引体向上硬拉九个是什么水平?

引体向上硬拉九个是什么水平?,第1张

中国是一个体育大国,因为中国的人口十分的多,但是学生们学业压力十分的大,所以没有多少时间进行体育的锻炼。很多的学生从高中开始就已经没有再上过体育课了,体育课大量的消失,这是一个十分普遍的现象。但是国家层面并不会管理这些细小的事情,国家只需要去制定一些方针政策就可以了。所以对于一些初中要毕业的学生,他们要面临着体育中考,对于大学的学生来说,每个学期的体育测试都是必不可少的。大学的时间还是比较充裕的,所以对于学生们的体育成绩要求都算是比较严格的。大学会严格的按照中国体育局制定的体质测试的标准来进行评分。大学的体育测试是分为男生和女生的。男生一般就是测试跑步1000米,引体向上,肺活量以及立定跳远还有坐位体前屈。女生除了不做引体向上以外,还要做仰卧起坐。对于大学的很多男生来说,引体向上这个项目是一个十分艰难的项目。一般来说,很多男生很少可以做到20个引体向上,很多男生做到了20个引体向上都是没有按照严格的姿势来做的。一般注意锻炼身体的男生,核心力量比较宠物的,就会很擅长做引体向上。如果只做9个引体向上的话,这个水平差不多也算可以了。基本上已经达到了及格的水平,这个项目在体育测试中的占比不是十分的大,因此不需要过分的关注,好好的将比重大的项目做达标,基本上就是不用担心的。由于中国对于学生的体育素质是有着很多的硬性要求的,大学生在每一个学期都会进行体育测试,体育测试的成绩关乎着一个学生的毕业证书,要好好对待。

中考体育要考引体向上吗?这是很多初中生都比较关心的一个问题。答案是肯定的,引体向上是中考体育项目之一,也是考生体能素质的重要体现之一。

那么,为什么中考要考引体向上呢?首先,引体向上是一项较为全面的体能训练项目,能够锻炼考生的上肢力量、肌肉耐力和协调能力,对于提高身体素质十分有益。其次,引体向上也能够检验考生的体能水平,对于评价考生的身体素质和综合能力具有重要意义。最后,引体向上也是一项比较基础的体育项目,掌握了引体向上的技巧和方法,对于日常生活和体育锻炼都有很大的帮助。

当然,对于一些身体条件较差的考生来说,要完成引体向上可能有些困难。但是,我们可以通过科学的训练和方法来提高自己的引体向上水平。比如,可以在平时多进行力量训练和拉伸练习,提高肌肉力量和柔韧性。同时,也可以通过练习引体向上的技巧和方法,掌握正确的动作和呼吸方法,提高自己的技术水平。

总之,中考体育要考引体向上,这是对考生身体素质和综合能力的考验,也是对考生体育训练和日常生活的帮助。所以,我们应该重视引体向上这一项目,在平时的训练中多加练习,提高自己的身体素质和技术水平。

一些发不上来,要看哑铃锻炼图解请参考这里http://bbsle100com/dispbbsaspboardID=4&ID=118&page=2

在做哑铃练习的时候,两只哑铃是完全独立的,如果你训练时间不长,很可能在做动作的时候摇摇晃晃。所以,在所有哑铃训练中,身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉,包括所有细小的协助肌和稳定肌,而这对我们身体的锻炼是非常有益的,它不仅可以提高人的协调性和控制力,也会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况,还可以做一些单侧训练。

充分热身

由于哑铃训练中关节活动幅度很大,所以在训练前要注意充分的热身,包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意,尤其是在训练的前十几分钟,要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快,要有控制性,尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气,回落吸气。训练动作要避免单一,全身均衡是最重要的。

哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢,达到减肥不反弹的效果。

哑铃全身循环训练

(哑铃重量3~5公斤)

训练方法

主要锻炼部位

半蹲 20~25次

大腿、臀部

手臂弯举 30~35次

手臂前侧的肱二头肌

背部划船 20~25次

背部

箭步蹲 15~20次

大腿、臀部

颈后臂屈伸 20~25次

手臂后侧的肱三头肌

硬拉 25~30次

腰部

侧平举 20~25次

肩部

每个动作之间休息15秒种,共做3个循环。每周做3次。5周之后可以增加到4个循环。

如果实在找不到哑铃也可以用字典、水瓶甚至两个木瓜来代替。

塑身效果

哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果,特别是手臂、双肩、背部,还可以拉长肌肉,让身体变得纤细。大概2个月,效果就出来了。

适应人群

哑铃操的适合人群很广,基本上所有的人都可以试试。

练习攻略

充分热身:做这样的器械运动,要是没做好热身,损伤几率就会加大。

动作标准:拿着哑铃,自然不可能“乱挥乱舞”。动作虽然不难,但一定要标准,如果不到位,很可能练错了肌肉,不该练的那块拼命练,该练的反而没练到。

适度弯曲:肘关节要略弯曲,要是“绷”得太直,很容易受伤。

学会放松:最后的放松也很重要,这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操,肌肉和关节会有点疼痛,运动后要注意休息。

小贴士

如何挑选适合自己的哑铃?

1、可拆卸式的哑铃,挑选时要注意螺丝的质量,最好选择品牌产品,因为质量不好的容易脱扣,比较危险。

2、选择重量合适的哑铃。连续举15~25次,感觉接近极限的,是适合你的重量;如果举15次就感觉支持不住了,说明这个重量超重。

3、可以根据不同训练目的选择:建议你最好选择两副哑铃,一副重、一副轻。重的哑铃训练大肌肉群,胸、背、腿等。轻的哑铃训练小肌肉群,手臂、肩膀、小腿等。

不同价格有什么区别?

1、 塑胶的哑铃颜色比较鲜艳,在家里也可以练习,放到地上时声音很轻,但塑胶的比较怕磨。

2、 不锈钢的哑铃比较抗磨损,适合在户外用。

卧推是训练胸肌最好的动作,同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作,大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作,对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢?答案是哑铃卧推。此外,在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推,你会有不同的感觉的。

起始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处(胸肌中部),抵住胸部。

动作过程:向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上,这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”),使得胸肌放松,影响锻炼效果。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。重复。

呼吸方法:上举时吸气,下落时呼气。

重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。

训练要点:

1、不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。

2、在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练出发达的胸大肌。

3、起始时,要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处(胸肌中部),才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上,只能锻炼肩部肌肉。

4、一定要注意将两肘展开,做卧推时双臂在体侧张开,因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌,窄间距时主要锻炼三角肌。

5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举,躺在有一定的倾角(约 20—25度)的斜板上,再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激,你很快就会看到新的效果。

组数与次数:

1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次,身体其它部位将进入有氧运动状态;如果少于6次,说明辅助肌已参与了运动,而主肌还没有完全疲劳。

2、 多组数:无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法,肯定达不到这个要求。所谓训练过度,不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上,还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内,尽管它们是必需的。

3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数,以及动作的安排,以打破身体的适应,获得肌肉的突破性增长。

相关动作

A重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。

B开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

C动作过程:两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。

D训练要点:练习过程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

参考资料:

http://zhidaobaiducom/question/13679873html

  提高引体向上成绩的技巧:

借力引体

  动作要领:

  1 握杠:双手正握杠(测试时需正握,练习时可以反握或其它),大拇指从杠面下方握杠,其余四指从上方握杠;

  2 摆动:握杠后,摆动身体,首先往后小幅度屈膝,身体前后摆动;

  3 拉杠:摆动到后方最高点时顺势屈膝,然后在顺势前摆的过程中,身体将要达到杠的正下方的时候,腿部急停,双手在这个瞬间往上拉杠,使肘关节弯曲,将下巴高过杠面;

  4 下杠及接下一个:下杠时双臂缓慢弯曲,身体慢慢还原到启动状态,然后顺势将双膝盖弯曲,再借力完成下一个动作。

  分解动作练习:

  1 摆杠:在做动作之前先摆几次杠;

  2 力量练习:虽然借力引体向上是技巧性比较强的运动,但是它还要求练习者提高手臂力量;

  3 体会瞬间急停拉杠的练习。

静力引体

  动作要领:

  保持身体挺直而稳定;肘部和肩部应是全身唯一运动的部位。

  注意:动作技术要规范,意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部,直到胸部触及横杠不能再上拉为止,并静停3-5秒钟,保持背部所有肌群完全收紧,似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度,从而有效地发达背阔肌。

  引体向上,体育中考和高中体育会考的考试选择项目之一,主要测试上肢肌肉力量的发展水平,为男性上肢力量的考查项目,是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习。是最基本的锻炼背部的方法,也是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一

正手(手背面向自己),下巴过栏杆并且以手臂伸直为连接条件。

中考体育引体向上项目满分率较高,一般不受考试发挥的影响。但是,中考体育引体向上项目需要各位同学有坚定的毅力和坚持的精神,中考体育引体向上项目主要是靠背阔肌的力量,肱二头肌也会参与。

最初练习中考体育引体向上项目时有直臂悬垂、屈臂悬垂、屈臂引体、悬垂摆动、低杠斜身引体、低杠仰卧引体(有一人抬腿)、各种俯卧撑练习等,一次完成50个俯卧撑就有希望得到满分。

引体向上动作要领

起始姿势:两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,略宽于肩,两脚离地,两臂自然下垂伸直。

动作过程:用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,当下巴超过单杠时稍作停顿,静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉,使身体略微后倾,能更好地锻炼背部肌肉。

呼吸方法:身体上拉时吸气,还原时呼气,不可长时间憋气。

注意要点:上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能地拉高,不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

以上内容参考 —引体向上

和我二年前一样,那时候一个做不了!现在能做三十个!第一:每天要坚持跑步,让身体保持重量平衡!第二每天最三组俯卧撑,尽自己的体力做!锻炼一个星期后。开始做引体向上,双手反握单杠,上拉时吸气,做不动的话,身体可以摆动助力上拉,放下呼气!刚练可能会做几个,不过一定要坚持啊,每组之间休息二分钟。做三组!锻炼完后,一定要做放松运动,5分钟慢跑!如果肌肉出现酸痛现象,那恭喜你:你的锻炼有效果了!可以休息一天让肌肉恢复。要补充蛋白质,维生素!早晚一杯牛奶!还有你的体力要好动话,隔一个星期可以增加一个!锻炼引体向上可以使你成为V字行的体形!再说《引体向上》动作难度很大的!你付出越大,收获越多!坚持啊!

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