肩周炎的康复锻炼方法有哪些？

肩周炎除了我们熟知的治疗方法外，怎样实现自我锻炼呢 锻炼是在患者自己力所能及的范围内，选择对该病有康复作用的手段，促进组织功能正常化的方法，那么肩周炎患者可以这样锻炼。

肩周炎的锻炼方法之一：肩关节的运动对肩周附近的组织活动有很好的作用，特别是适当做大幅度的运动，每次10 分钟，这种方法可以防止肩关节粘连，肩部软组织的拘紧、挛缩，对于轻度肩周炎患者仅靠坚持功能锻炼就可以治愈。

肩周炎的锻炼方法之二：梳头动作，患者站立或仰卧均可，患侧肘屈曲，前臂向前向上并旋前（掌心向上），尽量用肘部擦额部，即擦汗动作。对正常人而言，梳头可以强化肩功能，活通经络，促进血液循环，预防肩周炎。对于患者而言，这一方法不仅能实现正常人群的上述作用外，对于停药后肩部的康复效果明显，提醒患者要坚持锻炼。

肩周炎锻炼方法之三：按揉肩井，取坐位，以左手中指按揉右肩肩井穴1 ～ 2 分钟，换手。按揉曲池，取坐位，以左手拇指指尖按揉右臂上的曲池穴1 ～ 2 分钟，换手。按揉合谷，取坐位，以左手拇指指尖按揉右手合谷穴1 ～ 2 分钟再换手。

肩周炎锻炼方法之四：晚上睡前和早上起床前，仰睡在床，伸直双腿，手掌放在头下面，掌心向上，手背朝下，用头紧紧压住手掌中心（哪边痛就压哪边的手掌），每次20 分钟。开始几天，手臂不能弯度过大，手掌也很难伸到位，可先采用侧睡头压手掌的办法。

以上就是简单且最常见的肩周炎的锻炼方法，适合肩周炎患者康复锻炼的方法还有很多，只要是力度适当且具有活动肩关节的方法，都可以用来锻炼肩关节，不过，肩周炎彻底康复仅仅依靠锻炼是不足够的，治疗加锻炼才是疾病治愈的全面而有效的方法，因此，锻炼的同时要配合治疗，二者相互促进才能实现肩周炎的彻底治愈。

大多数肩周炎患者可能都有感受，肩周炎刚开始发作时是慢性疼痛，以为休息一下就会好，谁知道，越不活动肩膀越僵硬。如果真的是肩周炎，痛也要动！因为只有活动才能把肩关节粘连的韧带、软组织一点一点地撕裂开来，不让其粘得更严重，以防引起上肢功能障碍。无论病程长短，症状轻重，患者每天都应尽量保持肩关节的主动活动。

在主动锻炼的同时，发病期间可以通过推拿、针灸等治疗来缓解疼痛；必要时可服消炎止痛药物，改善生活质量。肩周炎不难治，关键在医生的指导下，循序渐进地锻炼，如果锻炼不得法，用力太猛，可能造成新的关节损伤。

弯腰转肩

弯下腰，自然垂下手臂，然后以肩为中心，将患侧肩膀由里向外、或者由外向里做划圈运动，以此带动肩关节活动。

手指爬墙

患者面对墙壁站立，用患侧手指沿墙缓缓向上爬动，使上肢尽量高举，到最大限度停留2到6秒。在墙上作一记号，然后再徐徐向下回原处，反复进行，逐渐增加高度。

拉拽肩膀

你可以把手放在胸前，用正常一侧肩和手帮助拉拽患侧的手和肩，做内收动作；也可以把手放在背后，依旧用正常一侧肩和手帮助拉拽患侧的手和肩，做内旋动作。

锻炼后需要进行降温处理，以减少由于组织损伤和出血造成的肩关节活动度受限的进一步加重。

当然，这里需要注意的一点是：每天经过这3步锻炼，第二天疼痛可以恢复到前一天的程度，甚至更轻。如果有明显加重的趋势，就说明练习的方法可能不对，或者练习过量，就需要您马上找医生再次诊治了

根据肩周炎的病因，我们可以知道，肩周炎很大程度上是可以通过体育锻炼缓解或是康复的。

患上肩周炎之后，我们在平时的日常生活中就应该适当减少体力劳动，尽量少提重物了。有些长期使用电脑工作的肩周炎患者就应纠正自己的肘关节的摆放位置，不要使肘关节悬空，要让肘关节有一个支撑点，这对于控制肩周炎的发展是很有利的。

肩周炎患者可以通过一些体育锻炼来达到康复或是减轻肩周炎的作用。可以展开双臂与肩同高做扩胸运动，使两肩胛骨尽量接近。还可以做单侧耸肩运动，一侧的肩向上耸立，同时另外一侧向下放松。最为常见的还有手指爬墙运动，即双手在墙面从水平位置开始，利用手指向上爬，一直爬到高过头顶。除此之外，还可以做后伸下蹲的运动，双手置于身后的固定物上，然后缓缓下蹲，这个运动有利于肩关节的后伸活动。

在做这类运动的同时，也应加强肩颈部肌肉的练习，这对肩周炎的控制和发展有明显的效果。而且已有的调查表明，肩部肌肉发达的人群比不发达的人群肩周炎发作的几率下降了百分之八十左右。

肩袖损伤后应该如何进行正确的康复训练，可以讲讲吗？

大家好，肩袖损伤，是比较常见的一种病，那是肩袖损伤很容易被误诊为肩周炎，所以当间不发生疼痛无力的时候，一定要进行检查，确定病因，诊断病情，才能进行合理的治疗。如果你的肩袖损伤还在做拉伸这些动作，那么就错了。今天我来告诉你怎么做。

第一，肩袖损伤它不同于肩周炎，肩袖损伤更多的是需要养配合适当的被动的康复锻炼。而肩周炎，则需要进行积极主动的康复锻炼，当我们患有急性损伤的时候呢，一定要避免强烈的拉伸，避免对于损伤处增加不适和疼痛感。通常接受损伤最为明显的特点就是在我们肩膀上抬或者向后屈肘摸背的时候，感觉到无力或者强烈的疼痛感，对于肩袖损伤我们需要进行被动的康复运动，被动的康复运动呢是为了防止我们的肩关节出现黏连，通常被动的练习包括肩关节的前屈、外展、内旋、外旋、后伸这些方向的被动的练习通过适度的练习可以帮助缓解肩袖损伤带来的疼痛，如果说疼痛感比较明显，也可以使用外贴膏药来达到缓解疼痛的效果。

第二，被动康复可以帮助患者天生肌肉肩袖损伤，在调养的时候一定要进行被动的练习，但不要主动的拉伸，这两种给肩袖会带来不同的一个后果，那么在日常生活中，尽可能避免爆发性的出力，尤其是要注意对肩关节的保护，扭转的时候，也尽量的小幅度一点点的进行，同时要避免过度运动，长期负重这种情况，那么在进行体育锻炼的时候呢，要注意发力的姿势以及技巧，保护好自己的肩关节。好，本期文章，我们就讲到这，我们下期再见。

肩周炎在确诊后可在医生的指导下进行肩部功能锻炼，但有些不恰当的运动方式可能会加重肩部疾患的损伤，因此不建议患者盲目自行锻炼，应该在明确肩部不适的原因之后，听从医生的建议。如果明确是肩周炎，则可以采用如下的方式进行锻炼。

首先是甩手锻炼。双脚同肩宽站立，两臂轻轻前后摇动，并逐渐增加摆动的幅度，每次3组，每组30下。

其次就是对墙画圈运动。面向墙壁，伸直手臂，对墙象征性地做画圆圈的动作，每次3组，每组30下。

还有就是爬墙运动。站在墙前，患手扶住墙，由低向上爬，爬到最高点为止，做下记号，然后放下手，再次爬墙时，尽量达到并超过此记号，每次20～30下。

还可以拉毛巾。站立，拿条长毛巾，两只手各拽一头，分别放在身后，一手在上，一手在下，动作幅度可由小到大，每次3组，每组30下。

最后就是展翅。站立，两臂伸直，向两侧抬起，与身体成90度，停10～15秒钟再放下，每次3组，每组30下。

肩关节的功能锻炼对肩周炎的康复非常重要，所以肩周炎患者的恢复锻炼应持之以恒，如果不坚持锻炼，部分患者肩关节的功能难以恢复正常。另外还应重视防寒保暖，不使肩部受凉。还有患侧上肢不宜过量提举重物，功能锻炼也要适度，以防复发。

在痛点敷上冰块或冷毛巾，保持30分钟，以使小血管收缩，减少局部充血、水肿。切忌搓揉及热敷。多注意休息，不要过于劳累，注意保暖不要受凉。

多做拉的动作

动作可以简单的分为“推”和“拉”两种。大多数人在健身时都是“推”的动作多于“拉”的动作（看练胸和练背的人的数量就知道了）这会导致前后肌肉的不平衡，时间一长你的肩膀就会向前倾，手臂向内旋转，产生圆肩等问题。

如果你想恢复，那就得多做“拉”的动作（如杠铃划船），将你的肩胛骨拉回正常的位置。

改做俯卧撑

练胸基本以卧推为主。大家都知道卧推对肩膀的压力还是比较大的，另外它会让你的肩胛骨固定在一个“推举”所应该有的位置上，而实际上这不是肩胛骨应该处于的“正确位置”。

因此，建议是“改做俯卧撑”，相对来说做俯卧撑可以让肩胛骨活动更自由，更重要的是它还能强化“稳定肩部肌肉”的前锯肌。

胸部软组织拉伸

如前所说，肩膀疼痛往往是因为姿势不正确：胸肌过于发达导致肩膀前倾。

这样你的胸肌就会有种被“裹住”的感觉，从而导致胸肌变得短而且僵硬，所以为了延长你的胸部肌肉你需要做一些软组织的拉伸。

找一个网球或者曲棍球，然后用力按压你的胸部，这样可以让你的胸部更容易伸展，从而恢复它自然的长度。

扩展资料：

一、锻炼身体首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二、是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三、是做做广播体操，或者学习练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四、是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸，（锻炼和提高自己的肺活量和底气），多做做俯卧撑，如果有条件多吊吊单杠、双杠（能达到高中体育锻炼标准以上最好）；

五、是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉），清晨起床空腹喝水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六、是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是晚饭：一是最好要吃点面食（面包、馒头、面条等）；二是最好吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱（因为晚饭后前两项都是长肉的条件，但是，吃得太多后可能造成摄入量过多而造成尽长脂肪（肥肉），长腱子肉（瘦肉）少的主要原因）；

七、是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者做做仰卧起坐，锻炼到身体发热即可，身体适应后再增加活动量；

八、是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。待到身体锻炼好后，再考虑是否拜师习武为好。

以上各条，贵在持之以恒。只有坚持每天锻炼才有可能养成锻炼的习惯。让锻炼成为无意识的，自发的，这样子事情就会简单的多。

：锻炼身体

随着生活水平的提高，越来越多的人开始追求身体力量之美感，开始健身锻炼的人也越来越多，当然全民健身锻炼对身体是非常好的事情，但是同时不当的锻炼也会给身体造成一定伤害，所以要健身，就必须要掌握一些专业的健身知识，切勿盲目训练，一定要根据自身的体能情况做适当的训练，否者很容易给身体造成伤害，

就拿胸肌跟肩部来说吧，这两个部位是健身健美之人必练的部位，也是魅力胸肌必备的两个肌群，所以有很多人为了快速练出性感的胸肌和饱满的三角肌，盲目训练结果给肩部造成严重的伤害，结果得不偿失，我们都知道肩部结构特殊，骨骼关节纵横交错，只要训练者稍有不注意可能就会使肩部受伤，尤其在卧推训练中只要稍有不慎，就会使肩部出现意外，轻者出现疼痛，严重者可能伤及筋骨，所以健身者在做卧推训练时一定要注意安全防范。

相信对于健身训练时肩部出现疼痛之感一定困扰着很多健身者，特别是针对胸肌和肩部训练疼痛频率明显提高，当训练时肩部出现疼痛时，健身者一定要注意，因为这个时候肩部可能由于不当训练（训练前不做热身，训练后不做拉伸训练）已经造成了伤害，如果这个时候不进行康复训练，长期坚持重量刺激一定会肩部造成严重的损伤，这一点健身者一定要注意，只要训练时肩部出现疼痛之感，一定要立即进行康复训练或者暂停一段时间健身训练，

今天小编为大家推荐2组非常好的肩部康复训练动作，可有效的帮助健身者预防治愈康复肩部训练疼痛，（在此提醒大家不管什么时候锻炼，训练前一定要做热身，训练后一定要做拉伸，这是避免运动损伤最基本的要素，有百分之八十的健身出现运动损伤，问题基本都是忽略热身和拉伸训练）

下面2组训练训练动作，每个动作在训练前后做持续做20-30秒。

第一组在胸肌与肩部训练前完成（一定要按照次序完成每个动作）

第二组在胸肌与肩部训练后完成（一定要按照次序完成每个动作）

问题一：肩袖损伤能大幅度锻炼吗,应该怎么锻炼,注意什么 不要大幅度运动手臂，以免造成拉伤等问题。

问题二：请问,肩袖损伤,高低肩怎么锻炼。谢谢! 1、跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

2、立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3、俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

5、哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

6、游泳

会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

问题三：肩袖损伤做一些什么样的康复锻炼 病情分析：肩袖损伤往往是可以有疼痛的症状的。 意见建议：这种情况一般的情况往往是可以适当的做功能 活动的。如扩胸活动、摇动关节的锻炼的。不要劳累着凉的。

问题四：肩袖损伤康复的康复训练 肩袖损伤后，无论手术治疗或非手术治疗后，都应进行系统的康复训练。所有康复训练都应在康复治疗师指导之下完成。术后康复训练：患者术后佩戴肩吊带，摘除时间听从临床医生意见。治疗方案分为三个阶段 正常关节制动4周，将发生相当程度挛缩，而受伤关节制动2周，就会导致结缔组织纤维融合，关节运动功能丧失，如果肿胀不及时处理，持续超过1―2周，就必然会加重局部粘连，限制功能活动。因此，我们要求患者进行肩部冰敷，以减轻肿胀、提高痛阈，同时主动活动手、腕及肘部，抬高患肢，被动活动肩部以减少粘连。术后0~3周内采用肩吊带舒适 悬吊保护，不应负重及过分用力。否则将影响组织愈合剂功能恢复。肩吊带保护时间视疼痛、肌力情况而定。1圈、钟摆：健手辅助患侧上肢做前后、左右摆动及顺、逆时针划圈；钟摆运动，又称柯德曼氏运动，是肩关节的一种自我松动方法。体前屈（弯腰）至上身与地面平行，在三角巾和健侧手的保护下摆动手臂。首先是前后方向的，待适应基本无痛后增加左右侧向的，最后增加绕环（画圈）动作，逐渐增大活动范围，但不超过90°。2手、腕、前臂及肘的相邻关节活动练习(主动)；均为3次/d，5~10个/次；手：抓握，伸展腕：掌屈、背屈、尺偏、桡偏、环转前臂：旋前、旋后肘：屈曲、伸展3冷敷痛区，3~6次/d，每次20---30min；4被动活动练习，术后第1天开始被动活动肩关节前屈和体侧外旋，术后第3~4天开始被动活动肩关节外展、内旋及外展外旋；肩关节前屈：患者应平卧于床上，伸直患侧上臂，健侧手扶患肢肘部。在患肢不用力的情况下，由健侧手用力使患肢尽可能上举达最大角度，并在该角度维持1分钟。肩关节体侧外旋：患者平卧床上。患侧肘关节屈曲90°并紧贴在体侧。健侧手用一根木棒顶住患侧手掌。在维持患侧肘关节紧贴体侧的同时，尽力向外推患侧手，达到最大限度时同样维持1分钟。肩关节外展：患者应平卧于床上，双手持一木棒于体前，健侧向患侧推，使患侧上肢贴于床面，肩关节展开，达到最大限度时同样维持1分钟。肩关节外展外旋：患者应平卧于床上，患侧肘关节屈曲90°，肘不必紧贴于体侧，患侧肩关节尽可能外展，90°以内，90°为最佳，健手患手均握木棒一端，健手尽力向外推患手，注意上臂不可离开床面，达到最大限度时同样维持1分钟。肩关节内旋：患者站立位，患肢背在背后，而健侧手背在脑后。两手分别握住一条毛巾的两端。患肢不用力的情况下，由健手通过所握的毛巾尽力将患手向上拉，达到最大限度时维持2分钟。5术后2周拆线后进行三角肌等长收缩训练：分别锻炼前、中、后部，均为3次/d，5~10个/次。等长收缩：肌肉在收缩时其长度不变而只有张力增加，这种收缩称为等长收缩，又称为静力收缩。三角肌等长收缩训练：患者平卧床上。患侧手握拳，肘关节屈曲90°并紧贴在体侧。在保持身体、肩关节、上肢位置不动的前提下，进行前方，外侧，后侧的抵抗训练，抵抗物可为床，健手及墙面等。 1除吊带后主动辅助关节活动训练：肩梯、滑轮等；2站立位利用棍棒等进行前屈、外展、外旋等练习，均为3次/d，5~10个/次；站立位，双手持棍，健手带动患手进行练习。3继续进行肩部肌肉等长收缩练习；此阶段训练可与站立位进行，不过要保持躯干、患侧肩及上肢保持不动的原则4姿势纠正；与日常生活中保持良好的习惯及姿势，与康复训练同样重要。既可以很好的帮助康复训练，并且避免不必要的并发症的发生。①睡觉如果睡觉质量好且醒来没有疼痛，那么不要改变习惯。如果你睡觉时有肩膀不适，那么避免用患侧肢体枕着头动作，因为那>>

问题五：肩袖损伤打封闭后多长时间可以锻炼 肩袖软组织的损伤，打封闭是一个暂时性治疗的问题，最好能进行局部固定，休息四周以上的时间，一般要三个月以后。视恢复情况而定。

如果采取热敷针灸理疗的方法进行对症处理，才可以避免复发的可能。

问题六：右肩肩袖损伤做啥运动好 先轻轻揉捏，在 肩，在慢慢运动

问题七：肩袖损伤有积液是完全休息还是少动，锻炼用什么方法？求懂行的人？ 积液过多需要抽的 不多的话多活动活动 就可以消耗掉了

问题八：肩袖损伤能运动吗 你好：我临床中遇到肩袖损伤这样的患者多嘱患者患部禁止按揉 、运动、负重的基础上再配合传统针灸有很不错的效果。建议去当地中医医院针灸科试试。