开肩美背瑜伽

开肩美背瑜伽

　开肩美背瑜伽，对于瑜伽修行者来说，僵硬的肩膀在练习瑜伽时很难打开，成为一道坎，很多中高级体式都做不好，比如倒立体式、后弯体式等，下面看看开肩美背瑜伽及相关资料。

开肩美背瑜伽1

　动作01、

　从花环式进入，注意髋部外旋

　呼气，双手环扣于左腿

　上半身扭转向右侧，双肩后展

　停留5-8个呼吸后，换另外一侧

　动作02、

　从花环式退出，进入金刚座

　吸气，双手于后背十指相扣

　呼气，胸腔打开向前推

　停留5-8个呼吸

　动作03、

　保持金刚座，背部延展

　双手在后侧握拳放左侧腰

　停留5-8个呼吸，换另外一侧

　动作04、

　保持金刚座，右肩内收

　左手推右手靠近胸腔

　右手上左手下进入牛面式

　停留5-8个呼吸，换另一侧

　动作05、

　双膝跪地，大腿垂直地面

　吸气，右手穿过左侧腋窝

　右肩在身体中线贴地，掌心朝上

　呼气，收紧核心，左手向前延展

　停留5-8个呼吸，换另外一侧

　动作06、

　动作05退出到四脚跪姿

　手臂向前延展，指尖推地

　身体前屈向下，胸腔贴地

　停留5-8个呼吸

　动作07、

　动作06退出到四脚跪姿

　上半身向前延展，手肘下方撑砖

　掌心相对，小臂向后靠近后背

　停留5-8个呼吸

　动作08、

　坐立位，双腿屈膝，脚尖踩地

　双手在身体后侧撑地

　核心收紧，胸腔打开，背部挺直

　手指指向后方，停留5-8个呼吸

　手指转向臀部，停留5-8个呼吸

　动作09、

　动作08进入，收紧核心卷尾骨

　挺髋向上，胸腔打开，肩胛骨内收

　双手、双脚有力推地

　停留5-8个呼吸

　动作10、

　俯卧位，双腿并拢，额头贴地

　吸气，双手于后背十指相扣

　呼气，抬双腿、胸腔离地

　肩膀后展，停留5-8个呼吸

　动作11、

　俯卧位，双手侧平放贴于地面

　呼气收紧核心，身体转向左侧

　右脚在身体后侧，脚尖踩地

　停留8-10个呼吸，换另一侧

　动作12、

　动作11进入，左手屈肘，大小臂垂直

　掌心贴地，呼气，身体转向左侧

　停留8-10个呼吸，换另一侧

　动作13、

　俯卧位，双手交叉掌心贴地肩膀下压，额头贴地停留8-10个呼吸，换另一侧

开肩美背瑜伽2

　 一、至善坐变式

　至善坐体式是一个简单的坐式体式，只需要坐着就可以拉伸腰背，舒展肌肉。

　双腿交叉盘坐在瑜伽垫上，双手伸直撑地保持平衡，左手弯曲，右手伸直向上，右手向左带动上半身向左侧按压拉伸。

　 二、骆驼变式

　肩背的舒展需要配合手臂的伸展才能很好的拉伸，接下来的这个骆驼式就是手臂带动肩部一起运动的体式。

　双腿弯曲跪在瑜伽垫上，上半身挺直，眼睛直视前方，双手弯曲合十放于胸前，接下来将双手向后弯曲伸展来舒展背部肌肉。

　 三、八体投地

　八体投地可以很好的舒展脊柱，拉伸肩背，让身体变得更加轻盈灵活，一起来锻炼一下吧。

　双腿叉开与肩同宽站立在地面上，身体向前俯身，双手弯曲用手肘撑地，接下来将上半身贴地，面部靠在瑜伽垫上。

　 四、跪立扭脊

　扭脊体式可以很好的锻炼肩部，通过扭脊来伸展背部肌肉，还可以很好的锻炼腰部，让身体变得柔韧。

　双腿叉开与肩同宽跪立在地面上，上半身挺直，双手自然放置在身体两侧，上半身向左扭转，左手尽力向后延伸。

　 五、肩部拉伸

　接下来的这几个体式需要通过瑜伽绳来锻炼，通过瑜伽绳的锻炼可以更好的辅助锻炼，锻炼效果也会更好。

　将瑜伽绳拿在手中，身体直立，双手拉住瑜伽绳两端，从左向右拉伸带动手臂来回摆动，练习三十次就可以了。

　 六、站立脊柱前倾

　简单的瑜伽绳帮助锻炼就可以让身体得到很好的伸展，可以说是消除疲劳最好的动作了。

　双腿叉开与肩同宽站立在地面上，双手伸直放于背后并且双手拉住瑜伽绳，接下来上半身向前伸展，双手向后上方拉伸。

　 七、上下摆手

　上下摆手体式，通过手臂的上下摆动来拉伸背部和脊柱，可以起到减掉手臂赘肉，预防拜拜手的效果。

　身体直立在地面上，左手向下放于背后，右手上举弯曲向后，双手拉住瑜伽绳一上一下弯曲摆动，尽力舒展自己的背部。

　 八、后展摆臂

　后展摆臂是一个很简单的站立体式，向后摆臂来舒展背部肌肉，扩展胸腔，能加快上半身的血液流动。

　双腿叉开站立在地面上，上半身挺直，双手拉住瑜伽绳向后展开，双手向后伸展拉伸来舒展自己的背部肌肉。

　 九、前后摆臂

　前后摆臂是后展摆臂的加强体式，从前往后充分的舒展肩部肌肉，摆动双手来增强肩部力量。

　身体直立在地面上，双手前伸抬起拉住瑜伽绳将瑜伽绳绷直，接下来手臂上举向后画圆拉伸。

　 十、前后摆臂反向

　接下来的这个动作是上一个动作的反向摆臂，效果都是一样的，可以一起练习哦。

　双手向后伸直伸展，抓住瑜伽绳，从后往前画圆，注意双手要伸直伸展，这样效果会更好哦。

开肩美背瑜伽3

　动作1、

　背对墙半蹲，背部贴实墙面双手向前屈肘，掌心，小臂贴紧呼气，收核心，双手向两侧打开双肩放松，动态练习10-15次

　动作2、

　保持背对墙蹲坐姿势，核心收紧吸气，双手向前并拢伸直呼气，双手向旁侧打开，找墙吸气，还原，重复练习10-15次

　动作3、

　吸气，双手向上伸直，背部贴墙呼气，收紧核心，双手屈肘向下吸气，还原，重复练习10-15次

　动作4、

　保持背部贴墙，双手屈肘呈L字型手背贴墙，呼气，收核心，手肘不动小臂向下，手掌心向墙靠近吸气，还原，重复练习10-15次

　动作5、

　山式准备，吸气，双手在背后互扣呼气，收紧核心，身体前屈脖颈放松，双手尽量远离后背手臂尽量伸直，停留10-15个呼吸

　动作6、

　山式准备，双手抓住瑜伽伸展带吸气，双手向上，肩膀向后绕动呼气，还原，重复练习10-15次

　动作7、

　山式站立，吸气，双手向上伸直呼气，收核心，屈髋、屈膝向下蹲双手向后伸直抬高，吸气，还原呼气，双手向两侧打开吸气，还原，重复练习10-15次

　动作8、

　保持山式，吸气，右手屈肘向后左手屈肘向后贴于后背，双手相触肋骨回收，吸气，交换另外一侧左右交替为一次，重复10-15次

　动作9、

　双膝跪地，大腿垂直于地面呼气，收核心，双手手肘压椅子吸气，小臂向后靠近背部重复练习10-15次

　必须有一些爱好来支撑生活的疲惫

　比如：瑜伽，它让你内心富足，生活充满期待！

狂野式是一个有意思、动态性且具备趣味性的瑜伽动作。这是一个必须肩关节脱位和髋关及其关键（脊椎的前侧、后侧和边侧核心肌肉）的能量和柔软性的瑜伽体式。要是没有为骨关节热身运动和全身肌肉激话，狂野式以及出入的衔接很有可能会造成可重复性肌张力障碍或外伤性损害。

今日详细介绍一个由浅入深的编码序列，以最好的安全系数和可靠性衔接到狂野式。

因为有过多有关因不合理训练四柱支撑点、侧平板式和狂野式而造成肩膀负伤的小故事，因此 一直在持续寻找安全性训练的方式 ，特别是在不太平稳和更加灵活的肩关节脱位中。

狂野式必须：背带、屁股底端和脊柱的可靠性及其脊柱、胸部和前屁股的柔软性。

肩膀融合当宽而浅的肩关节脱位承担净重时，平稳肩膀十分关键，狂野式，下犬式、四柱支撑点、侧平板式、孔雀翩翩起舞式、乌鸦式和倒立起来等姿态，假如骨关节不稳定，会对肩关节脱位的结蹄导致多余的损坏。有目的和不断地将肱骨融合到浅关节窝中是无损害的重要。

安全性训练狂野式的逐层全过程

1热身运动在您将心身集中化在吸气上以后，逐渐以座姿和桌面型热身运动胸部、肩膀、上后背和脊柱。

2维持肩部平稳在座姿、桌面型和下犬式中，唤起并激话您的全身肌肉（下三角肌、前锯肌、冈下肌和背部肌肉），以保证 肩关节脱位可靠性，以融入之后的侧平板式转变。

3提升后背，释放压力前侧以狮身人面式、眼镜蛇式、蝗虫式等低重心点姿态，提升背阔肌（竖脊肌、后背伸肌、三角肌后束和肱三头肌）。屈伸其前身（腹部肌肉、肌肉、三角肌前束和肱二头肌），可训练半弓式和弓式。

4提高能量和发热量拜日式将再次屈伸和提升脊椎、全部其前身和后身、背带和屁股（腰大肌、腰方肌、臀小肌、深外旋肌、腘绳肌和股四头肌）。

5训练侧平板式侧平板式将为狂野式进一步提前准备背带和侧卧。在衔接到侧平板式以前，保证 将肱骨融合到骨窝中，并将脚跟移回平板撑。让一切胸部打开转变来源于顶端锁骨、胳膊和胸部地区。

6打开侧卧加上下犬式组合（弯折伸出腿和打开的屁股），以再次释放压力您的三角肌、腰肌和股四头肌的绷紧感和紧迫感。随后衔接到站式开髋姿势，比如战士职业2、侧角式、半月式、甘庶式和舞王式。

7档板到狂野式从单脚下犬式渐渐地衔接到狂野式，记牢——底端肩关节脱位是基本。上肩完成了绝大多数的打开和扩大！

一旦您安全性地衔接到狂野式，请维持匀称吸气并体会这一漂亮的姿态所期待表述的随意和愉悦！

8以同样的爱衔接回家为了更好地安全性地从狂野式返回单脚下犬式，呼吸，将你的全身肌肉缩紧到你的骨骼上并将你的肚脐眼拉向你的脊柱，返回下犬式。

瑜伽开肩的好处

　瑜伽开肩的好处， 瑜伽是一项可以塑形提升一个人气质的运动，现如今其实不管是男生还是女生，很多人都开始慢慢的接触到瑜伽，瑜伽带来的好处也有很多方面，以下了解瑜伽开肩的好处。

瑜伽开肩的好处1

　 练瑜伽如何开肩开背

　 1、仰卧开肩开背

　坐在垫子中间，曲双膝，双腿分开与髋同宽，双脚踩实垫面，将一块瑜伽砖竖放在胸骨的正下方，另一块放在枕骨后侧，曲双手肘放在耳朵的两侧，保持1-2分钟，再将双手打开放在身体的旁边，大小臂呈90度，小臂贴于垫面，保持1-2分钟。

　将右手向上举过头顶，左手放于身体左侧，掌心贴地，保持1-2分钟，换左手向上举过头顶，右手放于身体右侧，掌心贴地，保持1-2分钟，再将双手臂同时向上举过头顶，伸直双手臂，手背贴地，保持1-2分钟。

　 2、仰卧束角式

　双脚掌心相对，双手臂自然放于身体两侧。瑜伽砖不同的摆放方式，可以做不同程度的打开练习。第一种：瑜伽砖平放在胸骨的后侧；第二种：将一块瑜伽砖横放在头部后侧，另一块横放在脊柱的中段；第三种：将一块瑜伽砖竖放在头部后侧，另一块竖放在胸骨的后侧。

　 3、俯卧开肩开背

　跪在垫子中间，双腿分开与髋同宽，吐气身体向前向下，曲双手肘放在瑜伽砖上，双手在肩胛骨后侧合十，保持1-2分钟。再将两块瑜伽砖重叠，右手臂伸直，右手放在瑜伽砖上，腹部内收，从腹部开始，胸部，头部，整个身体向右侧转动打开，左手辅助撑地，保持1-2分钟。换另一侧练习。

　 4、灵活肩部

　战立或者跪立或者坐姿都可以练习。双手于体后交握并伸直手臂，保持拉伸状态1分钟，保持胸腔高度不变的情况下，向后慢慢抬起手臂至自己的极限，保持1分钟。再将双手臂向上举过头顶，左手握住右手手腕，身体向左侧弯保持1分钟。换另一侧练习。双手侧平举，右手向右伸展，左手抓住右手腕，转头看向右侧，保持拉伸状态1分钟，身体微微向右扭转，保持1分钟，换另一侧练习。

　 5、灵活胸部

　跪在垫子上，双腿分开与髋同宽，双手臂向前伸展，保持大腿垂直于地面，将前额和胸腔贴向垫面，再将左手从身体下方穿到右边，身体向右扭转，保持脊椎延展，保持1-2分钟，再换另一侧练习。练习2-3组。

　 练瑜伽开肩开背有什么好处

　 1、减少对腰椎的伤害

　开肩练习在瑜伽体式练习过程中非常重要的一环，打开程度与体位的到达程度密切相关。比如，在进行后弯体式（轮式、鸽王式等)练习时，练习者如果没有良好肩背部控制能力就开始练习需要凭借腰椎的柔软度来完成的后弯体式。对练习者的身体损伤不言而喻，极容易危害腰椎，较明显的就是练习过后会出现腰椎刺痛。

　 2、呼吸顺畅

　呼吸困难最主要的原因就是，肺部活动空间小。肺部空间的大小与肩关节的开合程度密切相关。

　 3、改善肩颈问题

　据调查显示，颈椎病的发病率50岁的人在25%左右，60岁的在50%左右，70岁的几乎占100%。但是目前，年轻人发病特别明显，尤其是40岁以下的人群发病率明显上升，其中20岁~30岁的年轻人已经成为颈椎病的主力军。肩颈问题的年轻化，应该得到你的重视了！通过一些开肩的体式练习，可以使僵硬紧张的肌肉放松下来，激活松弛无力的肌肉。肌肉问题解决了，肩颈问题自然也就迎刃而解了。

　 4、改善体态，挺胸直背

　肩关节没有打开，通常伴随着含胸驼背的体态，从侧面看十分明显，严重影响个人形象。肩关节紧会导致胸大肌、胸小肌变得紧张，胸部曲线不明显，同时还可能伴随胸部下垂的问题。通过开肩体式的练习，能够从一定程度上训练胸部肌肉。

　 瑜伽开肩的重要性

　开肩练习时一个僵硬到柔软的过程，如果不注重内在规律，开肩也是一个受伤的过程。经常出现的问题是：腰椎不做收束。用脊椎的腰椎部分进行开肩，这样的做法都是有害身体健康的，长期练习会让脊椎被挤压，磨损老化，也违背了瑜伽练习健康自然的原则。

　开肩练习是瑜伽体位练习中非常重要的环节，打开程度与某些体位的正确练习有密不可分的关系，尤其在后弯练习中，有些练习者没有良好肩背部控制能力就开始一些高难度后弯动作，如轮式、鸽王式等用腰椎的柔软度来完成。对练习者的身体损害不言而喻。尤其是对腰椎的伤害，较明显的表示就是练习过后出现腰椎刺痛。

　 初学瑜伽如何开肩

　 1、站立前屈（双手在身后交扣)

　站立前屈（双手在身后交扣)

　站立，双手在身后十指交扣，深吸气，打开胸腔，

　呼气，膝盖柔软，往下折叠，头轻柔地朝向地面，放松脖子，

　如果觉得舒服，左右膝盖交错弯曲，感受肩膀更深地打开，

　保持5个深呼吸；

　 2、海豚式

　从下犬式开始，然后膝盖跪地，弯曲手肘，互抱手肘量一下距离，两个手肘的距离与肩膀同宽，

　然后小手臂相互平行放在地面，手指尖朝前，抬高臀部，

　头放在地面，胸腔通过手臂朝着脚的方向延展，加强肩膀打开；

　保持5个深呼吸。

　 3、反祈祷式

　坐着或站着都可以，双手来到身体两侧，然后弯曲手肘，来到背部，

　手掌并拢，在脊柱的中间，手尽量往上抬高，脊柱保持延展舒适，

　保持5个深呼吸；

　 4、鹰式

　站立，弯曲左膝盖靠近胸腔，

　弯曲右膝盖，左膝盖缠绕在右大腿上方，左脚掌勾住右小腿后侧，

　右手臂和左手臂相互缠绕，右手在上，

　慢慢往下坐，手臂往上抬，保持平衡，手肘和指尖往上远离面部，

　保持5个深长的呼吸，

　解开手和腿，重复另外一侧；

　 5、弓式

　趴下来，弯曲膝盖，抓住脚踝，

　脚和手的立相互对抗，

　保持膝盖打开与髋同宽，抬起胸腔离地，

　保持5个深呼吸；

　 6、牛面式

　金刚坐，右手举向天花板。弯曲右手肘，手掌来到肩胛骨中间，

　左手抓住右手肘，往下压，加强右肩膀的打开（不要太急)，

　如果这对你来说很轻松，左手来到后背，背部中间，抓住右手，

　轻轻往后靠向手臂，右手臂不要给脖子施加压力，

　保持5个深呼吸，然后换边

瑜伽开肩的好处2

　 女性练习瑜伽怎么开肩

　 肩关节的特点

　肩关节是人体全身关节中活动范围最大的关节，其关节囊松弛，关节的稳定性主要靠关节周围的肌腱，缔结组织，和肌肉的力量来维持，由于肌腱本身的血液供应较差，而且随着年龄的增长会发生退行性改变，从而让关节的灵活度下降，导致关节僵硬。

　 扛肩形成的原因以及影响

　在瑜伽体式的练习中，表现出来的差异才开始清楚自己的身体状况，这里以肩的问题为主要。

　在出现问题过后应该知道怎么去改善当前的'问题，通常生活，工作上很多习惯性的动作都会影响到肩，比方说习惯俯案工作，会让胸大肌，三角肌前束（以这两块大的肌肉为主，其它的肌肉请参考人体解剖)收紧

　而因为日积月累的这样习惯性动作会无意识的加强这两块肌肉的力量，当然在加强身体前侧肌肉的力量的同时那变向的会让身体后侧的力量相对减弱，而背后就没有足够的力量来与胸前的力量对抗而让身体前后失去了平衡，从外形上来看就是扛肩（圆肩)，而肩关节在生活中运用最为频繁，关节受到来自各方面的摩擦挤压，从而易发生慢性劳损。

　当肩打开的时候会觉得呼吸顿时轻松顺畅，整个人心情愉悦，感觉整个人会从来没有过的轻松，内心开始变得活跃积极，睡眠质量有所提升，精神状态变好。

　 开肩练习的误区

　1、练习者不重视开肩练习。开肩练习是瑜伽体位练习中非常重要的环节，打开程度与某些体位的正确练习有密不可分的关系，尤其在后弯练习中，有些练习者没有良好肩背部控制能力就开始一些高难度后弯动作，如轮式、鸽王式等用腰椎的柔软度来完成。对练习者的身体损伤不言而喻。尤其是对腰椎的伤害，较明显的表示就是练习过后出现腰椎刺痛。

　2、认为开肩练习很简单。开肩练习是一个僵硬到柔软的过程，如果不注重内在规律，开肩也是一个受伤的过程。经常出现的问题是：腰腹不做收束，用脊椎的腰椎部分进行开肩，这样的做法都是有害身体健康的，长期练习会让脊椎被挤压，磨损老化，也违背了瑜伽练习健康自然的原则。

　 瑜伽体式开肩的要点和方法

　在开肩练习中，练习者应建立一个安全的意识，伸展的原则，在看似伸展的动作中需要用很多力量去帮助伸展背部，特别是胸椎的位置要让上背部的脊椎每一节都非常好的伸展，胸部充分打开。安全的练习方法是：要充分收集紧腹肌、让尾椎内守以避免腰椎压力过大，充分伸展腋下和肱三头肌，练习开肩时做到以上几点，就比较安全。

　瑜伽练习是身心合一的过程，但对于肩背部尤其僵硬的现代人来说，增加其灵活度是必不可少的。开肩练习实际上也是锻炼胸椎，肩膀肌肉和胸腔以及呼吸的练习。轻盈、伸展的肩膀会带给你快乐的心情，有了这个坚实的基础，你会更加热爱瑜伽练习，你的内力也会随之提升。

瑜伽开肩的好处3

　 开肩的瑜伽体式有哪些

　 一、蛇击式

　1、跪坐在垫子上，臀部落在脚后跟，上半身向前俯，胸部和腹部紧贴大腿，额头点地，手臂向前伸直，手掌触地。

　2、弯曲双臂，胸部、背部向前向下压，直到胸部贴近地面，塌腰，同时臀部离F脚跟向上翘起，脚尖点地，保持姿势20秒。

　3、恢复步骤1的动作，手臂伸直放在体侧，放松、休息。

　在整个练习过程中，动怍要缓慢轻柔有节奏，并保持平稳均匀的呼吸。借用腰部的力量将全身向前、向后移动。

　 二、上犬式

　俯卧在地面上，双腿左右分开与髋同宽，双腿和臀部肌肉收紧，双脚脚掌踩在地面。双手放到胸旁两侧，掌心撑地，指尖向前，腋下夹紧，鼻间触地。

　呼气时，小腹微微向内收。

　吸气时，依次抬起头、胸、胃、腰部，再用手臂的力量支撑身体，让髋部离地。眼睛看向上方。

　均匀的呼吸，保持10-30秒钟。

　呼气时，先放下髋部、腿部，并放平脚背。再将脊柱一节节放回到地面。

　 三、骆驼式

　1、跪立在地板上，双膝略为分开。手臀自然垂放体旁，挺直脊柱。

　2、两手托住髋部，吸气，骨盆轻轻向前推，臀部肌肉收紧。

　3、上半身慢慢向后弯曲，先用一只手触摸同侧的脚跟。

　如果初学者触模不到脚跟，可将脚跟立起来，脚趾控地。

　4、呼气，将另一只手放在同侧脚跟上，头向后放松，尽量向上推腰、胸到自己的极限。保持均匀呼吸。

　5、吸气，双手依次托住后腰部，缓慢起身。

　6、呼气，臀部坐在脚跟上，身体和手臂向前伸放于地板上，额头抵地。

　 四、鸽王式

　1、侧坐，右膝弯曲，脚跟靠近会阴处。左腿向后伸直，胸背贴地，双手放在身体两侧，掌心贴地。

　2、弯曲左小腿，吸气，双臂抬高，双手绕到头后，双手手指抓住左脚趾，头向后仰。正常呼吸，保持该动作10秒钟。换另一侧也如此。

　 五、轮式

　1、仰卧位。

　2、弯曲膝盖，双脚贴向腿部。

　3、双手指尖朝向肩膀放置耳朵两侧。

　4、吸气，用手臂的力量将躯干和头部向上抬起，头顶正中触地；

　5、利用手臂前推的力量使得头顶离开地面，背部成拱形。

　身体的重量仅靠手掌和脚掌支撑。

　6、双臂伸展直到双肘挺直。同时向上拉伸大腿肌肉，脚掌紧贴地板。

　7、保持15－20秒自然顺畅的呼吸。

　8、呼气。弯曲膝盖和手肘。头顶正中贴地，放松头部和肩膀，再还原身体回地板。成仰卧位。

肩颈和腰椎的运动包含着这三个面的搭配和协调。

接下来详解一下这三个解剖面上的一些代表性体式的具体做法：

颈伸展式

选择舒服的坐姿坐于垫子上（颈椎不好的人将意识放在肌肉的伸展上，动作缓慢而有控制）。

呼气慢慢低头，下颚找锁骨，伸展颈部后侧；吸气慢慢抬头，伸展颈部前侧。（注意不要大幅度地后仰去挤压颈部后侧）重复两至三次后，吸气头部回正，颈部向上伸展。

呼气头侧倾向右，右耳找右肩，拉伸颈部左侧；吸气头回正，呼气头侧倾向左，左耳找左肩，拉伸颈部右侧，吸气头回正，重复两至三次，颈部向上伸展。

肩膀不动，呼气头慢慢水平转向右侧，下颚与地面平行；吸气头回正，呼气头慢慢水平转向左侧，下颚与地面平行。吸气头回正，重复两至三次，颈部向上伸展。

颈部旋转式

呼气低头，下颚找锁骨，慢慢向右，右耳找右肩，接下来头部慢慢向后，向左，左耳找左肩，呼气慢慢低头（由小圈开始转起，只转一个方向）。重复两至三圈。头回正，颈部向上伸展

这两个体式的功效在于伸展颈部肌肉，缓解颈部肌肉及周围神经组织的疲劳。

肩旋转式

山式站立，双手臂侧平举，大臂外旋，掌心向上。弯曲手肘指尖触肩头，以肩膀为轴顺时针旋转画圈，由小圈至大圈；然后逆时针旋转画圈，重复八至十二圈后，回到起始位置。

呼气两侧手肘慢慢在体前相触，大臂平行地面吸气向后向外打开，重复两至三次。

吸气手肘向上，手背在颈后相贴，呼气手肘向下，大臂贴向肋骨，重复两至三次。

吸气大臂平行地面，伸展手臂侧平举，翻转手腕手心向下，呼气双手放落体侧。

该体式可以放松肩关节，缓解肩周疲劳和肩周炎，促进上背部的血液循环。

单臂风吹树式

山式站姿，双脚分开与骨盆同宽，吸气右手臂外旋由体侧向上伸展，大臂靠向耳朵，呼气身体向左弯曲，伸展脊柱及右侧肌群。（身体不要前倾，身体从侧面看在同一平面）

吸气脊柱回正，呼气右手放回体侧。然后另一侧。

这一体式有助于减少腰部脂肪，提高免疫系统。

直角式

山式站立，双脚分开与肩同宽，吸气手臂自身体两侧向上伸展，头顶上方十指交扣，大臂贴向耳朵。

呼气髋部折叠向下，脊柱手臂向前伸展，与地面平行，与腿部呈九十度直角，眼睛看向地面，吸气手臂带动脊柱向上伸展，呼气双手放回体侧。

该体式有助于改善驼背圆肩，不良体态。加强腿部肌群。

腰转动式

山式站立，双脚分开与肩同宽。吸气手臂向两侧伸展，掌心向下。呼气收腹部，胸腔带动脊柱向右扭转，弯曲左手肘，左手放于右肩。右手掌心向外放于左髋部，眼睛看向右后方，骨盆保持端正中立。吸气双手伸展，脊柱回正。呼气手臂回落，双脚并拢。

另一侧同样。

该体式有助于滋养脊柱，放松背部肌群，消除背部疲劳。

腰转动二式

山式站立，双脚分开两肩宽，双手体前十指交叉，呼气翻转手腕掌心向前，吸气双臂向上伸展，抬头看向手背。呼气髋部折叠向下，脊柱手臂向前伸展，与地面平行。吸气呼气脊柱慢慢向右移动，在极限处停留，吸气脊柱回正，呼气脊柱慢慢向左侧移动，在极限处停留。吸气脊柱回正，呼气，吸气双手带动脊柱向上伸展，头回正，翻转手腕掌心向下，呼气双手回到提前，还原体侧，并拢双脚。

该体式有助于补养加强手臂肩膀，髋部，腿部，减腰腹部脂肪。

瑜伽舒缓肩膀肌肉赶走肩周炎

　瑜伽舒缓肩膀肌肉赶走肩周炎，瑜伽一直以来都是我们比较受欢迎的一项运动，那么对于我们来说瑜伽对于我们的身体来说是有很多健康的，那么对于我们来说下面介绍瑜伽舒缓肩膀肌肉赶走肩周炎。

瑜伽舒缓肩膀肌肉赶走肩周炎1

　 练瑜伽帮你放松肩膀颈部

　 消除腰部赘肉

　 1、

　将脸面对地板趴在地上，然后将右手伸直贴在地上。

　 2、

　右肩微抬起，左手放胸口旁，脸朝左，若头颈感觉不舒服，可垫枕头在脸下舒缓。

　 3、

　左腿向后踩向右边，左手向后绕过背部去右侧腰后，可视个人柔软程度碰地，右手自然向右边延伸，停留3~5分钟之后换边操作。

　左腿向后踩向右边，左手向后绕过背部去右侧腰后

　 Tip

　如果身体的柔软度比较好的人，可以将两条膝盖弯曲，这样可以增加身体的扭转度。如果身体不那么柔软的人，可以将两条腿伸直，然后将腹部朝上。

　 改进强壮卜派手

　经常搬重物或是呈坐姿时容易耸肩的人，三角肌与后肩容易看来粗壮，此动作可修饰上臂与肩膀线条，也可放松颈部。

　1、

　平趴在地面上，双手手肘弯曲，下臂贴地，手掌五指贴地撑起上半身。

　2、

　将左手向前方延伸，右手手心朝上，从左手手肘下方穿过去左边。

　3、

　将上半身身体趴下，然后将下巴靠在右手臂上面，做这个动作的时候尽量伸直手臂。如果身体无法达到这种程度，可以将右手手肘稍微地弯曲。

　 练瑜伽帮你放松肩膀颈部

　 4、

　将脸转向右边加强扭转度，停留约3~5分钟之后，换边操作。

　抚平凸凸小腹

　此动作可改进小腹凸出，肩膀紧绷的问题，并且也可帮助打开胸膛，矫正上半身驼背问题与修饰手臂掰掰袖。

　 1、

　平趴在地面上，额头贴地，双手在背后交握放于臀部上。

　 2、

　用肩膀的力量将上半身拉起，保持双手手肘微弯不可伸直，脖子放松使脸朝地面看，双脚仍贴地，停留5~10个呼吸之后放下，若腰酸可以提前放松，重复动作3次。

　 放松肩膀颈部

　此动作可拉去胸口前侧与肚子的筋，放松容易紧张僵硬的肌肉，肩颈紧绷的状况也可改进。

　 1、

　双膝弯曲，双脚脚掌踩在地面上，将瑜伽砖或是大浴巾折成砖块状放在背后约30公分处。

　 2、

　上半身向后靠在大浴巾上，使浴巾位置尽可能在胸口的正下方。

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瑜伽舒缓肩膀肌肉赶走肩周炎2

　动作1、呈动物爬行状俯卧，双手伸直撑地，双膝跪地，头朝下看向地面。注意挺直背部，放松双肩，维持动作呼吸3-5次。

　动作2、平躺在地上，四肢自然置于地上。向上抬起伸直的双脚，并慢慢将其往头部靠过去，放在头顶上方地面，额头顶住双脚。

　动作3、双手抵在腰间，顶住身体，并慢慢将双脚抬离头部。维持动作呼吸3-5次，放松。

　动作4、成动物爬行状跪在地上，双膝着地，双手垂直撑地。双手向前推，使上身向前压。

　动作5、弯曲肘部，将肚子往下压使其靠近地面。伸直肘部，还原。如此重复，3-5次。

　动作6、右手从肩膀上向后绕，左手从下面经过向后绕，双手互扣。维持动作呼吸3-5次，放松，换手重复。

　 一、双手臂向前 ，右手掌心向上拉左手臂向右，左手臂保持伸直，沉肩脊背延展向上。停留几个呼吸。感觉双手臂的对抗，它拉伸手臂外侧的手阳明大肠经，手少阳手小肠经，手少阳三焦经。另一侧同样反向做。

　 二、抬手臂与胸平 ，右手肘下左手肘上，双手缠绕双掌相合，大拇指指向鼻尖。肩膀向下沉，不要耸肩，保持脊背向上的延展。3-5个呼吸。保持手臂相互对抗，感觉后侧肩胛骨向外打开。

　 三、双手十指相交向上推 。将内侧胆经、手臂上的大肠和小肠，心经等打开。同时刺激腋下淋巴系统，帮助排毒和提高免疫系统。

　四、保持几个呼吸后，慢慢弯手肘向外打开，双手抵住后脑枕骨的位置，用头以对抗双手的方式，感觉颈部向上或向后伸展，同时将手肘向外向后拉，将心胸打开。

　总结：肩周炎疾病不可小视它，如果肩膀长期这样的工作，就会引起疾病，从日常预防做起，做些养生运动。