你的小腿太粗真的是因为小腿肌肉太发达吗？

其实从视觉效果来看的话，一双匀称而又性感的小腿，往往比平坦的小腹更吸引人，也更加显瘦，虽然小腿只是短短的一小截，但是却已经足够让人变得更加性感，夏天的街上，你如果仔细去观察的话，会发现大多数身材看上去很性感的女生，大多数都是穿着高跟鞋露出匀称的小腿，或者是那种穿着紧身牛仔裤挽起裤脚露出细细的脚踝。

提到小腿，很多女生会觉得，自己小腿之所以太粗，是因为自己的小腿肌肉过于发达，这个是事实，很多人现在摸一下自己的小腿，会发现小腿肌肉非常硬，于是很多人就认为自己的小腿是因为肌肉过多，而造成的小腿不好看，但是小腿外形不好看，真的是肌肉的原因吗？

其实绝大多数认为自己的小腿肌肉过于发达的人，往往身上并没有多少肌肉，天天吵着自己的小腿肌肉太多的人，往往肚子上还是有很多脂肪堆积的，大腿的内侧也堆积着更多的脂肪，很多人会觉得小腿肌肉之所以会发达，是因为我们每天都要走路或者活动，小腿是被锻炼最多的肌肉，但是在你走路的时候，除了小腿，大腿也参与了整个活动过程，为什么大腿上脂肪就更多一些呢？

其实，我们细想一下，像一些跑步的运动员或者说NBA球星，像博尔特、科比等人，他们可以说是这个地球上小腿肌肉最发达的人类了，但是细想一下，他们的小腿都是属于比较细的那种，肌肉线条很分明，肌肉很匀称，虽然很多人会抬杠说，是因为基因问题，但是这个例子至少可以说明，小腿肌肉并不是越发达，就会造成小腿视觉上太粗的原因。

决定小腿视觉效果的肌肉主要是小腿的三头肌和肌腱，但是要告诉大家的是，肌腱的长度是天生的，是无法通过后天的训练而改变的，这也是造成欧美人和亚洲人小腿外形差距的原因。

但是虽然我们无法通过训练去改变肌腱的长度的，但是通过我们可以改变小腿肌肉的形态，这是可行的，小腿的三头肌主要是由腓肠肌和比目鱼肌构成的，腓肠肌也就是我们平时说的小腿肚子，像很多人觉得自己小腿太粗，就是因为腓肠肌比较粗壮。

我们之所以会造成小腿肌肉越发达，小腿越粗的错觉原因，是因为腿部脂肪过多，而造成的腓肠肌下移，影响了我们肌腱的长度，因而从视觉效果上会感觉小腿很粗短。

而我们普通人一般腓肠肌会比较发达，比目鱼肌会比较弱，从而造成小腿只有一块鼓鼓的肌肉错觉，而如果比目鱼肌和腓肠肌同步发展的话，那么比目鱼肌的作用就是让你的小腿肌肉看上去更有层次感，线条更加明显，从视觉效果上看，会更瘦长一些。

小腿三头肌！就是小腿肚！

当然跟腱越长弹跳越好！跟腱的长度测量办法：

踮起脚尖，测量小腿三头肌和脚跟之间的直线长度，越长越好！

NBA球员有一套专门锻炼跟腱的办法,其中我们普通人可以借鉴的就是"负重鞋"是一种可以强制你以类似踮着脚走路的被动姿态来锻炼的东东没有专业的鞋的话(一般人应该都没有),想办法让鞋加重吧,但不是沙袋哦!那会让小腿肌肉变"死"的

其实效果嘛就象龟仙人训练悟空和小林的龟壳差不多呵呵~~

一：下肢肌肉的位置和功能

（1臀大肌2臀中肌臀小肌3股四头肌4蝈绳肌）

1//// 臀大肌/////

1起止点：

起自骶骨外侧缘髂骨翼内侧缘，上部止于髂胫束和下部止于臀肌粗隆。

2功能

可以让髂骨骶骨运动，也可以让髂胫束变紧张，也可以让股骨动。

当上半身固定，单腿后伸，下肢固定，髋关节相对的伸。

臀大肌上部让髋关节外旋，蝈绳肌也有外旋功能，但只有在屈曲的时候才有外旋功能

使骨盆后倾的功能。

臀大肌上部，外展。

下部内收。

臀大肌上部就相当于三角肌外展肌，下部就相当于大圆肌的内收肌。

2////臀中肌/////

更像一个三角肌。

前束屈和旋内，中束外展，后束伸展和旋外，

一侧收缩使骨盆侧倾。前侧收缩使骨盆前倾，后侧后缩使骨盆后倾。

臀小肌功能和臀中肌相似。

股方肌肌纤维是横向长的，主要功能就是旋转。

训练上部：臀部外旋和外展。

臀中肌单腿支撑以及步态都很重要，维持额状面的稳定非常重要。

3///////股四头肌：///////

1-股直肌和其他三个头，股直肌附着在骨盆膑骨胫骨粗隆上，。其他三个头大腿骨和膑骨胫骨粗隆上，两部分功能不同。

2功能

股直肌和髂腰肌一起具有抬大腿的功能，股四头肌整体功能伸膝的功能。

深蹲是伸膝伸髋所以对于股直肌刺激没有三头肌强

四个头在伸膝的时候不是同时工作。完全屈曲位到伸膝位，并不是均匀发力，某个角度出力大，伸膝角度不同动用肌肉不同，屈膝150度-90度/（股中间肌）。屈膝90-15度/（股外侧肌），屈膝15度到腿快要伸直/（股内侧肌）

4/////////蝈绳肌////////

需要注意：训练要和臀大肌区分开。

1位置： 股二头肌长头起坐骨结节 短头起股骨上，止在腓骨头，半膜半键起坐骨结节止在鹅足屈和胫骨内侧。

2功能

蝈绳肌整体功能，

---1--小腿屈曲（勾小腿） /伸髋。

臀大肌的激活避免蝈绳肌的代偿用力，动作细节避免蝈绳肌用力，练习时候孤立蝈绳肌。

---2--旋转功能。外旋是股二头长头分担，膝关节屈曲才能发挥这个功能。半键半膜使小腿内旋，

3蝈绳肌和下背痛，

股二头肌长头往上走到坐骨和骶结节韧带连接在一起，和骶骨筋膜链接，骶骨筋膜又和竖脊肌筋膜链接在一起。他们在一起形成一个链条状，放松蝈绳肌下背痛也会减轻，股二头和肱二头，腿弯举握距的变化，脚踝远离和靠拢的不同刺激。

跑步中膝关节蝈绳肌控制膝关节旋转落地时候控制。股二小腿外旋肌。 半键半膜内旋肌，半键半膜是需要强化的。而蝈肌和股二头肌是比较紧张的。

第二部分：下肢肌肉训练

️深蹲肌肉一起会参与。因此更加需要有细节的去训练

️热身：

1膝关节按摩/

a为什么不按摩髋关节或者踝关节？

髋关节不好直接按摩，长在关节窝里，踝关节。足背屈的问题不是光按摩可以解决。

️有氧热身/核心激活

热身的动作

  1--臀大肌伸髋-----臀桥

     臀中肌外展功能。----

  2足背屈不足导致膝盖外展内扣和足弓塌陷。

解决办法---动作扶住膝盖小腿像足背靠近模仿深蹲小腿向足背靠近的模式。

3足弓的激活----抓地面，

️下肢运动链/训练

第一个动作//////深蹲--标准下蹲模式////////（关节承受压力分担均匀）

细节：

1正面，膝关节不要内扣外展（关节囊和韧带或者半月板有挤压或者挤压造成损伤）

        内扣的原因：1---在于踝关节上。下蹲的时候：小腿像脚背靠拢，当没办法完成靠拢模式。

膝关节就会乱动就会来代偿这个活动度。当不能完成小腿像膝关节靠拢就会膝内扣。

2---内收肌紧张外展肌弱。

2脚趾不要翘起来（和足弓有很大关系）

3侧面观：脊柱中立位

4动作全过程小腿和躯干平行，关节承担压力均衡，标准意义在于人体均衡承担压力。

5髋关节先于膝关节动（原因：臀部先动，久坐，无力状态。下蹲时可能先动膝盖。

6肩胛骨回缩下降，

7骨盆胯部不能侧移，（原因：脊柱侧弯骨盆周围肌肉不平衡腰方肌体态纠正，

8下蹲内测足弓塌陷。深蹲到底的时候当膝盖内扣压力就在足弓的内测。内侧如果撑不起来的话足弓就会塌陷。内侧塌陷膝盖就更加容易内扣。

9脚跟抬起。小腿三头肌紧张。小腿三头肌就是在做垫脚尖的动作。

分析动作：️深蹲臀大肌股四蝈绳肌主动收缩分担的压力比较均衡。

️膝盖内扣的时候是内收肌活跃。也和臀中肌太薄弱，臀中肌对抗内收肌外展起稳定作用。内收肌也具有收缩功能。

️当身体前倾蝈绳肌是最主要的发力器。膝关节压力增加

️当臀部负荷增加：主动不足的原因。蝈绳肌参与小就只剩臀大肌。但是股四头肌也会参与。

误区：

️膝关节不超过脚尖（髌骨压力大。屈膝角度也是在延展的，重要是需要关注股四头肌和蝈绳肌减少对膝关节的压力

️膝关节先于髋关节来启动。新手不建议膝关节内扣和外展，

采用脚尖朝向，股直肌（深蹲，对于股直肌刺激不大。股直肌功能是收大腿，蹲起是一个伸髋的过程。臀大肌主动收缩，臀中肌和臀小肌发挥作用，单腿支撑维持骨盆正确的位置要求：

////第二个动作/////箭步蹲1/////

1不要在水平面有旋转

2髋与膝90度，小腿和地面90度，这样压力均衡--

3动作延伸（刺激股四头，刺激蝈绳肌和臀大肌身体该如何摆位？）

/////第三个动作：直腿硬拉-/////

1-身体前倾做深蹲，蝈绳肌是第一个收缩的。会代替臀大肌的功能，他们都具有伸髋的功能--臀大肌是协同收缩的。

2膝盖超神膝盖压力大，如果腰部膝部有问题不要做这个动作。

常见误区：1屈膝角度太大，变成屈腿硬拉，臀大肌刺激过大-

2股四头肌。同时收缩。最后15度训练股内侧肌。

3膝盖窝里蝈肌，屈曲膝盖最开始的时候蝈肌用力。所以要放松蝈肌。

/////第四个动作：腿屈伸/////（股四头肌）

1坐的体位身体前倾，股直肌近端在收缩远端收缩就会受影响。

2腰部没贴实，骨盆在前倾。股四头肌远端收缩也受影响

3忽视最后15度的收缩，股内侧没刺激

4重量选择太大

4股四头肌一直收缩髌骨压力会大。

//////第五个动作/腿弯举/////

误区1：臀大肌来借力。

2股四头肌离心收缩，股四头肌太紧就有影响

蝈肌的张力需要解决，下放动作中如果蝈绳肌过紧，过程中骨盆的旋转包括腰部的挺起。下放过程臀部和腰部有运动需要考虑蝈肌是不是太紧，

3脚尖的摆位。脚尖勾起来，小腿筋膜放松的。踮脚尖主动不足的原理。更好刺激蝈绳肌。两个都可以尝试。

腿弯举误区：1/离心控制不够➕离心控制幅度不够。向心阶段蝈绳肌太没劲，重量选小一点。股直肌或者竖脊肌髂腰肌太紧导致骨盆前倾。先去松解这些肌肉。

2/小腿的代偿，脚尖不同影响训练不同，脚尖朝外训练股二脚尖朝内训练半键半膜。

/////第三部分：局部塑形//////

1-臀部肌肉激活--热身动作-1臀桥-2髋先动膝盖后动的节律。

//////拉着trx深蹲//////

好处：身体稳定情况下去坐身体不会失去稳定。

背阔肌和臀大肌一起运动胸腰筋膜也会被拉紧，骶骨也会很稳定。骨盆就会很好稳定。

2如何单独刺激臀部。

1-高脚背深蹲。伸髋由臀部完成

2-跪姿深蹲-股四头肌锁定不能参与收缩-蝈绳肌也被缩短-只有髋关节的运动，只能臀大肌参与收缩（️不要过度挺腰和弓腰）

3跪姿单腿后抬-隔离蝈绳肌的收缩来收缩臀部

4腿屈伸的最后15度更好刺激股四头肌内侧头

5实现上臀部的饱满-单腿支撑-外展-外旋/利用这三个功能

6单腿和外展都可以通过额外负重。外旋通过身体的旋转来做负重，身体髋都在做一个旋转，

7股四头肌外侧粗壮，站距，窄站➕脚尖朝前。股四头肌参与最大。/

宽站距➕最后15度的收缩--大腿外旋-脚尖朝外-内收肌参与最多--原因：股骨向额状面内收，内收肌在发挥作用，臀大肌下部内收/

8侧面腿看起来很粗。股直肌-减小屈髋的训练，调整下蹲幅度。股中间肌-下蹲到90就不要向下。

/////第四部分：功能伸展/////

臀大肌：极度屈髋。

臀中臀小：屈髋同时➕内收内旋

梨状肌：臀大肌在无力的时间梨状肌紧-松解他。屈髋角度大于90度。

股四头肌：伸膝伸髋的原理来伸，股内侧肌，髋部极度外旋下拉伸，股外侧，极度内旋情况下拉伸。

总结️训练思路：1激活深层和浅层核心

2训练之前要注意调整臀部足弓足背屈脊柱伸展肩胛骨

3常规训练蹲类动作

4局部塑形动作主攻弱点

5还有不同肌头的不同伸展

竖脊肌

功能

1竖脊肌两侧同时收缩可使脊柱后伸，是维持人体直立姿势的重要结构。

2一侧竖脊肌收缩，可使躯干向同侧侧屈。竖脊肌受全部脊神经后支支配。

位置：

竖脊肌为脊柱后方的长肌，下起骶骨背面，上达枕骨后方，填于棘突与肋角之间的沟内。它以总腱起自骶骨背面、腰椎棘突、髂嵴后部和胸腰筋膜，向上分为三部：外侧为髂肋肌，止于肋角；中间为最长肌，止于横突及其附近肋骨；内侧为棘肌，止于棘突。

1、想提高大腿前摆，我们必须把重点放在提高屈髋肌群上面，发展髂腰肌的力量。其次：还要发展耻骨肌、缝匠肌等肌群，而不要一味的深蹲杠铃，发展大腿股四头肌和臀部肌群等的力量（深蹲杠铃是提高了伸髋屈膝的能力）。再如，在提高后踢腿速度，我们应该去发展股后肌群力量，而不是小腿三头肌的力量，（发展小腿三头肌的力量实际上提高了踝关节屈的能力，从而增强了后蹬的能力，而与小腿的折叠关联不是很大）。

2、力量训练还要主要运动角度，某些肌群只有在特定的角度内训练才能取得好的训练效果，由于_绳肌是多关节肌，屈膝的效率取决于大腿在髋关节的位置，既在屈髋位置时有利于该肌的屈膝作用，所以在做俯卧皮筋收小腿时，或俯卧负重屈小腿时，应注意要屈髋才能取得更好的效果。再如：在负重提踵跳时，注意屈膝角度应该大于90°，小于170°，因为排肠肌是双关节肌，有屈膝和屈踝的两个作用，比目鱼肌是单关节，只起到屈踝作用。当膝关节屈度小于90°时，趾屈靠的是比目鱼肌；当膝关节屈至大于90°以上，是比目鱼肌与腓肠肌共同工作。当足背屈呈60°，小腿三头肌增加了初长度，其拉力大幅度增大，所以在负重提踵跳时，可在足跟下垫一块适宜厚度的木板，提高训练力量的效率。

3、田径径赛项目的计时，长期来都采用人工计时。近些年来，随着现代科技的发展出现了电动计时，提高了计时工作的准确性。但由于技术、设备等方面的原因，目前国内外尚未广泛运用。即使象奥运会这样的重大比赛也还是要用人工计时做候补的。所以，人工计时和电动计时一样都被国际田联定为正式的计时方法，并规定了人工计时的最大允许误差的范围。迈佳步智能短跑计时系统实现了田径短跑比赛计时的自动化和智能化，准确率高达毫秒，是传统计时方法无法达到的。

跟腱是指在足跟与小腿之间有一条很粗壮结实、绷得很紧的肌腱。跟腱长约375px，是人体最粗大的肌腱，由小腿三头肌（比目鱼肌、腓肠肌内、外头）肌腱在足跟上方约375px处融合形成。人的行走、跑、跳就依仗着这条强有力的肌腱。跟腱短，跑步步子小，甚至走路有可能出现双脚不稳。跟腱若是完全断了就会寸步难行。跟腱是位于踝关节后方的一条大的肌腱，它连接小腿后方的肌肉群到跟骨，是人类行走、奔跑、攀登等运动不可缺少的组织。一般跟腱炎症分为细菌性和无菌性，但由于跟腱血液供应相对不充足的特殊原因，其愈合时间常比较长，愈合缓慢。跟腱是人体最粗大的肌腱，由小腿三头肌（比目鱼肌、腓肠肌内、外头）肌腱在足跟上方约375px处融合形成。跟腱在体表形成明显的条状突起。跟腱的主要功能是屈小腿和足跖屈，人能够跳跃起来，能够蹬地跑起来，靠的都是它。此外，跟腱还影响人的直立。跟腱短，深蹲时双脚跟不能完全着地，跟腱短对体检当兵和考驾照会有影响。

跟腱断裂可分为两类：一类是自发性断裂，常见于运动员和演员；一类是外伤，通常伴有皮肤的损伤或骨折。在临床上跟腱炎很常见，一般喜欢奔跑、爬山等负荷性运动的人群会发生跟腱炎，如果局部有皮肤破损，会有细菌存留，多是低毒性细菌，造成不利影响。注意避免反复激素封闭治疗，以防发生跟腱自发性断裂。

小腿三头肌（triceps surae）

　　形态：它的二个头，位于浅层称腓肠肌，另一个头位置较深是比目鱼肌。

　　起、止点：腓肠肌的内、外侧头起自股骨内、外侧髁；比目鱼肌起自胫腓骨上端的后面。三个头会合，在小腿的上部形成膨隆的小腿肚，向下续为跟腱，止于跟骨结节。

　　作用：屈小腿和上提足跟，在站立时，能固定踝关节和膝关节，以防止身体向前倾倒。