引体向上如何练习？

引体向上

其作用肌肉包括肱二头肌、前臂肌群、胸肌、肩部三角肌，几乎涵盖了所有的上身肌群。

只要掌握科学的方法稍加运用并坚持下去，引体向上一个动作就能帮你搞定上身肌肉。

不幸的是，它的难度很大，非常大。如果你刚开始练习，很可能一次动作都完成不了。事情往往就是这样，越是困难的越是能和别人拉开差距的事情，当你能够独立完成15次的标准动作时，你会发现在上肢的锻炼中你已经落下别人一大截儿了。

引体向上属于复合训练动作，长期坚持此动作能全面提升力量水平，不断提升自己的肌肉力量和肌肉体积，从而在使自己在力量和形体上都得到改观。

引体向上的动作十分简单，双手宽握单杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉。吸气上拉，呼气还原。

从手握杠的方向上，引体向上分为正握和反握两种方法。

可以简单理解掌心向前握杠的握法叫做正握；掌心向后的握法叫做反握；

掌心向后的动作一般握距与肩同宽，这个动作这要参与的肌肉是背阔肌、三角肌后束、肱二头肌、前臂肌；

掌心向前的动作一般握距都比肩宽，这个动作主订用到的肌肉是背阔肌、肱二头肌、前臂肌；

正手引体向上，掌心向前,肱二头肌用力更少，背部用力更多,难度更大；

反手引体向上，掌心朝向自己，肱二头肌用力更多，难度更小。所以一般反手是比正手做的次数多；

从握距的宽度上引体向上分宽握和窄握，宽握主要是增加背阔肌宽度；

窄握主要是练部内侧肌肉、肱二头肌和三角肌前束的；

今天给大家讲一讲引体向上训练要点，在健身训练中引体向上是一个非常完美的动作，它几乎可以有效的强化到上半身所有部位，只要在训练时你掌握了引体向上的各种变式训练方式，那么引体向上可以帮助你练到不仅仅是背部，它还可以有效的帮助你强化胸肌，腹肌，肩部，手臂。所以这个动作对于塑形训练非常重要，今天我们就讲讲引体向上练背的4种变式，引体向上在练背时根据手握剧烈的变化，可以有效的强化到背部的不同部位，从而达到全面训练背部的效果。

如果你是一个新手训练者，可以先从引体向上开始强化背部，加强背部的基础力量，背部的基础力量对于健身训练有着巨大的影响，所以在训练一开始就要注重背部的力量强化，不能等到背部弱点策底暴露出来以后再去想着强化背部力量，那时就晚了，而且训练起来也比较麻烦了，比如新手都非常热衷于胸肌训练，而忽略背部训练，而在这一阶段如果你不进行背部的协调强化训练，很容易将前后肌群练的非常不协调，形成驼背感觉，不管在哪个阶段的训练都要均衡的平衡的训练，这样你才能必练肌肉增长出现严重的偏差。

做引体向上时，我们肘部不同的位置决定我们着重刺激背部肌群的哪一部分。引体向上不同的握法都会强化背部的不同部位，对于训练者来讲知道这些基础对于训练时非常重要的。

1、宽握，肘部在身体两侧。上拉到顶峰时，尽量挺胸，用胸部去触及杠杆，收紧肩胛骨。这种做法主要刺激背部的大圆肌部分，以及斜方肌中部位置，也就是我们的上背部，可以增加背部的宽度。

2、宽握、肘部靠近身体前方，收紧腹部，腿放到身体前侧。这样的做法除了能刺激到上背部，还能收紧下背部。

3，宽握，肘部放到身体后侧，也就是颈后引体。这个动作无法做到挺胸，主要孤立刺激大圆肌。

4、窄握、对握，肘部在身体前侧，拉起时，身体躯干尽量往上挺，仰头，肘部内收，收紧肩胛骨。相当于用身体做一个划船的动作。所以这个动作主要刺激到下背部，练到背部厚度。

以上4种不同的引体，也是我平时经常会做的，还有一些不同的握法，比如反握，主要刺激中下背部以及斜方肌中下部。但所有的引体在完成时一定要注意发力的顺序，一定是先收肩胛骨，带动肘部下拉，而不是首先利用我们的手臂发力。很多人做完引体手臂的感觉比背部更大，就是因为发力顺序错误。引体向上是背部训练不可忽略的动作，所以在训练时大家一定要认真对待，引体向上的基础打

问题一：新手怎样练引体向上 哥们，这个问题问我就对了 引体向上很多人做不起来的原因是因为背阔肌，大圆肌，以及手臂的肱二头肌不够发达造成的 现在给你一个比较科学的方法 你在做引体向上时按照递减组数，比如12-10-8-6这样做，在做第一组12个的时候，让人从你的胯骨部位帮你向上提一点，意志力集中在背部和手臂上，在别人帮助下尽量做到12个，然后到第二组10个的时候仍然让别人帮助你带一下，这样到6个的时候你自己就慢慢能做上去了 坚持按照递减组做，是提高引体向上的很好的方法！ 祝你健身愉快！

问题二：引体向上 怎么才能做的多？ 引体向上是体操运动员和登山运动员的必修课，也是衡量个体力量素质的一个重要标准。引体向上――作用于中背部（背阔肌）徒手即可练习的动作，注意保持正确姿势：（1）起始姿势――两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。 （2）动作过程――用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。 （3）呼吸方法――将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。 （4）注意要点――上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。健美运动里的引体向上，名称虽然相同，但训练目的与动作方式大相径庭。首先，健美运动中的引体向上追求的是质量而非数量。当然并非说故意减少次数，而是因为要完成高质量的引体向上，你就不可能做太高的次数。其次，动作不太相同。健美的目的是更好的 肌肉，而非完成动作，动作只是手段。所以引体向上的动作只粗略分为宽握中握窄握，颈前颈后等。真正标准的动作要靠自己的感觉来定，因为每人骨架结构不同，训练时感觉也不一样，只有通过自己的长期训练和领悟，找准 自己特定部位最好的方法。但是有一点对大家都一样，就是训练时要找到背部发力的感觉，这非常重要。记住不是胳膊，而是感觉背部发力带动胳膊。想培养出这种感觉，建议先轻重量练练单手划船。其他的没什么好说的，就是腿要盘起来，方便保护，也减少借力。引体向上的技巧与锻炼准备动作：1） 跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。2） 保持身体稳定，屈膝，双 叉于身后。 训练动作：3） 缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。4） 慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。5） 重复上述动作，直至完成一组练习。动作要领：保持身体挺直而稳定；你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。

问题三：怎么提高引体向上的能力 动作要领

保持身体挺直而稳定；肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。很少有人能做许多次引体向上。建议做第一组时做到几乎竭尽全力，无论是三个还是四个。然后，再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次健身再做单杠引体向上时，尝试每组多做一两个，或多做一两组，直到你能做若干组，每组做六次。双手握位越宽，练习的重点越集中在背肌上。反之，双手握位越窄，练习的重点珐转向二头肌。注意：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需 的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。

当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习。

当引体向上次数超过12次／组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如，第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。

有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因，还是动作没有做到家，或者没有领会文斯・吉龙达所说，“在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时，数数1到6，然后再还原。”通过顶峰收缩来加强神经；中动，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。

问题四：如何练习引体向上啊？我现在一个都做不了 你好，我是体育教练

很高兴能回答你的问题。我的学生有的从2下进步到13下，重要的是用意志去克服。

下面讲一些方法：

（1）引体向上凡是能完成一个以上的学生，应以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指标练习一次，稍事休息后再练习1～2次。如只能完成一个，则需反复多做，以6～10次为宜。

（2）平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手交替行进。移行一个横梯长为一次，练习4～5次。

（3）屈臂悬垂练习者站于凳上，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好。练习2～4次。

（4）斜身引体要求杠面与学生 齐平，两手与肩同宽正握杠，两脚前伸蹬地，使两臂与躯干成90°的斜悬垂，由同伴压住两脚，做屈臂引体，使下颏触到或超过横杠，然后伸臂复原为一次。30～45次为一组，练习3～4组。

（5）仰卧悬垂臂屈伸（抬高脚的位置）学生在低单杠上做仰卧悬垂姿势，另一学生握其脚腕或小腿，将练习者的脚抬至水平部位（也可将练习者的脚放在稍高的器械上）。拉25～40次为一组，练习3～4组。

（6）手足并用或只用手的爬竿或爬绳根据个人力量选用，每次爬5～6米，练习3～4次。

（7）可每天做俯卧撑来训练上肢力量

引体向上的练习，对尚不能完成者要先争取“0”的突破，然后再追求完成的次数。

练习注意事项

（1）引体向上是上肢力量耐力项目，练习有一定难度，同样需要持久性意志努力。

（2）对引体向上一个也完不成的同学可进行帮助，即由同伴托腰向上推举帮他练习。

（3）能完成一个以上的同学，要增加练习的重复次数，力争在短期内达到较高水平，而且要持之以恒

问题五：如何从0开始引体向上 第一阶段：直臂单杠悬挂

如果你的力量非常薄弱，直臂单杠悬挂就是你开始引体向上练习的第一个动作！该动作可以有效增强你的握力、背阔肌和肩部肌肉力量（原理类似与静力训练），只要勤加练习，你能够悬挂的时间会急速增长。

在悬挂的过程中不要含胸、驼背或耸肩，挺胸并保持自然的姿势。建议初学者带一个运动手套，这样可以降低悬挂过程中手掌因抓握和摩擦而产生的疼痛感。此外，体重过大会增加引体向上的难度，所以过于肥胖的健身者也需要努力减肥！一旦你可以坚持30-60秒后，马上进入下一阶段的练习！

第二阶段：屈臂单杠悬挂

该动作非常简单。找一个较低的杆或踩一个凳子或找一个健身伙伴，让他帮助你到达图中所示位置，下巴超过单杠。接着，你需要做的就是：绷紧身体、通过全身的力量（手臂、背部、胸部和腹部等），保持该姿势不动。

这一动作可以锻炼你全身的力量，当你可以坚持30秒后，马上进行下一阶段的练习！

第三阶段：反向引体向上

引体向上分大致为2个过程：①将身体拉到最高处；②从最高处将身体降下来。反向引体向上其实就是第二个过程，但是略有不同。在进行该动作时，你需要找一个小伙伴帮你将身体拉到最高处，也可以踩一个凳子或跳上去，然后靠自己的力量，有控制的、缓慢的从最高处将身体降下来，这个过程大概需要持续5-10秒（越慢越好）。刚开始进行该动作时，你也许会发现要做到有控制的、缓慢的下降身体非常不容易，但是只要坚持下去，很快你就会看到自己惊人的进步！当你可以完成5-10次左右，马上进行下一阶段的练习！

第四阶段：身体划船

找一个比腰部稍高的杆（我建议用健身室史密斯架上可以调节高度的那个杆）。抓住杆，将脚放在地面，全身呈一条直线，发力将胸拉至杆的位置。如果你力量较弱，刚开始练习时，可以弯曲膝盖，脚后跟轻微发力，辅助上身发力。切记不要耸肩。当你可以较轻松完成5-10个左右，马上进行下一阶段的练习！

第五阶段：辅助引体向上

现在，你离成功已经不远了。有三种辅助手段帮助你完成这一动作：

①找一个较低的杆，或站在一个凳子上，脚平放在地面，膝盖和手臂稍弯曲，然后通过跳跃来辅助自己完成一个引体向上。刚开始练习时，你可能需要使劲跳跃来帮助自己完成引体向上，渐渐地你会发现轻微一跳，你就可以完成引体向上，最后，你无需跳跃就可以完成引体向上了！

②找一个训练伙伴帮助你完成引体向上。需要注意几点：①训练伙伴应该将手放在你的背部轻微上推，辅助你完成引体向上；②训练伙伴不能用太多力，在你能完成引体向上的前提下尽量少用力。

③找一个弹力带辅助自己完成引体向上。此外，健身房的高位下拉器械和辅助引体向上器械（将双腿放置在平板上）虽然和真正的引体向上姿势相似，但是这些器械为身体提供了太多的稳定性，无法有效的锻炼到核心区（强健的核心区对引体向上至关重要），所以不建议通过这些器械练习引体向上。

第六阶段：征服1个标准的正握引体向上

经过辅助引体向上的练习，你终于可以驾驭反握引体向上。接下来，采用正握的姿势，从第一阶段开始依次练习，最终掌握真正的经典引体向上（正握）。正握引体向上更多靠背部发力，所以在练习时可以将注意力多集中在肘部，想象通过全身的协同发力，将肘部拉向身体的两侧。

第七阶段：征服15个引体向上

如何你想完成更多的引体向上，最好的方法就是进行以下的超级组训练：

完成1个引体向上，2个俯卧撑，3个仰卧起坐

不休息，紧接着完成2个引体向上，4个俯卧撑和6个仰卧起坐

不休息，紧接着完成3个引体向上，6个>>

问题六：引体向上怎么荡 引体向上动作要领：

起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）丁杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。

动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。

呼吸方法：身体上拉时呼气，下垂时吸气。

注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

问题七：引体向上你咋做的30个啊 首先要选定自己可以锻炼的时间有多少。暂时觉得有两种情况，一是学生，二是工人（白领金领也算在内啦）。二者时间分配有很大的不同，因此训练量也差不少。下面分开来说。

对于学生来说，时间充足，器械条件不错，锻炼氛围也很好，实在是锻炼的黄金时期。最高的境界就是每节课间不落下都去练，第一个跑到单杠最后一个跑 室（跟老师关系一定要好，迟到可不是好事。初三一次迟到老师生气了让我在外面站一节课，亏了我也不是好惹的直接逃课出去骑单车去了，哈哈）。每节课间的锻炼量绝对要超过自己一次的极限，体力好的话应该是极限的二倍吧。

比如你能做10个，那下课了，跑到单杠做10个，休息一下，剩下10个分两次。当然数量可不是绝对的。可能你这节课间忙没出去，也可能你这节课间突然爆发可以做好多，也可能接下来是体育课你要保持体力，更可能是旁边有美眉给你加油你超越了极限！所以，不要拘泥于数字，关键要感觉到这个课间我真的尽力去练了，我累了，就够了。不过别跟我说你做一个就累了啊！

不过最基本的原则还是有的，就是一个课间一定要做超过自己一次极限的数量，不然就没什么意义了。至于突 况，推荐齐白石老爷爷的一句话“不教一日闲过”，什么意思大家应该可以理解吧。

对于没有那么多零碎时间的朋友来说，就只能找一段时间集中来练了，虽然这样运动总量并没有分开来练大，不过却要辛苦很多，效果呢，从理论和实践来看，我觉得比分开来练要好。

首先是时长，半个小时到一个小时之间。时间看你自己的实际情况了，个人认为饭前饭后都不可，饭前无体力，饭后太沉。其实饭后一小时不错，看你喜好和时间分配了。

总运动量嘛，要是你真想短时间有明显提高的话，应该至少是极限一次的五倍。应该说不太容易达到，不经常练的人会觉得非常累。不过没有办法，想提高你就吃苦，对现状不满就得努力。

下面以极限数量是10个为例来说明总数50个要怎么安排。第一次10个无疑问，应该说第一次极限之后，体力不会降低太多，休息一下。休息的过程中不停的抖动肌肉让其放松，并在心里给自己加油。当你觉得疲劳感过去之后（要是一次极限就累的缓不过劲的话，那找个地缝钻进去吧），进行下一组。这组你必然做不到10个，7-8个应该可以吧，假设你就做了7个没劲了。这时停下来，手离开单杠，但不要走开，深呼吸几次之后，马上继续把剩下的3个补足。补不足怎么办？晃动也可以，因为重要的是让自己在这一组中充分力竭。七龙珠大家都知道吧？赛亚人濒死就会大幅度提升战斗力。肌肉也很像赛亚人，当非常劳累时才会有质的飞跃。

爽歪歪的第二组做完了，休息之后要开始让人 的第三组了。这时你可能就剩五个的力量了，那就做五个吧，那之后的五个呢？用第二组的方法补上，这时剩下的五个你必然不能一气做完了，那就两气吧，两气不行三气。别五气就行。记住，到最后几个并不一定要多么的标准，关键要有力竭的感觉，可以为了力竭而舍弃最后几个的标准（不是让你都不标准，更不是让你在没有力竭的时候就不标准）。

好了还剩20个（你极限次数的两倍），别再折磨自己了，可以5，5，4，3，2，1的来完成，也可以4，4，4，4的来完成。因为这时候不论让你分几次，想完成极限10个都基本不可能了。并且就算可能（我是不行了），也太累太累了。

我所说的这两种方案，都是基于自己的实践。我仅仅知道它们对我是有不错帮助的，并且应该没有错，不过是否可以帮助别人进步，我有信心但不敢保证。

其实具体的锻炼方法，还是要靠大家自己去推敲，看自己到底能适应什么强度。可能你的体力好每节课间可以做三倍极限，可能你一次极限之>>

问题八：做“引体向上”有技巧吗？ 双手正握单杠，握距要宽，两臂伸直，身体悬垂，两腿小腿交叉后屈。向上引体，吸气，注意抬头挺胸，上体尽量后仰，两肘外展，肩部放松，背部肌肉收紧，最好将身体拉引至横杠触及 ，顶峰收缩3-5秒钟，使背肌充分收紧。然后用2-3秒钟缓慢回落，至手臂完全伸直，让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展，同时双腿伸直，整个下半身呈放松状态，呼气。重复练习。

注意：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需 的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。

当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习。

当引体向上次数超过12次／组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如，第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。

有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因，还是动作没有做到家，或者没有领会文斯・吉龙达所说，“在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时，数数1到6，然后再还原。”

通过顶峰收缩来加强神经；中动，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。

你在练身上其他部位肌肉时，如遇到同样的情况，也可运用顶峰收缩法来进行突破。我想，只要按规范认真去练，奇迹也会在你身上出现。

问题九：引体向上怎么做？最好有图

问题十：怎么做引体向上做的多 坚持锻炼，自然会增加，重复的个数！ 锻炼的时候，也要适量，量力而行！锻炼身体是个长久坚持的过程！ 欲速而不达，不可冒进哦！

许多人随着收入提升，下班后总是感觉自身疲惫，尤其是背部和肩部，其中不少人回去中医按摩或者拔火罐，其实这些都是治标不治本，想要让自己身体尤其是肩背更加有力健康，那么一定要从根子上进行根治。而通过锻炼引体向上，则可以有效的改善肩背的一些小疾病。

引体向上是通过我们手臂和背部力量，徒手将身体自身下颚抬高到单杆处，做的一个健身运动。此动作可以刺激我们手臂的肱二头肌、背部的斜方肌和背阔肌。

不过一些心思活络的大神，通过一些变式，引体向上还能刺激我们肩部的三角肌（颈后引体向上，可以刺激我们肩部的后三角肌；鬼步引体向上则是对于我们肩部的前三角肌和中三角肌有着很好的锻炼），以及腹部的下腹肌（垂悬举腿）。所以别小看简单的引体向上，如此简单的动作，几乎可以锻炼到全身。

引体向上同时也是不少健身达人的炫技动作，和俯卧撑一样，因为引体向上太过流行，几乎是每个人都知道的动作，加上我们中学体测、或者大学军训，练习引体向上也往往是一种竞技比赛，想知道睡的身体素质强还是渣渣，在单杆上锻炼引体向上就可以轻易的见分晓。

锻炼引体向上除了让自己远离肩周炎、和改善因为长期伏案办公、坐姿不动的背部小毛病外，还能让我们经理更加充沛，手臂更有力量，身体更加敏捷，同时也能让我们手臂、腰腹爆发力更高、更快，另外如果有些人经常含胸驼背，引体向上还可以帮忙改善体态，让身体更加挺拔，穿衣更加有型。

锻炼引体向上好处很多，动作虽然十分简单，但是需要注意的其实也不少。锻炼时候身体不要摇晃，这样容易泄力，而且动作不标准的话，还容易造成我们肩关节受伤。如果锻炼时候，自身手臂力量不足（妇女老人常见），或者体重过大（胖子往往常见），则可以通过弹力绳帮助辅助锻炼。

以上就是引体向上的有关内容，其实大神都知道这些，不过新手锻炼，这些内容应该可以帮助一些，哪怕很小，那也就足够了。