瑜伽体式的坐立前屈式怎么做？体式要领是什么？

一、正确与错误对比图

二、详细分解口令

1、山式站立，双脚打开与髋等宽，目视前方；

2、吸气，两手臂自体侧向上高举过头顶，掌心朝前，大臂靠近耳朵，身体向上延展，双肩下沉；

3、呼气，自髋部折叠，手臂带动身体向前向下，双手落于前方垫面或者双脚两侧，指尖点地；

4、吸气，抬头，延伸脊柱，眼睛看向前方；

5、呼气，身体继续向下沉，双手抱脚踝，腹部内收，大腿前侧肌肉收紧，保持背部延展；

6、吸气，指尖点地，抬头，延伸脊柱，两手臂向前伸直，带动身体起身；

7、呼气，手臂落于体侧还原。

三、主要功能与作用

1、平和大脑并且帮助缓解压力和轻度忧郁；

2、刺激肝脏和肾脏、伸展腿筋、小腿和臀部；

3、强健大腿和膝盖、提高消化能力、帮助缓解更年期症状；

4、缓解疲劳和焦虑、减轻头痛和失眠症状；

5、对哮喘、高血压、脱发、骨质疏松症有辅助治疗作用。

四、体式要领

1、站立时，胸腔上提，肩膀下沉，肋骨内收，腹部内收，臀部微收，大小腿内侧收紧，大腿前侧收紧上提；

2、要保持背部延展，以髋骨为折点向前屈；

3、坐骨向上，腹部收紧去贴大腿，胸部贴膝盖，头颈靠向小腿胫骨；

4、感觉有困难可以微屈双膝，也可以手抱脚踝或小腿让身体更好的折叠；

5、双脚要踩实地面，重心前移使双腿垂直地面；

6、每一次吸气，抬头延展背部，坐骨上提，每一次呼气，腹部收紧去贴大腿，胸部找膝盖，头颈自然下垂找小腿，让身体更好地折叠。

五、涉及哪些解剖肌群

六、涉及哪些中医经络

1、首先充分拉伸整条足太阳膀胱经；

2、其次强壮足阳明胃经；

3、同时可以适度伸展手少阴心经。

七、练习注意事项

1、从髋部开始折叠，而不是从腰部;

2、收紧大腿的股四头肌，重心前移，使腿部与地面垂直;

3、骨盆稍微前倾，避免下背部弯曲，保持脊柱的延展，胸腔打开，肩膀下沉;

4、初级练习者可以稍微弯曲双膝，放松下背部和腿后肌群，增加髋关节的运动幅度;

5、在保持时，不要忘记呼吸，把注意力放在胸腔后端呼吸上;

6、起来时，不要弓着背起，要脊柱延伸起;

7、后背有伤、骨质疏松患者要非常小心地向前弯曲;

8、高血压患者应该循序渐进地进行练习，并且保证呼吸不能急促;

9、低血压患者要缓慢起身以免发生眩晕;

10、心脏病等不允许头部低于心脏的患者，请做半体式，或者把手放在凳子上，瑜伽砖上。

八、体式内涵

“站立前屈式”又叫做屈体下拜，即我们举臂后要顶礼下拜的姿势。下拜是非常恭敬的，当你清楚了解这个下拜内涵，就不会为是否能做到抱膝而烦恼，下拜是一种礼敬虔诚的延续，我们身体下拜进行屈体合十，角度不必过低，以恭敬第一。我们就在这样的下拜中，转化了我们的心意，由急躁变温和，由抱怨变感恩，这就是瑜伽经中开篇的精华，瑜伽就是转变你的心意，用心做好每个体式，每个体式都能转化你的心态，控制好呼吸，控制好身体，带着感官收摄，带着感恩的心，去练这一拜几拜，拜出你美好的感恩心意，能练到什么程度就什么程度，不要勉强，如此，人人都可以练出瑜伽的美好。

瑜伽站立前屈是常见的基础体式，简易拜日A里就有这个体式。这个体式看似简单，坑却很多。

练习方法：

站立前屈，下 图。

1、山式站立，双脚并扰或双脚分开与肩同宽。

2、吸气，双手向上举过头顶

3、呼气，沉肩、收腹，手臂带动上身以髋为折点向前向下折叠到极限。

4、保持3到5组呼吸。每次吸气时延伸脊柱，每次呼气时加强折叠。

5、吸气，手臂带动上身起身。

6、呼气，回到山式。

体式要点：

1、根基要稳，双腿垂直地面。

在这儿常犯的错误是：很多人练习时会把臀部向后翘把重心向后推，然后上半身向前冲又把上半身的重心向前推，虽然身体也能保持稳定平衡，但体式却做错了，正确方法：应该把坐骨向上提，髋关节在踝关节的正上方，身体的重心在一条线上。

2、膝盖上提，不内扣，不超伸，

这儿常犯的错误是：a、练习者为了把腿伸直会用力把膝盖骨向后膝盖窝的方向顶，用膝关节代偿腿部力量，正确方法：收紧双脚，膝盖、大腿向上提，如果腿后侧紧，双腿伸不直可以微屈膝。

这儿常犯的错误二：b、微屈膝状态下折髋时，膝盖内扣。正确方法：虽然膝盖微曲，但是依然要收紧双腿，膝盖对着脚趾的方向。

3、从髋关节折叠、腰部伸展、整条脊柱伸展

这儿常犯的错误是：弯腰拱背。正确做法：从髋部折叠，而不是折叠腰椎。整条脊柱一直保持正常的生理曲折，不拉址脊柱。

4、肩膀远离耳朵，头颈自然伸展。

这儿常犯的错误是：耸肩，拉扯颈椎，用颈椎的弯曲把额头向前送以达到额头触腿的目的。正确做法：双肩膀向腰的方向送，让肩膀远离耳朵；头颈在脊柱的沿长线上自然伸展。

再特别强调二点：

1、站立前屈这个体式最易犯的错就是：把折髋理解成弯腰。这儿做前屈这个动作的是髋不是腰。就像我们平时说弯腰捡东西、弯腰系鞋带，正确的做法应该是折髋捡东西，折髋系鞋带。所以站立前屈事实是站立屈髋跟腰几乎没关系。

2、身体折叠的顺序。错误做法：先额头找膝盖然后双腿和背形成一张拉开的弓型。正确做法：先腹部找大腿、再胸口找膝盖、再额头找小腿，上半身和双脚无间隙，完全贴合。

注意事项：

1、生理期女性在直角式保持，也就是上半身和双腿成90度角的位置保持。

2、心胸血管，高血压患者在能力范围内前屈，

3，如果在体式中保持的时间长，起身时先把头抬半高保持一组呼吸，再站立起身

如何做坐式前屈瑜伽体式

　　 姿势深化

　　如果完全进入前弯，可以重新伸展肘部。有几种方法可以做到这一点。可以用双手抱住脚底，或者把一只手背转向脚底，用一只手抓住另一只手的手腕。你也可以在脚底放一块瑜伽砖，用手抓住它的两侧。

　　要领注意点

　　如腘绳肌太过僵硬，可以坐在折叠的毯子上，或者脚上绑一条带子。极度僵硬的学生可以在膝盖下也垫一条卷起的毯子。千万不要强迫自己向前弯曲，尤其是坐在垫子上的时候。当你感觉你的耻骨和肚脐之间的空间缩短时，停下来，稍微抬起，然后再拉长。通常情况下，由于腿部后部的紧绷，初学者的前屈并不长，看起来更像是坐直的。

　　坐姿前屈的好处

　　伸展下背部，腿筋和臀部。按摩和调理腹部和盆腔器官。音调的肩膀。

无论是坐姿体前屈还是站姿体前屈，它的动作都是依靠折叠髋关节完成的，而不是弯腰完成。

我们折叠身体方式有两种，一种是弯曲脊柱——弯腰折叠，还有一种是折叠髋关节——屈髋折叠。

而前屈式动作则以屈髋折叠为主，弯腰动作为辅。

所以做体前屈的动作要领就是:第一步，腰背挺直，延展身体。

第二步、用腹部去靠近大腿，臀部放松后探。第三步、伏低身体，完成前屈。

双腿前屈做不到可以先做单腿前屈。

在这个动作中，尽量要避免弯腰折叠作为主要动作。

强硬健身，

(一)下犬式 Adho Mukha Svanasana

下犬式是相对简单的瑜伽体式，很适合初学者练习。动作要领：

手掌撑地，手指大大分开，平铺在地板上，尽量增加手和地板的接触面，避免手腕损伤。

2前脚掌、脚外侧、脚跟这三个点共同均匀用力踩地，脚趾充分张开踩稳在地板上。

3腿部伸直，前侧肌肉收紧，膝关节处于稳定状态。

4肩胛骨外展，向臀部方向收紧，使上半身得到充分的伸展。坐骨上提，腰后侧肌肉用力收紧，使坐骨向上向后提拉，整个背部形成一条直线。

（二）山式 Tadasana

山式能帮各关节处于标准体位，强化脚部力量。动作要领：

1 双脚并拢站立，大脚趾相触。

2 经双腿向上伸展，膝盖保证向前。

3 内收腹肌，尾骨稍向前送，塌后腰，但不要过度弯曲。

4 借着腰部的延伸和肋骨的上提，拉长脊柱。肩膀向后下方转移。双臂、双手轻柔地向下延伸。

5 下巴稍低，让后颈部放松。眼神柔和，面部松弛。做几次深呼吸。挺拔地站着，感觉身体在十全十美的平衡中休息着。

(三）鱼式 Matsyasana

鱼式是极好的舒缓姿势。动作要领：

1仰卧在地上，脚尖下钩，两腿绷紧往前伸。

2两手收拢放在臀部下，用手肘支起身体，拱起背部。把头放在地面上，让手肘承受着身体的重量。

3深呼吸，保持15到30秒钟。

（四）站立前屈式 Uttanasana

站立前屈式是消解抑郁的舒缓姿势。动作要领：

站立，两脚与臀部同宽，上半身慢慢往前倾。

2为减少背部的压力，膝盖可稍稍弯曲。触摸地面或用手抓住你的脚踝。

3从上到下伸展你的身体，当你抓住你的脚踝的时候，稍微用力拉长你的身体。

（五）猫式 Marjaryasana

猫式有助缓解头痛，拉伸脊柱。动作要领：

跪在地上，双手着地，手脚与肩同宽，眼睛看地。

2吸气时腹部收紧，像打哈欠一样，肋骨保持紧张，像猫一样。

3呼气时，拱起背部，抬起胸部，好像牛一样。重复三到五次，注意呼吸。

（六）眼睛蛇式 Bhujangasana

眼睛蛇式伸张脊柱，矫正久坐带来的弯腰驼背姿势。动作要领：

1趴在地上，双手稍微往前放，用手肘的力量撑起上半身。

2通过颈部和下巴的动作将头部稍微向背部仰一点。

3把小腹向后挪,慢慢的将身体的重量从腹部转移到后背部。头向上仰，面部放松。

（七）鸽子式 Eka Pada Rajakapotasana

鸽子式提高臀腿的柔韧度，同时打开胸肩。动作要领：

1盘腿而坐，右膝盖往前，左腿往后拉伸，试着90度弯曲前腿，昂首挺胸坐着。

2呼气时上半身往前倾，胸部枕在大腿上，双手前伸。

（八）婴儿式 Balasana

婴儿式让你飞速的脑子慢下来，舒缓精神。动作要领：

1跪坐，臀坐脚跟上，脚尖碰触，膝盖稍稍分开。

2将胸部往大腿上带，直到前额碰触地板。

（九）卧蝴蝶式 Baddha Konasana

卧蝴蝶式有助打开胯部，缓解因久坐造成的坐骨神经不适。动作要领：

1坐在地上，脚底并拢，脚跟靠近大腿根部，两手抓住双脚脚趾。

2下压左右膝盖，让它们分别接触地面，像蝴蝶拍打翅膀一样。

3然后静坐，将身体重量放在臀部和大腿，感受坐骨神经疼痛感慢慢消失。

瑜伽体式的坐立前屈式，要这样做，而且有动作要领需要一一注意。

第一，做好瑜伽热身准备。比如活动全身筋骨或者针对手脚和肩膀、腰部做一些适当扭动，活动一下脊柱。

第二，开始瑜伽姿势预备。坐山式准备(或者叫长坐），腰背坐直，双手放于两侧，双腿并拢，脚尖回勾。

第三，一步步做这个瑜伽体式:坐立前屈式。吸气，双臂经两侧举过头顶，掌心相对，五指大大张开。呼气，双肩放松下沉，肩部展开。吸气，脊柱向上延展，呼气，双臂带动上身向前向下，收紧腹部贴向大腿，胸腔下沉，双手尽量抓住双脚。每次吸气，更多延展脊柱，每次呼气，胸腔更多下沉，额头寻找小腿胫骨处。保持自然呼吸，双腿伸直，膝盖窝贴地，腰背挺直，此动作有利拉伸腿后侧肌群、臀肌、膝盖窝，有利于脊柱伸展和灵活，达到前侧拉伸，提升身体机能，延缓衰老。吸气，双手解开，双臂带动上身直立，双手放于身体两侧，回到山式坐姿或叫坐山式，长做。上下抖动双腿放松。或者可以继续做下一个体式，比如其他坐姿体式，或者仰卧，准备桥式或前伸展式或抬腿式、旋腿式，等等。

第四，坐立前屈式过程中，注意腰背挺直，不要弓背塌腰，不要耸肩，眼睛看前方的手，头部自然，头不要太低也不要太高。另外，注意保持时间不要太长，动作完成后适当抖动放松。

坐立前屈式体式要领

骨盆正，脊柱延展，从腹股沟前屈，用鼻子自然呼吸，下呼上吸。前期做起来感觉酸胀可以谅解，若是疼痛则需要毛毯等辅具来调整，缓慢练习。

肩部肌肉最主要的就是三角肌，斜方肌（颈根部两侧）也是肩部的一部分。三角肌主要由前、中、后三束肌肉组成。

1前平举

主要练三角肌前束和斜方肌。

自然站立，双手持哑铃或杠铃，双臂贴身，向前平举，停留片刻，然后复原。

2侧平举

主要练三角肌前中束。

双手持哑铃，双臂贴身，两臂同时或轮换向体侧平举，手位过肩时停留片刻（或转动手腕使大拇指指向地面），然后复原。做动作时不得动用背部力量（背靠柱子可防止背部借力）。这个动作也可用拉力器或胶皮条练，也可以两手分别练。

3、屈体侧平举（屈体飞鸟、俯身侧平举、俯立侧平举）

主要练三角肌后束，其次是肱三头肌和上背部肌肉。

体前屈，手持哑铃，双臂下垂，掌心向对，两肘微屈。然后双臂向体后侧上举至比肩高，停留片刻，然后复原。动作要中速、流畅。也可坐在凳边，体前屈来做。

4推举、颈后推举

主要练三角肌（前束、中束），兼练肱三头肌、颈肌、上背肌和胸上部。

使用哑铃、杠铃或组合器械架都行。自然站立，双手握杠铃略宽于肩。上翻杠铃于胸前锁骨处，两肘尖指向前方。慢慢将杠铃举起至两臂完全伸直，然后轻放于胸前或颈后，稍停，然后上举。立式或坐式（做时最好上身挺直靠在椅背上）都行。颈后推举对三角肌后束有更大刺激。

5直立划船

主要练斜方肌和三角肌（特别是中束），对肱二头肌、前臂屈肌和斜方肌也有锻炼效果。

自然站立，两手窄握距（相距约15厘米）握杠铃，两臂垂于体前，杠铃杆贴靠在大腿上部。然后，慢慢将杠铃贴身上提至下颌，慢慢返回。动作过程中，一定要使两肘始终高于杠铃杆。握距越宽，对斜方肌的刺激越小。

6耸肩

主要练斜方肌和肩胛下肌。

直立，手心向内持哑铃（或杠铃），臂伸直，肘部不可弯曲，尽力向上耸肩，稍停后还原。

7立姿提铃

主要练三角肌。

身体直力双手提杠铃，握距与肩同宽。贴近身体上提杠铃至乳头部位，慢慢还原。这个动作可使三角肌获得良好的外形。

8颈后哑铃双手托举（双手举铃颈后臂屈伸）

练整块三角肌。

双臂伸直托起一个哑铃，然后将哑铃缓慢降至头后。稍停后慢慢还原。注意保持正确姿势，尽量不使上臂晃动。

另外，手倒立臂屈伸对臂部肌肉的锻炼也很有效（次数做到极限）。硬拉也是练斜方肌的较好方法。

背部肌肉的锻炼：

背阔肌位于腰背部和胸后外侧，是人体最宽大的肌肉，发达的背阔肌自上而下呈倒三角形。背阔肌能使上臂内收和内旋，可拉引躯干向上，还可提起肋骨，因此也是辅助吸气肌。

　　除背阔肌外，背部肌群还有斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、冈上肌等等。这些肌肉的机能是保证肩胛骨、颈和上臂的正常活动。下面介绍锻炼背部肌肉的动作。

　　颈后引体向上

　　两手以宽距握单杠，手心朝前。然后用背阔肌的收缩力将身体拉起，直至单杠触及颈后部，稍停，然后用背阔肌的力量控制住身体，徐徐降至两臂完全伸直，全身放松。引体向上时吸气，下降时呼气。

　　锻炼时意念应集中于背阔肌。单杠触及部位越接近肩部，锻炼效果越好。但这样做难度也很高。初练者开始时要求不必太高，头枕部能触杠也就可以了。

　　划船运动

　　两脚开立，膝部伸直，上身前俯与地面平行，双手手背朝前持杠铃下垂于腿前，握距同肩宽。用背阔肌收缩的力量，两臂先将杠铃拉向小腿部，然后屈臂将杠铃沿腿部向腹部提起，背阔肌绷紧，稍停，然后用背阔肌的力量控制住杠铃，循原路线徐徐下落，回至两臂持铃下垂的开始姿势。提起时吸气，下落时呼气，意念集中于背阔肌。

　　此动作主要是锻炼背阔肌。做动作时，上身虽然前俯，但不得驼背，应始终保持挺胸直背姿势。练习时，宽握距对锻炼靠近腰部的背阔肌有利，窄握距对锻炼靠近肩部的背阔肌有利。若是站在厚２０厘米以上的木块上或卧举凳上练习，则杠铃可放得更低，能使背阔肌充分拉长，有助于扩大背阔肌。

　　单臂划船

　　右（左）手握哑铃，右（左）腿站在一块厚１５～２０厘米的木板上，左（右）腿跪在长凳上，左（右）手扶凳保持身体平衡，上身前俯，右（左）臂自然下垂。然后用背阔肌的收缩力，将哑铃沿体侧提起至不能再提为止，稍停，放回至单臂下垂姿势。上提时吸气，下落时呼气。

　　此动作主要是增加上背部肌肉的厚度，锻炼斜方肌深层的菱形肌。做动作时意念集中于背阔肌。腿站在木板上，为的是握铃臂可垂得更低，使背部肌肉能更充分地伸展，以便更好地收缩。

　　反弓练习

　　俯卧于长凳之上，腰部以下紧贴凳面，请同伴在凳端压住双腿，或用宽带将双腿固定。两手手指交叉抱在颈后，上身前屈，头部低于凳面。然后利用脊柱两侧骶棘肌的收缩力，使上身向上抬起，成反弓型，稍停，上身再徐徐下落。身体向上抬起时吸气，前屈下落时呼气。

　　锻炼时意念应集中于骶棘肌（也称竖躯干肌）。上身上抬时，应抬头挺胸。为了增加锻炼强度，做动作时可双手握杠铃片或沙袋置于头后

不要以为坐式瑜伽很简单，其实坐式瑜伽主要的就是让你的身心放松，身心进入一种放空的状态，心境保持安静，这种瑜伽姿势，如果是在郊外，练习那就更好了，跟大自然融为一体，才是坐式瑜伽最好的状态！这种姿势，非常的适合新手练习。

姿势说明：

坐在地上；两腿向前伸直，自然呼吸。

双腿交叉，左脚压在右腿下方，右脚压在左腿下方，同时挺直脊背，下颌收紧（如图）。

练习要领：在坐的过程中，头、颈和躯干应保持在一条直线上。

练习效果：这个坐姿有利于股、踝等关节部位的健康，增强神经系统的功能。

你可以找一个最舒服的坐式瑜伽姿势来进行瑜伽练习，如果你是生活在城市里面，你可以选择公园或者找一个安静的地方即可，做这种瑜伽姿势，一定要找一个安静的地方练习！

传统坐式 法是由坐式八段锦演变而来的 方法，它是集 、导引、观想于一体的传统养生术。一方面，它具有调节气血、增强脏腑功能、活动筋骨等功效；另一方面，它还可以陶冶人的情操，有益练习者心态平和。

具体方法如下：

(1)闭目冥心坐，握固静思神。叩齿三十六，两手抱昆仓。

盘膝而坐，头部端正，腰部、脊背挺直，颈部、肩部放松，双目微闭，双手相握，放到小腹前面，口、牙齿微闭，舌头抵住上颚，调息，意守丹田，去除一切私心杂念，使得心境平和、安宁；上下齿相叩36次，相叩的力度较

小，以轻轻作响为标准；两手交叉，抱住颈部后面，用力下压，两肘尽力向内合扰，慢慢抬头，两肘外撑。

(2)左右鸣天鼓，二十四度闻。双手护前胸，微摆撼天柱。

两手的劳宫穴紧贴耳道，手指放到后脑部，将食指放到中指上面，弹后脑部，轻弹24次；十指交叉放到小腹前，掌心向上，低头，扭颈，呼气时，向右扭转，吸气时，恢复低头，并将头转回正中，再次呼气时，头左转。左

右交替，连续进行24次。

(3)赤龙搅水津，鼓漱三十六，神水满口匀，一口分三咽，龙行虎自奔。

舌抵上颚，舌头在口腔中搅动，待口中津液满时，鼓漱36次，然后分三次咽下，注意下咽时要泊泊有声。冥想将津液送至丹田。

(4)闭气搓手热，背摩后精门。尽此一口气，想火烧脐轮。

用鼻子吸气，吸满不呼，双手相互搓动，待手发热后，从上而下 腰部两侧，具体 方法为；指尖向下，拇指在前面，其他四指在后面， 时慢慢呼气，左右各 36次；盘膝而坐，用鼻吸气，冥想心火下行，烧丹

田，冥想丹田发热时用鼻慢慢呼气，连续进行9次。

(5)左右辘轳转，两脚放舒伸。叉手双虚托，清气注百合。

盘膝而坐，握拳，屈肘，用左手臂力带动肘、肩顺时针转动，左右交替，各转动36次：两腿前伸、并挽，两足分开；十指交叉，掌心向上，上举，同时吸气，手臂伸直；尽力上举，伸腰拔肩；掌心向下，放到头顶，呼气。

(6)低头攀足频。

两腿、双臂都前伸，身体尽力前倾，低头，呼气，双手攀足；吸气，上身伸直，身体后倾，连续进行12次。

(7)以候神水至，再漱再吞津，如此三度毕，神水九次吞，咽下汩汩响，百脉自调匀。

盘膝而坐，双目微闭，气沉丹田，舌头在口内搅动，口中津液满后，鼓漱36次，分三次咽下，连续进行三次。

(8)河车搬运毕，想发火烧身，旧名八段锦，子后午前行，勤行无间断，万疾化为尘。

盘膝而坐，双目微闭，双手放到丹田处，收腹提肛，冥想丹田内热气在体内运行，运行路线如下：尾闾、背脊、玉枕、头顶、前额、太阳穴、面颊、喉、心窝、丹田。

刚开始练习瑜伽坐姿时，如果勉强坐得太久，很容易因为身体酸麻涨痛而对瑜伽坐姿练习产生退却之心，所以最初练习以“短时多次”为宜，慢慢就能享受到打坐的乐趣了。练习瑜伽坐姿时，要保持腰背挺直，下颗内收，使头部、颈部和脊椎保持在一条直线上。此外，在练习全莲花坐时，注意膝盖不要上浮。

如果每次练习的时间在30分钟以上，请做好姿势后，在两大腿中间的既骨处放薄枕，以填充悬空的空间，防止因脊推过于受力而产生疲劳。长时间打坐时，注意用薄毯围住双膝和后脑，以免感染风寒。

一、简易坐

简易坐是一种舒适安全的坐姿，适合瑜伽初学者。这个坐姿有利于膝盖、脚踝等关节的健康。它能增强两髋、两膝、两踝的灵活性，补养和加强腿部神经系统，减轻或消除风湿和关节炎。



练习方法：

1、坐在地上，双腿伸直。

2、弯曲右小腿，把右小腿放在左大退下。

3、弯曲左小腿，把左小腿放在右小腿下。

4、双手自然放在双膝上，掌心向下，头、颈、躯干保持在一条直线上。

二、金刚坐

金刚坐，又称“正跪坐式”或“钻石坐”，是练习者要掌握的另一个重要姿势。如果其他坐姿坐久了感到腿麻痛难忍，即可换成跪坐，可以缓解疼痛。此外，这个坐姿还能帮助肠胃系统及消化系统顺畅排气，强健脊椎周围核心肌群。



练习方法：

1、双膝并拢跪地。

2、臀部坐在双脚脚后跟上。

3、放松肩部，收紧下巴，挺直腰背。

4、双手平放在大腿上。

三、半莲花坐

半莲花坐式瑜伽中最好的坐姿，是从简易坐向莲花坐的过渡形式，适用于柔韧性还不够好的人。从瑜伽的角度来看，这个坐姿极适宜呼吸、调息练习和冥想。它能放松脚踝、双膝和双腿肌肉，锻炼膝关节，防止老年脱臼、关节炎和风湿痛。



练习方法：

1、坐在地上，双腿伸直。

2、弯曲左小腿，将左脚放于右大腿上。

3、弯曲右腿并把右脚放在左大腿下。

4、腰背挺直，双手放在双膝上，保持自然呼吸。

四、全莲花坐

全莲花坐式瑜伽中最重要和最有用的体位法之一，是最佳冥想坐姿。莲花在梵文中象征着纯粹的美。这个姿势极为适宜做呼吸、调息练习和冥想，对患有神经和情绪问题的人有益。此外，还能调整骨盆位置，防止内脏器官下垂，美化腿部线条，使双腿更加灵活、柔韧。



练习方法：

1、以半莲花为起始动作，挺直腰背。

2、将右腿绕过左小腿外侧，搭放在大腿根部。

3、双手放在双膝上，保持自然呼吸。

五、至善坐

至善坐被认为是瑜伽中重要的坐姿之一。瑜伽认为人身上有七万二千条经络，我们的生命之气就在这些经络里流通，而至善坐有助于清理这些经络，使之畅通无阻。经常练习至善坐，能补养和增强脊椎的下半段和腹部器官，还能防止和消除两膝和两踝的僵硬、强直等。



练习方法：

1、双腿并拢伸直，保持背部挺直。

2、弯曲左小腿，将脚跟放在会阴处，左脚掌紧靠右大腿。

3、弯曲右小腿，把右脚脚跟放在左脚脚踝上，右脚脚掌则放在左腿的大腿和小腿之间。

4、保持双肩的放松，双手放在双膝上，掌心向下。

六、英雄坐

倘若练习者觉得盘坐比较困难，那么英雄坐坐姿是一个很好的选择。它能减少腿部脂肪，缓解膝部因通风和风湿症而引起的疼痛，促使形成正确的足弓度。它还能按摩盆腔器官和强健脊椎，使心里宁静平和，如果在饭后练习，它还可以加强整个消化系统的功能。



练习方法：

1、双膝并拢跪地，双脚分开与臀部同宽。

2、臀部坐在两脚之间的地面上。

3、脚后跟加紧臀部，挺直腰背，双手搭放在大腿上。

七、狮子坐

练习狮子坐时，双脚脚踝交叉，脚跟抵在肛门下，能很好地锻炼脚踝关节，且对脊柱根部的脉轮有着很好的刺激作用。练习时，尽量把舌头伸出，双目凝视鼻尖，以加强注意力。



练习方法：

1、跪坐，左右脚脚踝交叉，将脚跟抵在肛门下方。

2、双手放在双膝上，挺直腰背。

3、张大嘴，伸出舌头，双目凝视鼻尖，用嘴呼吸数秒后，闭嘴。

八、吉祥坐

这个坐姿可以很好地活动髋关节，增加跨步的柔韧度。当双膝及大腿完全着地时，对瑜伽中的大多数体位都有帮助。



练习方法：

1、坐在地上，双腿向前伸直。

2、屈双膝收回双腿，双脚掌相对，双手交叉抓住双脚尖，腰部挺直。

3、双腿放松，上下弹动膝盖。

4、用双手的力量向下按压双膝，尽量把大腿平放在地上。

九、成就坐

瑜伽认为人体有若干个能量中心，完成此坐姿时，脚跟位于本质轮上，通过脚对本质轮的刺激，可以把生命的能量从低点引到高处。



练习方法：

1、坐在地上，弯曲左小腿，左脚的脚跟顶住会阴。

2、弯曲右腿，将右脚的脚跟放在左脚上，并尽量贴近会阴部，下颚内收，凝神意想眉心。

十、散盘坐

散盘坐能够加强两膝和两踝的柔韧性和灵活性，缓解关节疼痛和僵硬。在生理方面，可以改善或增强性功能，是强化会阴部脉轮练习的一种有益坐姿，特别适合初学者掌握和学习。



练习方法：

1、坐在地上，双脚并拢伸直，身体保持挺直。

2、弯曲左腿，将脚跟靠近会阴处，左脚掌靠近右大腿，脚背触底。

3、弯曲右腿，右脚放于左脚前方，脚背触底，双脚在一个水平面上。

颈椎是以结构比较复杂的部位，它也是离我们的大脑最近的一个部位，现代人，尤其是电脑一族，大多数都或多或少患有一定的颈椎疾病，一旦我们的颈椎出现严重的问题时，甚至会让我们的身体瘫痪，颈椎疾病其实和坐姿相关，那么，怎样的坐姿最健康？坐姿不正确对于身体的影响有哪些。

1、关于坐姿的二三事

预防颈椎病最重要的是要有正确的坐姿。坐下时使颈肩部放松，保持最舒适自然的姿势。那么，哪种坐姿最易诱发颈椎病？正确的坐姿是怎样的？今天，小编跟大家一起聊聊颈椎病与坐姿的关系。

7种最容易诱发颈椎病的坐姿

随意乱坐式。这种姿势常出现在家中，无论是看书还是看手机电脑，随意地坐在沙发或者床上，什么姿势舒服就摆什么姿势。这样的坐姿，会使肌肉长时间处于紧绷僵硬的状态，使颈部的负担加重，时间一长，就会疼痛难忍。

一心二用式。有些人工作繁忙，恨不能有个“分身”，总想“一心二用”，经常会一手接电话、一手操作电脑或者做其他的事情，经常歪着头打电话。这种姿势对颈椎的伤害是巨大的，因为这样无法使颈椎正常屈伸，长时间保持紧张状态，不但会导致颈椎劳损，还有可能拉伤肌肉。

蜷缩式。很多人在看手机或者iPad的时候，习惯蜷缩着身子，专心盯着屏幕。长时间这样，颈部就会过度弯曲，颈椎病的发生就无法避免了。

托头式。长时间坐着费劲，为了轻松一下，有些人会一只手托着下巴，缓解疲乏。其实，这样一来，反而更容易让颈椎受伤。因为颈椎过度偏向一方，骨骼屈伸不合理，肌肉很容易被拉伤，进而诱发颈椎病。不仅如此，如果长期偏向一方，从身体外观上也会出现异常，比如容易偏头，影响形象。

走神式。生活上遇到难题时，有些人会坐在椅子上，托腮冥想，这样一来，颈椎就会跟着受伤。因为这种姿势过于偏向身体的一侧，导致一边肌肉被拉伸，而另一侧肌肉则受到挤压，从而使血液循环不畅，轻则拉伤颈部肌肉，重则诱发颈椎病。

东倒西歪式。坐无坐相，指的就是喜欢东倒西歪坐着的人。他们常会身子歪曲、弯腰塌背，长时间保持这种姿势，颈椎很容易受到损害。正确的姿势是，整个身体平均分布在一条轴线上，而这种东倒西歪的姿势，导致上半身和下半身不在同一条轴线上，同时弯腰塌背又使颈椎和腰没有正常屈伸，两部分肌肉容易被拉伤而造成颈椎病。

低头伏案式。由于工作原因需要长期低头伏案工作，使颈椎长时间处于屈曲位或某些特定体位，使颈部肌肉长期处于非协调受力状态，颈后部肌肉和韧带易受牵拉劳损，进而容易引发颈椎病。

5种不良生活方式导致夏季高发颈椎病

夏季高温时节，颈椎病发作往往会增多，这主要是生活方式的一些变化导致的。

空调温度过低或猛吹风扇，颈部受凉，易诱发颈椎病。

颈椎病与受凉有很大关系。夏天在办公室里，空调温度一般开得很低，特别是座位正对空调，或是穿吊带装的女性，颈背肌肉很容易受寒，诱发颈椎病。

专家建议，有空调的办公室里，最好在外面穿件外套，以免颈部受凉而引发或加重颈椎病。女性白领还可佩戴质地柔软的丝巾，这样既保护颈椎，又不失礼仪。

夏天易犯困，在外午休不良姿势易伤颈椎。

夏天，人非常容易疲倦，中午都想小憩一会儿，但我们常看到一些上班族在座位上耷着脑袋就睡着了，殊不知这样睡觉给颈椎带来的伤害非常大。

专家提醒大家，午休或在车上睡觉时：第一，不提倡向前趴着睡觉，可采取向后仰躺的姿势稍事休息；第二，一定要为颈椎找到支撑点，比如在颈部后面垫一个卷裹的衣服或带上U型枕。

日长夜短，夜生活丰富，睡眠减少诱发颈椎病。

从自然规律来说，夏季白天长晚上短；年轻人在夏季夜间娱乐生活增多，睡眠时间大大减少，白天疲劳的颈椎，夜间没有足够的时间进行恢复，日积月累导致很多年轻人颈椎疼痛。

夏天冷水冲凉，易诱发颈椎病。

夏季下班后汗流浃背，回到家，总想痛痛快快洗个冷水澡凉爽一把。但一定要小心，没准第二天你就感觉身体有点异常，头不能动了、手脚开始麻木。

其实，温水冲澡使人体血液循环加快更能为您带来精力的恢复和健康。

天气炎热，外出减少，周末在家上网、看电视时间增多，易导致颈椎病。

夏天天气炎热，人们更愿意待在室内上网、看电视，相比春秋季户外活动时间大大较少，而颈椎病也就乘虚而入。

专家建议即使在室内时，大家不妨多安排一些就地取材的“运动”，比如仰卧起坐、擦擦窗户等，充分运动颈部、背部肌肉，保持颈部血流通畅。

夏天天气炎热，人体血液循环加快、关节韧带肌肉变舒展，正是治疗颈椎病的最佳时机。

预防颈椎病从改变坐姿开始

○改变坐姿。

骨科专家提示，一个固定姿势不能保持超过一小时，一小时后要活动一下颈肩部，做做保健操，如果低头时间太久就一定会影响到颈椎的健康。正确的坐姿应该是，保持颈部直立，使头部获得有力的支撑，两肩自然下垂，手肘弯曲呈90度；腰背部挺直，上身与大腿成90度；大腿与小腿成90度，并维持双脚着地。

○选择合适的枕头

如果枕头选的不好，不仅会加重颈椎病，还会影响我们的健康。颈椎位于人体脊柱最上端，包在颈内，由7块椎骨组成。所谓的生理弧度是由这7块椎骨形成的一个圆滑的、朝向前方的弧，枕头的作用就是维持这个正常的生理曲线。

对正常人来说，长期睡高枕相当于我们低着头睡觉，会造成颈椎生理曲度变直，容易得颈椎病，而睡低枕则符合正常颈椎生理曲度。但要注意，这是针对没有颈椎病的健康人或是有轻度颈椎病的年轻人而言的。

如何选择枕头的高低？不管是采取仰卧姿势还是侧卧姿势，躺下去的时候，下巴和额头应该在水平面上，这样人的颈椎就处在一个比较合适的生理曲度上。当然也有例外，比如患有高血压、心脏病和哮喘的人，应尽量使枕头高一些，而患有低血压和贫血的人则需睡低枕。

○中医按摩活血化瘀

颈椎病主要是由于髓核突出压迫周围的神经或者血管，导致神经受压迫或者血液循环不畅，进而引发头部、颈部、肩部、背部、肩膀酸痛，颈部活动受限制等症状。当颈椎疲劳不适的时候，也可以用一些自我按摩的小方法来随时缓解。

1)用双手拇指腹部按在头颈交界，后正中线旁一指凹陷处的风池穴按l-2min。

2)用左手或右手拇、食指自颈后拿捏颈椎两旁肌肉，或用双手拇指腹部揉按颈椎两旁肌肉的酸痛点2-3min。

3)将一侧手经前方放至肩上部，用手指腹部揉按或拿捏冈上部肌肉2-3min。再用掌侧叩击冈上部肌肉10次。

2、颈椎病的生活注意

1、注意休息，劳逸结合

颈椎病患者在日常生活和工作中应当注意保持良好的休息和睡眠，长期的出于某一种状态和姿势，会导致颈部的酸痛从而诱发颈椎病，因此颈椎病的预防应该注意从日常生活习惯做起，平时患者们要注意适当的休息，尤其是在长时间的久坐之后应当起身活动一下身体。

2、避免长时间吹空调

潮湿寒冷的空气对颈椎病的康复没有任何帮助，甚至会导致病情的加重，因此在日常生活中颈椎病患者应当注意严格避免潮湿寒冷的环境，避免长时间吹空调，随天气的变化添减衣服。

3、工作之余应适当锻炼

在工作之余适当的进行运动锻炼也是颈椎病患者们需要注意的事项，在工作之余加强颈部肌肉的运动锻炼，可以适当做头、上肢的前屈、后伸及旋转运动，这样既可以防止疲劳，又可以使颈部肌肉得到锻炼。可以做颈部保健操来使颈部肌肉得到放松。