肩内扣和驼背的区别？

肩是指肩膀内扣，常伴随着含胸驼背，肩胛骨突出，胸椎后凸，脊柱弯曲，这不仅严重影响一个人的气质外观，也会带来一系列身体问题和甚至引发疾病，不容忽视。小部分人是先天因素导致，绝大多数却是由于后天的不良坐姿和站姿，长时间低头玩手机等不良生活习惯导致，还有一些是由于胸部肌群过于紧张，背部肌群薄弱的不平衡导致。所以，要矫正这一问题，除了纠正不良习惯，还要着重发展背部肌群，放松胸部肌群，达到平衡。

一个全身性的综合训练，既能收紧背部，美化肩背线条，矫正圆肩驼背，也能增强腿部力量。

体式要点：

单腿竖直支撑站立，另一腿向上向后弯曲抬起，膝关节约90度，同侧手伸直握住脚背，对侧手向下支撑地面。深度拉伸躯干前侧肌群，使身体更加舒展，提升练习者整体气质，并且能收紧背部，拉伸大腿前侧，身形更加匀称。

体式要点：

双膝跪地，双腿折叠，臀部置于脚跟，弯腰后仰身体，充分打开胸腔，感受胸腹部的拉伸，双手在体侧弯曲。

瑜伽的体式有哪些如下：

1、树式：山式站立，屈右膝，将右脚放在左大腿根部，膝盖向外打开，双手臂向上延展合十，保持5-8个呼吸，换另一侧。

2、幻椅式：山式站立，双脚分开与髋同宽，吸气，双手向上举过头顶，延展拉长侧腰，呼气屈髋屈膝，感觉像坐在一把椅子上，大腿根向后推，膝盖尽量不要超过脚尖。

3、战士二式：山式站立，双脚分开约大于一腿长转右脚90°,左脚微内扣，右脚跟对准左足弓,吸气脊柱延展向上，双手侧平举,呼气屈右膝，大小腿90°，转头看右手指尖,保持5-8个呼吸，换另一侧。

4、战士一式：山式站立，双脚分开约一腿长,双手扶髋，转脚转身向右，吸气延展脊柱，双手向上举过头顶呼气，蹬住左腿不动，屈右膝向下保持5-8个呼吸，换另一侧。

5、猫牛式:跪立在垫面上，双膝打开与髋同宽,双手打开与肩同宽，小腿脚背贴地吸气抬头挺胸，呼气含胸拱背，注意一节一节的延展脊柱,配合呼吸，动态练习5-8组。

6、下犬式:俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧，双脚打开与髋同宽，呼气抬髋部向上伸直双腿，延展脊柱，伸直手臂保持5-8个呼吸。

7、平板支撑:俯卧在垫子上，双手在胸腔两侧，指尖朝前脚尖回勾，脚后跟向后蹬，大腿肌肉收紧，双手撑地，身体向上，慢慢的伸直手臂、头部、肩部、髋部和脚踝保持在同一平面，收紧腹部，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

肩关节运动：

1、全程运动

坐着、躺着、站着做肩关节运动，前屈、搭肩、上举、外展以及向后置于后背（即梳头、搭肩和擦屁股），极限性活动，每个方向活动每天至少1次。对于活动受限和肩关节骨折患者，活动范围以稍微加重点疼痛为宜，这提示存在关节周围组织的粘连。

所以对于有粘连的患者，活动宜轻柔，注意过犹不及，因为过度活动会导致周围组织的水肿，引起局部疼痛，反而不利于次日的继续锻炼。

2、钟摆式运动

把好胳膊放在桌子上，弯腰，受伤的上臂自然下垂，前后摆动，然后画圆运动，圆由小逐渐变大。

3、爬墙锻炼

面对墙站立，受伤侧的手指爬墙达到最高，记录最高点，每天争取够得更高一些。然后转身，受伤侧肢体面向墙站立，重复爬墙运动。

扩展资料

肩关节损伤防治七招

1、肩部保暖很重要

避免关节受凉，生活中要避免晚上睡觉时受凉，冬天可围围巾、穿高领毛衣来保护肩关节。

2、抓取高处重物要小心

日常抓取高处重物需要注意：一要正确估计物品重量，做好充分准备；二要改变拿重物的姿势，可以把单手提重物改为双肩背；三要提高肌肉力量来尽量避免损伤；四要遇到特殊情况时要及时松开重物以防止肩关节损伤。

3、选合适的活动方式

棒球、网球、吊单杠、自由泳等，还有一些运动的特殊动作，如羽毛球中的劈杀动作、乒乓球中的拉弧圈动作等也容易导致肩关节损伤。因此，在运动时，要掌握正确的运动姿势，避免不必要的损伤。

4、避免手提重物

手提重物时，压力会集中在上肢及肩部，正常情况下会引起自身肌肉对抗，抵消肩关节压力，但长时间就会导致肌肉劳损，这时就容易造成肩关节损伤。在日常生活中，人们应尽量避免单手提重物，可改为用推车或多次搬运来减少重量。

5、增强肌肉力量

可以通过强化肩关节周围肌肉力量来增强对肩部的保护，尤其是肩袖肌群的力量训练。平时需在工作学习之余进行专门的肌肉训练，其力量增强可以提高肩关节稳定性和维持肩关节正常活动功能。

6、注意保护颈椎

颈椎和肩关节关系密切，非常多的肌肉同时连接颈椎和肩关节使其相互影响。颈椎不好，肩关节也会连带出问题，反之肩关节问题也会牵连颈椎。所以在日常生活中，在保护肩关节的同时也要注意保护颈椎。

7、调整姿势减少拉伤

日常生活工作中要保持“站如松、坐如钟、行如风”的正确姿势，挺胸抬头，使肩关节回归正常位置，减少其损伤的可能。

人民网-肩关节损伤防治七招

圆肩的妹子都一种遗憾，想穿一字肩却不敢穿，由于肩膀圆厚，一字肩就把身材方面的问题全部展露出来，所以只能望着她人美美的穿着一字肩长裙，自己却只能包裹紧紧的，即使是炎热的夏天，也不能够安心巧露锁骨。想要减掉圆润的肩膀，你需要以下这几个方法哦，坚持一个月，纤纤细肩不是梦，什么一字肩还是吊带小裙子，都不在话下啦！

下面几个体式，难以相符，可以根据自己的韧带情况，选择能够做到的体式进行练习，每天坚持半个小时就可以改善圆肩！

1 虎式变体

虎式变体，是在虎式的基础上变化体式而来的一个动作，相比虎式，虎式变体的难度系数比较大。

虎式变体能伸展脊柱，让脊柱得到充分的活动，缓解腰背部酸痛感。最主要的是能够减少髋部和大腿区域的脂肪，同时可以塑造臀部和背部线条。

1、呼气。瑜伽跪姿进入，双腿分开与肩同宽，小腿和脚面贴紧瑜伽垫，两手自然下垂撑住身体。眼睛看向指尖。伸展脊柱。

2、吸气，推动腰椎往下，腰部形成一个凹槽；抬起左腿，向后笔直伸展，抬头，视线看向斜上方，抬高下巴，伸展颈部做锁喉动作。

3、呼气，把腿继续抬高，伸直膝盖，抬起右手握住左腿，形成腿部拉弓式。打开肩膀，右手撑住瑜伽垫。

4、慢慢回收动作，配合呼吸，完成动作5-10次，换边进行。

2 哈奴曼后弯

哈奴曼式锻炼臀部效果很好的一个体式，如果加上后弯，就是一个锻炼肩颈的体式，能够缓解腿部、肩部的肌肉紧张，让身体得到最佳的舒展。

1、原籍跪姿进入，跪在瑜伽垫上，两手自然放在身体两侧。

2、膝盖抬起，右腿向前，左腿向后。呼气，试着让髋部打开，身体贴紧瑜伽垫，腿部伸直。把身体的重量放在双手上。

3、哈奴曼式很难，所以需要练习者每天坚持练习，拉筋，一旦双腿可以伸直，臀部也可以坐在地面上，就需要将双手抬起，在胸前合掌，保持平衡。保持这个姿势10-30秒，正常呼吸。

4、高级练习者：可以把双手举过头顶，向上伸展，双掌相合，保持平衡。这样，双腿可以得到额外的伸展，缓解背部的张力。

5、或者身体向后弯曲，两手握住后面那只脚的脚踝。保持30秒，可以起身休息。

3 臀桥变体

臀桥式练习改善圆肩的最好体式，不仅能够改善圆肩，还能够消除腰部、腹部、臀部的多余脂肪，可以说简单易学，多练好处多多。

1、平躺在瑜伽垫上，两手放在身体两侧，掌心朝下，确保脚跟、臀部、肩部、后脑勺能够贴合瑜伽垫。

2、屈膝，脚掌踩着瑜伽垫，抬起臀部，让臀部悬空，肩膀和手肘支撑身体，头部点地。

3、进阶可以抬起一边脚垂直朝上，肩膀悬空，头部和手肘支撑前半身，另一边腿踮起脚尖支撑下半身。坚持30秒，可以换边。

4、左右腿各练习5组，可以选择躺尸式休息。

减肥不是嘴上说说就可以达到减重的效果，不管什么体态问题，需要更改也是一样，坚持下来才会见到春天。每天半个小时练习，不仅圆肩改善了，扁平臀也会改善不少哦！！

开肩&加强肩部力量，一套瑜伽序列帮你搞定！

初学者练习瑜伽，因为肩部僵硬，很多体式都没办法完全打开。但是初学者又想练好瑜伽，这时，只能去锻炼肩部，让肩部变得灵活，才能完成体式。达到锻炼身体的效果。

僵硬的肩部不仅影响体式的完成，而且还会带来很多亚健康问题，比如含胸驼背，耸肩、没有精神等等。

所以初学者在练习瑜伽时，首要追求瑜伽的开肩，和追求身体的平衡。让肩部在习练的过程汇总柔韧又力量，让肩部成为真正健康的、灵活的肩部。但是，初学者在练习要开肩时，也不要忘记加强肩部力量，光柔软是没用的哦，还要具有力量。

今天，给大家推荐一组简单的瑜伽体式，不仅可以开肩，而且还能加强肩部力量，一起来看看吧：

1狂野式

狂野式，是一个做起来很舒服的体式，你会感觉到身体前侧和左右两侧的打开，以及内心的满足感和欢愉感。并且这个体式极具欣赏性哦！

练习方式：

A 由下犬式开始，吸气，抬高右腿向上伸直，做单腿下犬式保持平稳呼吸。

B 呼气，胯部向右后侧打开，身体向右侧打开，右手离开垫子，身体向天花板方向翻转；

C 右脚脚趾落到地面上，右臂向一侧去伸展

D 臀部抬高，颈部放松，眼睛看向上方手指，维持体式30秒，以左脚为轴，将身体旋正，回到下犬式，换左侧再次练习一次。

2莲花坐扭转

莲花坐扭转有利于锻炼膝盖，增强脚踝的健康。也增强两髋、两膝、两踝的灵活性。补养和加强腿部神经系统，缓解或消除风湿或关节炎。再加扭转的变体，可以增加腹部的蠕动，调节内分泌。让身体在习练过程中慢慢恢复健康。

练习方式：

A 两腿伸长坐姿开始，背部挺直，两手放在身体两侧，缓和呼吸脊柱延展，尾椎骨着地。

B 先内盘左腿，搭在右脚跟，再内盘右腿，穿过左腿搭在左脚跟，双手抬离地面，辅助完成腿部的内盘，而后将两手放在双膝上或者合十于胸前，头、颈、躯干保持在一条直线上。

C 闭上眼睛，专注呼吸。两手调动，右手搭在左膝，左手放在身后的地上，腰腹部扭转向左侧，维持体式30秒。收回扭转的动作，回到简易坐，换右侧扭转练习。

活跃了腰部，肩部自然就被带动了哦，这组体式适合办公室一族练习，也适合想要美背的人员练习。

如何成为一个举止优雅的女人？首要条件就是要有完美的体型。一个挺直站立的女性和一个圆肩驼胸的女性站在一起想来也是高下立判的类型。

一个完美的体态不仅能够体现一个人的外在美，更能够体现一个人的精气神，给人不一样的感觉，萎靡不振的体态使人容易敬而远之，相反完美优雅的身姿会赢得大家的推崇。

那么如何才能够拥有一个完美的体态呢？今天就为大家推荐一套瑜伽体式，简单几个体式，就能后练成完美体态，做个优雅女人！

1蝗虫式

蝗虫式可以帮助消化，并能够消除胃部疾患和肠胃胀气。由于脊椎得到向后的充分伸展，因此有助于增强脊椎的弹性。

A． 腹部紧贴地面，脸朝下俯卧。手臂向后伸展。

B． 呼气，头部、胸部和腿部同时离开地面，尽量抬高。手和肋骨不要放在地面上。只有腹部着地，承受着整个身体的重量。

C． 收缩臀部，伸展大腿肌肉。双腿完全伸展和挺直。

D． 不要把身体的重量放在手上，而要把手臂尽量向后伸展，从而锻炼上背部的肌肉。

E． 尽量保持这个体式，正常地呼吸。

2骆驼式

骆驼式可以伸展和强壮脊柱，促进血液循环，纠正驼背和两肩下垂的不良体态有极佳效果。

A． 跪立，双脚打开与髋同宽，小腿脚背贴地，脚尖指向正后方，双手扶髋，抬头挺胸。

B． 手肘内夹，身体后弯，双手依次放在双脚上，头在脊柱的延长线上，胸腔打开，髋部与膝盖在一条直线上垂直于垫面。

C． 坚持30秒，回到跪姿休息。

3肘倒立

肘倒立保持大脑及颅内的松果腺，脑下垂体等得到充足的血液供应，使思维更敏锐，提高记忆力和逻辑思维，缓解失眠，头痛，贫血，各系统得到放松增强手臂和背部力量。

A． 双膝跪地，双手先互抱手肘后展开双手十指交指，让手肘和手呈三角形。

B． 稳定后，抬起臀部向上，一直向前走到肘下犬，双肩上提，将头部放在双手掌中，双手抱住头部，头部不乱动，避免扭伤颈部。

C． 收紧腹部，屈双膝靠近腹部，双手臂推地有力，双肩稳定上提，背部挺直。

D． 髋部伸展，当髋部展开后，双脚向上蹬直，腹部收肋骨收，双手臂向下推地，双肩上提，双腿自然向上，注意力集中，内心保持平静。

E． 整个过程中始终保持双肘向下推地，头部不动保护颈部。

瑜伽基础体式，适合初学瑜伽的你！

说到瑜伽，可能很多童鞋都如雷贯耳，瑜伽在近几年是一种非常火爆的健身方式，受到大众的追捧，无论是明星名人还是平民百姓都在社交媒体上分享着自己日常练瑜伽的点点滴滴，这就大大增加了瑜伽的知名度，使越来越多的人加入练习瑜伽的行业。

但是许多初次接触瑜伽的童鞋，在看到许多高难度的瑜伽动作的时候心里就默默打了退堂鼓，以自己的身体情况应该没有办法完成这么高难度的动作，如果完不成那就没办法在社交媒体上就行打卡，那么练习瑜伽的动力就大大减退了。

其实，瑜伽体式并不是只有看起非常高难度的体式也有很多基础简单的体式，适合初学者们练习，无论是练习效果还是拍摄效果都是很不错的。今天就为大家介绍几个瑜伽的基本体式，零基础都可以练习的哦~

1八体投地式

八体投地式需要前屈身体，将臀部抬起，这个动作可以让内脏倒置，让腹部器官进行自我按摩和自愈，加强肠道蠕动，改善便秘；同时调动身体肌肉，强化身体协调能力；往前伸直伸展的手臂也可以加强力量；祛除手臂多余脂肪，告别蝴蝶袖，减少拜拜肉，按摩和扩展胸部；锻炼腹部核心力量，塑造臀型，加强肠道的蠕动，促进消化。

练习方法：

A 婴儿式（或者大拜式开始）准备，两手臂向前延伸，十个手指大大张开；

B 吸气，抬头，让面部、胸部、腹部沿着垫面向前滑动，让胸部落在垫面，下巴或额头点地，臀部上抬，保持5个呼吸；

C 呼气，双手有力撑地，让面部、胸部、腹部沿着垫面向脚后跟移动，臀部落在脚后跟上,还原婴儿式放松。

2树式

树式的英文名称Tree Pose ，梵文名称vrksasana，vrksa的意思是树。树式原本就是一个不对称的平衡体式 练习它的目的就是让你去控制身体的平衡 如果说你撑不回来 那就说明你的平衡能力以及力量可能都比较差。

练习方法：

A 山式站立，两脚着地，身体挺直，两手放在身体两侧。

B 左脚抬起，脚掌贴在右腿内侧，两手举过头顶，合十。

C 肩部打开，腹部内收，延展脊柱。维持体式30秒，换腿练习。

瑜伽看着很难，如果你动起来，其实也不难，比如我们手臂原本的力量就不错，你可以轻而易举的靠墙练习手倒立式，我们的身体更加适合后弯，你也可以练习后弯体式，所以不要犹豫，现在就练习起来吧！！

瑜伽练习中开肩与开髋是一样重要的。开肩练习是一个僵硬到柔软的过程，如果不注重内在规律，开肩也是一个受伤的过程。经常出现的问题是：腰腹不做收束，用脊椎的腰椎部分进行开肩，这样的做法都是有害身体健康的，长期练习会让脊椎被挤压，磨损老化，也违背了瑜伽练习健康自然的原则。最基础的开肩体式有：

一、上犬式

1、俯卧在地面上，双腿左右分开与髋同宽，双腿和臀部肌肉收紧，双脚脚掌踩在地面。双手放到胸旁两侧，掌心撑地，指尖向前，腋下夹紧，鼻间触地。

2、呼气时，小腹微微向内收。

3、吸气时，依次抬起头、胸、胃、腰部，再用手臂的力量支撑身体，让髋部离地。眼睛看向上方。

4、均匀的呼吸，保持10—30秒钟。

5、呼气时，先放下髋部、腿部，并放平脚背。再将脊柱一节节放回到地面。

二、下犬式

1 假跪立，挺直腰背，臀部坐到脚跟上做深呼吸。吸气，身体向上伸直，头部，肩部、腰部和臀部都处在同一直线上。

2 呼气。手臂向上举起，带动身体前倾，直至额头落地，臀部不要离开脚跟。手掌落在头部前侧的垫子上．上身前移，调整手臂和大腿间的距离，保持手臂和犬腿都与地面垂直。

3 吸气，臀部抬起．伸直双腿膝盖，手掌和脚掌紧贴地面。每次吸气时，腰背往下压，臀部向上提拉，保持2次呼吸的肘间。

温馨提示：练习者应建立一个安全的意识，除了舒适宽松的瑜伽服外，还要准备一条专门适合初学者使用的IKU初学瑜伽垫，可以更有效保护关节不受伤。