胸大肌到底该怎么练？怎么判断自己练的正确与否？

卧推训练时胸大肌训练中最为推崇的经典训练之一，因为想要获得好看的胸大肌胸型就必须要有好的训练方法，而卧推在胸大肌训练中的使用频次是毋庸置疑的。

仰卧平躺卧推训练，姿势正确与否你有注意过嘛？如果你没有正确的训练姿势，很有可能会导致很多肌肉发生代偿哦！

可以看到左图中的身体姿势和有图的差异吧。双臂曲肘后和身体姿势的位置有差异，最重要的在于左边的双臂打开的身体姿势主要是练习到你的胸大肌的，而右侧大臂尽量靠近身体躯干两侧的位置，才能很好的锻炼到你的肩部肌群而不是胸大肌。

也许有人会说这只是一个小细节而已，感觉并不明显，但小编想说，若是你现在不注重去修正，等到你肩膀疼的那一天可能肌会追悔莫及了。

因为一个动作姿势是可以练习到多个肌肉群的，但不同的姿势和细节，其训练的主要肌群是有所区别的。因此，你需要重视起来这些小细节。

接下来有几个胸部卧推训练的姿势，一起跟着动起来吧！加油！

1斜卧哑铃推胸训练

 

主要是练习上胸的训练动作，因为负重的是哑铃而不是杠铃，为了维持力量的稳定性和运动轨迹及力的传导，需要双臂尽量打开，做胸大肌肌肉围度的增长训练。当然难度会比杠铃卧推大的多，所以建议初学者先以固定器械为主较安全。

2增重哑铃推上胸训练

同样的动作姿势，但不同的负重对胸大肌的刺激不同，请注意运动节奏和呼吸。因为越是在没力气的时候，越是要遵守动作规范和要求，让你的胸大肌有大量的肌肉泵感和充血的感觉。

3固定器械推胸训练

坐在固定推胸训练器上，先做好背依靠在器械上，呈规范坐姿坐在训练器械上。双手专注训练器械的手柄处，跟着训练器械的固定运动轨迹做推胸训练。同时做连续的无间隔休息的超级组吧，力量逐渐递减，但训练一直持续的训练，练爆你的胸大肌。

4仰卧推胸训练

 

最基础但却最有效的胸大肌卧推训练。记住力量要适宜，以免出现运动损伤。同时要注意你双臂支撑杠铃的重量，姿势动作应该是两臂打开的姿势哟！不要夹住了哈！

总的来说，想要练胸大肌你的大臂就应该是打开和肩膀同高的，而当你的大臂贴近身体两侧的时候，相必你是要练习你的肩部肌群了是吗？！无论怎样，找准自己的目标和定位，继续坚持哈！加油！

你有肩颈酸痛、腰酸背痛的烦恼吗？除了压力之外，很多时候坐姿不正确是造成酸痛的因素。关于坐姿，首先要澄清的是，这不应该是静止的。换句话说，不管你的椅子有多么漂亮，或者你的坐姿多么完美，长期处于同一个位置而不休息的时候，对你的健康和肌肉都会造成伤害。在这样的大前提下，我们来讨论一下各种适合的坐姿。

正确的坐姿帮助肌肉恢复并提高工作效率 ©innerouterhealthau

一般来说椅子对人体健康是没什么好处的。甚至有些人说，椅子就是害我们腰酸背痛和呼吸不顺畅的元凶。但椅子真是如此吗？椅子会帮助我们在松垮坐姿情况下以减弱我们的肌肉功能，给腰部的椎间盘带来很大的压力。松垮的坐姿也会造成脊柱中部的弯曲，使胸部塌陷从而引起呼吸不畅。不仅如此，不良坐姿甚至会推动头部向前伸，使颈部的肌肉紧张，最后引起头痛。考虑到这一点，The Alexander Technique的博士Ja Travell，给出几个不同选择的正确坐姿，了解之后亦能帮助你减少懒散。 A 松垮的坐姿： 请注意上图A背上部分的弯曲程度，她的肩膀向前倾，胸部轮廓塌陷，以及失去了下背部的弧度。这种坐姿就会引发上面讨论的问题（椎间盘突出、呼吸困难、颈部问题等）。 B 头部前倾的坐姿： 这种姿势也会造成腰椎扁平和上背部曲线过大。然而，这种姿势对于脖子来说最受折磨的。图中的脖子几乎无法支撑她的头部，这样很容易引发头痛和颈部酸疼。她得把她的脖子伸得很长，这样她就不会看地板了。 C 集中式坐姿： 乍看之下，这似乎是一种很好的姿势，但就像站姿中的立正一样，这是不能长久维持的姿势，实在是太苛刻了。她不仅要将注意力集中在她的坐骨上（见下图），还要把肩过度往后压，压迫上半身的关节。这样不仅造成肌肉紧张劳累，也会使得脊柱过度平直。 D 正确的坐姿： 这个坐姿使她很放松，她的头与她的坐骨处在一条线上（见上图）。她的肩膀后压，脊柱有正确的曲线，骨盆中立，胸部敞开，可以顺畅呼吸，这是一种可以维持较长时间的姿势。

E 坐在座位边缘的坐姿： 要想在没有背部支撑的情况下有正确的坐姿，坐在你的坐骨上是很重要的。你的坐骨位于臀部和大腿背部之间的交点附近（上图中有一个绿色X标记的地方）。请注意，当我们使用集中式坐姿的时候，她的重心实际上并不是做在她的坐骨上，所以反而使她坐的更辛苦。这个坐姿也会引起她尾骨的疼痛，因为她其实是坐在她的尾骨上并且给其施加压力。

学会正确坐姿9步骤

下面是一个坐姿练习，可以用来帮助你找到你的坐骨，学会正确的坐姿。 步骤1： 站立，将双手手放到臀部和大腿后部的交点处。 步骤2： 手不要动，当你慢慢坐在椅子上时，你就会感受到你的坐骨。 步骤3： 如果你没有感受到，前后摆动一下你的臀部，就应该感觉到了。 步骤4： 现在试着在你的坐骨上找到平衡，你将比平时坐的更向前倾，并且坐得更高。 步骤5： 在椅子上一直向前移动，直到你的双腿离开椅子，但你仍然要保持坐在坐骨上。 步骤6： 这时你会感觉背部和腹部肌肉很紧张，表示你可能还离得太远。 （见上图的正确的坐姿）。 步骤7： 现在慢慢地在你的坐骨上向前移动，你能让那些背部和腹部的肌肉放松吗？ 步骤8： 最后确定的姿势，可能会觉得有点远，是因为刚开始你还不习惯。 步骤9： 如果有镜子的话，可以用来评估自己的坐姿，并与上面的作比较。如果不习惯，可以每天些时间练习，直到渐渐习惯它。

还是找不到合适的坐姿？试试以下5步骤： 步骤1： 把你的手放在你的下背部肌肉并感受他们。 步骤2： 现在慢慢地向前倾斜，直到你感觉到肌肉收紧了。 步骤3： 再慢慢地回到原来的位置，看看肌肉的紧张程度。当你坐到坐骨上时，就能感受得到。 步骤4： 现在试着向后倾斜，再慢慢回到同样的位置。你应该能够感觉到腰部肌肉和腹部肌肉的放松。 步骤5： 你的理想坐姿位置就是在这两个比较之间。

抓住办公座椅9诀窍，变回最正OL

你一天大部分时间都坐在办公椅上吗？如果是这样的话，那么椅子的支撑是非常重要的。当然，你需要坐在平整的地面上，切勿长时间坐在很软的沙发或者垫子上。 步骤1： 把臀部移到座位的后面。 步骤2： 在腰后也就是差不多跟肚脐平行的位置放一个枕头或一条直径为3-4英寸的毛巾。 步骤3： 双脚应该平放在地板上或板凳上，大腿放松，但不要将腿放到椅子的边缘。 步骤4： 向后靠到椅子上，让你的背部得到伸展。 步骤5： 放松脖子，让你的头部向前和向上延展。 步骤6： 让脊椎从坐骨延伸到耳朵。 步骤7： 注意你的呼吸，让你的肋骨和背部随着呼吸扩张。 步骤8： 当你低头看书或写字时，眼睛可以往下，但仍保持头部和颈部的平衡。 步骤9： 这个坐姿应该会让你感到轻松和自由。

坐姿前倾

工作时，重要的是能够在向前倾斜的状态下还能同时保持适当的坐姿。在你开始坐姿前倾之前，你需要停止过去下意识的习惯姿势。 正确的坐姿前倾如下： 步骤1： 首先找到你的坐骨，如上图。 步骤2： 你可以选择坐在椅子的后部或者像图中一样做在椅子的前半部。 步骤3： 从臀部开始放松，因为身体的弯曲是发生在大腿和臀部的交界处，所以臀部需要放松。。 步骤4： 放松你的脖子，让你的头向前和向上伸展平衡。 步骤5： 放松伸展四肢。 步骤6： 保持这种状态，以坐骨为中心向前倾斜。 步骤7： 你身体的弯曲应该发生在腹股沟处，而不是腰部。 步骤8： 如果你要保持这个姿势很长一段时间，你可以把手臂放在桌子上做支撑。

当你在坚持正确的坐姿时，你的背部会因为使用新的肌肉而感到疲劳。所以短暂的休息对这些肌肉是有当助的，也要记得多站起来走动。 责任编辑／滢滢

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，