哑铃正确的锻炼方法?

哑铃正确的锻炼方法?,第1张

哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。科学地使用哑铃,可以收到很好的锻炼效果。

1、练习哑铃前要选好合适的重量。

2、练习目的是为了增肌,最好选择65%-85%负荷的哑铃。举个例子,如果每次能举起的负荷是10公斤,就应选择重量为65公斤-85公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5-8组,每组动作6-12次,动作速度不宜过快,每组间隔2-3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太长或太短,效果都会不好。

3、练习目的是为了减脂,建议练习时应做到每组15-25次甚至更多,每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥,可以配合自己喜欢的音乐练习,或跟随音乐做哑铃健身操。

基本锻炼原则

1、瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习,一般每组动作8-12RM效果最佳。

2、胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习,一般每组动作50RM以上效果最佳。

3、塑型为目的适于采用中等重量哑铃练习,一般每组动作25-30RM效果最佳。

RM:rm表示的是相对重量,8rm是指最多能够连续完成8次的重量,或者说,能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准,不要借力作弊。

-哑铃

-哑铃锻炼方法

肩部

1推举:主要练三角肌前束、中束和后束。

动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。

2侧平举:主要练三角肌中束。

动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈,

向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。

3俯身侧平举:主要练三角肌后束。

动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。

4耸肩:主要练斜方肌。

动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原

引体向上练背部,背宽了好看。

肩膀的三角肌分前束、中束和后束。

前束前平举,即握哑铃,掌心向下,平着举起来,于身体垂直。

中束上举,握哑铃,垂直向上举,落下时大臂于肩平行。

后束俯身飞鸟,握哑铃,做飞鸟展翅。

每个动作每次4-6组,每组8-12次。

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/10860051.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-11-16
下一篇2023-11-16

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存