三角肌怎么练，有哪些动作可以练？

都说男人的体型就像一个倒三角，女人的体型像一个正三角形，但是现代生活人们越来越不注重锻炼，加上各类激素的泛滥，男人也用上了女人的化妆品，变得女性化了，有的男人打扮起来比女人还“漂亮”。女的瘦，男的也跟着瘦，不过并不是所有男人都跟个娘炮似的，很多人还是追求型男的标准，作为男人的标志——肩宽，自古以来是区分男女性别标准。

女生找男朋友还是希望可以找一个让她有安全感，可以依靠的“肩膀”，要是你的肩膀没有让人踏实没有强大的依靠感，她可能觉得你给不了她安全感，直接找下一家了。

我们的骨架已经是天生定型的，然而我们能够改变的是长在骨上的肉，要想增加维度就得增肌，要想给对方一个安全感，给她一个肩膀依靠，那就练就三角肌，三角肌分为前、中、后三束，三角肌属于小肌肉群。

其实很多人都忽视对三角肌的练习，更多的只是练大肌肉群，其实三角肌处于一个很重要的部位，它能够很好的保护好我们的肩关节，同时也是男人抗起身上担子的保护肌肉，这么关键的部位我们应该重视，根据每个人的体质状况不一样，建议能够专门练习三角肌。三角肌最薄弱的还是后束，为了维持平衡最先应该练习最薄弱的一束。

针对三角肌的后束我们可以采取反向飞鸟练习，在做之前还是要热身，特别是针对肩部和背部，这些地方受伤真的是很难受的，对于小肌肉群应该采用小重量来练习，做飞鸟的时候上身保持正直，核心收紧，快收慢放，一组在15~30个，同时发力时要沉肩保持动作的规范，保护好自己，练完两三组后会发现三角肌有一种充血感，有一点发胀的感觉。

对于薄弱的肌肉群我们应该采取两三个动作来针对练习，同时也会有代偿，背部的斜方肌和背阔肌都是有影响的，例如在做颈后的哑铃练习时一定要保持身体的稳定和动作的规范尽量找同伴或者教练帮忙辅助练习。针对中束我们可以采取侧身飞鸟练习，这里重量可以稍加，组数也可以多加，根据自身身体状况调节组数与重量。练习重量应该是从重到轻。 我们对于三角肌的练习更重要的是刺激，并不是为了完成动作。

练习完成之后要对肩部进行再次的拉伸和按摩，这样有利于三角肌的成长，也有利于缓解肌肉的酸痛感。主要通过压肩，两人的背背放松，以及对练习部分的肌肉进行按摩。

很多人在健身的时候都只注重对大肌肉群的练习，很少会去针对练习小肌肉群，忽略了小肌肉群的重要性，这就导致了头重脚轻看起来很不协调，而我们的三角肌是让我们看起来魁梧有维度的肌肉群，同时在穿衣服特别是修身的衣服能够把衣服撑得起来看起来很有型，所以对三头肌的针对性练习还是很有必要的！

给她一个宽广有经的肩膀，给你一个挑起重任的臂膀，加油！

同病相怜哦。我也是这种少有的身形，这种标准倒三角身型最好可以加强锻炼下半身肌肉，让臀部和大腿的肌肉丰满一些，达到上下平衡的视觉效果。

在健身房可以多做一些腿部负重运动，例如做腿部托举的健身器械，每次做3-4组，每组12下，每做完一组托举，就休息1分钟（不要太久了），然后继续做下一组，每星期上健身房2-3次，持之以恒会得到一定效果的。

刚开始做腿部托举，你会觉得腿部很酸很涨，这是正常的，也代表你锻炼的方法有效，不要放弃要坚持下去哦。腿部和臀部的肌肉结实粗壮了，整个身形都会好看很多。使用健身器械之前，先咨询一下的健身房的教练吧。

不想上健身房，可在家里做做负重半蹲运动，手持哑铃（或水瓶等有一定重量的东西）原地半蹲，记得要拿哑铃，因为强健肌肉，是必须要有适当负重的。

女生力气变大的办法

女生力气变大 的办法，力量训练，要明确希望哪部分力气变大？一般是指手臂吧。那就买对哑铃，练肱二头肌和肱三头肌，小臂肌肉联系等，女生力气变大的办法有多种，要适当的锻炼。

女生力气变大 的办法1

胸前平握

臂力棒能有效锻炼手臂的三角肌、肱二头肌和胸肌。使用臂力棒时一定要切记把安全绳套在手上，万一没拿住不会打到自己。 双手握住臂力棒，稍弯一下身体，用手腕向内把臂力棒握弯，停顿2秒，然后缓慢还原至初始位置。每组5-10个，3-5组即可。具体组次可根据自身实力决定。

杠上俯卧撑

俯卧撑是最训练臂力的常见动作，对于构建强大的推力卓有成效。除了改变俯卧撑当中的手脚位置等身体姿态来调节难度之外， 如此，反复进行练习。训练时建议每组5-12个，3-5组即可，具体组次可根据自身实力与训练目标决定。

仰卧杠铃臂屈伸

仰卧杠铃臂屈伸能帮助我们塑造强壮有型的肱三头肌，是肱三头肌锻炼中最经典的动作之一。仰卧在训练凳上，反握杠铃，双手间距大约25cm，放在脑后。将杠铃向上举起，直到手臂锁定，保持肘部不动，有控制的下放重量直到初始位置。建议每组5-10个，2-3组即可，动作需有序有控制的进行，切记不要使用大重量，建议12-15RM。

哑铃弯举

身体保持站立姿势，上身微微前倾15度左右，抬头挺胸，手握哑铃，放于胸前，两臂肱二头肌收缩发力，前臂弯曲，发到最大限度，发到最高点原路返回，每组8-12次，每次3-4组。这个动作也可以使用反握。

哑铃侧平举

双腿打开与肩部同宽，双手紧握哑铃，腿部稍微弯曲，上身弯曲向前倾，大概30度左右，头部，背部保持水平，手臂半放松状态，肩部发力，手臂慢慢张开，向后举，直到手臂和背部保持一条直线上，重复相同的动作。这个动作保持匀速状态，不可追求速度，抬头，肩部下沉，发力点在肩部而不是后背，充分感受三角肌的收缩状态。

上述几个动作都是臂力练习中比较常见的动作，初学者很容易就能上手，但有一点需要注意的是肌肉训练要全身性的配合，局部的训练不但效果不佳， 练习需要小心切勿受伤

女生力气变大 的办法2

首先要自信

你一定要相信自己能够力气变大，无论你面对的是什么，你一定要相信自己有足够的力气来解决它。只有这样，你才能充分发挥自己的力气。

其次要合理饮食

好的营养是力气变大的物质基础，只有自己的营养平衡了，我们才能够有更好的体力。多食用一些能恢复体能的食物，同时不偏食。

最后要多锻炼

平时要运动，来增强自己的体力和肌肉，最好是作一个计划，坚持锻炼。要有针对性的练习，如果是手，就要做类似俯卧撑的运动来加强手臂的力量，如果是脚，就可以做一些长跑的运动。

另外可以试图不断挑战自己，做一些要更大力气的事，但也不要要过大力气的事