用，同时地面腿用力向上摆起，手部进行适当摆臂。这个动作也是提高爆发力的有效方式，注意台阶不要太高，与膝盖持平即可。

动作3：保加尼亚剪蹲以动图为例，一侧脚尖置于凳子上，另一侧腿保持站姿起支撑平衡作用。双手叉腰，直立腿向下弯曲，最大程度对膝盖进行弯曲，另一侧腿的跟随身体自然向下弯曲。过程要保持身体平衡，背部直立。

动作4：单腿硬拉以动图为例，单脚直立，双手与身体呈90度伸直，同时身体向下倾，手指向地面触碰。另一侧腿，笔直向上抬起。这个动作类似于瑜伽动作，能够极大程度刺激大腿后侧肌群和臀部肌肉，从而起到协调作用。

动作5：单腿挺髋以动图为例，身体平躺，一条腿弯曲向内靠，另一条腿笔直与地面呈40度抬起。同时腰部发力，身体向上挺起，身体到达最高点时，与腿部呈一条直线。注意动作进行时，要将地上的脚尖提起。

6、弓步跳以动图为例，两腿前后交叉进行弓步跳，动作整体与跑步非常相似，能有效锻炼腿部力量，同时比深蹲更能提高膝盖的爆发力。运动过程中要注意保持平衡。

看完今天的腿部力量训练，是不是又丰富了你平日的训练内容呢？只要多加练习，你的腿部力量一定会得到显著的提高。