怎么练三角肌

怎么练三角肌,第1张

 现在的饮食是非常多元化的,所以肥胖对于我们而言是很熟悉的,身边很多人的体重都是偏胖的,无法控制住对饮食的一种克制。而且不会选择性的饮食。身体若是有肌肉,气质看起来就不一样了,很多人都会去锻炼三角肌,那么该怎么锻炼呢下面一起来看看。

  怎么练三角肌

 三角肌主要是手臂上的一个肌肉位置,所以它就象征着一种力量。不仅如此,它对于我们的肩膀形态还有一定的影响。若是你的三角肌的形态很完美,那么你的肩膀就不是塌陷的,比较宽阔优美,穿衣服的时候是比较有型的。三角肌会给我们上身姿态带来很多优势。

 1、哑铃前平举:哑铃是健身上最常见的一个道具,它可以锻炼我们手臂的力量。我们将哑铃直接平举,可以直接锻炼到三角肌的肌肉,在锻炼的时候,我们千万不要耸肩,因为这个习惯会导致你的效果大大下降。无法很好刺激到三角肌的肌肉。若是新手的话,我们选择哑铃的时候,不要选择较重的,选些轻点的,可以使得动作更加标准,为以后奠定下很好的基础。

 2、仰卧飞鸟:这个动作是针对三角肌后束的锻炼动作,我们在锻炼的时候,一定要将背部挺直了,可以很好的刺激三角肌的后背肌肉。屈膝俯身。在锻炼刚开始的时候,一定要选择适量的重量,找到正确的锻炼感觉。

 3、哑铃推举:这个动作就是将哑铃直接向上推举着,我们双手都需要握着一只哑铃同时向上推举着。在推举过程的时候,一定要将肩膀足够的打开,不要向前坍塌着,肩膀一定要向后打开着。不能驼背。这个动作对于三角肌来说,锻炼的更加全面,可以更加刺激着三角肌的肌肉。

 以上说的三个锻炼动作可以有效的锻炼着我们的三角肌的肌肉。在这里需要提醒的时候,一定要根据自己的情况来选择哑铃的重量,切不可在刚开始的时候就选择比较重的肌肉,会使得人丧失锻炼的乐趣。这种锻炼一周进行两次就可以了,不能在一周内锻炼过多,很容易拉伤肌肉的,会危及到身体的健康。同时在锻炼的时候,饮食上也要丰富些,一起搭配着,锻炼效果会更佳。一定要坚持下去,才会拥有自己想要的结果。

三角肌是我们肩膀上的一块肌肉,而且三角肌的作用其实是非常重要的,如果三角肌的线条不好看,可能会影响到我们整体的美观。尤其是现在大家都喜欢那种纤细的脖子,如果三角肌过于肥大,也会让脖子看起来比较粗,这样的话是非常不好看的。那么接下来我们就一起来看一下三角肌的训练最佳方法是什么吧?如果你也感兴趣,就继续看下去吧!

 

  诺德推举

  这个动作是比较经典的,锻炼肩部的动作,所以可以锻炼到三角肌。在练习的过程中,要把哑铃举到三角肌的前束和中束中间,等到开始锻炼时就要把哑铃举到我们的胸前,这时候手势是往内扣的,然后慢慢的向打开门一样把哑铃打开,从胸部出发。然后向上推起,下放时就顺势转到胸前。在练习时,大家要注意观察自己的肩膀,要保持肩膀紧绷的状态,才能够保证是用肩膀发力。

 

  器械侧平举

  这个动作是能够锻炼到三角肌中束的,并且是能够先进行一定的刺激,再让三角肌中束得到锻炼。这个动作在练习时,大家要把手背到我们的身体背后,因为这个动作从刚开始做的时候就是需要从背后开始的。要从背后拉起,才能让锻炼更加发挥作用,达到自己理想的效果。你要把握手放到身体后,从后面拉起,这会让你得到更好的锻炼效果。大家在练习的过程中,需要注意的一点,就是,虽然一只手是放到身后的,但是另一只手要抓住旁边的栏杆,让身体固定住,不要让身体戒着旁边的力来完成这个锻炼,这样就没有用处了。

 

 

  哑铃侧平举

  这个动作需要借助哑铃的帮助,不过大家在挑选哑铃的时候要量力而行,不要用太过于重的哑铃,会让姿势受到一定的变化和影响。就算是自己能够承受比较重的哑铃也不要选太重的压力,因为锻炼的过程中最重要的不是重量,而是要让我们能够轻松的驾驭哑铃的重量,去帮助我们的锻炼。这样的话,大家在锻炼的过程中也会有比较好的锻炼感受,不会觉得哑铃太重,而导致运动过程中压力比较大,在练习时注意是肩部外打开,肘部稍微的弯曲,手臂不是完全伸直的。

  三角肌的动作也就是以上这几种了,如果大家想要训练三角肌的话,还是要好好的把这以上的动作好好看一下,并且做到比较精准。同时我们也预祝大家都能够锻炼好三角肌,让自己的线条更加优美。

三角肌训练基本动作推举,就是举重在最后那一刻举起杠铃的动作。平举不需要让哑铃举超过眼睛的高度,上抬的高度至与肩同高或高于肩均可。慢慢坚持就可以训练好。

练习方法:

1、练习哑铃前要选好合适的重量。

2、练习目的是为了增肌,最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子,如果每次能举起的负荷是10公斤,就应选择重量为6.5公斤—8.5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组,每组动作6—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。

哑铃可训练单一肌肉

如增加重量,则需多个肌肉的协调,也可作为一种肌肉复合动作训练。

举重和健身练习的一种辅助器材。有固定重量的和可调节重量的两种。

①固定重量哑铃。用生铁铸成,中间是铁棒,两端为实心的圆球练习。

②可调节哑铃 。类似缩小的杠铃,在短铁棒两端套上重量不等的圆形铁片,长约40~45厘米,举重或健身练习时可以增减重量。经常做哑铃练习,可以增强身体各部位的肌肉力量。

以上内容参考 -哑铃

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