在家锻炼胸肌是做网上的胸肌撕裂者的教程，还是练哑铃杠铃

　　俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的，下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和数量：

　　俯卧撑锻炼数量：每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。

　　五个难度不同的俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。

　　比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。

　　如果目的是增肌，上面锻炼计划不需要每天锻炼，差不多48小时以上锻炼一次即可。增肌需要长期的坚持，不是一天就可以练出好身材的。

2018年，拥有一身饱满肌肉的男性也真的是越来越吃香了，丰满的肌肉能够带给人安全感，还能够带给人美感。想要成为一个健壮的男性，雄壮的胸肌必不可少。但你知道怎么练出肌肉感爆棚的胸大肌吗？

其实，胸部的肌肉并不难练。只要掌握了方法和窍门，练出超人般的胸大肌并非难事。如果你也想练出胸部的话，必须来看看本文。

首先你需要一些热身运动，热身运动会让你的身体血液循环加速，进行接下来的无氧运动也不容易受伤。

平板杠铃卧推

经常采取这个动作锻炼胸部——可以有效锻炼胸大肌，胸大肌呈现扇形，是你身体最明显的肌肉之一，也是你要锻炼胸肌必不可少的一块肌肉。

杠铃卧推深受健身者的喜爱，你需要仰卧在窄凳上，固定好肩胛骨的位置。在起杠的时候，你需要深吸一口气，手臂微弯，缓缓地将杠铃推起来。在起杠的时候你可以让别人帮助你，但是一旦起杠了，就主要靠你自己了。

在将杠铃推上去的时候，你需要顶峰收缩，请你感受胸部的收缩和泵感，这样可以更好地锻炼胸肌。如果你是要锻炼胸大肌的话，请尽量用胸部而不是手臂发力。这样才会撕裂肌肉的细胞，让胸肌变大，达到锻炼胸肌的效果。

2坐姿推胸

这个动作需要借助专业的器械，你需要坐在器械上，双手握住把手，挺胸抬头，深深吸一口气，慢慢地推出去。整个过程要注意你的肩胛骨，肩胛骨要收紧。坐姿推胸会锻炼你的胸大肌和中缝。

当你的胸部中缝被锻炼后，两侧就会被肌肉填满，你的胸部会有一道非常明显的沟壑，中缝会让你的胸肌变得更加发达。你在拥有胸肌之前，必须明白一件事。那就是肌肉增长的原理。

你的肌肉全部由肌肉细胞组成，肌肉细胞是非常长的。当你运动的时候，那些肌肉细胞便会受损，当细胞开始愈合了，你的肌肉就会得到成长。

在肌肉细胞被撕碎的时候，便是你增长肌肉的好时机，你要抓紧利用这个时机。

你需要一天到两天的休息，在这期间不能进行太多无氧运动。你要让肌肉细胞心无旁骛地愈合。你还可以摄入一些高蛋白的食物（鱼肉、鸡蛋白、牛奶、豆制品），帮助你的细胞愈合。

以上就是锻炼出胸肌的办法啦。如果你想要有强壮的胸肌，就一定要跟着做起来。

胸部是躯干正面比较显眼的位置，发达的胸肌会给人留下一个非常深刻的印象，所以绝大多数的男性在健身时会比较追求胸肌的训练效果。

你说的练胸肌时出现红通通的现象其实是指肌肉充血，训练时体温升高，血流速度加快，再加上肌肉的运动和心血管系统的这种“外部”压力，迫使血液流向特定的训练肌肉区域，而肌肉内部本身又不存在相对应的“内部”压力将血液排出肌肉，所以多余的血液会逗留在肌肉内一段时间，这样就会导致肌肉的膨胀充血。 不过随着训练的结束，体温下降，血流速度降低，心血管系统和肌肉活动趋缓，血液会逐步分流出你的训练肌肉，它慢慢看上去就不会再红通通那么大了。也就是说平常时间肌肉围度会比肌肉锻炼时间看上去要小一些。

让你男友不要光注重锻炼胸部，真正有男人味不公公体现在胸部上，甚至胸部并非是真正最耀眼的雄性部位，把肩和背练好，腰练紧致，呈现一个立体的倒三角效果，再把腹部练成搓衣板才是真正最有男人味的。

在如今的健身房里面，胸部训练是极为常见的，每个人都想练胸肌，尤其是初学者，谈论胸肌的更多。

他们中的大多数人空有想要锻炼胸肌的心和热情，但是缺少相对应得健身基础和训练方法。他们对健身大神们有一种蜜汁崇拜。

其实，胸肌是每个健身者都特别在意的身体部位，可以说，胸肌是良好的身体形态的标志，同时，胸肌是身体中最好锻炼的肌肉，是最能够突出体型轮廓的肌肉。

拥有一副轮廓分明而又强健的胸肌是每个男士的梦想，饱满、坚挺的胸肌是男性力量、信心的体现，最重要的是，它能够充分的展示男性的阳刚之美，让自己的胸肌撑爆T恤是每个男士的内心渴求。

这样的致命诱惑，对于健身初学者而言，无疑是最难以承受的，也必然是难以放弃的。“从此一入健身我无悔”。今天，特意为初学者们整理了一套胸肌锻炼方法，让初学者也能从健身小白进阶为健身大神 。

动作一：平板卧推

这是大众最常用的、最基本的、最喜欢的锻炼胸部的动作，可以全面锻炼胸部，非常适合初学者使用。重量的选择不是越重越好，而是对自己的肌肉训练越有利越好。注意将胸部往上挺，肩膀贴着长凳。10-12次3组。最好是能找个人帮助做动作。

平板卧推

动作二：上斜哑铃推举

原则：用相同的角度去控制每一个哑铃。这样就不会出现一侧更大力的情况。缓慢的放下，充分的挤压，将注意力始终集中于胸部。在卧推时，要保证肘部不要完全伸直，否则会影响胸部的锻炼效果。10-12次3组。

上斜哑铃推举

动作三：双杠臂屈伸

这个动作可以锻炼下胸肌和两侧胸肌，同时也可以锻炼肱三头肌。帮助塑造更加有型的上半身。上身向前倾，当你下去时，胸要向前挺，不要含胸。撑起来时，肘部不要完全伸直，留些角度。将注意力集中于胸部。力竭3组。

双杠臂屈伸

动作四：坐姿蝴蝶机夹胸

在过程中，两手之间有间隔，保持高度的注意力，控制动作，肩背不动。呼气时，将两手柄拉到一起。因为是固定器械，可以更有效的锻炼胸肌。12-15次×3组

动作五+六：哑铃仰卧上拉+俯卧撑

在动作过程中，让胸肌一直受到从下到上的撕扯，在最高处顶峰收缩，让胸部一直发力。

做完一组哑铃仰卧上拉，接着做俯卧撑。10-12次3组。俯卧撑每组做到力竭。

注意：以上的动作自行把握训练重量，最好是找个搭档能够给予助力。

你肯定看过《超人》，永远穿着一件撕不坏的衬衫，但重点不在这里，他又大又厚的胸肌就是力量的象征，真实生活中，很多健身达人通过自己的努力也可以练出超大罩杯的胸肌，但最开始绝对不是靠很多奇怪的方法练出来。

因为基础的训练、例如平板卧推、哑铃卧推、上斜卧推和飞鸟都曾帮助过无数的国际健美大神练出发到的胸肌。所以，它们对你也一定奏效。

在尝试着练新动作前，先确保你已经掌握了这些动作。提高你的技术和动作，并且确定最佳的次数范围。毕竟，任何上层建筑都要建立在基础之上。

像卧推这样的动作就是很棒的一个动作。

每个人都要练胸肌

如果你想给人第一印象，练得还不错。胸肌一定是一个非常重要的肌群，当然也不能忽视其他部位的训练。

有些人只练上半身而忽视了腿部训练。同样的，这里也会有这样的失衡：专注于某块肌肉，但是去忽视了另一块肌肉会让你看起来失衡。训练效果也会受到影响。但是练胸要讲究什么呢？

挤压

当你在练卧推的时候，你需要挤压两个东西：手柄和胸肌。当我提到挤压胸肌时，这里的意思不是说让你去用手挤压胸肌。而是在向心收缩、提升或的阶段收缩你的胸肌。

挤压可以提高泵感并且增加对胸肌的刺激和胸肌的密度。这并不是简单的训练，这将刺激到更多的肌肉纤维，增强训练对胸肌的刺激。

注重姿势

标准的姿势就是一切。假如你的姿势不对了，即使是以两倍的自重来练也是无用功。如果目标肌肉没有受到刺激，其他肌肉群就会主导这个动作，给肌肉带来不必要的压力。

这就是为什么你会受伤。没有强壮的胸肌，单纯靠受过伤的肩膀和背来带动。假如是以牺牲姿势的代价来换取，以过大的重量来练并不是一个长久之计。

以缓慢的速度来练，专注于目标肌肉的发力，可以提高训练强度和高效性，并且将风险降到最低。

强迫自己

身体是奇妙且智能的“机器”，可快速地适应压力。假如你不能够强迫自己，它就不会生长。

标准的姿势固然有效，但是肌肉生长需要更多的刺激。刺激的增加就会破坏肌肉纤维，重建成更加强壮和发达的肌肉，为你的下次训练做好准备。

如果你能够以一个固定的重量轻松地完成训练，那么一定要加大重量。

休息，停止，下降

当重量的增加已经不是一个挑战，还有另一种方法可以提高胸肌训练的强度。我称之为“休息、停止、下降”。

这个方法会结合到停息训练法和递减组。前者将一组训练分解成多组，期间有短暂的休息。后者则允许你在肌肉力竭后以较轻的重量来练。这个方法非常适合在胸肌训练中用到。

休息

以6RM-8RM的重量来练，练到力竭（需要搭档）。休息五秒之后继续练。

停止

减少20-25%的重量。继续训练，要有5秒的停息。

下降

再次减少重量——和上次一样——然后重复停息训练法。

最后一组将练25-30次。对于初学者来说只能练一组，不建议多练。

下斜角度

你知道下斜凳吗？这个角度一直被低估，但是这个角度却能够给你带来巨大的冲击。将平板卧推和下斜卧推相比较，一些实验表明胸肌纤维在下斜角度能够受到更大的刺激。所以不妨以哑铃和杠铃练下斜动作。

按照这个方法训练，你也可以拥有突出的胸肌。也许有人说超人一样的胸肌是太夸张，但既然要健身了，大一点没什么不好哦，起码这也是行走的雄性荷尔蒙的象征。

肌友们在的训练过程中都非常重视胸部肌肉的训练，然而却忽视了背部和肩部的训练。

对于一些练胸不练背的人来说，可以试一下这个动作——绳索面拉，能够增强上背斜方肌中下部，菱形肌，其他背部小肌群以及肩部后侧！帮助肌友们改善肌肉平衡！

此外绳索面拉还是一个练肩的好动作，能够刺激肩袖外旋肌、三角肌后束、斜方肌中部等。

面拉本身就是一个对肩关节形态、健康和改善圆肩等体型问题非常有效。下面跟着四哥一起来学习一下这个动作吧！

>>>>刺激部位

肩袖外旋肌（冈下肌、小圆肌）、三角肌后束、斜方肌中部、菱形肌。

>>>>动作过程

动作要领

1将龙门架滑轮高度调整至面部的正前方，将绳索拴在滑轮的挂钩上，身体向后走出适当距离，双臂前伸至与地面平行，绳索两端朝上拳心相对全握绳索。

2此时做到颈部自然伸直，肩胛骨适当外展含胸，腰腹部收紧，腰背部挺直与盆骨呈同一直线，双脚站距与肩同宽或一前一后支撑身体。

向心阶段

呼气，肩胛骨内收，感受目标肌群发力带动手臂将绳索向面部拉近并向两侧分开，到达双手至头部两侧。

另外肩胛骨收紧挺胸做到极限，这样目标肌群能最大程度收缩，持续紧张发力，停留片刻。

离心阶段

吸气，肩胛骨外展，感受目标肌群发力有控制地将动作还原，直至双臂前伸与地面平行，肩胛骨打开含胸，此时相关肌群得到牵拉，保持紧张发力，停留片刻重复动作。

注意事项

1动作过程中身体始终保持稳定，不可出现前后晃动借力，头部不可前移。

2动作过程中大臂始终平行于地面，不可夹肘。

3动作的顶峰收缩点和最大牵拉点分别对应着肩胛骨内收挺胸和外展含胸，大臂的前屈和后伸，大臂内旋和外旋，以给目标肌群最大程度收紧和牵拉。

4如果感觉三头肌拉力绳过短影响动作过程，可自行准备更长的绳索。

上述四哥分享了绳索面拉动作的训练过程，其实还有一些训练要点和在动作过程中容易出现的错误需要注意，以免影响训练的效果。

>>>>动作前热身

在做面拉之前，请进行胸肌拉伸，胸小肌的紧张会影响肩膀外旋的角度，需要做拉伸动作。

>>>>基本站姿/坐姿要求

坐姿或者站姿挺背微曲腿，重点是下盘稳和重量合适，上身不会被拉的前摇后晃。

>>>>动作幅度

一般的面拉方式是将绳索拉到胸部位置，这种方式主要锻炼上背，将绳索拉至头顶方向，刺激的目标肌肉有不一样了。

拉至投顶位置这种训练方式能够深度刺激三角肌中束和后束，所以在训练的过程中不要弄错训练方式。

>>>>训练量

三角肌后束和肩袖肌群，都不是那种特别大而有力的肌肉，所以并不建议在日常训练中盲目追求训练重量。（重量过大，容易借力，也更容易受伤）

在动作的过程中还需要注意手臂保持上台的状态，感受肩关节的外旋和水平外展；训练重量不宜过大，小重量多次数力竭最佳。

最后四哥建议大家可以采用中小重量，每组做15-20次，每个动作做2-4组即可。若是没有在健身房训练的肌友们，可以在家用弹力带或者乳胶带来完成这个动作。

面拉是分高位和低位的，那么在这两个面拉动作变化之间，所刺激的肌肉也是有区别的。

为了让肌友们得到自己想要的训练效果和刺激的部位，四哥下面来简单介绍一下面拉的动作细节变化问题以及刺激的目标肌肉。

1肩胛骨

如果动作中肩胛骨始终保持内收下沉不动，则斜方肌中下部和菱形肌会退出等张收缩，那么主要的刺激放在了肩袖外旋肌和三角肌后束，适合安排在练肩日。

2握法

采用绳索两端朝向身体两侧正握的握法，则减少了肩外旋的范围，肩袖外旋肌参与发力更少。

高位面拉

低位面拉

绳索滑轮高于面部，背阔肌和大圆肌参与发力更多。绳索滑轮低于面部，斜方肌上部和三角肌前束参与发力更多。所以高低位的面拉，对于目标肌肉的刺激以及训练效果是有一定差别的。

以上就是关于绳索面拉的全部介绍，在日常的训练中有任何的问题，可以在文章底部留言，我们会尽快回复！

男性如何锻炼胸肌

　男性如何锻炼胸肌，健壮的胸肌对男人很重要，现在的男生要是锻炼出很好的胸肌就会让自己显得非常强大，不仅可以体现好身材，还能给男人带来魅力，下面就介绍一下男性如何锻炼胸肌。

男性如何锻炼胸肌1

　1、俯卧撑 每次4-6组 每组15-30

　2、哑铃仰卧飞鸟 每次4-6组 每组8-12

　3、哑铃卧推 每次4-6组 每组8-12

　（1)俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　（2)面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　 胸肌

　训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂

　支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。

　特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。

　动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺

　激胸肌内侧)。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是

　为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。

　男性锻炼胸肌的方法很多的，但是并不容易，因为好多人都坚持不下去，半途而废是锻炼不出来胸肌的，有了前车之鉴，想锻炼胸肌的男生就要坚持下去，合理搭配自己的饮食还有锻炼的时间，这样才能够锻炼出让人羡慕的胸肌。希望这些能够帮助到你。

男性如何锻炼胸肌2

　 俯卧撑练出健硕胸肌

　窄距俯卧撑锻炼臂力。宽距俯卧撑锻炼胸大肌。俯卧撑至少有8种练习方式。

　 一、扩胸式

　双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

　 二、夹肩式

　动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

　 三、铁牛耕地式

　用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

　 四、手指功法

　主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

　 五、鲤鱼卧莲式

　身体侧卧，单拳或单掌着地（一般是单拳），斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。

　该方式主要锻炼三角肌（俗称“虎头肌”）、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。

　 六、倒立式

　初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

　 七、负重练习

　动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。

　 八、单掌或单拳练习

　动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。

　强调，练习时要注意身体平衡，各部位的动作一定要协调，这样肌肉的负重才均匀，锻炼效果才会更好。

　俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。

　一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。

　只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

　二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地;拳撑，就是用握拳的形式撑地;指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

　三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

　四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次;也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

男性如何锻炼胸肌3

　 1、斜板杠，哑铃卧推

　第一、要注重动作要领。改掉做桥式推举的习惯。否则成了近似平板卧推。练习的部位游离到了中。下胸部。

　第二、如果全程动作效果不好，可考虑半程动作，同时注意力集中在上胸部，适当加大重量。请同伴保护或助力。

　第三、如果用杠铃做效果不好，可以哑铃为主。

　 2、直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6-8次的负荷做推举

　由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

　 3、平卧推举

　由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。

　动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5-10度的小倾角。以利于挺起胸部。

　 锻炼胸肌的练习方法

　 练习一：飞鸟

　飞鸟能给胸部起到良好的热身作用，增大外侧胸肌。飞鸟的变化多种多样，有坐姿机器飞鸟、斜板机器、斜板哑铃及平板哑铃飞鸟等。

　先做两组轻重量的坐姿机器飞鸟，每组2O次。在动作的放松阶段，让手柄一直伸展到最远处，这种伸展很有益。在离开机器前，手还抓住手柄，身体尽量前倾，以进一步拉伸肩部。

　简短休息后，开始大重量的哑铃飞鸟。金字塔式增重，做3组，第一组12~15次，第二组10次，第三组6~8次，到力竭。

　 练习二：斜板机器卧推

　用它练上胸部。板的角度调到杆触胸部顶端。由于使用的重量很大，先做一组热身，然后金字塔式增重，做3组，次数分别为12、10和8次，都做到力竭。同样采用持续张力法则，从不让杆在胸部停顿或在顶部锁定。肘关节始终保持弯曲，整个组就像一个连续的动作。

　 练习三：斜板哑铃或机器卧推

　虽然在增大肌肉块上没有什么器械能代替哑铃，但备赛期间机器则更具优势。例如，在把机器推到则恰当位置的过程中，不必消耗更多的能量和冒受伤的危险。使用哑铃时从热身组开始，在机器上则直接进入第一个大重量组练习。在两种情况下都做3组10~12次。

　 练习四：下斜卧推

　有一种很好的机器，让人笔直的坐着，以瞎写的角度推起，避免血液冲进脑袋，也能让你更好的控制卧推的角度。达到极度的充血，所做的组数也根据个人情况来定。

　 练习五：平板哑铃或机器卧推

　以平板哑铃卧推结束训练。做平板机器卧推，使用两个手柄可独立活动的机器，这种机器能孤立刺激胸肌中部，而且不会有使用哑铃训练时上提和放回哑铃时撕裂肩部肌肉的危险。做4组，每组10~12次。

　 练习六：拉力器胸前十字交叉

　这是个带有伸展性的动作。而伸展对肌肉增长具有重要意义。肌肉增长需要空间，伸展可扩展这个空间。伸展还使血液达到边远的肌纤维末端，更好地为肌肉提供能量。做3组，每组10~l2次。