1 尝试借助其他力量
如果你尚不能完成一个完整的引体向上动作,不妨先借助其他力量来完成引体向上,这么做能让你顺利完成一个正常的引体向上需要完成的动作,只是多了一些小小的助力,助力性的引体向上包括以下两种:
1使用引体向上机器引体向上机器在抓握的栏杆下方有一块垫子,训练者完成动作时可以双腿跪在垫子上,栏杆也有重要可供选择,通常你选择的重量越大,完成动作就越轻松。
2寻找一个搭档在做引体向上时找一个人托住你的双脚或双腿,帮你减轻一部分重量。你的搭档用来托住你而使用的力量越大,你的动作就做得越轻松。
2 尝试反向引体向上
另外一个有助于你完成完整动作的方法就是完成反向引体向上,所谓反向引体其实就是完整动作的后半部分。
从下巴在栏杆以上的位置处开始,接着尽可能慢地向下降,如有需要可以重复动作,每次都从向上的位置起始即可(你可能需要一个梯凳或一个同伴帮助你完成)。
3 进行背部和手臂的力量练习
引体向上是一项需要调动上身多处肌肉群的训练,所以单独进行这些肌肉群的练习是一个不错的辅助训练。尽管和整体锻炼的引体向上相比,这些训练不得不花更多时间来分别锻炼到这些肌肉群,但随着练习的循序渐进,你仍然得以稳步增长。以下是一些提升上身力量的训练组合,可以在完成引体向上的道路上助你一臂之力。
下拉训练下拉练习有助于增长上背部肌肉和背阔肌。在下拉机器上坐下,双手与肩同宽抓住栏杆,朝锁骨方向缓慢下拉。
二头肌训练顾名思义,这项训练有助于增长二头肌。双手手掌朝里,分别握住哑铃,通过二头肌的发力将哑铃匀速举到肩部,再缓慢降到胯部位置,整个过程双臂都保持在身体两侧,并且只有手肘部位略微弯曲。
坐式划船这项训练可以强壮背阔肌和背部肌肉。面朝划船机坐正,双手握住把手,缓慢匀速地朝身体方向拉,胯部和腰部不要弯曲,保持身体静止,用背部肌肉发力。
俯卧飞鸟这是一项对于三角肌非常有帮助的训练。脸朝下俯卧于一张凳子上,双手分别握住哑铃,缓慢将哑铃举离地板,举到身体两侧,双臂呈张开状态,接着慢慢将哑铃放下,然后重复动作。
4 减重
如果你超重的,考虑先减脂,引体向上是一项自重训练,因此如果你体重越重,自然难度越大,如果你的体重包含了大量的脂肪,那么无论你多么强壮,想要完成引体向上几乎是不可能的。
在这种情况下,最有效的训练并不是增加肌肉,而是减少脂肪,通常通过饮食和运动就可以完成,每天计算摄入的卡路里,确保通过运动消耗的热量大于从食物中摄入的热量,在线卡路里计算器能帮你很大的忙。
看起来挺拔,其实就是挺胸,抬头,展肩,给人一个漂亮的体态,从字面上讲很好理解,但对于常年不良体态的人,很难明白挺胸,展肩的方法和意义,主要还是肌肉能力太差太差太差了,差到大脑早就不会控制自己的身体了,就算明白什么意思,也无法做到。
这肯定是需要通过训练,才能找回来的。
健身圈里有一说,叫新手练胸,老手练背,高手练腿。
这不是一个好的现象,但很说明现实,大家不愿意训练腿部和背部,又苦又累,而等他们发现大胸才是华而不实时,大多会出现肩关节不适疼痛,体态变形明显等问题。
其实正确的训练思路,步骤应该是反过来的,腿,背,胸及其它部位。
这有一定训练难度,需要正确的指导,很辛苦,但对于整体的体态调整,肌肉功能发展,都是非常有好处的。
背部主要肌肉都需要训练,背阔肌,斜方肌,竖脊肌,三角肌,等都是帮助伸展躯干,挺拔身姿的,还有拉伸胸肌,肩关节,达到展开双肩,通过训练学会肩胛骨略收,背肌收紧。
使用健美选手的,可以很清楚的看出,哪些肌肉可以有效的帮助你体态挺拔。
只要你是直立生活的人类,双腿就是让你站立,挺拔的最重要部位,也是一切训练的灵魂。
想一想一个人都难以站直,站正,双腿无力,跑跳障碍,还谈什么美感。
普通人不可能训练的那么夸张,但也必须靠训练才能得到。
1:
腿部肌肉力量训练肯定是负重深蹲最爽,使用杠铃,哑铃都可以,必须可以先徒手做标准后,在慢慢尝试负重。
如果你能负重自重蹲起,身体就稳定的多了,这可是腿部力量要求的最低标准哦!
大腿平行地面就行,不需要像举重运动员一样蹲那么深。
2:
负重深蹲对一些人来说太难了,感觉很危险,那就试试腿举,有上斜腿举,和水平腿举都可以。
器械腿举一样可以很好的训练腿部肌肉力量,相对安全的多,技术难度也要小的多,对腰部压力很小。
注意腿的角度,全脚掌踩实,膝关节下到90度,后背靠近凳子,吸气下,呼气蹬起。
重量要大一些,最好完成8~10次。
3:
背阔肌的训练当然是引体向上,如果你能不借力标准完成十个,就算及格了,必须是背肌发力完成的。
遗憾的是大部分不能正确的完成引体向上,脚一悬空就不会发力了,还是要借助器械高位下拉辅助完成背阔肌的训练,相对更好掌握一些,可以作为引体向上的过度。
4:
器械水平坐姿划船,很好的训练中下斜方肌,用力挺胸,收紧肩胛骨,舒展开双肩,对于上身的挺拔体态非常有好处。
5:
硬拉来了,硬拉是下背部,竖脊肌很好的训练,正确的硬拉可以帮助你强化腰力,稳定脊柱,挺拔身姿。
硬拉是一个复合性很强的动作,需要熟练的髋关节运动,较好的柔韧性,学会锁住腰椎,腹肌对抗,膝关节自然放松,屈髋,锁腰,收腹,吸气俯身,呼气拉起,展肩,停两秒。
硬拉同样需要达到可以轻松拉起自重的力量标准为基础。
如果你不能标准完成硬拉,就先从罗马凳训练开始,掌握对身体的控制后在尝试负重训练,最后再学习硬拉。
6:
找图真累,来张二和一,侧平举和哑铃推举。
三角肌的训练可以先从侧平举开始,是为了学会三角肌的使用,掌握单关节的运动方式,不要借力,对着镜子,保证自己头正肩平,可以先静态保持30~60秒,感觉三角肌的发力,酸爽。
肘关节放松,必须抬起头,抬起下巴看着天花板,腕,肘,肩,在平行线上,手腕一定不要高过肘关节,哑铃重量要轻。
如果感觉双臂太难,可以一侧一侧的单手做,但必须保持身体的标准站姿。
坐姿推举,训练三角肌的力量围度,哑铃可以重一点,帮助打造结实的三角肌,使你挺拔而宽大,和背阔肌共同形成完美的倒三角。
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