杠铃划船该怎么做？在做的时候，需要注意哪些细节？

今天我们要讨论的是杠铃划船，但你可能想问是哪一种呢？这就是重点了，我们要讨论的杠铃划船的真相。

因为人们会告诉你许多不同的方法去教你做杠铃划船，但是这取决于你的训练目的。

我们要先知道是否准备好了，那么我要直接告诉你，你应该先从哪边开始，如何根据你的目标取得最大的收获。

所以我们要从人们目前所学的杠铃划船开始，我们要先从地上开始，而不是从深蹲架。

我们在做的时候，通常会被建议要让背部与地面维持水平，这个时候第一个问题就出现了，很多人从来就没有办法维持这个姿势。

这个动作很困难，要是我们的腿后腱很紧，那么当我们要往地面靠近的时候就会出现问题。

就算是我可以保持下背的姿势，但是这个姿势是我想要的，但这时要是腿后腱太紧，那么我们为了继续往下这个时候我的髋关节就会从下方参与，因为我的腿后腱成为了我们往下的阻碍。

所以我们要利用髋关节来往下，这样的姿势会让脊椎屈曲，如果我这个时候承受重量，那么我就等于是自找麻烦，但是更糟糕的地方在于当我们划船到较高的位置时，杠铃的行程就会离身体更远一点。

所以为了要举起杠铃，我们要用的姿势就不是这样了，我们的手会远离身体，然后我们用爆发力举起杠铃。

当我们的下背姿势不正确的时候，这个距离就变得相当可怕了，所以从来不会有人建议你从这个地方开始做硬拉。

那为什么做杠铃划船反而可以呢？因为这样可以让手的动量小一点，所以你会好奇，你准备好做这个训练动作了吗？你的身体有办法维持水平的姿势吗？这些都是你要考虑的问题。

大多数人没有办法，如果大家没有办法的话，那么你就要注意你的腿后腱了，这个地方你就要很小心了。

还要注意的第二件事情，你想用这个训练动作完成什么目标？ 所以你要知道，当你从躯干的位置，可以让角度往前，不用到最下面，因为这样腿后腱就无法承受了，我们要先从膝盖的位置开始。

如果我拉到腰部的话，从这个位置开始拉到腰部，我们要注意一下自己的手肘如何越过身体，如果用手臂将杠铃拉向我们的上腹部，这样我们就让手臂到身体更后面的位置了。

这就是硬拉划船了，这样可以训练爆发力，让身体用它应有的方式运作，不需要再爆发力和肌力的训练上妥协，我想这个方案是适合你们的。

在我们的健身训练过程中，背部肌肉的强化训练可以说是占了很重要的一环， 因为我们的背部肌肉，是自己整个上半身中最大的一部分肌肉了。

说到背部肌肉的强化训练，我们就不得不说练背的训练动作了，就比如这样两个练背的训练动作，一个是引体向上，一个是杠铃划船。

对于这两个训练动作，我们有的朋友会问这样一个问题，那就是引体向上和杠铃划船，哪个练背效果更好？有可比性吗？

对于这个问题，小编我想说的是，这两个训练动作在一定程度上来说，是没什么可比性的，一个是用我们自重去训练，一个是用杠铃这一定的训练重量去训练。

一般来说，引体向上这个训练动作练的是我们的相对力量，而杠铃划船这个动作，练的是我们的绝对力量。

那么接下来，小编我就给大家略微的介绍一下引体向上，和杠铃划船这两个训练动作，帮助大家更好的去了解这个训练动作。

一，引体向上

对于引体向上这个训练动作，我们有很多健身的人，应该都会认为它是一个钻石级的背部肌肉训练动作， 之所以怎么说，是因为引体向上的练背效果实在是比较好。

我们在做引体向上的时候，如果动作做得比较标准的话，会明显感到自己的背部肌肉再发力，明显感觉到自己的背部肌肉受到了很好的刺激。

一般而言，如果我们想要在做引体向上的时候，有一个较好的练背效果，那么我们就得在做动作的时候，去减少自己的手臂上的肱二头肌发力。

要做到这一点，我们在做引体向上的时候，双手在单杠上面的握距就不能小，也不能太大用一般的宽握举是比较好的，所谓的宽握距，一般指的就是我们一个半肩宽的握距。

另外，因为引体向上这个训练动作，比较考验自己的背部肌肉力量，以及自己的体重大小，所以说如果我们背部肌肉力量不怎么强，体重也比较大的话，做这个动作是比较困难的。

自己如果一次不能够做5个引体向上的话，那么其实引体向上给我们带来的训练效果，就会比较差了，因为自己的背阔肌并不能受到一个很好的刺激。

二，杠铃划船

这同样是一个很经典的背部肌肉训练动作，因为我们要知道的是，自己在做杠铃划船的时候，如果动作标准的话，那么自己的背部肌肉，特别是背阔肌会受到一个很好的收缩发力。

其次，我们在做这个动作的时候，需要注意腰背挺直，以及抬头挺胸收腹，还有一些很多的细节问题，需要我们在长期的训练中去发现。

因为杠铃划船是一个可以调节训练重量的训练动作，所以我们可以根据自身的情况，去调整自己的训练重量，从而让自己能有一个更好的训练效果。

总之，我们要知道的是，如果我们做引体向上，做不了几个的话，那么就最好从杠铃划船这一类的训练动作开始做。

当我们的背部肌肉足够强了的时候，可以做10个左右的引体向上了以后，就可以很好的用引体向上去强化自己的背部肌肉了。

杠铃划船10至20kg算是入门。

1、适应性和安全性。

对于入门者来说，选择适当的重量非常重要。使用10至20公斤的重量，可以帮助身体逐渐适应锻炼的负荷，减少潜在的受伤风险。过重的重量可能会导致姿势不正或者使用了错误的形式，这对身体是有害的。选择较轻的重量，使你能够专注于正确的姿势和技术。

2、力量和进步。

杠铃划船是为了增强背部肌肉的力量和耐力。选择10至20公斤的重量，可以为背部肌肉提供合适的刺激，鼓励肌肉的发展和增长。随着时间的推移，你可以逐渐增加重量来继续挑战自己，促进进一步的进步。

3、个人适应和挑战度。

每个人的体力和力量水平都有所不同。对于某些人来说，10至20公斤的重量可能会感觉轻松，但对于其他人来说可能会更具挑战性。重要的是要在适当的范围内选择重量，以满足个人的体力和挑战需求。如果你能够通过正确的姿势和技术进行多组重复次数。

杠铃划船时注意事项需要牢记，以确保安全性和效果。

1、正确的姿势和技术。

保持正确的姿势和技术是进行杠铃划船的关键。首先，站立直立，双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲。弯腰向前，臀部向后伸出，保持平衡。握住杠铃，双手与肩膀同宽，手掌朝下。下蹲并弯曲膝盖，将杠铃下降到膝盖水平以下，然后用背部的力量拉起杠铃。

2、逐渐增加重量。

杠铃划船是一项力量练习，逐渐增加重量是提高力量和肌肉发展的关键。然而，增加重量的过程应该逐步进行，给身体足够的时间去适应负荷。不要过度负荷，以免导致伤害。一般而言，每次增加重量应为小幅度增加，例如每次增加5-10%的重量。

3、注意呼吸和控制。

在进行杠铃划船的过程中，呼吸和控制是非常重要的。在拉起杠铃时，吸气，吸气时收缩背部肌肉。在杠铃下降的过程中，呼气，保持稳定的呼吸。同时，控制动作的速度和幅度，避免使用惯性或动作过快。保持平稳的动作可以更好地刺激肌肉并减少受伤风险。

可以更正一下锻炼的姿势和发力顺序，必要的时候可以请专业的健身教练来指导一下，不然发力不正确或者是姿势不正确，很容易导致肌肉损伤和锻炼效果差。

在健身房主要的锻炼中运用到最多的器械应该是杠铃，杠铃可以运用到全身的肌肉训练当中，而杠铃划船也是最重要的锻炼姿势，杠铃划船主要是锻炼我们的背阔肌，大圆肌三角肌等部位，当然它也可以运用到腿部肌肉方面的锻炼以及腹部的肌肉方面锻炼，而且杠铃划船这个动作非常的有效。但是往往有很多人都没有掌握正确的杠铃划船知识，才会导致自己的肌肉发力感觉不对。 

首先你可以更正一下锻炼的姿势。

杠铃划船它重要的关键姿势是在于身体肌肉和手臂肌肉的平衡拉伸，很多人可能是弯着腰去进行杠铃划船，这个动作其实非常的不对，如果训练不好，可能会使腰椎受损。而正确的姿势应该是俯身的时候腰是挺直的，手臂也是自然伸展的，这样可以利用身体和手臂的肌肉力量达到划船的姿势。双腿分开与肩并宽，然后弯腰俯身，这个时候一定要注意，腰杆要挺直背部与臀部成一条直线，膝盖自然弯曲，膝盖角度不要超过脚尖，这是最正确的姿势。

其次要调整肌肉发力的姿势以及呼吸的频率。

杠铃划船主要运用到的力量应该是手臂二头肌的力量以及背阔肌的力量，也可以进行双手杠铃划船，这样可以双管齐下左右肌肉均衡训练，当然对于健身的新手来说，不建议双手杠铃划船，新手最适合的就是单手杠铃划船，掌握诀窍之后可以双手杠铃划船，正确的姿势应该是手臂自然屈伸逆时针划船姿势，然后再配合呼吸的频率进行训练，肯定会达到最佳的效果，这样肌肉也不会感觉难受。

当然如果实在没有办法掌握杠铃俯身划船的诀窍，可以请教健身房的专业教练，这样就能够更快的解决肌肉发力感觉不对的问题。