【体式】肩桥式

主要功效： 提高脊椎和肩部的柔韧性；刺激神经系统，增强甲状旁腺的功能；舒展胸部、颈部和肩部，提高肺活量，促进的笑话功能；缓解高血压、哮喘，减轻身体的疲劳，缓解更年期不适。

方法/步骤

1仰卧位准备。注意腰背部、臀部紧贴地面，不要挪动。眼睛看向天空，脚尖绷直。

2双腿屈膝，脚跟放在靠近臀部的位置，双腿打开与肩同宽。

3吸气，双脚压地，同时抬起臀部。尾骨拉伸，同时伸展大腿。手臂往内微微收拢，肩胛骨内收，挺起胸部。手掌下压地面，帮助臀部内收向上抬起。自然呼吸。

4呼气时，双手交叉，手臂用力下压，进一步抬高臀部，手臂用力下压，进一步抬高臀部、胸部。双脚朝肩部方向稍稍移动，使臀部进一步抬高。下巴顶住胸锁骨，每次吸气时，胸腹再次往上提起，尽力扩张胸部，抬升臀部。保持5-8次呼吸的时间后，呼气，缓慢放下臀部、放平身体，躺在垫子上休息。

若感觉腰背力量不足，可以用双手拖住腰部，向内收紧肩胛骨和手肘，帮助胸腹向上抬起。但要注意，上身的重量不要落在手肘上，注意力集中于腰背部，大腿尽量与地面平行。

最好的减肥减压抗衰老方法不是药物不是手术，是运动和饮食!这样的方法既有效还有助于身体健康!运动减肥方法达到这种效果的要数减肥瑜伽了!什么样的瑜伽体式有属于减肥抗衰老呢下面的3式经典瑜伽体式还你美丽容颜!

3个经典瑜伽体式减肥抗衰老

经典瑜伽体式：肩部倒立式减压

对淋巴的血液流动是一个巨大的推动力，伸展颈部肌肉的紧张，调节腿部的疲劳。

动作分解：背部着地，然后屈膝到胸部，依靠肩部力量慢慢提起你的臀部，然后迅速弯曲手肘，用手支撑住臀部，然后向上延伸你的双腿，保持你的后脑勺、颈子、肩膀、手肘在地板上，脚趾要在眼睛垂直的上方，这个动作至少需要深呼吸5次，持续1分钟，然后轻轻的下来，先弯曲膝盖，慢慢地躺下来。

经典瑜伽体式：靠墙倒立式排毒

心灵的沉寂，给予心脏一定的休息时间，轻度延伸你的双腿、胸腔、颈子。仅仅5分钟的午睡，它可以让你醒后更加清醒。

动作分解：坐在地板上，双腿伸直，让你的臀部和双腿紧贴于垂直的墙壁，同时肩部紧贴地板。在脚跟在墙上休息。双手放在身体两侧或小腹上，这个姿势持续5分钟。然后下来，弯曲膝盖滚动右侧，慢慢地做成一个盘坐的姿势。

经典瑜伽体式：倒"V"式抗衰老

这个姿势实际上是一种温和的反转式瑜伽动作，当你做这个向下V字型的姿势，可以增强你的上半身，延伸的所有的背部肌肉，舒缓精神，并改善消化。

动作分解：双手撑在瑜伽垫或者硬木板上，用膝盖和臀部支撑起你的身体做成一个倒V的姿势，固定好脚趾的重心，慢慢伸直双腿，底下头，至少深呼吸5次，最好持续一分钟。

爱美的你赶紧试试这3个经典的瑜伽体式吧，有效美容养颜排毒抗衰老!只要长久坚持效果就会显现!

瑜伽可以塑形提升一个人的气质，瑜伽不仅是女性，就连男性也开始慢慢接触了，那么练瑜伽如何开肩开背呢，练瑜伽开肩开背有什么好处呢。

练瑜伽如何开肩开背 

1、仰卧开肩开背

坐在垫子中间，曲双膝，双腿分开与髋同宽，双脚踩实垫面，将一块瑜伽砖竖放在胸骨的正下方，另一块放在枕骨后侧，曲双手肘放在耳朵的两侧，保持1-2分钟，再将双手打开放在身体的旁边，大小臂呈90度，小臂贴于垫面，保持1-2分钟。

将右手向上举过头顶，左手放于身体左侧，掌心贴地，保持1-2分钟，换左手向上举过头顶，右手放于身体右侧，掌心贴地，保持1-2分钟，再将双手臂同时向上举过头顶，伸直双手臂，手背贴地，保持1-2分钟。

2、仰卧束角式

双脚掌心相对，双手臂自然放于身体两侧。瑜伽砖不同的摆放方式，可以做不同程度的打开练习。第一种：瑜伽砖平放在胸骨的后侧;第二种：将一块瑜伽砖横放在头部后侧，另一块横放在脊柱的中段;第三种：将一块瑜伽砖竖放在头部后侧，另一块竖放在胸骨的后侧。

3\俯卧开肩开背

跪在垫子中间，双腿分开与髋同宽，吐气身体向前向下，曲双手肘放在瑜伽砖上，双手在肩胛骨后侧合十，保持1-2分钟。再将两块瑜伽砖重叠，右手臂伸直，右手放在瑜伽砖上，腹部内收，从腹部开始，胸部，头部，整个身体向右侧转动打开，左手辅助撑地，保持1-2分钟。换另一侧练习。

4、灵活肩部

战立或者跪立或者坐姿都可以练习。双手于体后交握并伸直手臂，保持拉伸状态1分钟，保持胸腔高度不变的情况下，向后慢慢抬起手臂至自己的极限，保持1分钟。再将双手臂向上举过头顶，左手握住右手手腕，身体向左侧弯保持1分钟。换另一侧练习。双手侧平举，右手向右伸展，左手抓住右手腕，转头看向右侧，保持拉伸状态1分钟，身体微微向右扭转，保持1分钟，换另一侧练习。

5、灵活胸部

跪在垫子上，双腿分开与髋同宽，双手臂向前伸展，保持大腿垂直于地面，将前额和胸腔贴向垫面，再将左手从身体下方穿到右边，身体向右扭转，保持脊椎延展，保持1-2分钟，再换另一侧练习。练习2-3组。

练瑜伽开肩开背有什么好处

1、减少对腰椎的伤害

开肩练习在瑜伽体式练习过程中非常重要的一环，打开程度与体位的到达程度密切相关。比如，在进行后弯体式(轮式、鸽王式等)练习时，练习者如果没有良好肩背部控制能力就开始练习需要凭借腰椎的柔软度来完成的后弯体式。对练习者的身体损伤不言而喻，极容易危害腰椎，较明显的就是练习过后会出现腰椎刺痛。

2、呼吸顺畅

呼吸困难最主要的原因就是，肺部活动空间小。肺部空间的大小与肩关节的开合程度密切相关。

3、改善肩颈问题

据调查显示，颈椎病的发病率50岁的人在25%左右，60岁的在50%左右，70岁的几乎占100%。但是目前，年轻人发病特别明显，尤其是40岁以下的人群发病率明显上升，其中20岁~30岁的年轻人已经成为颈椎病的主力军。肩颈问题的年轻化，应该得到你的重视了!通过一些开肩的体式练习，可以使僵硬紧张的肌肉放松下来，激活松弛无力的肌肉。肌肉问题解决了，肩颈问题自然也就迎刃而解了。

4、改善体态，挺胸直背

肩关节没有打开，通常伴随着含胸驼背的体态，从侧面看十分明显，严重影响个人形象。肩关节紧会导致胸大肌、胸小肌变得紧张，胸部曲线不明显，同时还可能伴随胸部下垂的问题。通过开肩体式的练习，能够从一定程度上训练胸部肌肉。

瑜伽开肩的重要性

开肩练习时一个僵硬到柔软的过程，如果不注重内在规律，开肩也是一个受伤的过程。经常出现的问题是：腰椎不做收束。用脊椎的腰椎部分进行开肩，这样的做法都是有害身体健康的，长期练习会让脊椎被挤压，磨损老化，也违背了瑜伽练习健康自然的原则。

开肩练习是瑜伽体位练习中非常重要的环节，打开程度与某些体位的正确练习有密不可分的关系，尤其在后弯练习中，有些练习者没有良好肩背部控制能力就开始一些高难度后弯动作，如轮式、鸽王式等用腰椎的柔软度来完成。对练习者的身体损害不言而喻。尤其是对腰椎的伤害，较明显的表示就是练习过后出现腰椎刺痛。

初学瑜伽如何开肩

1 、站立前屈(双手在身后交扣)

站立前屈(双手在身后交扣)

站立，双手在身后十指交扣，深吸气，打开胸腔，

呼气，膝盖柔软，往下折叠，头轻柔地朝向地面，放松脖子，

如果觉得舒服，左右膝盖交错弯曲，感受肩膀更深地打开，

保持5个深呼吸;

2、海豚式

从下犬式开始，然后膝盖跪地，弯曲手肘，互抱手肘量一下距离，两个手肘的距离与肩膀同宽，

然后小手臂相互平行放在地面，手指尖朝前，抬高臀部，

头放在地面，胸腔通过手臂朝着脚的方向延展，加强肩膀打开;

保持5个深呼吸。

3、反祈祷式

坐着或站着都可以，双手来到身体两侧，然后弯曲手肘，来到背部，

手掌并拢，在脊柱的中间，手尽量往上抬高，脊柱保持延展舒适，

保持5个深呼吸;

4、鹰式

站立，弯曲左膝盖靠近胸腔，

弯曲右膝盖，左膝盖缠绕在右大腿上方，左脚掌勾住右小腿后侧，

右手臂和左手臂相互缠绕，右手在上，

慢慢往下坐，手臂往上抬，保持平衡，手肘和指尖往上远离面部，

保持5个深长的呼吸，

解开手和腿，重复另外一侧;

5、弓式

趴下来，弯曲膝盖，抓住脚踝，

脚和手的立相互对抗，

保持膝盖打开与髋同宽，抬起胸腔离地，

保持5个深呼吸;

6、牛面式

金刚坐，右手举向天花板。弯曲右手肘，手掌来到肩胛骨中间，

左手抓住右手肘，往下压，加强右肩膀的打开(不要太急)，

如果这对你来说很轻松，左手来到后背，背部中间，抓住右手，

轻轻往后靠向手臂，右手臂不要给脖子施加压力，

保持5个深呼吸，然后换边

几年前接触到一个词叫做“首映效应”，即对方在看到你的第一眼就在内心对你这个人做出了评判：友善的，不友善的，干净的，邋遢的，有气质的，虚伪的

从小到现在，我始终觉得，有气质爱干净的人特别有魅力，而一个有气质的人必定是腰板挺直，做任何事情都显现的充满活力，充满自信的。从形态上来看，肩背越灵活的人，则显得越年轻有朝气。

初中开始，我有意识地去关注过自己的身体，无意间发现自己出现了高低肩的情况，可能是长期伏案写作业的原因，也有一些轻微的脊柱侧弯的情况。因为我习惯于写作业的时候，右手肘搭在桌上，左手放在桌上但是左手肘垂在下面，后来，我将下方的手肘提到了桌上，并且，几乎半年的时间在睡觉的时候都是保持一动不动直直的仰卧。通过长时间习惯的改变，我基本改善了身体的问题。

当然，那是在我没接触瑜伽之前，以一种效果缓慢并且极需控制力的方式去改善了自己的体态。所以，当我决定开启零基础学瑜伽系列的时候，我首先想到的就是开肩----以一种更容易操作更科学并且易见效的方式帮助大家更好的打开双肩，昂起胸膛。

肩部拉伸须知：

- 拉伸前适当热身，使肌肉放松柔软，

- 拉伸必须缓慢，绝不能过猛，拉伸到微微感到不适为止，

- 拉伸时不要屏气，用鼻子进行正常的深呼吸，

- 如果有任何肩痛或伤痛，在开始任何拉伸之前咨询医生。

注： 本文所有的体式讲解都只是其中的一侧，另一侧与其相反即可。

- 借助墙

- 站在墙壁的左侧，靠近墙的脚与墙之间的距离大约两拳宽

- 双脚打开与髋同宽，脚趾脚跟对整齐

- 左手搭放在腰际，右手伸直，由下后方向上绕至墙面，指尖朝后，五指分开，掌心贴在墙上

- 吸气时，保持髋部不动，有意识地扩展胸腔，提拉脊柱向上；呼气时，臀肌收紧，身体有意识向左侧转，但保持右手搭在墙上不动，感受右侧肩膀以及腋窝的拉伸，保持5~10个伸长的呼吸

- 借助墙

- 面对墙，屈膝，双膝向外大大打开，臀部坐于脚后跟，膝盖距离墙约两拳，双手五指分开向上趴在墙上，掌心贴墙

- 保持上半身的伸展，头部摆正

- 吸气时有意识地延展脊柱向上；呼气时推送胸腔去寻找墙壁，腹部放松，让额头或者下巴贴上墙壁，感受双肩以及腋窝以及背部的伸展，注意臀部不要离开脚后跟，保持5~10个深长的呼吸

- 双膝并拢跪立于脚后跟上，腰背挺直，腹部内收

- 抬左手至侧平举，握起拳头保持，抬起右手臂向上向后，在头后方屈肘，让后脑勺抵住肘关节，同时，右手来到左侧抓住左大臂

- 吸气时，有意识挺直腰背，腹部内收，将双手臂向上抬；呼气时，借助后脑勺与手肘抵抗的力量帮助双手臂向后打开得更多，保持5~10个深长的呼吸

- 上一体式进阶版

- 双膝并拢跪立于脚后跟上，腰背挺直，腹部内收

- 抬右手臂向上来后头后方，屈肘，让肘部抵住后脑勺，右手五指朝下压在两肩胛中间的凹陷处保持，抬左手臂向上，弯曲肘部，用左手的掌心抵住右手肘

- 吸气时，扩展胸腔，延展脊柱向上，双手臂有意识向上提高；呼气时，双肩放松，双手肘向后方打开得更多，保持5~10个呼吸

- 俯卧于地垫上，让身体成一条直线

- 伸直右手臂来到体侧侧平举，掌心向下，五指分开压在地板上，（进阶版：右手曲肘，五指朝前）

- 保持右腿始终牢牢地压在地垫上，屈左膝，脚掌压地，将左侧身体抬离地垫，加深身体的扭转，左手肘弯曲，掌心向下压在体侧的地板上给身体更好的支撑，转头看向左侧

- 吸气时，挪动下方的腿和臀部以及腹部向前，但依旧保持压在地垫上；呼气时，左脚向下用力，推动身体向上反转得更多，把意识放在右手臂以及腋窝的拉伸处，保持5~10个伸长的呼吸

- 俯卧于地垫上，让身体成一条直线

- 伸直右手臂来到体侧侧平举，掌心朝上，手背压在地板上，五指朝外；屈左膝，脚掌压地推动左侧身体翻转离开地垫，屈右膝，让双脚在地垫上相触，同时左膝向地垫的方向沉，打开髋关节，左手翻转向上来到身后与右手相扣并压在地板上，转头看向左侧

- 吸气时，双脚蹬地帮助身体向上延展，两肩胛内收；呼气时，左手臂向后夹，并向地面沉，左膝继续向下沉去寻找地垫，加深身体的扭转，保持5~10个伸长的呼吸

- 上一个体式的进阶版

- 左手屈肘搭放在右手肘上加深左侧肩关节的旋转，搭放时大拇指靠近内侧

- 同上

- 坐在瑜伽垫上，双腿伸直

- 双手放于臀部后方，五指分开朝后，身体向后倒，保持双手臂伸直，直到不能再向下为止，头自然地向下垂落，如果颈部有压力，那就让头回来一些看向身体的上前方

- 吸气时，扩展胸腔，两肩胛内收，让坐骨有意识地向地垫的方向沉；呼气时，双手继续向后移动，感受肩关节出的旋转和伸展，保持5~10个深长的呼吸

- 借助瑜伽砖或厚实的抱枕

- 双腿并拢坐在地垫上，将瑜伽砖/抱枕放在臀部后方约3-35个拳头远处（两肩胛下方的胸椎处），双手放在臀部后方，双手向后走，让身体躺在瑜伽砖上，头自然地垂落在后方，双手臂伸直向上抬起来到脑后，双手打开，五指向后

- 调整身下的瑜伽砖，让身体完全舒适的放松，保持5~10个呼吸

- 上一体式进阶版

- 在原本的瑜伽砖上方再（根据自身情况）竖着/横着加一块砖，让身体仰卧在瑜伽砖上，微曲双膝，让脚掌压在地垫上，坐骨不要抬离地垫，双手向上来到脑后，在脑后相扣，头自然地垂落

- 让自己来到最舒适放松的状态，感受胸腔的打开以及肩关节出的伸展，保持5~10个深长的呼吸

- 借助瑜伽砖或椅子（个人觉得椅子更方便操作）

- 跪在地垫上，将瑜伽砖或椅子放在头的前方，曲双肘，并双手交叉，将双大臂放在瑜伽砖/椅子上，将头向后向下撤，来到手臂和砖的中间，自然地向下垂落，小臂尽可能保持与砖/椅子垂直，同时保持双大腿与地垫垂直，小腿与脚背压实在地垫上

- 保持5~10个伸长的呼吸

现代快节奏的生活与工作中，我们的精力被外物消耗得太多太多了，以至于很少有时间能静下心来与身体对话。

从现在开始，试着去观察自己的身体，感受身体的细微改变，练习这些舒适又略有挑战的体式，坚持下去，慢慢的，你会看到一个不一样的自己，不骗你。

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