胸肌上部怎么练？健身问题，可加分

你好像关注的只是训练的方式，健身这事情是靠吃出来的，3分练7分吃，

我以前对吃方面不是很注意，所以增肌效果不是很明显，经过很长时间的经验累积，才发现，吃和休息比训练更重要！

先从你的问题回答吧

1，上胸肌主要方式为：

杠铃上斜卧推和哑铃上斜卧推

这2个动作是主打上斜胸肌的围度，迅速增长你的上斜胸肌！

上斜哑铃飞鸟和低位拉力器十字交叉

这2个动作主打你上胸肌的胸肌沟，能使整个上胸肌饱满和立体感！

你暂时用这4个动作练就可以了！

动作给你说了，更重要的是怎么训练以及重量和组数：

以下为肌肉的训练重量和组数，也是我自己感觉增长肌肉比较快的经验：

每天尽量在你的能力范围内安排12-16组这块肌肉的训练。每组安排8-16次数的训练

也就是说一块肌肉基本上要练100多次，不过也因人而异，初学者可以适当减低训练量，等慢慢习惯之后再达到这样的训练量，主要就是要使当天训练的肌肉达到一种力竭状态！

次数说完了，在说说训练的重量吧

重量的话头几组可以使用较轻的重量去热身，一般最好要热身5-10分钟，等你的身体微微出汗再开始往上加重量，一点一点的增加！

当你能过一次举起该重量8次以上时，证明重量轻了，可以加重，如果刚好只到到7-8次，这重量多做2组，当该重量只能举起4-6次时候，这时候你要减低重量，然后一直重复做，知道肌肉完全力竭已经完全酸胀为止，也就是我们所说的有了强烈的泵感！尽量每次训练到这种状态！！！肌肉才能增长的比较快！！

当然还有一点，组间要给肌肉休息！这也看你的状况而定！30秒-2分钟不等，不过还是休息的时间越短越好，只要心率相对平稳了就可以继续训练下一组！

训练时间不要太长，维持一个小时左右就够了！！

2。屁股大？是脂肪多呢还是肌肉多？

如果是脂肪多的话那你可以依靠有氧运动去减脂，但是如果身体是处于增肌的时间段那不需要去减脂，因为做有氧运动减脂势必会连带你的肌肉也减少！也可能是你的大腿细，显示的呢屁股比较大而已，你可以等增加了大腿肌肉后再去看就不会差别很明显了

如果是肌肉含量多的话那就大不用担心了！

大腿：深蹲是方法之一，我个人喜好用2-3组极大重量的方式去锻炼我的大腿。

什么是你的极大重量呢？也就是你能用这重量能做1-3次的重量，我个人喜欢只能做上2次之后再加重再单独做一次，这能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增长！

深蹲能迅速的增长大腿的外侧肌肉！

腿举是健身房仅次于深蹲训练的方法:

腿举能使大腿各部位肌肉都能得到良好锻炼的方法！

这器材你问下健身房的人就知道了，很常见的！

另外2个锻炼方法是：腿屈伸和俯卧腿弯举！

小腿：立姿举踵和坐姿举踵，

问题3：这应该是你腹肌的肌肉锻炼不充分以及没有增长，也是你营养没有得到良好补充，肌肉增长不明显，所以才能看到肋骨！

锻炼腹肌的方式主要是：负重卷腹，负重仰卧起坐，绳索卷腹，仰卧腿举

这4个动作是我经常用的，能很有效的挤压腹肌，得到很好的酸胀感！

腹肌只要是不酸胀就可以继续训练，不同于其他部位的肌肉！

4，增重？你是说增肌？

我个人练习方式：同一个部位的肌肉，比如胸肌我绝对不会再4天之内再去锻炼它，因为肌肉的恢复最少要72小时才能完全恢复，而且据科学统计，当96小时候也就是4天之后再去训练时要比3天后去训练的效果更好更有力量！因为你锻炼后的这几天你的肌肉正在利用你身体的营养在重组你的肌肉组织，也就是增肌阶段！如果此时你再去锻炼破坏它的修复，只能适得其反！

重量大次数少，是为了增长力量而进行的训练方式！最有效的增肌重量其实是一次能推起8次左右的重量！

但是为什么又要采用超级重量来锻炼呢，也就是一次你只能推起1-3次的重量

如果用超级重量来训练，你的肌肉就能得到力量的增长，从而能用更重的重量一次性推起8次！肌肉才能得到最大程度的增长，反而你一直停滞在一个重量上重复的训练，你的肌肉只能习惯这重量，每次锻炼也就只能维持自己的肌肉不减少，更不用说增加你的肌肉含量了！

所以我个人的训练方式是在每次的训练中，我都会采用2组左右用极限重量来挑战突破自己的推举！哪怕是一组只能推起一个，也只要我这次能用这重量推起一个，我就成功了，以后就能再次推起2个和更多！

5。个人建议最多锻炼2个部位的肌肉，但是绝对不是全身锻炼，除非你是很长时间没去锻炼，进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式，而且这种全身恢复性锻炼也只能够才用轻重量来训练！

正常的组合锻炼方式为：

第一天：胸肌和3头肌一起训练 因为这2个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练3头！窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌

第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因为这是整体的一块！ 以及腹肌可以放在一起训练！

第三天：背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼！

第四天：腿部肌肉，小腿肌肉 整体的一块！

第五天：腹肌和小臂肌肉！

休息2天

一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉，能让该肌肉没有破坏得到充分的休息！

但是也不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。所以我过一段时间就改变自己的锻炼方式：

比如今天我是正常的胸肌和3头肌一起锻炼，我过几个星期我就换做2头和3头也就是整个胳膊一起训练！这能使整个胳膊更协调的发展！

然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去训练！

这些就是我个人的经验！

开头我就说了，正确的锻炼方式固然重要，但是营养一定得跟上才能事半功倍！

营养方面的知识：

健美运动员（也就是你想要的体格方向）增长肌肉每天所需要的最重要的东西就是：1，蛋白质 2，碳水化合物 3，一天锻炼及日常所要消耗的卡里路也就是热量！

蛋白质而言：体重（KG）2（以克为单位）：比如我70KG 每天就需要702=140克蛋白质的补充！

碳水化合物：体重4到6克： 705=350克左右！

热能：体重50倍左右 ：7050=3500卡路里

卡路里的换算方式：1G蛋白质=1G碳水化合物=4卡路里的热量

1卡路里（也就是常说的大卡）=1000卡=10004182焦耳=4182焦耳

数据讲完了，现在是轮到这些物质的来源：

蛋白质的来源：鸡蛋白，红肉类（牛肉，猪肉，鱼肉，鸡胸脯肉，虾等），牛奶，大豆，豆腐，等 一般来说：1个鸡蛋只有鸡蛋白含有5克左右的蛋白质，瘦牛肉当中100克大概有20-25克蛋白质！不过还有一种就是健身专用的乳清蛋白粉，这是很好的蛋白质来源，而且更快也更容易被吸收！

碳水化合物来源：全麦面包，馒头，米饭，水果（香蕉比较常吃），土豆，番薯（红薯），面条等等，这些是我常吃的，土豆和番薯是比较好的来源！

热量的话你可以去再搜索一张食物卡路里含量表！

不过你现在应该比较难掌握这些东西，这样吧，简单点

你保证每天最少5餐中每餐中必须有20克左右的蛋白质和80-100克左右的碳水化合物的摄入！

其中最重要的2餐是早餐和训练后立马要补充的那餐，这2餐一定要补充充分，不然也等于事倍功半！

好了，基本的东西都说完了。如果你练上一个层次之后，需要补充点营养补给的！这会使你训练的成果事半功倍！

我常吃的就是乳清蛋白粉，肌酸，支链氨基酸，这些都有助于你的肌肉增长可阻碍肌肉的分解！这些补给也是些基本的！如果真心喜欢健身运动，这些补剂会让你得到惊喜的！不必要担心这些有什么副作用，这种蛋白粉连孕妇都可以服用的，你说会有什么影响吗？只是任何东西都不要过量，只要满足你的身体需求就好!

好了，我就分享了基本经验给你，希望能帮的上你！

　　您得的是斜肩。

　　造成斜肩的原因主要有二：一是经常单肩负重。两肩受力不均，使脊柱轻度侧弯造成的，二和遗传因素有关，父母有斜肩缺陷。斜肩如不及时矫正，除有碍形体美外，还会影响到同侧胸肌的发达和心脏的健康。

　　下面介绍几种矫正斜肩的有效方法。

　　1．低肩一侧做单臂单杠悬垂10—15秒钟。如力量允许，可再做引体向上8—15次，注意低肩一侧用力．

　　2．双臂单杠悬垂10—15秒钟。如还有力量，可再做引体向上8—15次，注意两臂平衡用力。

　　3．低肩一侧手持适当重量的哑铃，做前举、侧举、后举练习，每个方向做4—6次。

　　4．低肩一侧手持哑铃，先前平举，后屈臂弯举手触肩，做6—8次。

　　5．低肩一侧手持哑铃于颈后做弯举练习。上举时掌心向后，下放时手触肩，做6—8次。

　　6．低肩一侧手持哑铃做由低到高的耸肩练习4—8次，然后双肩做耸肩练习8一15次。注意，练习时两肩高低要一致。

　　7．两臂伸直静撑双杠10—15秒钟。注意，两肩要平。如力量允许，可做双杠摆体臂屈伸8—15次。

　　8．手持哑铃对镜做双臂前平举、侧平举4—6次。然后徒手做前平举，保持1—3分钟．

　　9 双手持适当重量哑铃，对镜立正，平肩站立3—5分钟。然后徒手闭目做1—2分钟立正平肩站立练习，注意肩平的感觉。

　　10．生活中随时注意保持肩平，改变单肩负重的习惯。

　　按上述方法循序渐进地练习3一6个月，斜肩就会矫正过来。

V字领，俗称“鸡心领”，这一款型的毛衣也比较常见。但是V领毛衣还是比较考验身材的，尤其是胸肌。有一定胸肌的男士穿起来会更加有型，过于瘦削的身材难以撑出V领毛衣的优点。毛衣里适宜搭配一件衬衫，可做商务和休闲两用。

圆领是所有毛衣领子中最普遍的，第一是因为工艺简单，第二则归功于它的百搭性。在设计元素的理念中，圆就是能够包容所有，它没有棱角，能够平滑切入每一种风格中。

立领毛衣是都市商务装中的单品之一，因为其竖立的状态以及添加领扣的设计凸显出男性的稳重感，符合商务场合的特性。这种领子是加厚版，确保领子能立起，扣子则是作为一种添加配饰。

大开口衣领的设计其实更多出现在女装设计中，但随着现代时尚的观念发展，很多元素也开始在男装设计中得到显现。这种大卡口衣领适合骨架大的男士，尤其是肩宽较长的男士，搭配上立领衬衫，则能有儒雅气质。窄肩男士慎重选择，易出现“小露香肩”的危险。