对健身者而言,提起三大项都不陌生:卧推,深蹲,硬拉。
这3个动作都是复合性动作,每个动作都能调动起浑身大部分肌肉参与其中,所以不管你是增肌还是减脂,这3个动作都有很好的效果。
三大项也常常被看作是力量的象征,在大力士的比赛当中经常会用到,但对于健身者而言,所采用的训练模式和大力士们则是截然不同的。大力士们追求的是更高的负重能力,次数则没有太高要求,而健身者追求的是轰炸肌肉的耐力和力量,对次数有一定的要求。
那么这3个动作如此强大,该如何提升呢?
1不断冲击更大的重量。
不断冲击大重量绝对是提升力量的不二法则,但请在安全的前提下进行。尤其是当自己想要冲击某个重量时,一定要找好同伴,在同伴的保护下再进行。
那不冲击大重量行吗?
事实证明是很难的,因为肌肉的修复远离我们都知道,是通过训练破坏,然后在营养和休息的作用下修复增长,肌肉的力量才会变得更加强大。
硬拉在这3个动作中危险系数最低,卧推和深蹲冲击重量时,除了需要同伴的保护,还可以用史密斯架来辅助,这样的保护是升级的,在尽量安全的前提下去突破自身极限,更能全力以赴。
但是每次所增加的负重也不能太盲目,一次增加过多的重量又会使挑战直接失败,打击信心,每次最好增加5%左右的重量来挑战,循序渐进才是最好的进阶法则。
2小重量的训练不能丢
上面提到了大重量对提升力量很有效,那是不是代表小重量就可以不做了?
其实不然,小重量对耐力的提升也是十分明显的。因为大重量并不是完成动作的唯一通道,也不可能一上来就直接冲击大重量,小重量的热身还是非常必要的。
突破自身的极限是一个缓慢积累的过程,在大重量训练的缝隙里,小重量的训练也是不能中断的。
3辅助肌群的训练
前面也说到了,这3大项每个动作都能调动身体大部分肌群,那么想要提高三大项的能力,辅助肌群也要随之增强才行。因为只有整体力量增强了,大项能力才会增强,这有点像木桶效应,假如你的身体有短板,那么想提高大项负重是很困难的。
举个例子,假如你想要提升卧推力量,但你的肩部肌肉比较弱,那么只提高胸肌力量是不能让你提升很快的,你需要提升肱三头肌和三角肌的力量,才会使你更快获得卧推的重量提升。
另外在提升力量期间一定要不骄不躁,同时配合合理的休息时间,切勿急功近利,身体不是机器,并不像汽车换台发动机马力就可以立刻增强了,身体这台发动机需要不断折腾才会慢慢变强。
好了,这一期的分享就是这样了,如果你有想要了解的方法,可以在文末给我留言或者直接私信我。
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健身房有氧器械介绍
跑步机:体验不用的跑步环境,如平地跑,上坡跑、变速跑、大基数的朋友们可以改用跑步机爬坡坡度选择10-15。
动感单车:耗氧比较多,有效地帮助身体燃烧热量:脚踝处的压力比跑步机要小,具有较高的安全性。
椭圆机:将行走、登台阶、自行车和滑雪等运动结合在一起,能够锻炼到上下肢的协调性。新手使用椭圆机选择1-2档热身10分钟减脂的话需要30分钟以上。
划船机:可以用来活动一下手脚和身体,当作运动的热身,注意调节阻力避免受伤。
健身房力量自由器械介绍
哑铃:举重和健身练习的一种辅助器械,比杠铃小可用于肌力训练、肌肉复合动作训练。
卧推架:主练胸大肌胸小肌三角肌前束肱三头肌和肘肌兼练前锯肌,肱二头肌等。卧推参与的骨肉多,尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用。
自由深蹲架:强化身体平衡性,以及众多肌肉的稳定性。
龙门架:几乎可以做所有身体肌肉的训练。它还有很多连带的小器具,比如绳索、直杠、曲杠等。使用方法也多样,不同的身体部位,可以选择不同的把手绳索和把位。
健身房力量固定器械介绍(上肢训练器械)
坐姿推肩训练器:主要锻炼三角肌、斜方肌、上胸部肌肉、手臂及三头肌。对于新手能更专注地做刺激肌肉的动作。
坐式推胸训练器:主练胸大肌,三头肌和三角肌前束。
蝴蝶机:正面夹胸让胸部更饱满坚挺,反面练背后束。
高位下拉训练器:训练整个背部肌肉。
坐姿划船训练器:后背变薄 改善含胸驼背。
(臀腿训练器械)
倒蹬机:主要用来锻炼大腿的股四头肌,可使肌肉增厚,增强肌肉力量塑造肌肉线条,是训练股四头肌的一项基础性腿部训练工具。
坐式髋外展&内收训练器:外展改善臀部凹陷内收练大腿内侧赘肉。
卧式屈腿训练器:主要锻炼大腿后侧肌肉和小腿的肌肉锻炼腿部的肌肉群。
臀腿复合训练器:改善臀部下垂扁平。
健身房全能型器械介绍
史密斯机:从弯举、卧推到硬拉,从肱二头肌到股四、小腿,一台史密斯就可以全部锻炼到,对初学者来说是很重要的一种安全器械。
练前需注意事顶
使用前检查:每次上机前应仔细检查器械各部位连结零件是否到位牢固,防止因部件松脱造成身体受伤。循序渐进:无氧运动过程应循序渐进,轻起轻落,以减少对人体关节的冲击而损伤身体。进行热身活动:当肌肉越松弛时,它们也更容易被驾驭和扩展,做这此运动将使你减少受伤机会,因此花上5-10分钟的时间,让你的身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是最好的。
力量训练热身:在力量训练前应该进行“动态拉伸”,它会让我们在运动范围内来回移动,有助于身体和肌肉做好运动前准备。而“静态拉伸”则适用于结束训练后,来放松紧绷的肌肉。
今天小编就给大家分享一组臀腿训练动作,可以增强臀部和腿部力量,现在健身喜欢健身的越来越多,但是有很多人在训练的时候缺乏腿部和臀部的训练,当然可能是因为腿部和臀部是健身最难练部位。
这个两个部位虽然难练的绝不可因此放弃对臀腿部位的训练,因为它是身体强壮的基础,人老先衰退,这是不可改变的一个事实,“健身不练退,终究会后悔”有效的进行臀腿部训练,在未来给身体带来非常多的益处,可以有效延缓腿部衰老。
当然臀部训练在当下也是有很多好处,它可以有效的增强你的性能力,收缩臀部脂肪让臀部更加坚挺充满性的欲望感,如果你想提高自己的性功能那就赶紧训练臀腿部的力量,让自己充满性感强壮的魅力。
今天推荐4个健身动作是专门针对臀腿训练的动作,可有非常快速有效的增强臀腿部的力量。
每个动作做3-4组,重量/次数都不同,组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒
动作1用EZ杆/直杆做硬拉,做4组,使用的重量逐渐递增,中等重量完成,每组做15-12次
动作2利用腿弯举的器械来做臀推,做4组,使用的重量逐渐递增,较大的重量完成,每组做10-8次
超级递减组完成 --- 动作3利用固定器械做腿弯举(动作同样可以很好的刺激到臀部,注意集中在臀部),做3组,超级递减组,完成10次大重量后不休息递减重量去完成足够多到力歇为1组
动作4利用史密斯机从单侧边开始做后抬腿,做4组,中等重量完成,使用的重量逐渐的递增,每组(每边)12-10次
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