刚学健身怎么安排训练计划

刚学健身怎么安排训练计划

　刚学健身怎么安排训练计划，健身运动现如今已经得到了大家的重视，在我们的日常生活中关于健身运动的话题也是大家都会关注的，健身也是一项需要坚持的事情，以下刚学健身怎么安排训练计划。

刚学健身怎么安排训练计划1

　对于大部分人来说，健身的目的通常可以被归类成四种：

　增肌、减脂、力量增强、保持健康

　无论是哪种训练目的，对于初学者来说都应该从初级健身计划开始训练，这样在获得良好训练效果的同时能够避免受伤。

　对于新手来说，初次接触训练时，身体和各关节处于适应状态，所以前期核心目标在于保证身体不出现运动损伤。

　同时，无论是追求肌肉增长，还是追求减脂减肥或者力量，一些基础的健身动作都是必须要学习的，例如俯卧撑、深蹲、硬拉以及划船等，这都是我们在一开始都必须要打好的健身基础。

　所以综上所述，想要接触健身或者刚刚接触到健身的小伙伴来说，制定计划时主要要考虑到三点：

　1如何能够学好基础动作，规范完成

　2如何全面提升初学者的身体素质

　3如何在一开始就养成良好的健身习惯

　只要在制定健身计划时，能够基于这三点来制定，那么基本上可以避免新手遇到的大多数问题。

　 如何制定训练容量和强度

　我们在一开始不需要制定太高的目标和太强的训练强度。强度和容量太大很容易导致初学者在完成动作时变型，因而建立错误的动作模式，长此以往下来对于身体的损害是极大的。

　而且一旦动作错误或不标准，健身效率就一定会打折扣，势必会影响到我们的心态，自然不利于健身习惯的养成。

　所以说在健身计划的制定思路上要保持：“提高身体素质、学习健身动作和养成运动习惯”的准则。

　说完了新手的健身计划制定思路，我们接下来详细说下关于步骤应该如何安排。

　 01、确认训练频率和方式

　这部分主要根据两个因素来确定：我们本身的健身潜力；我们能够付出的训练时间；

　健身潜力其实就是我们的身体状况，因为不可避免的有些人天生健壮，那么相应的训练量和强度也会有些许增加，而训练时间最少每周不得低于每周2-3次训练，过多训练后可能恢复不足，过少训练则没有效果，也不利于健身习惯的养成。

　 02、确认训练动作

　关于动作的选择基于你的训练空间，如果是居家形式的健身，那么深蹲、剪蹲、俯卧撑、波比跳等动作就要优先选择。

　相反，如果已经熟悉器械或者在健身房训练，那么可以优先选择硬拉、卧推、引起向上、杠铃等相关动作。

　 03、单次训练容量

　在初学者阶段，如果身体素质较差，可以上肢安排2个动作，下肢安排1个动作，核心安排1个动作，每个动作累计完成30次以上即可，可以分成三组，每组各10个动作，分次完成。

　 04、训练强度和组间休息用自己能够控制的最轻重量开始训练，保证动作规范为首要，宁轻勿假。

　组间休息一般是在30-60秒之内，过长的休息时间会感到无聊，过短会导致训练压力较大，同样不利于动作掌握。我更推荐的方法是直接定为30秒的休息时间，更利于习惯养成，然后也避免因为关注休息时间而分神。

　 05、最后是计划的进阶策略初学者计划的进阶策略应当尽量简单，主要还是从增加训练容量、增加训练强度和缩短组间休息这3个方面来考虑。

　下面是根据以上健身计划的思路和步骤，制定出的训练模板

　深蹲×3组（每组10次）

　俯卧撑×3组（每组10次）

　悬吊带划船×3组（每组10次）

　卷腹or平板支撑（力竭停）

　以上4个动作为1组，每次进行3组，组间休息30-60秒

　对于初学者来说，这个训练模板的强度可以维持2-4周，如果坚持完成后觉得难度不大，可以进行进阶训练，如果仍然感觉有些许吃力，可以继续坚持一周多，也完全没问题。

刚学健身怎么安排训练计划2

　 一、初级训练计划

　作为训练新手，重要的就是让更多的肌肉在短时间内得到更多的刺激，所以这时候选择的是二分化训练。

　所谓二分化训练，就是上半身训练一天，下半身训练一天。

　第1天：胸肌、背阔肌、肱二头肌、肱三头肌，腹肌。

　第2天：股四头肌+股二头肌+臀大肌+小腿三头肌

　关于动作的选择，大肌群，比如胸肌，背阔肌选择两个动作，而小肌群肱二头肌，肱三头肌，腹肌选择一个动作就可以。

　训练的组数和次数分别为，每个动作4-6组，每组12-18次，强度40-60%RM。训练时间为一个循环休息1-2天。

　这样的训练方式需要持续1~2个月，让你的肌肉充分的激活起来后，每块肌肉在发力过程中都能很好的控制后，就可以进入入门训练了。

　 二、入门训练计划

　关于入门训练，就是将全身的肌肉进行三分化训练，就是三天一个循环。三分化训练可以安排如下。

　第1天：胸肌+肱三头肌+腹肌

　第2天：背阔肌+肱二头肌+肩部肌肉

　第3天：股四头肌+股二头肌+臀大肌

　动作选择：在进行三分化训练时，每个部位选3~4个动作进行训练。

　训练的组数分别是每个动作4组，每组12~16次，训练强度60%-70%RM，训练休息时间为一周期后休息1-2天。当完全掌握每块肌肉的训练后，肌肉的刺激感也非常强的时候就可以进入进阶训练了。时间至少是6-8个月后。

　 三、进价计划

　在进阶训练过程中，主要的就是进行一些训练法则，如果你能走到这一步，那你的训练基础已经完全掌握，只要学会下面的训练法则进行训练就可以了，比如韦德训练法

　1、 优先训练法则： 对于身体的最弱或重点要加强的部位，采用安排在训练课的最前面，以精力，体力充足来完成并保证训练质量。

　2、超级组法则，就是量块功能相反的肌肉，进行训练，比如，胸和背、肱二头肌和肱三头肌。

　3、 分部练习法则： 把你的身体分为上下两面部或三部，对每部各采用更多的锻炼动作和组数，分别在不同的锻炼日来练。以增加锻炼的全面强度。

　4、 大量充血法则： 使用几个不同的动作来刺激同一块肌肉，以增大血流量，集中刺激。

　6、复合组法则： 把两个锻炼同一肌肉部位的动作接连进行，就称为复合组。

　7、综合练习法则： 为使整个肌肉细胞增大，需得对红肌白肌分别刺激。即增加耐力和负荷的承受力。

　8、周期法则： 全年锻炼的某一时期，都采用相同的训练法则，如此可利于休整，避免过度疲劳，保持稳步前进。

　9、静力紧张法则： 就是当你在做一个动作姿势时，不管是否使用重量，最后能静止不动，并保持最大张紧度3--6秒。这对增强神经对肌肉的控制很有好处。

刚学健身怎么安排训练计划3

　 健身房训练计划

　1、先做热身运动。不管是做有氧运动还是做无氧运动，在运动开始之前都要做好热身，将身体热起来，才不至于在运动的'时候出现一些拉伤等意外情况。可以用跑步来健身，也可以用椭圆仪来健身，当然也可以使用一些拉伸的动作来热身，具体选择怎样的热身运动，要看个人的喜好以及需求。

　2、进行力量训练。很多健身教材一到健身房只是使用一下跑步机或者椭圆仪，如果是减脂的话，这样做是没有问题的，但是如果想要拥有肌肉身材，这样做就不合适了。

　过长时间的进行有氧运动，会让肌肉损耗，反而不利于增肌。力量训练才是增肌塑形最好的健身方式，所以平日里在健身的时候，应该以力量训练为主，以有氧运动为辅。如果不太熟悉健身动作，或者不知道该怎么使用健身器械就要先找教程，慢慢的把动作抠得准确一些，再渐渐的增加负重。每天可以锻炼一个或者两个部位，不要连续几天锻炼一个部位，每个肌群要交叉锻炼。

　3、做有氧运动。做力量训练的时候，是人们体力最旺盛的时候，在做完力量训练以后，就要做有氧运动了。有氧运动可以锻炼人的体能，让人的身体素质更加的好。如果本身就比较肥胖，有氧运动可以做的稍微频繁一些，时间稍微长一些，这样有利于减脂，如果本身很瘦，有氧运动就要做的短一些，次数也要相应的减少。有氧运动可以选择自己喜欢的方式，要循序渐进的进行，先从低强度的项目开始，然后再做高强度的项目。

　4、做拉伸运动。有氧运动做完以后就要做拉伸运动了，这是健身的最后一个板块。拉伸可以缓解肌肉充血，能够避免乳酸的生成，避免运动以后出现肌肉酸痛的情况。要每一个部位都要拉伸到位，尤其是今天锻炼到的肌群，要着重拉伸。如果觉得拉伸运动没有办法达到很好的效果，可以使用泡沫轴对肌肉进行更深层次的放松，缓解肌肉酸痛和肿胀。

　5、休息。做完拉伸运动以后，整个健身的过程就结束了。但是在这里需要着重说一点，那就是健身完毕，不要立马去洗澡，要过上半小时以后再去洗，这样对于身体健康是有好处的。而且健完身以后不要立马吃东西，要休息一段时间再吃，不管多饿都要坚持住。

一热身：

1慢跑，脚后跟离地（200-400米）

2后滑步，脚后跟离地（200-400米）

3侧并腿滑步，脚后跟离地（200-400米）

4开蹲+闭蹲，脚后跟离地（200-400米）

5高踢腿（左右10个），踢腿外环（左右10个），踢腿内环（左右10个），后摆腿（左右10个）；

6颈(左右,前后,环绕正反各10个);

7扩胸（32个）;

8绕胯（4个八拍）,半身环绕(慢速10个3组);

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二膝关节训练：

1跪姿收腹提膝（20个3组）

2静蹲3分钟（脚后跟离地，半蹲1分钟，深蹲1分钟，慢速下蹲，慢速起1分钟）

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三肩关节训练：

1徒手上摆（20个2组）/徒手侧,平,上举(掌心向上各1分钟)

2徒手下拉（20个2组）/徒手侧,平,上举(掌心向下各1分钟)

3直臂环绕（小,中,大幅度各20个)

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四下肢：

----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------

6双脚前后跳（脚后跟离地，30-60个）

7双脚左右跳（脚后跟离地，30-60个）

8单脚前后跳（脚后跟离地，30-60个）

9单脚左右跳（脚后跟离地，30-60个）

10双脚象限跳（脚后跟离地，10-20个）

11单脚象限跳（脚后跟离地，10-20个）

----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------

12含胸，脚尖跳（膝关节锁紧，踝关节锁紧，脚后跟离地 30-60个）

13快速抬腿（30秒-60秒）

----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------

14半蹲跳+脚尖跳（脚后跟离地，30-60个）

15原地转身跳（脚后跟离地，正反各6-12个）

16剪蹲（脚后跟离地，左右侧各30-60个）

----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------

17直立压脚（30个），弓字步压脚（30个2组);脚尖环绕(正反30个]

1倒立（1-2分钟/3-5分钟5组）

2大俯卧撑+转肩（慢速，10个2组）

3小俯卧撑（10个2组）

4夹臂，身体尽量前倾，俯卧撑（10个2组）

5夹臂架腿俯卧撑（10个2组）

6壁虎爬(正反20米)

7前后击掌俯卧撑（10个2组）

8换手夹臂俯卧撑（10个2组）

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六腰腹力量

1屈腿两头起保持5秒，腿打直保持3秒（10个2-3组）

2俯卧支撑，左中右中摆腿+收腿+受身（5102-3组）

3撑住墙头（或者一个高于腰的障碍物）快速收腹，双脚上障碍物(202-3组)

4撑住墙头（或者一个高于腰的障碍物）快速换腿上障碍物（左右侧各20-个2-3组）

7贴墙下蹲（双脚平行站立与肩同宽，鼻尖，脚尖，膝盖顶到墙，下蹲双手触地,10个2组）

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七腰腹深层肌肉练习:

1肘支撑:负重俯身固,挺身固定各1分钟,左,右侧固,各保持1分钟;

2双人抗阻力练习:下腹,左右侧斜外腹各20个2组;

3双人配合俯卧挺身练习20个3组;

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八跑酷辅助动作练习：

1平地猫爬 （正反20米-30米）

2平地直腿猫爬（正反20米-30米）

3平地金刚（正反20米-30米）

4平地直腿金刚（正反20米-30米）

5平地movedown（下墙辅助动作，正反20米-30米）

6平地直腿movedown（正反20米-30米）

7平地半转身movedown（正反20米-30米）

8平地半转身直腿movedown（正反20米-30米）

9平地仰卧撑地走（正反20米-30米）

10壁虎爬（夹臂俯卧支撑，双手双脚发力快速向前移动，正反20米-30米）

11挂墙(直腿)走(正反20-30米)

12挂墙(曲腿)走(正反20-30米)

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休息20分钟，做跑酷动作训练；

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九:放松训练

我刚开始玩的时候是174 102斤 18岁 20岁的时候是178 125斤 也属于偏瘦型的，但是我的骨骼比较小 所以我现在也不算瘦了 重要的是我很结实，把我的训练计划说给你 你做个参考。

首先，没有健身过的瘦人大多身材是很匀称，不要注重任何一个部位，要全面，哪都要练，你记住 不管你胖也好瘦也好， 只要你身材匀称 就好看。

我第一天推胸， 首先我每天去健身房都是走着去 或者骑自行车去 算是热身。 第一项则是双杠 大街上都能做的一项 我认为双杠对于胸部下沿有很好的效果，而且如果你先做别的 双杠你可能做不动了， 刚开始有些困难， 但要坚持 哪怕你第一次 一组做2个 你也要做 慢慢就好了， 很多动作不是你做不动 而是你掌握不好平衡 呼吸 节奏等等。 双杠做4组 每组数量不要限定，做到做不动为止。 然后做平板卧推， 同样是四组 你初期肯定掌握不好平衡 所以你先推光杆我看都差不多了， 不要和别人比 推自己的 首先把动作作标准 然后再加重量 所有的动作都是，关键是标准 宁可少做 也不要糊弄自己。 这都是说给你这个新人听的， 等你推习惯了，每组8到12个 不管你推8个还是12个都要保证你此次推不起第9个或是第13个，所以最好找个伙伴一起 让他给你保护 你心里有底 用处最力量，大重量才能刺激肌肉增加围度。 做完之后做上斜卧推，4组 每组8到12 同上。 然后做平板飞鸟 4组 8到12，做完之后带一带腹肌，仰卧起坐什么的 还有三头肌 推胸本来就练三头 再带一带 效果会很好 而且不要把三头二头和腹肌单独一天做 我认为 主要是胸 肩 背 腿 四天一循环。

第2天则是肩 我的强项， 不知道为什么我的肩特别爱张肌肉。。

第一组，我建议做哑铃上推，这个练的是中素，肩分3部分，前 中 后，称为三角肌。 中素发达显得肩宽 好看。 我习惯把最充足的体力给它 坐下做哑铃上推4组 每组8到12。然后哪哑铃做侧展 做3组 也是中素发力，我喜欢多做肩。。 中素完成， 然后是杠铃颈前上举，4组 做完后用哑铃做3组胸前上举 也是练前素 。然后哑铃颈后上举，4组 做完做哑铃俯身飞鸟 后素。 都做完后 可以练一练斜方肌，就是脖子下面两边的肉 我个人不喜欢练那，， 显得肩不平 而且练肩的时候也带到了 够用。 做完后带带腹肌。 建议腹肌每天都要练 真的太重要，太难练。。。

第三天是背，首先做引体向上，4组 能做多少你就做多少吧 这个动作对上半身真的很好。。 但是不好做 一般人都喜欢用器械做下拉。。哎。。吃不了苦啊。。

做完之后用下拉的器械 做4组颈前下拉 4组颈后下拉 再做划船拉背 4组 然后是杠铃俯身提拉4组 都做完了带3组 二头肌 做腹、

第四天做腿， 这是我最头疼的一天 我真的不喜欢练腿 没有激情 枯燥 还超累， 难受。 但是不做的话 时间长了你会发展成大的倒三角 超难看，所以还是练吧， 不要考虑大重量压身高，你比不了职业健美运动员变态的强度 再说4天一循环 没有大碍 放心。 首先第一组做深蹲 尽量深一点可以 这样能练到屁股 臀部对男人来讲同样中样 身体强壮 臀部很小 也很难看 穿裤子也不好看。 我习惯做8组深蹲 因为他是练腿最好的 我感觉可多做 不要怕乏味， 其实你可以去空地做蛙跳 那样效果更好 但更乏味。。 然后就做健身房里练腿的器械吧 有2种 一种是练前面 一种是练后面 动作叫什么名 我实在编不出来了。。我也不是很专业。最后连连小腿 可以扛着杠铃 前脚掌站在杠铃片上 脚跟浮空 然后踮脚尖 4组能做多少做多少吧 做完做腹 其实练腿这一天你也可以先做腹 因为练完腿再做腹 腿会很酸 挂不住。

就这些吧 另外我建议你没事 打打球 跑跑步 做做有氧运动 因为大重量确实能增肌 但是时间长了 会让你很笨拙 不灵活 有力量又有爆发 才是完美的肌肉，否则你就是一个超强的搬运工，，呵呵 我现在就没事用小重量多做 快做 然后跑步 打球 我现在不考虑多壮了 要的是精 反映快 爆发好 心情好 内脏好。。 我认为这是我现在缺乏的 呵呵 不管怎么样 健康就好

祝您健康。

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A慢跑热身10分钟 B伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4组x10-12次 平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃推举 4组x10-12次 立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训练 罗马椅挺身：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上 做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。 反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。

用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。

每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。

科学健身，才会拥有强壮的身体和完美肌肉

先说个最实在的吧，我也热爱篮球，但想要做到系统训练很难 我主要是时间问题，其实，我认为最好的方法就是多打球，你打得多了，你身体缺乏的肌肉群就自然发达了。系统训练出一身力量可能导致身体协调力大大下降 最主要的是投篮变形 命中率容易下降。如果你能又训练又打球的话那就很好了。还要主要营养补充，连上肢时也别忘了手持哑铃 脚绑沙袋 多跳跳哦，下面是详细的各个肌肉群训练方法

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。

第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。

第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。

祝你好运，未来的体育明星！

要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。

在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。

发展力量应注意的问题：

（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。

（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。

（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。

（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。

无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。

第一,最重要的是你对扣篮非常向往`

第二,你必须耐的住寂寞,吃的了苦`能够持之以恒

第三,你必须对自己自信,相信自己可以行的!历史上有很多矮个子扣篮的`比如小土豆韦伯 ,170不足`甚至可以双手反扣`2000届全国扣篮冠军175在美国矮于175可以扣篮的很多`虽 然欧美人体质确实很强`但是我们通过合适的训练完全可以达到我们学校有个美国留学生 叫马修,大家也许认识`比较胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住篮框

第四,扣篮不是你的最终目的`锻炼身体,给人带来力量和美,给人飞的感觉当然你自己要喜

欢那种飞翔的感觉

第五,如果你低于170,当然你不能奢求扣标准的305的篮框,因为人总是有极限``你不是天

才`而且又不可能专业去训练但是完全可以扣29-295左右的篮框,大部分篮框都这么高`

当然是街头的体育馆里的除外

第7,有一双好篮球鞋和充分的保护第8,有时间和精力去练习,不怕枯燥

第9,有一堆朋友的支持与参与,这个很重要,最好有几个弹跳好的一起玩 第10,能够熟练的单手飞身上篮和飞翔的欲望欲望是第一位

二,具体身体各方面要求

1,这个过程大概要持续几年吧`但是平时注意身体素质锻炼,爱好体育`并且训练得当的完全可以在1年-2年之内可以扣篮,至少你可以给人一种扣篮的感觉,可以看到你飞翔的雄姿记住要不间断的锻炼,但不是每天``你必须每个星期保持一定的时间`平时的生活中要注意保持训练效果`2,身体要保持脂肪较少一般经常锻炼的不会有这个问题`关键是你起步的时候可能不是这样`不过也没关系 3,对体育运动不光是篮球爱好,如果让你去练田径,你不要觉得没用或者不相关,甚至拒绝 4,在必要时候可以用一个假期(暑假最佳)去专门练习`从早上到晚上不间断这个看上去有 点BT,但是很快你会发现自己能够适应,并且每天虽然累但是总是有用不完的力量5,相信我说的这些话`如果你觉得没用可以立即离开 6,最好会游泳,并肯去健身房,或者自己想办法7,扣篮可以让你自信,但切记不可以去用这个鄙视比你高的人`要知道比你高的练这个比你 会很容易每个 人都有自己的长处和潜力

8,不要影响学习`这个是你学习之外的事情`可以肯定的是你即使可以扣篮也进不了专业队 ,你还得靠学习9,寓教于乐,不要着急看自己的成果,坚持并且保持,你会慢慢看到成效,特别注意"高原反应 "这个在任何练习过程中都有,比如练习吉他,钢琴,做奥赛等等`,意志第一10,在与篮球场上要积极,并善于模仿球星动作

三,实施过程(分几段)

当你从第一天开始,就要把它当成生活一部分,不能三天打鱼不要怕自己练不成,即使练不了的话也不要难过`因为你在这个过程中学到的远远比扣篮本身多的多

(1)篮球专项练习:

扣篮为的是打篮球`现在先讲讲如何打篮球问题篮球是集体项目,这一点必须明确但是 我们很多爱好篮球的朋友却忽视这一点独打独干``以为自己打球了不得`这个是错误的``一 个人不管谁代替不了一个群体也许你能处理好关键球`但是篮球的乐趣 不在于此,每个人都开心是最开心的 不要觉得自己打的不错,甚至去鄙视别人不会打的`心态要重要素养是第一,一个打了3年的但技术很好的就是赶不上一个打了6年的技术不好的`这个是事实,因为篮球的意识最重要,经历也很重要`对篮球的理解也不一样千万不要觉得自己打球是去打仗,非要和别人血拼,宽容睿智一点可以让你交到不少朋友`学到不少东西 知道这些,你才可以去打街头篮球甚至是正式的比赛``扣篮才会成为你的武器

(上篮) 要扣篮,首先要上好篮这里有许多注意的``很多人上篮很准`但是跳的不高`这个实战中有用`但对于我们的扣篮没有用处当然球感很重要上篮分低手和高手,我们采取高 手上篮,低手在其他地方用到

练习1高手上篮从中线2侧,交替上篮`10个一组`每次起跳用全力`反复练习`直到你能够在你起跳的最高点处把手中的球也送到最高点,这个可以弥补你的身高,也可以增加你的滞 空能力这个属于基础练习`在平时的上篮中要注意这个要求你所有的上篮都要遵循这个标准注意重心一定在起跳前放到起跳腿上,这样利于爆发多尝试`要自己感觉是坐上弹簧一样起跳有力这样的感觉最终将导致你有飞一样的感觉多练习上篮 练习2底线上篮`要求如前`但是要侧手把篮球送进篮框,记住不要怕不进`不要怕砸篮框 `一直要把球留在手里直到它升到最高点才出手 练习3用球砸篮板,要求如前`前提是你必须摸到篮板,这个要考虑到弹跳的问题,弹跳练 习在下面讲上篮的目标是篮板,在最高点时把篮球用手推到篮板上不要松手反复这样,给自己一个明确的目标`比如今天的高度是在篮板下边沿,过段日子看自己是否提高 练习4远距离上篮,一定要循序渐进,一开始起跳距离离篮板进点`以后逐渐加大`标准是 你能把篮球送到篮框下如同正常上篮注意自己的姿势,一定要舒展,潇洒这个不急`是一个慢慢的过程,也许你弹跳还跟不上`千万不要盲目去加大距离`那样会使你上篮养成不好习惯 `动作会变形但是不时的尝试比原来远的多的距离体会一下感觉也是很必要的`这样会让你 约束自己的动作直到有一天你能在罚分线用低手上篮,在第4个投篮点上起跳高手上篮把 篮球送向篮框注意自己的动作,起跳中要体会要飞翔的感觉 练习5绕框练习,就是在一边起跳,反勾手上篮,空中的感觉如前

以上5条练习是最基本的练习,可以培养你的滞空能力和对身体的控制能力,以及上篮的协调性,千万记住球不到最高的地方不要出手`当然这样对日常的比赛有一定的影响不过你要 自己学会调节这些练习要和投篮一样贯穿于你的篮球练习中当然你自己还可以找出类似的训练方法,很多,大家在实际中学习演练必要的是你要多学习一些篮球巨星的动作`虽然 不一定做的好`做的到位`但是反复训练这些难度高的动作可以培养你的协调性,灵活性,弹 跳等等`还可以曾加篮球的观赏性上篮一定要有欲望

(运球,防守,投篮等等)

运球很重要`实战中扣篮不是别人让开条道让你去扣`你总是要有一定的过人和运球但是这个和现在讨论的核心问题关联不大`故略去`在以后的文章中会讲

(篮板) 有利于弹跳和意识`会在弹跳部分讲解

(2)弹跳专项练习

没有弹跳的扣篮是不可以想象的,除非你和奥胖,姚明一样高对于我们所追求的扣篮实际上就是一种展示弹跳和飞翔的姿势的美的追求这里分2个部分,一部分独立于篮球`一部结合于篮球

A独立于篮球

1短跑与跳远这2个很重要`一个优秀的短跑运动员必然是一个具有相当实力的跳远选手速度也是一种享受在扣篮中,股4头肌以及腓肠肌的收缩是最强烈的,而短跑和跳远正是练 习这2快爆发力的好手段大家平时体育课啊`课余时间可以练习这2项短跑:30米,50米冲刺,100米就不需要了但是作为全面发展还是必要的`短跑中注意体会那 2块肌肉的收缩`一定要尽全力短跑要经常跑`但跑的时间不一定很长`保持肌肉的一定紧张

对训练和提高很有帮助跳远: 立定跳远,一定要用全力`特别注意体会肌肉的收缩冲刺跳,注意起跑速度和起跳时重心腿的感觉,起跳时要感觉你的跟腱拉到极至蛙跳:一般20米,4个来回`可以放到篮球后打完后练习，在你很疲劳的时候练习这些很容易提高`但是千万不要过度。。跟腱练习 大家都知道跟腱长短对弹跳很有影响，如果说前面的练习主要是大腿力量的训练`那么下面的就是对腓肠肌和跟腱的训练 负重提踵：一定要快速`不然你小腿很容易变粗`一定要感到跟腱被拉伸到最大限度`并有一 种要撕裂的感觉当然不是真的。一般健身房有这样的器材`没有的话也可以自己做。最到一定的时候可以到台阶上做，既脚尖踩着台阶，其余部分不踩，做提踵。

负重下蹲再爆发起跳，一般10个一组`8组左右。单足跳，一条腿30个，轮流8组。还是老要求`体会到跟腱的拉伸。单腿支撑下蹲再起来提踵，这个难度很高`等你腿部力量到一定程度可以做`可以锻炼大腿的静力和小腿。

以上练习不一定特别的去做`但是在你平时生活中一定要经常做`并且像个样子，这样才有效果。

3。脂肪消耗以及对抗力量练习

游泳：这个是最好的方法，可以快速消耗脂肪，你还可以尝试在浅水里跑步，这样非常好女生也可以尝试。当然要游泳就一个暑假每天游，这个要当成必修课，而且又可以看美女多爽！健身：从传统意义上讲，人越轻越好`但力量很重要`他可以保护你在对抗中不受伤。以适当的负荷去练习比如卧推等等`对短跑的提高以及上篮的力量爆发很有好处。最佳的是拳击，可以充分调动你全身，尤其腰腹。腰腹力量对弹跳非常至关重要。滞空和舒展来自于弹跳和你的腰腹力量和控制能力。腰腹专项练习： 起坐，转体，背起坐，负重起腰，对抗练习，双臂支撑平举腿使腿和身体垂直等等都很 好。

B与篮球相关素质练习

1带球球场往返冲刺跑`一个来回即可休息后再继续

2自己或请别人抛球冲刺接球上篮,距离远点有充分的助跑时间然后接住空中的球上篮记住不要等你要上篮接球了再请别人抛,所以最好自己抛`这样的练习有利于步伐的协调练习多尝试,慢慢就适应了`也所谓空接,但比那个要求高点 3篮板练习:自己砸板再起跳争球`注意以弹跳的要求来起跳,但实战中这样并不有效这样做只是为了练习弹跳

4★最重要的一条是摸高练习`能摸板的摸板能摸框的摸框`大家给自己一个标准并且不断的比赛`注意起跳重心一定要往前上方,体会空中滑翔的感觉`最后手打到板上就不要是最高点了`而是人起跳后手不动举着`滑翔到板上的一样,这样一定要充斥于你的练习之中,这个 是核心起跳要求和以前的一样

好了,到这里算是扣篮的准备工作完成了`这些是基本功,但不是你练了就一定成功`一定要学会如何去训练,让自己的素质得到极大提高`尤其是弹跳当然这些训练能和篮球结合起来完成最好了短跑这些基础联系可以在家自己练,宿舍走廊都可以如果你是认真练的话不出意外你的弹跳应该可以达到80CM以上,基本上可以去尝试扣篮了在扣篮之前还有最重要的一点就是运动伤的处理和保护

扣篮最常见的伤害如下:

1脚踝扭伤:这个很常见,正常篮球中也是要注意保护`大家都知道如何保护我就不多说了

2手腕手臂骨折:也很常见,一些人 可以把手放进篮框的很容易卡着造成骨折,曾经有一些人学习卡特的挂臂结果伤的不轻`切记没学会爬之前不要去走开始扣要注意一点,不能兴奋 过度这个时候最容易出现伤害

3和别人相撞:因为你跳的高,动量大`和别人相撞很容易受伤`所以不是万不得已在人多时 千万不要扣,自己娱乐一下就好了`除非有姑娘在旁边这个我支持!

4被人嫉妒`或者在人面前炫耀被人打造成伤害,这个就要自己把握分寸了,千万不要去炫耀和鄙视别人`这个 在前面强调过了

好了`下面正式开始扣篮训练:

1选择一个自己合适的高度,要扣篮扣的脆`至少要超过篮框15CM,但一般的话5CM如果把握 的好也能造成扣篮的假象`这个已经够了(这个5CM指的是球下边超过篮框5CM,如果是手指的 话那肯定会砸框,控制的好的话`你如果能半个手掌过框也能扣)

2初开始找那种28左右篮框扣,因为你对这个高度绰绰有余只是这个框难找`可以到一些 小学去找,或者一些老古董级的篮框被砸的下垂的去体会,有条件可以自己买个学校篮板自己调节`(强烈推荐,美国很多小孩子扣篮就是这么练的)在这个高度你上可以体会各种姿势 `就像学任何东西一样`简单的东西越要做好不要拉框`因为很危险在这个高度上可以体会 飞翔的感觉等你有了这些做基础后可以在去更高的篮框上尝试

3几个朋友一组`尝试空接并且人为设置一些障碍`尝试运动中扣篮`等熟练后`找朋友做活动靶来防守你只要意思到了不要真正阻碍你`在这样情况下练习现在基本上ok了

4高个子朋友要特别注意自己的腾空高度和动作潇洒程度,以及难度不然你的扣篮没意义不算什么一个190以上的扣篮不算什么,没有值得炫耀的同样一个经过训练的180-185的3米左右的篮也不希奇所以高个子的要在动作编排上下工夫 矮个子朋友能扣篮已经非常不错了`你们只要跳起来扣就必然是精品你们最需要注意的是个人的保护`因为矮个子特容易受伤你们应该在最需要展现自己的时候来一记扣篮`你们会成为英雄

锻炼弹跳的关键在于跟腱的力量，跟腱就是俗称的大筋，脚后跟的那个地方，记得大约10前风靡一时的极限运动鞋，锻炼弹跳专用的，他的奥妙就在于穿上之后只让脚掌的前端着地，通过加强跟腱负重的方式来锻炼跟腱力量，其实蛙跳的道理也在与此，有目的的锻炼就好了

10分儿，，，，告诉你个简单有效的方法吧。

不用去健身房，回去做两个东东：

1 俯卧撑？RM，因为不清楚你的体能状况，所以最大力竭值你自己定吧。

但是到了1周后至少要做到20以上，目标为80个/分钟

（动作要领）

A双臂横开，尽量张大，当身体下沉接近地面时，让小臂于地面形成垂直角度的宽度（宽幅扩胸）；B双臂与身体平行和宽幅扩胸的角度刚好成为90度（窄幅），主要联系肱三头肌。C无论是宽幅还是窄幅，在俯卧撑的上下过程中臀部需要微翘，这样可以同时有效锻炼腹部。如果动作正确在练习后，腹部会有疼痛张热感。

2 引体向上，正手反手均可，目标是一次20个。姿势动作不限，近一点那就是双脚不可沾地。

以上，供参考。完成之后可以找我要下一步的训练方法。记得到时候多加分哦。

怎样在短期内提高自身跑步能力

跑步要想跑得快，跑步的姿势、动作一定要正确。

落地缓冲

如果你有仔细观察过他人跑步，你会发现，很多人都是全脚掌着地，落地时的声音也比较大。正确的动作是在跑步时，腾空脚落地时要中位脚先着地，脚掌就不要着地。这是对于脚踝、膝盖的一种保护，防止骨膜炎的发生。

摆臂

摆臂是在跑步过程当中，保持身体的平衡性和协调性，使身体更自然的摆动，更符合人体运动的韵律。摆臂时，只要记住前不露肘，后不露手，自然的随着脚步而摆动。

抬头挺胸

跑步是保持抬头挺胸有助于改善人体的呼吸回圈系统以及建立正常的记住状态。因为你在跑步过程中，人体在不断的消耗能量，易出现疲劳状况，这时如果你能用你的意志挺起你的脊梁，那么你要改善驼背状况其实就很简单了。

呼吸

跑步时的呼吸是深远而悠长的，一般采用鼻吸嘴呼，体力下降较为严重时可以采用嘴吸嘴呼方式。

头与肩

头与肩都要保持稳定。头要目视前方，下颚微收但不要低头。跑步时，肩先放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，恢复原来的姿势再重复。

臂和手

手要微微握住，大小臂屈成约90度，前后自然摆动。要注意向前的手臂不要露肘，向后的手臂不要露出手来。

腿

用大腿带动小腿，膝关节要朝向脚尖方向，抬到合理的高度后放下再重复。

双脚

双脚要放松，不要紧缩脚趾，脚抬高到离地10厘米就可放下重复。脚掌落地时前脚掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉发达。

在短期内提高跑步。

我是运动员出身，影响运动成绩的因素一般有心理、生理两大方面，你想要短时间内提高运动成绩，提高身体素质肯定来不及了，从心理入手，下面给你几条建议：1、清楚的认识自己的能力，知道自己是什么水平，能合理的调配体能，毕竟800还是算在有氧里的（当然我个人认为800应该是有氧无氧兼半的）2、控制自己跑的节奏，拉开步幅跑（速度=频率+步幅）3、尽可能的多去练习！可以80%的力跑1000米，两到三组每天，每组间隔时间可以测下脉搏，当恢复到（110~120下/秒）就可以继续下一组了！当然记得好好休息，练习完要放松~

怎样在短期内提高800米跑步成绩？

任何体育专案想在短期内取得成绩是不可能的。它需要有计划，分阶段，去科学训练。

800米是体能必考的专案，是有氧运动，它需要经常锻炼，改善自己的心肺功能，才能够达到理想的成绩。

建议你每周不少于3次的练习，也就是隔天训练法，这样有助于恢复，对成绩的提高有好处，另外练习中要注意步幅大小，以及步幅和呼吸的协调，毕竟是有氧运动，学会呼吸是提高成绩的有效方法之一。多练注意恢复，合理分配体力，这要求还是不难达到的。

如何在短期内提高自身的力量

你好！

天生力气大是因为天生自身的神经原控制的肌肉纤维较多，经过训练来达到加大力量是 神经原，从而使神经原控制更多的肌肉纤维。

要想使胳膊肌肉\力量锻炼起来，主要是锻炼肱二头肌的和肱三头肌，下面是锻炼这两个部位的方法：

一、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2交替弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

二、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

而且锻炼后要补充蛋白质来使受伤的肌肉纤维得到充分恢复。

最后祝您锻炼成功！

对于每个动作专案，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个专案，记住不要休息！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫著

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。

第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此回圈，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。

第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。

祝你好运，未来的体育明星！]

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:wanfangdata/qikan/periodicalArticles/tyxk/tyxk2000/0001/000115htm

1、前言

目前，世界跳高水平突飞猛进，男子已跃过245M以上的高度，女子也已逼近210M，人类进二入千年这种趋势发展更为迅速，对当今跳高运动员而言，无论在技术上还是身体条件，基本素质方面都提出了相当高 的水平的要求，在强调技术合理先进的同时，更要求各项身体素质的协调配合，这就要求广大的跳高教练员必须从科学角度来制定有效的训练手法，在身体素质训练方面，跳高运动员的专项弹跳力水平极为重要，它是跳高运动员必须具备的最重要的素质之一，本文正是从发展跳高运动员专项弹跳力的角度出发，经大量实践测试和资料分析，得出跳深训练能够很有效地发展其弹跳力水平这一结论，并通过统计学及生物力学来进一步证明其有效性。

2、研究物件与方法

21研究物件

湖南省A市选男跳高运动员18人，年龄13岁左右，专项成绩165～170m左右。

22研究方法

221对比实验法

将18人随机各分三组，A组实验组，采用跳深练习法，B组中间组，采用负重法，C组对照组，只进行一般的跑跳练习，进行为期3个月的训练，时间：1999年10月～12月，对训练后的所得样本资料采用统计学中的多组均数间的两两比较方法检验。

222查阅文献资料

223从解剖学、生物力学角度方面进行论证

实验情况

31实验方法

实验前分别测定他们立定跳远、立定纵跳摸高、跳高专项水平，开始实验前，3组各原始指标较为接近，经3个月训练后，用统计学的多组均数间的两两比较检验，其具体方法如下：

先求出三组成绩提高值之和：

再求出总变异离均差平方和：L总=

再求组间离均差平方和：L组间=

得出L组=L总-L组间

另求df（自由度）df总=N-1

df组内=N-K（组数）

df组间=K-1

求出MS组内=(X)

最后得

32实施训练安排

每周训练2次，每次2小时，实施时A、B、C三组间同等条件下进行训练，训练课前半部相同，不同之处在训练课的后半部，A组以提高下肢工作肌群的退让性工作能力为主，从80～120cm处跳下，落地瞬间迅速垂直向上反弹跳起一定高度，每组6次，共6组，B组以提高下肢工作肌群的克制性工作能力为主，负重100～120kg杠铃半蹲训练，每组6次共6组，C组是进行一般的跑跳练习，实施时教练严格控制3组运动量基本趋于平衡。

4、讨论分析结果

经统计学分析表明：3个月的训练后，A组各项指标均有大幅度的提高，平均上升5～7cm，B组提高2～3cm，C组无提高，甚至某些指标低于训练前，A组训练后的效果较B、C二组有较高的显著性差异，说明跳深训练对跳高运动员专项成绩的提高较负重训练，一般跑跳训练有很大的有效性，因此，我们认为跳深训练能有效地发展跳高运动员的弹跳力，它不仅有其科学的理论依据，而且，从解剖学、生学、力学等特征进行分析，都能很清楚地阐明本文的论点。

41跳深的理论依据，如果一块肌肉在离心收缩(肌肉被拉长)之后，立即接著作的心收缩(肌肉被缩短)，那么这块肌肉的收缩国量就大得多，当一块肌肉被大的负荷充分被长时，就产生了离心收缩，即使此时这块肌肉正处于缩短过程中也是如此，如图所示，从2转到3越快，则向心收缩时肌肉产生的张力越大。

此种练习的基础正是利用肌肉在缓冲阶段被预先拉长的原理，肌肉预先拉长后可以把在此阶段产生的动能应用于随后的收缩动作中去，即“牵张反射”，跳深练习也正是根据这一科学依据来进行的。

42肌肉用力的生理学、解剖学特征分析

跳深把肌肉力量的发展与专项素质要求有机结合起来，当被训者由一定高度跳下落地瞬间，也就是跳高踏上起跳点的同一时刻，此时，人体主要参与用力的肌群为臀大肌、股四头肌和小腿三头肌等，它们都在做离心运动，而后，随落地缓冲肌肉则向心收缩，依据跳深理论，此训练法可获得这种强大反弹张力，并传至随后的蹬伸过程，其一，四大肌群共同离心收缩运动加强了肌肉的反射反应，从而加深了蹬伸时肌肉的向心收缩能力，跳深产生的效应则正好能使起跳腿伸肌群离心收缩速度加快，形成强烈牵张反射，并在随后的阶段产生超大张力，达到有效发展弹跳力的目的。其二，肌肉中成列的弹性成分在离心收缩时能迅速产生张力，在瞬间起跳过程中起跳腿伸肌群完成三种收缩：离心退让、等长和向心收缩见下图。

肌肉收缩型别与其产生的力量。

等长收缩是伸肌退让工作的结果，它标志著离心收缩 结束是离心收缩向向心收缩过渡的阶段，向心收缩是在退让收缩 完成后的基础上进行的，因而，退让收缩决定了向心收缩时的肌肉负荷，决定了向心收缩开始的早晚和向心收缩的幅度与速度，生理学研究指出，肌肉收缩时负荷越大则收缩时所产生的张力也越大，但开始出现缩短的时间也越晚，而且缩短的长度与速度也越小，反之，肌肉的负荷量越小，则肌肉收缩产生的张力越小，但是，缩短出现的越早，缩短的速度与长度都越大，而跳深练习则能有效提高其伸肌群的退让收缩能力，从而加强伸肌群对外界负荷的吸收与缓冲能力，因而，实验组有提高了伸肌群的退让收缩工作能力，缩短了肌内的收缩速度，从而改善了起跳腿伸肌群的弹跳能力。其三，这些肌群在离心收缩中以弹性形式储存起来的机械能在随后的向心收缩中释放出来，助跑起跳时，运动是通过缓冲阶段伸肌的退让工作把快速助跑所获得的动能转变为肌肉的弹性势能和化学能贮存起来，在紧接着的克制工作中，以机械能的形式爆发性地重新释放，人体肌肉自身具有特殊的主动收缩性，胡克定律告之：当外力小于肌肉退让收缩的最大肌力时，肌肉张力随外力增加而提高，但是如果外力超过肌肉退让收缩时的最大张力时，肌肉张力则随之增大而减小，这是高尔基腱器官引起抑制性反射的结果。可见，跳深练习可以有效提高高尔基腱器官 阈限，减缓抑制性反射效应，此种训练 了肌纤维产生更大的适应性提高改善了神经肌肉组织的活动能力，实验组的跳深练习法使跳高起跳腿伸肌群作退让收缩时所产生的最大张力的阈值进一步提高，从而较好地解决了起跳腿伸肌对起跳前已获能量的储存与利用，充分发挥了肌肉弹性与收缩性的特点，提高肌肉的工作效率，改善了弹跳能力。

43跳高起跳力学特征分析

当跳高起腿踏上起跳点时，由于快速的助跑及人体的惯性作用，起跳腿迈向起跑点时支撑动作受到很大冲击，迫使腿的伸肌进行退让工作，用以吸收缓冲外界负荷，而后蹬伸拉长，跳深动作力学特征类似于跳立起跳时的特征，跳深练习强化了伸肌的退让工作能力，不仅增大了伸肌蹬地收缩前的预先拉长程度，加强了肌肉收缩的力量并加快了肌肉收缩的速度，从而产生最大的起跳效果。此外，跳高起跳腿伸肌的退让工作使膝关节有一定弯曲，弯曲越小，蹬地越快，弯曲越大，则可加强蹬伸的肌肉收缩前的初长度，以提高肌肉的收缩力量。这要求下肢力量更强，膝关节弯曲度不小于130°，而跳深膝关节弯曲同约为140°左右，此种训练就出现了膝关节在所受负荷与所处角度下训练反应的专门性，实验组以牵张反射的方式把伸肌退让——等长——克制三种方式的工作有机联络起来，使起跳反射弧中落后环节机能得到提高，各中枢与器官都能传递和接受较高频率的冲动，使肌肉收缩速度力量提高，跳深动作结构效果其生理学基础就是神经适宜性在队员对专项训练反应中起了重要的作用。

5、结论

综上所述，我们认为跳深练习能发展肌肉的退让工作能力，充分发挥肌肉弹性与收缩性特点，提高其工作效率，缩短起跳时间，以反射方式使下肢伸肌群的退让与克制工作紧密衔接起来，从而有效改善肌肉用力情况，达到有效发展弹跳力的目的。

6、注意事项：

61 当人体由高处跳起落下时，在空中髋、膝、踝三大关节充分伸展，一旦落地，立刻保持膝关节角度为140°左右的半蹲姿势，在屈膝缓冲瞬间迅速由髋部发力，依次蹬伸各关节使人体腾空与地面保持垂直跳起，此时不允许队员的上提膝收腿，这样队员在重力加速度作用下落地迅速反弹的高度必须完全由臀大肌、肌四肌、小腿三头肌发力而获得的“净高度”而非靠收腹、提腿产生的“假高度”。

62 跳深适宜高度在80～120cm之间，但增加高度应与队员身体素质逐步提高成同步增长，不能只片面追求难度而忽视了动作技术的正确性，这是运用跳深训练是否能与跳高素质与技术要求相适应的关键。

63 实施训练时应在落地处放上柔软的棕垫，史密斯这样描述跳深：’我们发现膑韧带的紧张和股骨之间对骨的压力达到了特别高的值。”虽然还未因跳深而发生任何伤害事故，但使用垫于仍是一个明智的预防措施。

64 必须牢记此练习对神经生理有副作用，范泽尔建议每周不多于2次课，而且应循序渐进，赛前10～14天应停止练习，在夏季训练时安排次数不宜过多。

（2001～2002年度教育科研论文一等奖）

跳深训练能够很有效地发展其弹跳力，只要你能坚持练习，一定能成功！

怎么能在短期内提高自己的跑步能力？

提高跑步能力首先就要练耐力力量，然后再速度，一般都以无氧为主，在家练负重深蹲，提脚跟，蛙跳。压腿是不可少的。休息一天然后去跑步，一公里慢跑，然后四百米变速跑，两三组，高抬腿，压腿也要，主要拉开筋骨。最快速跑五六十米几组。每次不少于半小时

怎样在短期内提高弹跳能力？

平时走路有意识的脚尖先着地，有前脚掌走，锻炼小腿肌肉。

尽力摸高，以最初摸高的资料为基础，然后每天赶超这个高度。可以用助跑的方式。每天20分钟差不多可以了，视个人身体素质。

怎样在短期内提高800m的跑步速度

如果你能天天跑就好办了。分组训练专案：热身、压腿，50米冲刺，100米变速跑，50米上坡跑、6华里越野跑，800米计时跑，压杠铃，篮球调整等。800米技巧：跑前20分钟热身，“预备”时深吸一口气，用前脚掌外侧跑，有弹性；弯道跑时整个身体内侧，不减速；步幅较大，频率较快，和呼吸跑出自己较快的匀速节奏；极限时用深呼吸调整，贵在坚持，冲刺尽全力，挺胸压线，冲过终点。体能分配：95%、90%85%、100%。

怎样在短期内提高自己的跑步速度，

每天天坚持早晚出来跑步,食物也要适当营养的搭配

最好的方法是绑沙袋跑或在沙地里跑,,还有要跑的过程中要学会掌握自己的节奏,还要学会跟跑利用对手的惯力,,,到最后用全力冲刺, 兄弟我也是这样训练的,希望您满意

怎样在短期内提高握力

普通的俯卧撑没啥用，指握撑还行，就是俯卧撑时用五个手指着地做俯卧撑，这样能锻炼手部和小臂肌肉，还有就是握力器了，这个最方便，最直接。天天捏，每天都会感觉到提高。我现在就在捏，放在外衣口袋里，没事的时候就可以捏捏，很方便的。