哑铃能做的就是一些动作手臂弯举 30~35次
手臂前侧的肱二头肌
背部划船 20~25次
背部
箭步蹲 15~20次
大腿、臀部
颈后臂屈伸 20~25次
手臂后侧的肱三头肌
硬拉 25~30次
腰部
侧平举 20~25次
肩部
每个动作之间休息15秒种，共做3个循环。每周做3次
一、单手握哑铃（紧一些），坐姿，弯身，将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸，重复，便可有用练前臂肌肉二、用哑铃（肯定是要重的）举行卧推或者在单杠长举行引体向上都是练违阔肌很是好的要领 三、肱二头肌主拉，你可以用大臂举行哑铃曲伸就能够了，伸的时辰不要放到尽头，让二头肌始末受力，另有，你可以接纳史瓦辛格的要领，有1个好听的名儿叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时辰，由于从伸直至屈曲一共是180度，你可以分三步举行，熬头步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以按照你哑铃的重量决议命量四、肱三头肌是主推的（1）哑铃卧推；（2）颈后单臂哑铃臂曲伸五、三角学肌分前、中、后三束前束做卧推就能够练到；中束，双手捉住哑铃，垂于双腿双侧，之后做90度平抬，重复；后束，单手捉住哑铃，身板进取弯90度，手臂向后上方抬起，重复 六、双手握哑铃垂于腿双侧，做耸肩膀，重复，便可练斜方肌每一次分组做到极限牢牢记住不要逐日都做，可隔日举行，每一次你做无氧运动是要尽有可能地粉碎你的肌肉社团，之后用充沛的时间以及养份去修复破损的肌肉社团，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动苏息的时辰长的科学健身，才会领有完善肌肉（长阳小花仔原创，勿复制，毫不佚名，藐视剽窃！）
宽握引体向上 4组x10-12次
其它回应2： 1:心肺功效训练规划:（心肺功效的提高对于增肌颇有帮助）
不懂的题目： 本人15岁每一次训练之间最幸亏30~40分钟以内谢谢
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
上斜哑铃推选 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
绳子下压 4组x10-12次
颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头以及三头训练
罗马椅挺身：4组x10-12次
B舒展方针肌肉（接纳静态拉伸） 熬头天腿部腹部训练:腿部训练有帮助于全身肌长
以下的哑铃循环训练课程将使你在最短的时间内消除脂肪，获得最大的肌肉生长。
再没有借口了。我们不想听到你没有时间来锻炼。或者定期到健身房对你来说不方便。或你觉得会员会费花在其他什么地方会更有利。假如你就星这么想的、那好－－我们这里就有一个变通的办法、能解决你以上的所有借口。
首先．是不出户就可以锻炼。用加入健身房会员的会费你就能买下塑造更好体格的基本器械：一把平凳、四根哑铃杆、及合重为150磅(约68公斤)的铃片。就这样．你已将你的住房变成了力量房。 家里有了这些器械．你就用不着再为往返于健身房而困扰，训练也随之变得更为高效。再则，在家锻炼也意味着你再不用为某个器械而去排队。 为帮助你开始锻炼，以下课程中包含了30分钟的哑铃循环练习。它们将帮助你燃烧脂肪，建造坚实，精瘦的肌肉。所以。如果你不想花费时间与金钱于健身房中，那么就赶快投资到我们这种方式中来吧，它将给予你身体的健康与外形以巨大的红利。
锻炼提示：
1确保做好充分的热身，由于上、下半身同时要求获得锻炼，故该锻炼方式比传统的锻炼方式压力更大。应该做7-10分钟的有氧练习和轻度的伸展运动。
2这是一份循环训练计划；这就意味着每个动作完成一组后，不休息，紧接着做下一个动作。
3练习时，重量选择要以你仅能完成指定次数的重量为准。如果觉得练习变得容易了，那么请渐近增加重量（根据你的训练水平，你可能还需买更多铃片。）
练习 初级者次数 高级者次数
1侧平举 10-12 6-10
2罗马尼亚式硬拉 10-12 6-10
3哑铃飞鸟 10-12 6-10
4垂直跨步 10-12 6-10
5双侧哑铃划船 10-12 6-10
6耸肩 10-12 6-10
7前弓步 10-12 6-10
8仰卧法式臂屈伸 10-12 6-10
9站姿哑铃弯举 10-12 6-10
侧平举
直立，双手各持一哑铃，掌必相对。保持手臂微屈，侧平举哑铃至哑铃至略超过肩高。停一下，然后缓慢下放还原。
罗马尼亚式硬拉
直立，掌心向下推一对哑铃 ，并悬于体前。通过抬臀使身体重心向后落至脚后跟，微微屈膝，哑铃沿大腿下滑直至胫骨中端。还原至起始位置，然后重复。
哑铃飞鸟
躺在平凳上，双脚撑地。推一对哑铃于胸上方，掌心相对。保持手臂微屈，慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。
垂直跨步
握一对哑铃垂于体侧。面朝平凳一侧站立，然后方腿上跨步，置右脚于平凳上。右腿用力下蹬，带动身体至凳上直至双脚平踏凳面。接着左腿下跨步，使身体回到起始位置。然后左腿上跨步，再重复，双退交替进行。
双侧哑铃划船
掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈，背部平直，腰部下弯90度。向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原，再重复。
耸肩
握一对哑铃，直立，努力使肩峰耸向耳朵，然后下放，再重复，不要让肩部向前或向后旋转。
前弓步
握一对哑铃垂于体侧，直立，目视前方。左腿向前跨步直至左膝弯屈呈90度，同时右膝几乎触及地面。加回到起始位置，然后换右腿再重复。
仰卧法式臂屈伸
躺在平凳上，掌心相对握一对哑铃，并置于胸上方。保持上臂不动，慢慢下放哑铃至齐耳处。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。
站姿哑铃弯举
直立，握一对哑铃垂于体侧，掌心向后。左臂向上弯举，同时旋转手腕，从而在动作结尾处使掌心向上。进行片刻的顶峰收缩，然后慢慢下放还原，同时旋转手腕使掌心再次向后。当左手回到原来的起始位置时，右手开始向上弯举。
深蹲 引体 硬拉 双杠 卷腹 跑步
《 工地健身 --用失传的技艺练就强大的生存实力》
简介： 这不是一本教你练出“可爱肌肉”的书，而是一本教你利用工地随处可见的杂物，练出实用的力量、极限的力量、生存的力量的书。
作者二狗子在河南最严酷的建筑工地上度过了19年，在其中逐渐挖掘出了一套最古老的健身法，在商业社会中早已失传的力量哲学，并凭此成为了地球的所有工地上最强壮的人之一——这让他得以有尊严地生存下来。
当他成为包工头之后，他把这套失传的技艺整理并公之于世——这是他带给我们的最珍贵礼物。
一个从内而外真正的男人，至少要能做到：
一口气背2袋水泥上3楼（最好10楼）
双手举起1块混凝土预制板（最好3块）
一个手单吊8块砖头（最好20块）
背起6个卡扣徒手爬上20m高脚手架（最好20个）
独自装卸河沙2车（最好7车）
同时推3辆独轮车（最好8辆）
倒挂在脚手架上挂10块砖做20个卷腹（最好30×50个）
一次性搬砖100块（最好300块）
1小时偷走1捆钢筋（最好3捆）
一手提一个井盖跑1km（最好6km）
扛着3m长的工字钢爬5里山路（最好抗5m长爬泰山）
一顿饭吃掉八个馒 头 （最好20个）
……
三点告诉你健身教练证怎么考考什么随着经济水平的发展，健身教练越来越成为令人向往的职业，如果你也想成为一名健身教练，就需要考取相关的证书，国职证书是目前认可度较高的。而国度健身教练职业资格证书考试是有等级限制的，对于一个健身新人来说，需要从初级开始，主要包括以下三个内容：
1理论知识
包括运动营养学，运动解剖学，运动生理学，运动心理学，运动生物力学，健康体适能，健身教练职业道德规范，健身教练法律法规，掌握基本的理论知识是学习技能的基础，只有把基础掌握的更扎实，未来的发展才会更好。
2实践技能
包括器械的抗阻力练习，肌肉的主动和被动拉伸，有氧器械的使用方法和教学技巧。具体流程是：考生随机抽取两块肌肉，其中一块考察抗阻力训练方法，进行动作示范演练，步骤讲解和注意事项，另一块肌肉进行拉伸练习的动作示范和讲解，比较后根据考官指定器材讲授动作并做示范。
3体能测试
分为男子和女子两组。男子组的要求是坐姿体前屈静力性伸展5秒，俯卧撑40次，徒手下蹲60次。女子组的要求为坐位体前屈静力性伸展5秒，俯卧撑15次，徒手下蹲40次。
以上课程必须全部达到60分以上，才可以颁发证书。
如果你也想成为一个职业健身教练的话，不仅要开拓知识的广度，更要形成系统性的知识结构。如果你连基本知识都没学过，只是知道动作该怎么做，我觉得这样肯定不是一个合格的教练。在考取健身教练证的过程中你就会自然而然的学习到相应的知识。健身会让你发现自己坚韧勇敢的一面，从而找到一个新的自己，为健康阳光坚韧的自己感到自信满满。
金溪平民方仲永，世代耕田为业。仲永长到五岁时，不曾认识书写工具 有一天仲永忽然哭着要这些东西。父亲对此感到诧异，从邻居家借来给他，仲永立即写了四句诗，并且自己题上自己的名字。这首诗以赡养父母和团结族人为内容，传送全乡的秀才观赏这首诗。从此，指定物品让他作诗，仲永立即完成，诗的文采和道理都有值得观赏的地方。同县的人对此感到惊奇，渐渐地请他父亲去做客，加以款待；有的用钱财礼物请仲永写诗。他的父亲认为有利可图，每天拉着仲永四处拜访同县的人，不让他学习。 我听说这件事很久了。明道年间，我随先父回到家乡在舅舅家见到了仲永，他已经十二三岁了。让他作诗，写出来的诗不能与从前的名声相当。又过了七年，我从扬州回来，再次来到舅舅家，问起方仲永的情况，舅舅回答说：“他的才华尽失，已经和一般人没有什么两样了。” 王先生说：“仲永的通达聪慧就是先天得到的。他的天资比一般有才能的人高很多。他最终成为常人，就是因为他后天所受的教育没有达到要求。像他那样天生聪明，如此有才智的人，没有受到后天的教育，尚且成为常人；那么，现在那些不是天生聪明，本来平凡就人，又不接受后天教育，能够成为普通人就为止了吗？”
编辑本段三、难点重点
（1）重点句词
一、句解
1父异焉，借旁近与之。 译：父亲（对此）感到惊异，（于是）就向邻居借笔墨来给仲永。 2并自为其名，其诗以养父母、收族为意。 译：并且自己题上自己的名字，他的诗的意思是要奉养父母、团结族人。 3自是指物作诗，立就，其文理皆有可观者。 译：从此指定物品让他作诗，马上就能写好，诗的文采和道理都有值得鉴赏的地方。 4邑人奇之，稍稍宾客其父；或以钱币乞之。 译：同县的人对这件事感到惊奇，纷纷请他的父亲去做客，有的人还花钱请仲永题诗。 5父利其然也，日扳仲永环谒于邑人，不使学。 译：他的父亲认为这样有利可图，每天拉着仲永四处拜访同乡人，不让他学习。 6不能称前时之闻。 译：不能与前时的名声相称了。 特殊句式一、省略句：（括号内粗体字为句子省略的部分） ①不使（之）学 ②令（之）作诗 ③受之（于）天也 ④（余）还自扬州 7泯然众人矣！ 译：仲永的才能完全消失已经和普通人一样了或者完全如同常人了。 泯然：消失。指原有的特点完全消失。然：……的样子 8其受之天也，贤于材人远矣。卒之为众人，则其受于人者不至也。 译：方仲永的天赋比一般有才能的人高的多。最终成为普通人，就是因为他后天的教育没有达到要求。 9得为众人而已耶： 译:能够成为普通人就为止了吗？ 意思是比普通人还要不如。 10还自扬州（倒装句） 现代语序：自扬州还（状语后置），从扬州回来。 二、字词解释
实词
1伤：哀伤，叹息 2民：平民百姓 3世：世代 4隶：属于 5耕：耕田 6生：生长到 7年：岁 8。未：不 9尝：曾经 10识：认识 11书具：书写的工具（笔、墨、纸、砚等）。书，书写（名词作动词） 12忽：忽然 13啼：出声地哭 14求：要 15之：它们，代书具 16异：对……感到诧异（惊奇） 17焉：他，代指仲永 18借旁近：就近借来。旁近，附近，这里指邻居 19与：给 20即：立即，立刻 21书：书写 22并：并且 23自：自己 24为：题写 25其：自己的 26名：名字 27其：这 28以：把 29养：奉养，赡养 30收：团结 31为：当做，作为 32意：意思 33传：传送 34一：全 35观：观看 36自：从 37是：此 38指：指定 39作：写作 40立：立刻 41就：完成 42其：它，代诗 43文：文采 44理：道理 45皆：都 46可：值得 47观：观赏 48者：……的地方（方面） 49邑人：同县的人 50奇：对……感到惊奇 51之：代指仲永的才华 52稍稍：渐渐 53宾客：用宾客的礼仪款待他（方仲永）的父亲，宾，名次做状语 54其：他的，代仲永的 55或：有的人 56以：用 57乞：索要 58之：它，代诗 59利：认为是有利可图的 60其：这 61然：这样 62日：每天 63扳：拉，此指强拉 64环：四处（全，遍） 65谒：拜访 66使：让 67余：第一人称代词，我 68闻：听说，听闻 69之：它，代这件事 70从：跟随 71还：返回 72于：在 73令：让 74作：写 75称：相当 76时：时候 77之：的 78闻：传闻 79还：返回 80自：从 81复：又，再 82问：询问 83泯：消失 84然：……的样子 85众人：普通人，众，普通
虚词
86矣：了 87之：的 88通：通达 89悟：聪慧 90受：承受 91之：它，代通悟 92天：先天 93之：它，代天资 94贤：胜过 95于：比 96材：同“才”，才能 97远：差距大 98卒：最终 99之：语气助词，可不译 100为：成为 101则：就是 102其：他，代仲永 103于：被 104者：不译 105至：达到 106彼其：他（彼：他；其：他；同意复合词） 107如：像 108此：这样 109其：不译 110贤：贤明 111之：它，代后天教育 112且：尚且 113今：现在 114夫：不译（那些） 115固：本来 116得：能够 117已：停止 118耶：吗 119明道：宋仁宗（赵祯）的年号（1032－1033） 120先人：这里指作者死去的父亲 121前时之闻：以前的传闻 122利其然：认为这样是有利的
欢迎分享，转载请注明来源：浪漫分享网
微信扫一扫
支付宝扫一扫
评论列表（0条）