臂部力量太小，引体向上一个也做不起来，怎么锻炼？

一个做不到，不只是臂力不够，更是肘、肩、背（最主要的部位）力量不够。体重也是有关系的。

如果体重正常或轻，那么首先不是练哪个薄弱部位的力量。

很有可能是你的肩关节活动范围受限制。虽然你徒手

时，肩与手臂间能转360度，但是当你吊在单杠后稍微弯曲手臂时，你的肩部就会有种有劲却使不出力的感觉。导致你一个也做不到。

建议先别练引体向上，去看医生。最好是正骨大夫。按医生嘱咐去矫正，然后再练。

至于怎么练，目前网上现成的答案已有，我就不赘述了。

如果体重超重，你得先减肥。

引体向上一个都做不了,方法有：反手引体向上、离心收缩、弹力绳索辅助、使用悬吊绳等方法。

1、反手引体向上

反手引体向上没有正手困难。如果无法完成正手上拉，请尝试反手上拉。随着力量的增强，您可以在这两种类型的训练之间交替进行。

2、离心收缩

起始位置在单杠的顶部，然后缓慢下降，使用离心收缩来增强强度。让你的下巴可以碰到单杠，然后让身体尽可能缓慢地缓慢下降，可以5到10秒做完。手臂完全伸直后，重新进入并跳到横杆上，然后重复。

3、弹力绳索辅助

一根松紧绳，一端绑在单杠上，另一端绑在膝盖上。当您将身体向上拉动时，弹性绳的支撑会减少。向前向后握住杠铃，以使您的手臂完全伸直。然后向上拉起慢慢返回到原始开始位置，计一次。

4、使用悬吊绳

调整您的悬吊训练器，然后直接坐在其下方，双脚伸直放在地面上，双手伸直抓住抓地力。在背部不倾斜的情况下，收缩背阔肌带动肘部向上拉，使上胸部靠近把手。然后慢慢回到准备位置，计一次。

做引体向上的注意事项如下：

1、借助外力开始动作训练。大家在健身时一定明确一件事，跳起来完成引体向上不算是真正的引体向上，在开始动作时借助外力算是欺骗训练的行为。同时由于跳跃完成引体会给关节施加压力，会对锻炼者的肩膀造成一种负担。

2、减少了肌肉张力时间。在开始引体向上时，张力是用来稳定肩膀，确保锻炼者不靠韧带和肌腱的力让身体悬挂在空中。挤压肩部到达外旋，从而让背部感受到张力，使动作更好地开始。

3、练习引体向上，按自己完成最大量为指标练习一次，稍事休息后再练习3～6次。每次可以休息2分钟，休息时间长短因人而异。练习过程中会发现一次比一次做的少2个左右是正常现象。如只能完成一个，则需反复多做，以8～10次为宜。

开始的时候先每组做2个，组间休息50秒左右，做12组。简单点说，就是在12分钟的时间内做12组，总数24个。

能够轻松完成之后就改成每组3个，组间休息45秒左右，做8组。8分钟完成8组，总数24个。

接下来就是每组4个，组间休息40秒左右，做6组。6分钟完成6组，总数仍是24个。

然后是每组6个，组间休息30秒左右，做4组。4分钟完成4组，总数24个。

等到这个训练能够轻松完成的时候，你一口气做10个应该就不成问题了。

如果想继续增加，那么再增至每组8个，组间休息20秒左右，3分钟做三组。

具体的训练计划可以采用每隔一天练一次的方式。

如果你想更快的增长，可以试一下每周一三五练习，上午练一次，下午练一次，周二四六日休息——这样的时间安排与常规的训练原理相悖，但是我自己用着效果非常好，你可以试一下。

引体向上是很难的动作，毕竟要承受全身的重量。

可能你的体重比较大，或者你的上肢力量较弱。

如果是很标准的一个，已经不错了，既然你能做一个，那就能做十个。

差别只是耐力而已。

提升你的力量和耐力。

万事开头难。对于引体向上这项运动也是这样。我刚开始练的时候也是酸痛得不得了。引体向上靠的是全身的肌肉协调。你刚开始做，不懂得怎样做，光用手臂肩膀的力，肯定会受不了的，但这是学引体向上的必经之路，大概没人第一次摸到单杠就知道怎么出力的吧。但也不是要你特意去注意身体的肌肉怎么去收缩。这是需要漫长的练习的。

有的人手臂的力量很大，但是刚开始上单杠的时候一个都做不上去。是因为他的体质差吗？显然不是，是因为他没有掌握到方法，而这种方法是不能言传的，是需要通过长期的练习，当身体练习到一定程度的时候，身体的肌肉就会本能的收缩协调，轻轻松松地就上去了。

总之说什么都是虚的，要练好引体向上就要每天坚持练习，至于你说要去练习肩膀力量，完全没有必要。倒不如累了就在单杠上吊。只要你每天拿出一点时间练习引体向上，不怕痛，不怕苦。相信没多久，你就会做得很棒！真的！这是我实践证明的。