有的
一般我们把身体分为:胸、背、肩、腿、手臂、腰腹核心。
初学者建议一次把全身练完:
一、必须先做大肌群(胸、背、腿大肌肉群,然后肩、手、核心)
因为胸背大肌肉群需要肩与手的辅助来完成动作,你必须让肩部手部保持有力的状态来辅助才会稳有力,假如手跟肩先练了没力了,推胸或拉背时动作根本不稳根本没力自然练不好。
其次做肩,因为肩的训练动作也需要手部的辅助,所以手要留到后面练同理。
二、上半身做完再做下半身
1下半身训练强度比较大,假如先练了下半身把力气都用完了,那上半身就不用练了。
2心脏在上半身,先做上半身训练来让骨骼肌充血热身,这样的顺序比较好。
三、核心(腰腹部)留到最后
因为所有的动作都需要核心稳定,特别是站立的动作,比方说深蹲需要非常多的腰力。假如先做了核心,那自然影响后面训练动作的稳定性 。
进阶训练分化原则:
两天分建议:
1胸肩→三头→腹部 2背→二头→腿→腰部
说明:胸肩三头都是推的系列,背二头都是拉的系列,即使连续两天训练也不会影响太多。
三天分建议:
1胸→肩 2背→三头→腹部 3二头→腿→腰部 或者 1胸+背 2肩+手 3腿+腰+腹
后续还有四天分跟五天分,不过基本上建议能够训练强度效率大到需要四五天来恢复再做四天分甚至五天分。
资料拓展:
锻炼时间
研究发现,高强度运动可在饭后两小时进行;中度运动应该安排在饭后一小时进行;轻度运动则在饭后半小时进行最合理。据此可以推出几个最优运动时间段:
早晨时段:晨起至早餐前
上午时段:早餐后2小时至午餐前
下午时段:午餐后2小时至晚餐前
晚间时段:晚餐后2小时至睡前
以上各时段运动都有利弊,如早晨时段:运动强度控制不当的话,容易引起低血糖。而在上下午时段运动,则又受上班、工作、家务等客观因素的影响。
现代运动生理学研究表明,人体体力的最高点和最低点受机体“生物钟”的控制,一般在傍晚达到高峰。比如,人体新陈代谢率在下午4:00到5:00会达到高峰,身体的柔韧性、灵活性也达到最佳状态;心脏跳动和血压的调节在下午5:00到6:00之间最平衡,而身体嗅觉、触觉、视觉等也在下午5:00到7:00之间最敏感。因此,综合来看傍晚锻炼效果比较好。
此外,人体在下午4:00到7:00之间体内激素的活性也处于良好状态,身体适应能力和神经的敏感性也最好。所以,专家提倡傍晚锻炼,但在晚间时段,要注意运动强度,否则强度过高会使交感神经兴奋,妨碍入睡。
参考资料:
锻炼
通常健身训练,更多的人会选择每周4次训练或者每周5次训练,最多不超过6次。
无论有氧,还是无氧训练,都不适合每天训练,那样就会太累,没有休息恢复的时间。
如果每周有4次训练计划,该如何安排呢?每次训练多久合适呢?
就这些问题,下面我来详细分析一下。
1关于健身训练的选择通常我们健身训练的目标,无非就就是两点:减脂和增肌。
①减脂
所谓减脂,就是减去身体多余的脂肪。
如果想要减脂,那么就需要通过有氧运动来实现目标。
通常的有氧运动有:慢跑、动感单车、跳绳、球类运动等等。
最适合普通人坚持的训练为:慢跑。
它可以增强心肺功能,提升肺活量,改善呼吸节奏,通过持久的运动,可以起到消耗热量的作用,最终实现减脂效果。
②增肌
所谓增肌,就是提升力量的同时,还能更多的增加肌肉量。
如果想要增肌,那么就需要通过无氧运动来实现目标。
通常的无氧运动有:器械训练、自重训练、短跑等等。
最适合普通人坚持的训练为:器械训练。
器械训练,可以使用杠铃、哑铃,还有其它各种器械,来完成各种训练动作。
可以通过分部位训练的训练模式,独立刺激对应部位的肌肉群,同时还能起到提升力量的效果。
2每周4次训练该如何安排?①慢跑训练
如果你的目标是减脂,或者想要提升肺活量和体能,那么就需要训练慢跑。
想要让体内的糖原分解,那么至少要慢跑30分钟以上,也就是5KM左右。
如果每周训练4次慢跑,每次训练时间至少要在30分钟或者设定为5KM。
周一、周三、周五,每次慢跑30分钟或者5KM
周日慢跑40分钟或者65KM。
②器械训练
如果你的目标是增肌,或者想要通过训练实现提升力量的效果,就选择器械训练。
因为无氧训练持续的时间较短,每次最多持续2分钟左右,所以器械训练通常会采用“组数次数”的模式训练。
通常会按照分部位的模式操作,全身肌肉群分为:肩部、手臂、胸部、腹部、背部、腿部等。
如果计划每周4次训练,需要按照组合搭配的模式训练。
我个人建议的训练顺序为:肩部+腹部、胸部+肱三头肌、背部+肱二头肌、腿部+腹部。
周一:肩部+腹部
肩部:哑铃推举、哑铃前平举、哑铃侧平举、单边哑铃侧平举、俯身哑铃侧平举、上斜俯卧哑铃侧平举。每个动作各做4组12次
腹部:仰卧卷腹,仰卧举腿,V字起身,俄罗斯旋转,平板支撑。每个动作各做5组12次。
周二:胸部+肱三头肌
胸部:平板杠铃卧推,上斜哑铃卧推,下斜哑铃卧推,平板哑铃飞鸟,上斜哑铃飞鸟,下斜哑铃飞鸟。前三个动作各做5组10次,后三个动作各做3组15次
肱三头肌:俯身哑铃臂屈伸,仰卧杠铃臂屈伸,凳上臂屈伸,每个动作各做4组12次
周四:背部+肱二头肌
背部:引体向上,杠铃划船,俯身哑铃划船,单臂哑铃划船,杠铃硬拉。单臂哑铃划船左右各做3组12次,其它动作做5组10次。
肱二头肌:杠铃宽距弯举,杠铃窄距弯举,哑铃交替弯举,哑铃锤式弯举,每个动作各做4组12次
周六:腿部+腹部
腿部:杠铃深蹲,哑铃箭步蹲,高位分腿蹲,罗马尼亚硬拉,俯卧哑铃腿弯举,站姿提踵,哑铃箭步蹲和高位分腿蹲各做4组12次,站姿提踵做5组15次,其它三个动作各做5组10次
腹部:负重卷腹,悬垂举腿,坐姿收腿,负重俄罗斯旋转,跪姿健腹轮。前3个动作各做4组12次,俄罗斯旋转做4组20次,跪姿健腹轮做4组8次
按照这样的训练顺序操作就可以了,使用重量需要根据自身的能力做上下调整安排。
器械训练每次持续时间为1小时-15小时左右,最长时间不超过2小时。
建议使用重量不要太大,否则会影响后面的训练,尤其是腿部肌肉,杠铃负重不能太高,不然2-3天都很难完全恢复。
一般健身选择一周4-5次练习比较容易看到效果
有氧无氧结合
个人建议
周一 肩胸组合
训练动作
1站立肩推12-20(4组)
2上斜肩推12-20(4组)
3哑铃侧平举12-20(4组)
4哑铃飞鸟12-20(4组)
5反手蝴蝶机12-20(4组)
6绳索面拉12-20(4组)等等
胸部练习
1史密斯胸推12-20(4组)
2上斜推胸12-20(4组)
3史密斯夹胸12-20(4组)
等等 重量根据自己体能状态调整
周二有氧
跑步 把杆 动感单车 椭圆仪 滑雪机 划船机
根据配速心肺调整 30-60分钟左右
周三 背部练习
1助力引体向上12-20(4组)
2高位下拉12-20(4组)
3反向高位下拉12-20(4组)
4坐姿划船12-20(4组)
5硬拉12-20(4组)
重量根据体能自己调整
周四
核心 平板5分钟
卷腹200个 俄罗斯转体200个
动态侧板支撑100个
仰卧两头起60个
等等核心的练习
大概40-60分钟
周五下肢臀腿练习
1热身
2器械臀外展12-20(4组)
3臀冲12-20(4组)
4箭步蹲12-20(4组)
5硬拉12-20(4组)
6器械深蹲12-20(4组)
拉伸
周六瑜伽40分钟
阿斯汤加 或者流瑜伽 阴瑜伽 哈他
这个是我个人的训练计划 供你参考
不过饮食也很重要 一定要饮食搭配
最主要我在训练后30-90分钟补充蛋白质
这样可以补充流失的
也可以促进生成的
所以训练后的肌肉生长很是喜人
也帮助我提高代谢
饮食分享给大家
周一三五
早餐 两片黑麦面包+1个水煮蛋+时令蔬菜
牛奶麦片
午餐 多点粗粮 红薯 紫薯 水果
晚餐 牛奶麦片
周二四六
正常饮食
周日 不忌口 和家人一起周末
这些就是我两个月来的塑形之路
简单缓慢 效果不是大体重可以看到的那种
可是对我来说我满意咯
毕竟基数太不同
好了分享龙爱任的塑形之路
以及课程链接
大家如果个我条件相似可以试试
保证如你所愿
好了祝福你们收获好身材
给你上一张之前存的图,简单明了,我开始也是这样练的,掌握基础动作,建议刚开始学的时候用自由器械学动作。要是感觉心肺功能不太行,也可以在每周进行一到两次动感单车或其它有氧训练。有氧在无氧后,如果长时间有氧建议相隔六小时。有什么细节可以私信我。
一周四练被誉为最适合的健身节奏,真的是这样么?
一个周期四练的训练方法,既有训练日又有充分的时间安排休息,乍一看感觉很合理,其实四天很难完全练习到全身肌群。
这个节奏只适合刚开始健身的新手,有一定基础的训练者最理想的训练节奏一般是一周5 6训。
如果想缩短训练日变成一周四次,并且兼顾全身的所有部位,那我们就要特殊制定一些训练方式。
一周四训的安排以及要求①训练部位安排
现在先列出你需要训练的所有目标部位:
胸、背、腿、手臂、肩、腹、
前两个训练日分别进行背和腿。 因为这两个都属于人体最大肌群,对你的精力和专注度要求也是最高,所以优先级进行。
接下来的两个训练日,首先进行肩膀 手臂,胸部 腹部。
这利用了肌群带动效应。 因为我们在练习手臂的同时肩膀也会辅助参与;而进行卷腹类的动作,你的胸下也会一定程度上的紧绷发力。
②训练日与休息日安排
现在有两种安排,你根据自身情况,选择适合自己的一种方案:
A:隔天训练
周一训、周二休、周三训,周四休、周五训、周六休、周日训。
这种训练的优点是每次训练都可以采用中高强度,因为隔天休息,你的肌群有充分的时间恢复。
B:两训一休
周一周二训、周三休、
周四周五训、周末休。
这种训练的优点是时间更为缜密,适合时间紧张人群。但是连续两天的部位不要太近,以防训练过度。
③训练动作和组次安排
每个训练部位尽量保证3 5个动作,每个动作进行2 4组。
徒手训练保证动作标准和难度渐升,器械训练的话保证负重是你能进行的最大重量。
先进行复合型动作,接下来是单关节动作。记住优先做每个部位对你来说,最高效的训练动作。
如胸部训练的各种俯卧撑和卧推、背部训引体向上和背拉、手臂训练可以加入超级组(三头动作 二头动作连续进行)。
动的次数并不重要,重要的是你的肌肉感受度。
进行太多次数,要么就是强度不够,要么就会引起关节问题。而次数太低肌肉压力不够,增肌效果也就不明显。
所以找到自己适合的单组次数即可,理想次数是8 12次,你可以做一个参考。
最重要的是要在训练结束后,你能感觉到目标部位的充血,这就是一次有效训练。
对你的关心写在最后:一周四练的训练计划想要练习全身,略微有些紧凑,但是只要合理安排也可以达到效果。
在这里我还是要强调一点:训练计划只是为你提供一个合理的执行方案,最重要还是需要你能长期坚持下来,并且以身体上的进步为目的。
我是white犀牛!一个励志让每个人都拥有专属训练计划的铁憨健身博主。
胸、肩、背、腿、腰、手臂、核心、有氧搭配着练吧,以上每周都练一次,大肌肉群和小肌肉群一起练,每次先练大肌群,再练小肌群,每次训练前做10分钟有氧热身,然后做动态拉伸,练完力量再做静态拉伸,每次训练安排在1个小时左右(包括有氧、力量和拉伸),时长尽量别超过15小时,太长不利于身体恢复和涨肌肉。
分享以下两个模版,很不错的,非常适合初学者,我都使用过(每次训练60-90分钟):
模版一:
周一,胸部+手臂肱三头肌+腹部
周二,背部+手臂肱二头肌+腹部
周三,休息
周四,肩部+腹部+腹部
周五,腿部+臀部+腹部
周六,休息
周日,休息
模版二:
周一,胸部+背部+腹部
周二,休息
周三,肩部+腹部
周四,休息
周五,手臂肱二头肌+肱三头肌+腹部
周六,腿部+腹部
周日,休息
你好,一周四练的话还是可以把全身的肌肉全面、系统的练一遍,动作的组合有很多种,下面就为你介绍一种,你可以照着下面来练一段时间,然后根据你自己的情况作出适当的调整。
第一天胸和背。如果你是老手的话,你可以采用胸背的超级组进行训练,练完胸的一个动作以后不休息,马上换到练背的动作,比如做完杠铃卧推以后接着做引体向上,假如你是新手的话,你可以选三个动作练胸(每个动作做四组,下同),然后再选三个动作练背。
第二天练手臂。这里主要是指三头和二头的训练,如果你能力到的话,也可以像第一天的一样做超级组,如果是新手的话,建议还是先练完三头再练二头,或者是颠倒过来,建议每个部位选三个动作,剩下的时间可以选两个动作练小臂。
第三天练腿。在健身里面练腿是很重要的,所以我们要单独选一天来练腿,练完腿以后,你会觉得非常的累,但是这对于提高我们的训练水平是很有帮助的,建议你选5至6个动作来练。
第四天肩和腹。肩部按前中后束来练,每个部位选择两个动作,练完以后选择4至5个动作来练你的腹部肌群。
当然了,你在你照着上面练了一段时间以后,也可以适当的做一些调整,比如第一天你可以只练胸,胸练完了以后再练1到2个三头的动作,第二天练背,背练完以后也是选择1到2个动作来练二头,第四天你练完肩膀的时候,你也可以做有氧,不用选择练腹部。
因为你是一周四练,训练的内容有点多,建议锻炼时间是在1到1个半小时之间,然后组间休息的时间缩短一点,建议1分半,健身的过程中不要分心,不要聊天。
健身不是只练肌肉,很多人规划今天练腿啦,明天练背啦,后天练胸啦,这些都是不靠谱的,现在网络充斥着大量的练肌肉的“健身爱好者”。
一个周练习规划以体能训练为主,有氧无氧相结合的方式。
周一:热身慢跑十分钟,开合跳,高抬腿,抱膝跳,徒手深蹲,波比跳每项三十秒循环做三组。(循环做有能力做六组,没能力可以就做一组),拉伸十分钟,继续慢跑十分钟。
周二:休息
周三:下肢力量训练,慢跑十分钟热身后再练,力量训练三十到四十分钟,锻炼结束拉伸。
周四:上肢力量训练,热身拉伸依然不能少。
周五:休息
周六:有氧运动,耐力跑,变速跑,相结合。(两小时左右)
周日:休息
隔一天一练,每次早晚固定时间段,各半小时,效果最好,不至于疲劳,肌肉能够得到充分的休息,关键在于长期坚持。
首先不清楚你健身的目标需求是什么,是想要减脂呢?还是增肌呢?或者说保持运动,包括也不知道你之前有有没有接触过运动的经历,或者是刚开始要锻炼!那按正常锻炼的角度来首先你一周四练,那这里给些这样简单建议安排
第一次胸大肌,肱三头肌的训练
第二次背阔肌,肱二头肌的训练
第三次肩膀,腹部的训练
第四次臀腿的训练(为什么臀腿训练单独放一天,有锻炼过的都知道臀腿训练是非常辛苦非常累的,基本训练完了也没有在多的力气去训练别)
根据情况一周可安排1~2次有氧运动锻炼心肺,在训练后安排20~30分钟有氧,像这些排列训练都是以力量训练为主的,刚好一周全身差不多过一遍训练。那每次训练前一定要做好充分的热身,10~20分钟的热身。这样安排只是根据你一周只有4练的情况来简单安排训练大纲,像在训练中实际训练上的强度就要根据你自己的实际情况来安排,量力而行。
如果是刚健身没多久,建议前期先中低强度的训练,循序渐进的去提升,锻炼需要的是坚持,只要坚持就会成绩效果。
那如果是有锻炼的经历,可以随时调节强度,频率,间歇节奏,次数,组数等方式提升强度!希望对你有帮助加油!
有练腿的想法是很好的哦。一般健身初学者不太喜欢练腿,一个是觉得没有肌肉更明显的上半身值得炫耀,另一方面也觉得累和麻烦。但是腿部肌肉群占到了全身肌肉60%的重量,锻炼腿部肌肉有利于增加身体肌肉含量,增加基础代谢率,从而让体脂率降到更低。而且,锻炼腿部肌肉还非常有利于睾酮素一种雄性荷尔蒙的分泌,提升男性的效能力和活力。
那么,腿部训练应该如何安排和进行呢
首先让我们来了解一下腿部的肌肉构成。腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群。大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群。小腿肌群也分前群、后群和外侧群。其中大腿的股四头肌、股二头肌和小腿的三头肌都是腿部肌群最主要的肌肉。
要有效地锻炼腿部肌肉,每周至少安排一天专门练腿。以下五个动作,每个动作一组做8次,重复5组以上,做到力竭为止。
1斜卧负重腿举:主要锻炼股四头肌和臀大肌群,美化臀腿曲线。吸气,两腿用力向斜上蹬阻力板,同时尽力收缩股四头肌群,慢慢屈膝让阻力板下降到预先卡定的高度。
2杠铃深蹲:双腿与肩同宽,挺胸收腹,双手握住杠铃置于颈后。膝盖慢慢弯曲,让人重心下降至膝盖,再集中腿部肌肉的力量,快速还原到最初的位置。
3坐姿腿弯举:主要锻炼股二头肌。坐在腿弯举机上,脚踝反勾横杠,腰背紧靠靠板,双手握凳杠。小腿向后用力做弯举动作,到股二头肌收紧时稍停片刻,然后缓慢向上还原。
4直腿硬拉:两脚开立,比肩稍窄。向前屈,注意腰背要挺直,双手正握杠,握距同肩宽即可。
5站姿提踵:主要锻炼部位:小腿三头肌腓肠肌、比目鱼肌。双手握杠铃宽于,将杠铃放在肩后,脚掌前半部分放在脚垫上,用力踮起达到最高处停留一秒,然后缓慢回原位。重复练习。
想把较弱的身体部位变强,训练频率很重要,可以以新手的训练思路练腿:增加练腿的频率,一周两次;因为腿部需要恢复时间长,所以建议一次安排「大重量低次数」,一次安排「中等重量高次数」的训练方法。不建议使用过高次数超过15 下,因为会减缓恢复速度,影响下一次训练。
训练顺序上,尽量将练腿日安排在休息日的第二天,这样状态较好。一次训练课中以一两个复合动作开始如深蹲或硬拉,及其变式,辅以器械动作。每周应安排一到两个单腿训练动作。另:因腿部的复合动作对腰的使用较多,不应一开始就安排过多的复合动作一次三四个,上肢日时也应减少腰部的训练。
无论增肌减脂,腿部都是应重点训练的部位,因为腿部肌群大,耗能效率高,同时也能极大地 生长激素分泌,促进增肌。上下平衡的身体才是最优美感的。
要持之以恒地坚持练习才能锻炼到腿部肌肉哦。训练完后不要忘记了拉伸和补充蛋白质,让肌肉迅速恢复和生长。
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