由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀,是超级体格所不可或缺的重要部位。因此,不要企图轻而易举地建造你的体格,除非你学会如何去训练它。
裁判注意参赛者的第一要点就是他们的三角肌,平时健美运动员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀。宽肩能使体格更完美,而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美。所以,对三角肌的训练不能听其自然,要认真学会训练三角肌,乃至动作的细微差别。任何企图掩盖一个差的部位的做法,都会使你在前进的路上遇到许多麻烦。我希望大家能正视这个问题,然后集中精力去实现训练水平的提高,那么你的成功就将是必然的。
下面让我们开始讲解经典的三角肌训练,并请注意其训练法则。
法则1:在你训练三角肌之前,请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成,练肩时不可只练某一肌束,不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。
法则2:哑铃推举与侧平举是训练的重点内容,我的肩部训练开始就是两个动作:某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部,使其变大,形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束,能增加肩的宽度,增强视觉效果。宽肩加上细腰,上体就能形成漂亮的“V”形。
法则3:用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束。
用30磅哑铃做25次侧平举,40磅做15次,50磅做10次,60磅做8次。然后再按此顺序倒着做,直到30磅25次。做两个循环,练习中没有任何休息。
法则4:不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的,你需要建立一个协调匀称的体格,不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中,要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。
法则5:不要忽视关节,否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作,如果重量太重,也会有受伤的风险。因此,在正式训练前做两组20—25次的暖身推举是不可少的。
法则6:所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举,这是一个很好的发展三角肌前中束的动作,然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟,最后是直立划船。
法则7:恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大,可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展,那么一周练一次三角肌就够了。
法则8:集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明,认真训练,你就能把三角肌练得更好。
杠铃推举:你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点,然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举,不要做得太快,否则肌肉得不到完全的伸展
与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃,建议做两组20—25次的暖身练习,4组10—15次的正式训练。
哑铃交替前平举:我是在上斜凳上做这个动作,以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作,当然我也做站立前平举。
手持哑铃于大腿前,一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置,控制性下放后,另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧,这样前举时容易借力,不可取。为孤立练习三角肌前束,应把哑铃放在大腿前面。
这个动作做3组,每组10一15次。
哑铃侧平举:坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前,然后慢慢向两侧举起,到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大,以致在顶峰收缩时不能控制重量。
这个动作做4组,每组10—15次。
俯身飞鸟:同前平举一样,你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上,手持哑铃垂于体侧,向外侧举哑铃,并尽可能使之后展,然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙,要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度,那就会减少对三角肌后束的刺激。
这个动作做3组,每组10—15次。
直立划船:也可以用哑铃做这个动作。用杠铃做能更好地控制动作。伸直臂持铃于身前,握距为10厘米。然后保持杠铃贴近身体,慢慢向上拉起至鼻子的高度,还原。做这个动作时,许多人没有达到足够的高度,也没有下放到底。下放到底是为了更好地伸展肌肉。提铃时注意控制节奏,保持躯干直立,使主练肌受到最大限度的刺激,促其生长。
这个动作做3组,每组10-15次。
祝你成功,
下面是三角肌的锻炼方法(为了方便点就在家用哑铃):
肩部(三角肌)
1推举:主要练三角肌前束、中束和后束。
动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。
提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。
2侧平举:主要练三角肌中束。
动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。
3俯身侧平举:主要练三角肌后束。
动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。
4耸肩:主要练斜方肌。
动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。
拉伸的几个动作是怎样的
拉伸的几个动作是怎样的,运动也是有一定的技巧的,运动是我们维持身体机能的重要途径,适量的运动有益健康,运动锻炼也是有很多方法的',明白拉伸的几个动作是怎样的,就快快动起来吧!
拉伸的几个动作是怎样的1动作一:大腿后侧拉伸
如果在动作过程中弯腰,不但会失去效果,还会对脊柱造成压力。坐姿,一腿伸直,另一腿屈膝,上半身保持腰背挺直伸手缓慢向前伸。
动作二:大腿后侧拉伸
平躺,一腿伸直,抬起另一条腿,注意抬起腿要伸直,同时下侧腿不要被带起。
动作三:大腿前侧拉伸
侧卧,向后抬起上侧腿,两腿要始终保持并拢状态。
动作四:大腿前侧拉伸
身体不要前倾,前脚膝盖不能超过脚尖。
动作五:小腿后侧拉伸
脚跟向下踩的同时,脚尖一定要朝向正前方,脚尖方向朝外既没有办法充分牵拉到小腿三头肌,还容易拉低足弓导致扁平足。
拉伸的几个动作是怎样的21、颈部拉伸
涉及肌肉:胸锁乳突肌
要点:手放在髋部,挺直背部,轻轻地抬头向上伸展。
2、颈部侧屈拉伸
涉及肌肉:胸锁乳突肌和斜方肌上部
要点:坐立,身体立直,将头倾斜到左边,耳朵找向左肩,相反的方向重复练习。
3、婴儿式背部拉伸
涉及肌肉:背部肌肉
要点:跪立,双腿分开,臀部坐向脚后跟,身体向前,试图用额头触地。
4、驼式腹部拉伸
涉及肌肉:腹直肌和腹外斜肌
要点:髋部向前推,稍微向上,不要过度挤压腰部。
5、扶墙胸部拉伸
涉及肌肉:背部、胸部最宽的肌肉。
要点:面对墙站立,右手推墙,身体慢慢地离开墙壁, 另一面重复。
6、广角式内收肌拉伸
涉及肌肉:内收肌、腘绳肌。
要点:坐在地板上,双腿伸直打开,不要弯曲膝盖,身体向前倾斜,双手沿着双腿向前伸展。
拉伸的几个动作是怎样的3三角肌拉伸
涉及肌肉:外侧三角肌。
要点:站立,手臂伸直,轻轻按压以增加肌肉的伸展, 另一只手重复练习。
抱头斜方肌拉伸
涉及肌肉:斜方肌。
要点:站立,双腿并拢,微微屈膝,手将头部向前倾斜,下巴找胸部。
体侧屈腹斜肌拉伸
涉及肌肉:腹外斜肌。
要点:把手放在站立腿的前面,背部挺直,抬起对侧手臂,让髋部从前向后打开。
仰卧转髋拉伸
涉及肌肉:臀部和腹外斜肌。
要点:仰卧,屈右膝,身体向左扭转。
侧弯式腹斜肌拉伸
涉及肌肉:腹外斜肌和背部最宽的肌肉。
要点:站立,身体向右侧弯,重复左边的练习。
单腿简式腘绳肌拉伸
涉及肌肉:腘绳肌。
要点:站立,一只脚在前,背部挺直。 双手放在髋部,从髋部开始向前折叠,另一条腿重复。
伸展按照是否有人协助分为主动性和被动性伸展,绝大多数伸展都可以独自完成(主动性伸展)。下面介绍几个主要部位的伸展方法:
(1)牵伸肩部肌肉方法一:双手屈髋屈膝坐于垫上,双手放于身后,掌心向下,拇指向外,背挺直,双上肢伸直支撑体重,然后双手后移使上肢尽可能后伸,注意牵伸时避免肘关节过伸。主要牵伸前三角肌前束。
方法二:左手伸直向前,拇指向下,右手握住左肘,然后将左上臂拉向右肩,注意牵伸时左肘关节低于右肩关节,双肩保持水平。主要牵伸三角肌后束。
方法一:甲上身垂直坐在垫上,头微向前屈,双上肢后伸,乙站或跪在甲身后,双手握住其肘关节上方,将甲双上肢向斜后上方牵伸,牵伸时甲上身保持直立。主要牵伸前三角肌前束。
方法二:甲上身垂直坐在垫上,左手伸直向前,乙站在甲身后,左手固定其肩胛骨,右手握住其肘关节,将甲上臂拉上右肩,使上臂贴于胸前。注意左肘关节低于右肩关节,保持双肩水平。主要牵伸三角肌后束。
(2)牵伸背部肌肉方法:在椅子或床上坐直,慢慢弯曲躯干,身体前倾,继续弯腰直到将头、腹部弯至两腿之间。也可变换姿势,继续弯腰时,头和腹部朝右侧(或左侧)膝盖弯曲,交替进行。
(3)牵伸大腿肌肉
a跪位牵伸法:
开始姿势:弓箭步,上身挺直;右腿在前,膝关节屈曲90度;左腿膝关节屈曲垂直于地面,跪于垫上;左手尽可能握住左踝关节,右手放在右腿上以维持身体平衡。
牵伸方法:膝关节屈曲,将小腿拉近大腿。
注意事项:腰背挺直,避免骨盆前倾。
b立位牵伸法开始姿势:站立位;髋关节保持不动,左膝关节屈曲;左右手尽量握住左踝关节。
牵伸方法:将小腿拉近大腿往后上拉。
注意事项:右腿垂直于地面,尽量保持骨盆不动。
c卧位牵伸法开始姿势:侧卧位,左腿髋关节中立位或略后伸,左膝关节屈曲;左手握住左踝关节。
牵伸方法:将大腿往后拉。
开始姿势:长坐位,上体保持垂直,坐在垫上;左腿伸直,右腿屈膝盘腿,右脚掌贴于左大腿内侧;左脚尖朝上;双手伸直向前。
牵伸方法:上身前倾向大腿靠近。
注意事项:保持上身挺直,不得屈曲;左腿伸直。
开始姿势:上身挺直,腿屈曲于垫上,两脚掌相对;双手放于双膝上。
牵伸方法:手用力按腿部,使腿部靠近垫子。
(4)牵伸小腿肌肉方法一:开始姿势为弓步,上身垂直,双手叉腰;左腿往后,全脚掌着地。
牵伸方法:重心往下,使左小腿与地面的夹角减少以拉伸左小腿。
方法二:单足站立于斜坡上,足跟悬空。也可双足站立于斜坡,最好一手扶固定物,以保持平衡。
牵伸方法:重心下移,脚跟逐渐降低,膝关节伸直位不动,以牵拉小腿后群肌肉。
每天做拉伸运动的好处有哪些?拉伸是运动必不可少的一个项目,那么你知道每天做拉伸运动的好处有哪些吗?下面跟着我一起来看下。
无论你是准备练习全面强健运动(Crossfit),还是打算做力量训练,每天做做拉伸都是一种健康习惯,它能让你获得真正的回报。本文总结了 每天做拉伸运动的好处 。
下午时眼睛明亮、精力充沛
如果你的工作需要一整天静坐,那么在下午时做做拉伸能起到比喝咖啡更好的提神作用。仅仅是做几分钟的拉伸,也能增加整个身体内的血流量,其中就包括大脑。它能把人从慵懒的状态中唤醒,神采奕奕地重新投入工作。
不太可能跌倒或绊倒
一项研究选取了42名大学生。研究者考察了做拉伸是否会影响到他们在稳定仪上的停留时间。结果显示,事先做了30分钟拉伸的学生在平衡仪上的停留时间远超出了静坐的学生。
研究者认为,拉伸有助于协调精细的肌肉运动能力,这就意味着他们会做出小的调整,以避免跌倒。
身体灵活,疼痛少
经常做拉伸能缓解僵硬的肌肉,增强关节的灵活性;然而,要想真正获得这些好处,采用正确的拉伸方法非常重要。运动生理学家建议人们少做静态的拉伸,而是多做一些运动范围更广的动态拉伸(如耸肩、箭步蹲、臂部绕环、屈腕和抬膝等),并用泡沫滚轴来 放松身体组织。
健身锻炼更有成效
经常做拉伸有助于你在开展其他健身锻炼时的体态更完美。以深蹲动作为例,经常做拉伸的人深蹲的位置会更低,他们的膝盖和髋屈肌能够得到更进一步的弯曲,锻炼的收效也就越高。
不太可能伤到自己
在热身活动时多做拉伸,不仅有助于身体做好开始锻炼的准备,还能将大脑切换到“锻炼模式”。虽然拉伸无法完全避免受伤,但它有助于你形成一种预防受伤的心态,因为你的注意力会更集中,不容易失误。
降低血糖
众所周知,运动有助于保持血糖水平稳定。一项研究选取了Ⅱ型糖尿病成年患者或前期糖尿病人,他们在喝完含糖饮料后做了40分钟的拉伸。结果显示,与只做“模拟拉伸(做出相同的姿势,但实际上并没有拉伸肌肉)”的人相比,他们的血糖水平要低得多。
压力感减轻
拉伸有助于减轻身体和精神上的紧张,因为它能松弛紧绷的肌肉,诱导人进入放松状态。但不要做得过度,尤其是在你已经受伤的情况下。
既然做拉伸运动的好处有那么多,那么你知道怎么样才能练习好拉伸吗下面一起来看下 拉伸运动的做法 。身体各部位的拉伸运动怎么做
一肩颈部的伸展
1颈侧曲
直立,背部平直,挺胸,收腹,双手平放在大腿正面。双脚分开,(距离为臀部的宽度)微屈膝。双肩放松,在不移动肩膀的情况下,慢慢让左耳靠近左肩,并保持20-30秒
换右边重复进行前述动作。你也可以坐着完成这个动作,如果长期间伏案工作,导致颈部紧张的时候也可以用这个动作来放松,但是在做之前先转动一下颈部。
2肩颈联合伸展
直立,背部平直,挺胸,收腹。双脚分开,(距离为臀部的宽度)微屈膝。双肩放松,双手交叉放在身后。用右手握住左腕(不要太紧)并让右耳慢慢偏向右肩,同时右手慢慢向右拉左手腕,直到感觉肩颈部肌肉拉紧为止。保持20-30秒。让右手放开左手腕,复原并放松颈部,再改用左手来重复前面的动作。由于办公室工作造成的肩颈部的肌肉紧张也可以用这个动作来放松。但同样需要现活动一下肩颈。
3改良瑜珈树型
直立,背部平直,挺胸,收腹。双脚分开,(距离为臀部的宽度)微屈膝。双手向上伸直并在头顶上方交叉双腕,合拢双掌,抬颈昂头,双眼向前看。保持20-30秒。再让双腕以相反的姿式交叉,并重复动作。如果你熟悉瑜珈会发现其实这个是瑜珈树式的上身动作。
二、手臂伸展
1肱三头肌的伸展
直立,挺胸,收腹。双脚分开,(距离为臀部的宽度)微屈膝。右手曲肘并放在头后,使手掌能尽量贴在背部的中间,左手握住右手肘,并轻轻向左拉动,直到感到上臂后侧的肌肉拉紧的感觉,保持20-30秒。交换左右手重复前面的动作。
2 前臂和肱二头肌的伸展
直立,背部平直,挺胸,收腹。
双脚分开,(距离为臀部的宽度)微屈膝。
右手前平举(稍低于水平面),手心向上。左手掌压住右手掌并向下压,直到右手手掌向下垂直于地面。保持20-30秒。交换左右手重复动作。
3三角肌(肩膀)的伸展
直立,背部平直,挺胸,收腹。双脚分开,(距离为臀部的宽度)微屈膝。右手臂先前平举,再转动肩关节使手臂近胸前,左手托在右手的手肘处并慢慢将右手臂推向胸前。保持20-30秒。交换左右手重复动作。
三背部的伸展
背部的伸展同时容易被人忽略,但其实非常重要,背部的伸展也能很好改善腰背肌肉紧张造成的疼痛。防止脊椎受损。
背部伸展的动作也较多,这里介绍2个常用的。
1团身动作
侧躺在地上,双手抱胸。双膝并拢屈膝并靠向胸前,这样你的身体就团起来来,尽量收紧身体,感觉背部脊椎的伸展。这也是一个很好的脊椎锻炼法。能改善脊椎的不良形态。
2拱背和塌腰
双膝跪地,双手撑地,就像小猫的样子。保持背部挺直,收腹。吸气并拱起背部,保持收腹,感觉背部脊椎的伸展和拉长,低下头。保持20-30秒。呼气同时让腰背部下沉,形成塌腰地形状,略微抬头,保持20-30秒。这个动作也可以以站姿进行。如果跪姿进行要注意保护膝盖。
四胸肌的伸展
直立,挺胸,收腹。用右手握住门框或柱子,手臂伸直。右胸部向前挺出,感觉胸部肌肉紧张拉伸。保持20-30秒。换左胸重复一次。
对于女性胸部的伸展容易忽略。不过很多运动都会涉及,比如网球。即时放松胸部肌肉并进行经常伸展也很改善体形。
五臀部和髋部的伸展
1团身抱膝
平躺地上,膝盖并拢并尽量靠向胸部,双 叉,感觉臀部和大腿外测肌肉紧张。保持20-30秒。
2平躺侧屈膝
平躺在地上,右腿屈膝靠向胸前,左手压在右膝的外侧并慢慢压向左侧的地面,感觉臀部与髋骨紧张,保持20-30秒。换左腿重复。
3坐姿腿外分
坐在地上,背部挺直,挺胸,双腿尽量伸直并分开,收腹。双手放在两边大腿内侧,从臀部开始向前慢慢屈身,保持腰部挺直。感觉大腿内侧和背面有肌肉拉紧的感觉,静止保持20-30秒。
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