让肩部练习更高效，有哪些动作可以帮助打造3D圆肩的？

在健身进行的过程当中，大家往往会忽略时间的分布，把时间分给过多自己喜欢的部位，像腹部，胸部等位置都是大家比较喜欢训练的位置。相对来说，对于肩部的训练显得有些忽略，这样是不可以的，从外形来看，虽然说布满腹肌的腹部、健壮的胸部肌肉、挺翘的臀部和纤细的腿部都是容易抓人眼球的部位，所以肩部位置看起来显得有些不够出色。再从肌群的占比来看，肩部位置属于比较小的肌群，所以同样容易被忽略。

 

但是对于肩部训练的好处是不容忽视的，从外形上看，对肩部进行训练能够改善一系列的问题，如果说你的肩部过窄，就可以通过肩部训练来改善，同时还能够让溜肩的问题得到改善。不仅如此，对肩部进行训练，还能够让手臂的线条得到修饰，同时让锁骨变得更美观，所以肩部对整个上半身的形态都有着影响。同样的，在对其他部位进行训练的过程里，也都需要肩部进行参加，如果肩部肌群力量太过薄弱，一样会让其他部位进行训练时受到影响。

肩部的灵活性相对比其他部位来讲也是非常高的，所以相对来说训练中容易受到损伤，对于肩部进行训练，也能够起到保护身体不受损伤的作用，肩部练的发达，相对来说不易受伤。既然对肩部训练有这么多的好处，那么就赶快行动起来，不要再把过多的关注给予其他部位，肩部同样重要。

对肩部进行训练时也要遵循一定的规律，循序渐进是一定的，也要根据自身的能力进行选择。不可盲目地选择超出自己体能范围之内的动作，在进行训练时应该先进行热身，中间进行专业训练，到最后一样要进行拉伸和放松。下面我们分享的动作对肩部能够有着不错的效果，让肩部得到全方位的刺激，从而全面进行锻炼你的上肢肌群，让上肢肌群的发展更加协调。

动作一：站姿杠铃推举

 

动作要领：双脚分开略大于肩宽，伸直双腿站立，腰背部挺直，腹部收紧，双手握住杠铃，握住杠铃的距离大于肩宽，此时手臂是弯曲的，杠铃位于胸前位置。向上用力将杠铃举起，直至双臂伸直，杠铃越过头顶。停顿，再缓慢下移，至胸部位置。这个动作相对来说不太适合刚刚接触健身的人，如果新手想要做这个动作，建议可以用坐姿进行替换。

动作二：哑铃侧平举

双脚之间的距离与肩宽同样，保持伸直双腿站立，腰部和背部挺直，腹部收紧，双手分别握住一只哑铃，自然垂放，手臂弯曲，双手同时将哑铃向两侧举起，直至大臂与地面平行，到达顶点，慢慢下放，让哑铃还原。

动作三：俯身哑铃飞鸟

俯身哑铃飞鸟对于锻炼三角肌后束来说是一个非常经典的动作，双脚依然是打开与肩同宽的距离站立，双腿微微弯曲，将背部挺直，身体向前倾，直至与地面几乎平行。双手分别握住一只哑铃，自然垂放，手肘微微弯曲，向两侧举起哑铃，直至大臂与背部接近平行，在此做停顿，然后再控制着力度慢慢下放。

动作四：杠铃直立提拉

 

杠铃提拉是一个综合性动作，能够锻炼到多个肌群。双脚依然是分开一些距离保持站立，双腿微微弯曲，抬头挺胸，腹部收紧，双手在身体前侧采用较小的握距握住杠铃，掌心面向自己，将杠铃提起拉至胸前位置，让大臂平行于地面作停顿，再缓慢下移，重新回到原来的位置。

动作结束以后不要马上停止，要做一些拉伸放松活动，肩部位置太过灵活，在进行锻炼时要着重注意避免受伤，选择重量时要选择适合自己的，不可盲目夸大。运动健身无论对哪个部位来说，都需要长期坚持。想让肩部练习更高效吗？做好这4个动作，为你打造3D圆肩。

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为什么上肢训练前必做肩部热身？

肩部一个较为特殊的部位，在我们健身训练中它既充当肌肉，又是我们的关节（三角肌与肩关节），几乎所有的动作都有肩部的参与，而在健身训练中往往肩部是最容易受伤部位，肩关节承载着我们人体的正常运作，是上肢运动枢纽，肩关节是典型的球窝关节，它可以帮助你做三轴运动，即：冠状，矢状，垂直，常见的手臂的屈和伸，收和展，旋内、旋外等离不开肩关节；肩关节还连接着我们胸锁关节和肩胛骨，这两个关节又是练胸和练背的主力关节。

另外从运动安全角度去看，肩关节是最容易受伤的关节、长时间不进行活动热身很容易在运动中受伤，肩部一旦受伤那基本上所有运动动作你都做不了，也就代表着你训练停滞，我们也能常听到有关运动员肩部受伤新闻，导致训练进行不了，只能休养，所以于情于理我们都应该重视肩部的热身。

肩部热身应该怎么做？

推荐几个肩部热身动作：

1弹力带肩部环绕

这个动作可以改善肩部的灵活性，非常好的肩部热身动作，你双手握距越宽，难度越低，一开始不习惯的话可以宽握距进行。

2弹力带水平外展

针对于我们一个肩胛下肌以及小圆肌的一个热身动作，手臂伸直外展70度，肩胛骨后收，也可以用于背部热身。

3弹力带肩部外旋

很多情况下就是因为肩部外旋能力不足，造成这我们肩部受伤，肩部外旋十分重要；屈肘90度，启动肩部向外旋转，大臂始终贴近你的身体，动作缓慢，有控制的进行。

4小哑铃90度肩外旋

采用坐姿或者站姿都可以，一开始可以空手进行，采用哑铃的话建议是小重量的哑铃；起始姿势像哑铃推举一样，手臂弯曲接近90度，大臂和躯干接近90度，握紧哑铃先肩部先向下旋转，前臂与躯干垂直，然后在外旋肩部向上。

5肩部环绕

如果没有弹力带小哑铃热身的话，可以做下面这个动作，也是提升肩部灵活性的一个动作，双臂伸直在最大范围的画圈，控制速度，不要过快。

以上动作持续个10-15次，做个2-3组，简单有效的对肩部热身！

最后说几个除了热身以外，避免肩部受伤的方法

1大重量的使用一定要慎重

不要盲目的去推自己驾驭不了的重量，就算是冲击极限重量，建议有小伙伴的帮助，在冲击之前一定要做好热身。

2保持动作姿势的准确

这个就不必多说了，尤其是对于卧推，在说一点上重量的时候，不论是推举还是卧推，控制离心下放，不仅对肌肉刺激好，而且还可以减少肩关节的损伤。

4避免一些对肩部损伤几率较大的动作

一般来说在健身动作当中很多人是不推荐颈后动作的如：颈后推举和颈后高位下拉，都认为是比较伤肩的动作，原因就是肩部外旋拉伸过度，对肩关节造成很大的压力，这些动作怎么说呢？慎用，原本肩部就不好的话，就不要使用这些动作，不过对于肩部的刺激确实是好（颈后推举），建议是小重量使用或者不使用，利与弊这个需要自己权衡一下。

还有一个动作就是窄距杠铃直立上提，这个动作则是让你肩部过度内旋，导致肩峰肌群覆盖下的冈上肌肌腱，韧带发生摩擦和碰撞，久而久之也是一个伤肩的动作，做这个动作避免杠铃窄距去做，去换成哑铃做的话，会好很多。

还有就是侧平举的角度问题，侧平举不要超过90度，并不是你认为抬的越高刺激就越大，超过90度恰恰是肩峰撞击的角度。

最后就是体态问题，你的体态端正稳定了，你做动作受伤的几率就会变小，所以正确的体态也很重要，圆肩驼背这类不良体态一定要避免，肌肉均衡的发展，不要光练胸不练背，加强背部肌群的肌肉也是稳定肩关节的好方法。

军人体能训练方法有：5000米跑，俯卧撑，仰卧起坐，单杠，双杠和集体武装五公里越野等。

1、5000米跑:常见的内容莫过于5000米跑了，新兵正式来到连队之后，一旦训练跑步，距离就不会短于5000米。常见的是轻装5000米跑，还有一种是集体武装五公里越野（背着战斗装具跑步叫武装）。

2、俯卧撑:俯卧撑大家都不会陌生了，大部分人都会，但是能做到军队的标准和要求的人就不堕落。下去时身体成一条直线，肩部要低于肘部，身体也不能贴地；上来时，手要伸直，屁股不能撅。提醒大家一点的是，俯卧撑训练的肌肉是胸肌，不是二头肌，这是很多人的一个认知误区。军队训练时一般是以100为一组。

3、仰卧起坐:仰卧起坐比较简单，手抱在头上，起时身体要超过90度，下去时两肩要着地。军队训练一般是两分钟60个一组训练。

4、单杠:单杠训练一般以引体向上为主，手正握单杠，向上拉时，下巴超过单杠，下来时手伸直。

5、双杠:双杠训练一般为臂屈伸，手握双杠顶头两边，下时肩低于肘，起时手伸直。

6、集体武装五公里越野:这是一项极为考验体力和耐力的运动，保守估计他们身上装具的重量是20斤，要求所有人在26分钟跑完五公里，人与人之间可以互相帮助。

扩展资料:

特种部队日常训练项目:

1、举200次15KG的哑铃，拉100次4簧的拉力器，臂力棒100下。

2、30米长的铁丝网往返匍匐50次。

3、前倒后到各50次。

4、引体向上、双杠臂屈伸各100次。

5、瞄靶一个半小时，立姿、跪姿、卧姿个半小时，立姿和跪姿要枪口挂砖。

6、每周三次游泳训练，穿军装一口气3000M。

7、每五天军队铁人三项：负重40kg跑2000，负重20kg游2000，负重20kg骑车5000。

8、每月三次负重20KG跑15K。

参考资料:-军人体能标准

李栋梁（台湾脊椎健康推广协会专任讲师） 五十肩 （冷凝肩、冰冻肩、沾黏性肩关节囊炎） 五十肩，又称冷凝肩、冰冻肩，正式学名为「黏连性肩关节囊炎」，主要是肩膀关节囊的组织沾黏发炎造成，造成手抬不起来，举不高，往上举只能约略举高90至100度，无法做对侧梳头，背后扣胸罩的动作。 依病程大致可分为三个阶段： 1 发炎期： 平均约经历10至36周，在这个阶段，患者肩关节的滑液囊正值发炎，特别地疼痛。 2 黏连期： 此时关节囊开始挛缩，患部肩关节已不像初期正值发炎来得疼痛，但若手抬起至某个角度，仍然会引发疼痛，这个阶段的病程平均约需经历4个月至12个月不等。 3 舒缓期： 随着疼痛感逐渐降低，病程进展到第3阶段的舒缓期，这时候患部肩关节已不太会痛，但肩关节活动度却大受影响。 若想要缩短病程回复健康，在黏连期时最好配合做复健运动，拉开已沾黏的关节囊。 以往好发在50岁年龄层，故称为五十肩，但现在年龄已下降到40岁，甚至30岁。此病属于慢性病，因为很慢才会好，因需把变质物质汰换掉，通常要1到2年时间。其病程可比喻如一块猪肉，放在室温下时柔软有弹性，之后拿到冷冻库冰冻，表层开始变硬是发炎，整个变硬后则像结冻，会有段时间都不痛，所以治疗过程像在退冰，慢慢会开始感到疼痛，复健一段时间后才又不会疼痛。 对于五十肩，中医说法是因受到风、寒、湿三邪入侵，久而久之造成麻痹现象，血液流动不顺畅使身体产生变化，故当身体对抗外来入侵如细菌、病毒等的自然机转就会造成发炎，对治方法为通经活血，多运动及热敷是有效的手段。 甩手功：合气松身 功效：增加肩关节活动度，促进肩关节周遭肌群血液循环，调整呼吸， 促进消化吸收功能，学会身体自然放松的感觉。 1 双脚打开与肩同宽，双脚屈膝微蹲，脚趾尖朝前，双手自然放于身体两侧。 2 双手从两侧抬起与肩同高，前手臂微抬，掌心朝下。 3 维持身体姿势不变，双手自然放松，不需用力，以自由落体方式放下，使前手臂在身体前自然交叉。双手再次抬起、落下，重复20至60次。 要领沉肩坠肘，双手自然放松。李栋梁（台湾脊椎健康推广协会专任讲师） 五十肩 （冷凝肩、冰冻肩、沾黏性肩关节囊炎） 五十肩，又称冷凝肩、冰冻肩，正式学名为「黏连性肩关节囊炎」，主要是肩膀关节囊的组织沾黏发炎造成，造成手抬不起来，举不高，往上举只能约略举高90至100度，无法做对侧梳头，背后扣胸罩的动作。 依病程大致可分为三个阶段： 1 发炎期： 平均约经历10至36周，在这个阶段，患者肩关节的滑液囊正值发炎，特别地疼痛。 2 黏连期： 此时关节囊开始挛缩，患部肩关节已不像初期正值发炎来得疼痛，但若手抬起至某个角度，仍然会引发疼痛，这个阶段的病程平均约需经历4个月至12个月不等。 3 舒缓期： 随着疼痛感逐渐降低，病程进展到第3阶段的舒缓期，这时候患部肩关节已不太会痛，但肩关节活动度却大受影响。 若想要缩短病程回复健康，在黏连期时最好配合做复健运动，拉开已沾黏的关节囊。 以往好发在50岁年龄层，故称为五十肩，但现在年龄已下降到40岁，甚至30岁。此病属于慢性病，因为很慢才会好，因需把变质物质汰换掉，通常要1到2年时间。其病程可比喻如一块猪肉，放在室温下时柔软有弹性，之后拿到冷冻库冰冻，表层开始变硬是发炎，整个变硬后则像结冻，会有段时间都不痛，所以治疗过程像在退冰，慢慢会开始感到疼痛，复健一段时间后才又不会疼痛。 对于五十肩，中医说法是因受到风、寒、湿三邪入侵，久而久之造成麻痹现象，血液流动不顺畅使身体产生变化，故当身体对抗外来入侵如细菌、病毒等的自然机转就会造成发炎，对治方法为通经活血，多运动及热敷是有效的手段。 甩手功：合气松身 功效：增加肩关节活动度，促进肩关节周遭肌群血液循环，调整呼吸， 促进消化吸收功能，学会身体自然放松的感觉。 1 双脚打开与肩同宽，双脚屈膝微蹲，脚趾尖朝前，双手自然放于身体两侧。 2 双手从两侧抬起与肩同高，前手臂微抬，掌心朝下。 3 维持身体姿势不变，双手自然放松，不需用力，以自由落体方式放下，使前手臂在身体前自然交叉。双手再次抬起、落下，重复20至60次。 要领沉肩坠肘，双手自然放松。 甩手功：转腰松胯 功效：增加肩关节活动度，促进肩关节周遭肌群血液循环，活动脊椎关节，活动大腿内收肌群，活化足三阴经络（脾、肝、肾），促进消化吸收，调理生殖泌尿系统。 ［动作］ 1 双脚打开与肩同宽，双脚屈膝微蹲，脚趾尖朝前，双手自然放于身体两侧。双手从两侧抬起与肩同高，沉肩坠肘，前手臂微抬，掌心朝下。 2 维持身体姿势不变，双手自然放松，不需用力，以自由落体方式放下，此时向左转动腰胯，使右手在身前，左手在身后。 3 身体转正，双手再次抬起、落下，同时向右转动腰胯，使左手在身前，左手在身后，重复20至60次。 甩手功：摆臂松肩 功效：增加肩关节活动度，促进肩关节周遭肌群血液循环速度，活动脊椎关节。 1 双脚打开与肩同宽，双脚屈膝微蹲，脚趾尖朝前，双手自然放于身体两侧。 2 右手向前抬起与肩同高，指尖与鼻尖同高，沉肩坠肘，前手臂微抬，掌心朝下，腰胯略向左转。 3 右手自然放松，不需用力，以自由落体方式放下，手向后摆动，同时左手向前抬起，腰胯向右转，使右手在后，左手在前，左右交换，重复20至60次。