锻炼小腿肌肉

不会

怎样锻炼腿部肌肉

大腿肌分为前外侧群、后群和内侧群。股四头肌是前外侧群也是人体最有力的肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股内肌。这四块肌肉的机能是保持股骨垂直，以维持人体直立并帮助下蹲和起立。前外侧群还有人体中最长的肌肉之一的缝匠肌和阔筋膜张肌，前者可使大腿弯曲和外旋，使小腿弯曲和内旋，如踢毽子时的腿部动作；后者可使大腿弯曲和内旋，还能对大腿的肌肉收缩起到辅助支撑作用。

后群的肌肉有股二头肌、半腱肌和半膜肌。股二头肌的机能是使小腿弯曲和外旋，大腿后伸；半腱肌和半膜肌的机能除使小腿内旋外，其他均同股二头肌。

内侧群的肌肉有大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌和股薄肌。这些肌肉保证了大腿的内收、外旋、后伸、弯曲和小腿的弯曲和内旋。

小腿肌分为前群、后群和外侧群。前群肌的机能是使足和足趾完成各种活动；后群肌在跑动时的后蹬和跳跃时的起跳动作中有重要作用；外侧群肌的机能主要是维持足弓。

大腿肌群是人体最有力的肌肉之一，可以说，它不仅是全身力量的基础，而且也是健美体型的基础。如果大腿和小腿的肌肉不发达，上身肌肉练得越好，人就越显得畸形，体型也就谈不上匀称和健美了。

负重深蹲 杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股四头肌极力绷紧，稍停。再重新下蹲。此动作的呼吸方法有两种：轻负荷情况下，下蹲时呼气，起立时吸气；重负荷情况下，先吸气，随即下蹲，起立前呼气，然后吸气起立。练习中，做最后几次下蹲动作时，如呼吸急促，也可在起立后连续快速呼吸几次，以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。 坐姿伸小腿 坐姿，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股四头肌的收缩力使小腿伸直，股四头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直，也可交替伸直。

俯卧屈小腿 俯卧凳上，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股二头肌的收缩力，使两小腿同时屈向大腿，股二头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿上屈时吸气，放下时呼气。意念应集中于股二头肌。

直立负重提踵 手握杠铃置于颈后肩上，两脚站在10厘米厚的木板上，脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落，一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板，为的是使小腿三头肌充分伸展，这样，提起脚跟时，就需要花更大的力量，使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。动作与负重深蹲相同，只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后，再放下脚跟，使小腿三头肌放松，然后再提起脚跟，用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气，下蹲时呼气，意念应集中于小腿三头肌。

坐姿负重提踵 坐姿，杠铃置于大腿上，靠近膝部，两手握杠，脚掌踏在10厘米厚的木板上，脚跟露出木板。提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落至低于木板面，直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。

很多人的小腿在视觉上比较粗壮，主要是小腿后侧的肌肉所致，也就是俗称的小腿肚子。小腿后侧主要的肌肉就是小腿三头肌。小腿三头肌由两块肌肉构成，位于小腿后侧浅层的腓肠肌和位于较深层的比目鱼肌。导致小腿在视觉上粗壮的主要原因就是腓肠肌的肥大。腓肠肌有两个头，一个为内侧头，另一个为外侧头。任何一个头的肥大都会导致小粗腿的产生。理论上来说，要想瘦小腿，原理就是让腓肠肌肌腹变小，比目鱼肌可以适当进行练习。所以，瘦小腿一定是要进行运动的。有一些锻炼小腿肌肉的方法，比如提踵或者负重提踵等等，这些都是锻炼腓肠肌的运动，在锻炼之后，小腿腓肠肌会更加发达。如果在运动之后不进行长时间的放松和牵拉，小腿会越练越粗。

小腿肌肉，即小腿三头肌，主要作用如下：

1、维持人直立姿势和行走、跑步时的提跟运动。

2、肌肉整体收缩使跟骨在距骨下跖屈，并有内翻的倾向。

3、可保持足尖踮立的姿势。它们仅作用于足的后部，且一块肌肉单独作用不能完成这个动作。

4、它们作用于足后部的力度与膝关节屈的程度有关。当膝关节过度屈时，它们变得松弛，从而降低了作用于足的有效性，但膝关节拉紧时或微屈，它们变得紧张，作用便因此增强。

扩展资料：

小腿三头肌的组成部分介绍：

小腿三头肌（triceps surae）位于小腿后群，主要由腓肠肌及比目鱼肌构成。

1、腓肠肌： 腓肠肌是指的小腿后面浅层的大块肌肉，两个头，分别起自股骨的内外髁。俗称“小腿肚子”。腓肠肌的内、外侧头起自股骨内、外侧髁，在小腿中点处移行为腱性结构。

2、目鱼肌：比目鱼肌构成小腿三头肌，在腓肠肌的深层，起于胫骨、腓骨上端的后面，两肌在小腿中部结合，向下移行为粗壮的跟腱止于跟骨结节。

-小腿三头肌

瘦小腿

床上减腿法

1、将枕头夹在小腿中间，坐在床边，大、小腿成九十度角。缓缓抬起小腿，保持这个姿势三秒左右，然后放下，重复动作十至十五次。

2、卧在床上，伸直双腿，一只脚板挪后，一只脚板伸直。轮流做二十至三十次，直至小腿感到疲乏。

3、平躺在床上，两手撑住腰部后方，将双腿往上抬，两只脚在空中做踩踏车的动作，约做个30分钟即可休息唷！

4、仰卧，直视天花板，膝盖不要弯曲，两腿并紧，向胸部贴近，然后抬起，再贴近，重复此动作15次。这样坚持做下去，腿部的赘肉就会不知不觉地消失。

地铁减腿法

坐地铁的时间少则五分钟，多则半个钟头，就利用这个时间做运动吧。

两只脚的脚踝交替按压八秒钟，每只脚各做三次。双腿先分开，双膝并合，用力互相压着八秒，重复做直至下车。

办公室减腿法

到影印机影印或FAX时，不妨先提起一只脚成九十度角。然后用另一只脚的脚尖撑起全身，接着缓缓落下，每只脚做十次。惯常逐级上楼梯的你，不妨大步一些，两级两级上，而且尽量将重量移向前腿。

食物减腿法

为何你会有一对大象腿其中一个原因可能是你“饥不择食”，无论脂肪或卡路里有多高都照吃，于是脂肪不断在身上生长，所以要美腿，就要“拣饮择食”，多吃蔬菜和蛋白质的食物，都有助结实腿部肌肉。

当你进行以全身减肥为目的的锻炼时，全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥。能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。

跑步也是消耗热量的好方法，但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。因为这些人会发现跑步很艰难也很不舒服，就不愿意坚持下去。而采用行走与跑步相结合的方法就好得多。当您不感到艰难时，可以适当增加跑步而减少行走。

无论减什么地方

最重要的还是要重在坚持`^_^。

[cp]肌肉型胖“萝卜”腿瞬变迷人的修长腿------除肌肉瘦小腿术式的必经之路

小腿粗短，不匀称是许多东方人比较常见的形态特征。俗称“萝卜腿”。临床表现为脚脖子很细、小腿肚却很大，不成比例的腿形。尤其是小腿上1/3处明显向内、外、后侧突起，形似萝卜状，故为“萝卜腿”，甚者呈现“藕节”。尤其为天性爱美的女性所苦恼。这种形态现象除了可能的先天遗传因素外，常见于不恰当的体育锻炼和不良的生活习惯。而病理性的“萝卜腿”多因为过度肥胖、身体疾病而引起的水肿或肿瘤增生等因素所导致。

通常小腿粗壮，小腿浮肿，小腿长赘肉是最常见的小腿粗大的表现。形成原因皆不相同，瘦腿的方也不一样，须区别对待方能奏效。

1 肌肉型: 小腿肚很硬，几乎捏不出任何赘肉，大多发生在从事运动员职业者或是运动爱好者。腓肠肌很发达，皮下脂肪组织很少。走路时肌肉结实有力，萝卜腿很明显，呈现结实球形。科学的锻炼方式是预防的关键。临床治疗常用的方法是局部肉毒毒素注射、选择性神经阻断和选择性小腿三头肌部分肌肉切除。1）肉毒毒素主要是作用在支配肌肉的神经末梢，使之注射部位的肌肉暂时性麻痹而造成该部位肌肉废用性萎缩。然而，其缺点也很明显，其一，该技术作用是一过性的，效用一般3-6个月，之后反跳是必然的。其二，针对如此强大的肌肉量，临床安全用药量显然不足。如果加大剂量，会导致全身毒性作用，甚至危及个人的生命。2）支配肌肉神经阻断术是通过腘窝微切口将支配该肌肉的主干神经结扎离断。然而，该肌肉还有其它来源神经支配。临床效果也是有限的。3）小腿三头肌部分肌肉切除术是通过腘窝微切口将小腿三头肌的肌肉大块切除（图1）。其临床效果最彻底，但临床治疗难度较大，需要一定时间的恢复期（图2）。

2脂肪型: 大多出现于体型较肥胖者，属肥胖造成的身体脂肪过多堆积。特点是整个小腿看起来和大腿一样匀称地增粗。较松软，如同赘肉一般。除节食和运动减肥外，局部吸脂术是最为有效的治疗方法。

3 水肿型: 水肿型萝卜腿主要是因身体罹患导致下肢血液循环不良所造成的水肿状况。大多与职业、怀孕、腿部活动量、心肾罹患，及药物服用有关。其特征往往从足部开始，早轻晚重。按之深空。治疗需应针对病因而实施。

参考文献：

1、Fan, Jincai Gastrocnemius resection for calf reduction by using a popliteal mini-incisional approach Transactions of 10th Annual Meeting of International Master Course on Aging Skin

Jan 9-12, 2008 Paris, France

2、张卓男，范金财小腿缩容塑形术进展中华整形外科杂志2006,22（3）226-228。[/cp][cp]肌肉型胖“萝卜”腿瞬变迷人的修长腿------除肌肉瘦小腿术式的必经之路

小腿粗短，不匀称是许多东方人比较常见的形态特征。俗称“萝卜腿”。临床表现为脚脖子很细、小腿肚却很大，不成比例的腿形。尤其是小腿上1/3处明显向内、外、后侧突起，形似萝卜状，故为“萝卜腿”，甚者呈现“藕节”。尤其为天性爱美的女性所苦恼。这种形态现象除了可能的先天遗传因素外，常见于不恰当的体育锻炼和不良的生活习惯。而病理性的“萝卜腿”多因为过度肥胖、身体疾病而引起的水肿或肿瘤增生等因素所导致。

通常小腿粗壮，小腿浮肿，小腿长赘肉是最常见的小腿粗大的表现。形成原因皆不相同，瘦腿的方也不一样，须区别对待方能奏效。

1 肌肉型: 小腿肚很硬，几乎捏不出任何赘肉，大多发生在从事运动员职业者或是运动爱好者。腓肠肌很发达，皮下脂肪组织很少。走路时肌肉结实有力，萝卜腿很明显，呈现结实球形。科学的锻炼方式是预防的关键。临床治疗常用的方法是局部肉毒毒素注射、选择性神经阻断和选择性小腿三头肌部分肌肉切除。1）肉毒毒素主要是作用在支配肌肉的神经末梢，使之注射部位的肌肉暂时性麻痹而造成该部位肌肉废用性萎缩。然而，其缺点也很明显，其一，该技术作用是一过性的，效用一般3-6个月，之后反跳是必然的。其二，针对如此强大的肌肉量，临床安全用药量显然不足。如果加大剂量，会导致全身毒性作用，甚至危及个人的生命。2）支配肌肉神经阻断术是通过腘窝微切口将支配该肌肉的主干神经结扎离断。然而，该肌肉还有其它来源神经支配。临床效果也是有限的。3）小腿三头肌部分肌肉切除术是通过腘窝微切口将小腿三头肌的肌肉大块切除（图1）。其临床效果最彻底，但临床治疗难度较大，需要一定时间的恢复期（图2）。

2脂肪型: 大多出现于体型较肥胖者，属肥胖造成的身体脂肪过多堆积。特点是整个小腿看起来和大腿一样匀称地增粗。较松软，如同赘肉一般。除节食和运动减肥外，局部吸脂术是最为有效的治疗方法。

3 水肿型: 水肿型萝卜腿主要是因身体罹患导致下肢血液循环不良所造成的水肿状况。大多与职业、怀孕、腿部活动量、心肾罹患，及药物服用有关。其特征往往从足部开始，早轻晚重。按之深空。治疗需应针对病因而实施。

参考文献：

1、Fan, Jincai Gastrocnemius resection for calf reduction by using a popliteal mini-incisional approach Transactions of 10th Annual Meeting of International Master Course on Aging Skin

Jan 9-12, 2008 Paris, France

2、张卓男，范金财小腿缩容塑形术进展中华整形外科杂志2006,22（3）226-228。[/cp]

小腿粗主要还是肌肉和脂肪组织粗

小腿的结构其实相对来说比较简单，由两根骨头组成：胫骨和腓骨

大家拿手摸摸自己的小腿前侧，不管小腿再粗的人也能明显地摸到竖直方向的一根骨头，那就是胫骨～同时也证明了一点就是小腿粗主要是后侧粗。

然后大家再用手摸小腿的后侧，摸到的最明显的那一坨肉～也就是“粗”的主要部位—小腿三头肌。

那这个导致小腿粗的“罪魁祸首”的结构是咋样的呢？

小腿三头肌位于后面浅层，有腓肠肌、比目鱼肌组成，腓肠肌在浅面、比目鱼肌在深面。

起点：腓肠肌有二个头，外侧头起于股骨外上髁，内侧头起于股骨内上髁；第三个头是比目鱼肌，起于胫骨、腓骨后面上部。

止点：三肌腹向下合成一条粗大的肌腱（跟腱），止于跟结节。

那致使小腿粗的原因有哪些呢？我们来捋一捋～

1、遗传因素。

我们身体的形态很大一部分是由基因决定的，这就是我们和我们的父母长得像的原因。如果你的遗传密码子的排序决定了你是一个“小粗腿”，哪怕你很少体育运动不是“肌肉腿”，也不肥胖，但是小腿还是会显得比一般人粗，并且通常跟腱都比较短。这种我们称之为天生遗传性小腿粗壮。

2、过大强度的锻炼致使肌肉粗大。

需要爆发力的项目训练和对小腿肌肉负荷较大的训练，如跳远、举重、跳绳、深蹲、足球等，小腿肌肉必须变得粗壮来对抗大重量的负荷。因此从事这些项目的运动员和长期大强度锻炼的人小腿一般十分的粗壮，这也就是我们通常认为的“肌肉腿”。

3、肥胖造成的小腿壮。

肥胖的人群由于脂肪的堆积，致使小腿比一般人粗大。

4、日常生活习惯因素的影响。

平时生活中的很多小动作，小细节都有可能使小腿变粗

主要有以下这些不好的习惯：

1）鞋子不合脚。

鞋子如果太挤脚的话，会压迫到神经、淋巴管和血管，导致循环受阻，时间长了会导致浮肿。

2）久坐。

相信很多小伙伴都有过长时间坐着不动之后发现自己腿部有肿胀变粗。长时间坐位会压抑下肢的淋巴和血液循环，造成下肢的水肿，同时由于循环较差，代谢差，废物无法排出，长时间堆积容易形成橘皮组织（皮肤表面老化而产生凹凸不平的波纹）

3）跷二郎腿。

同样的道理，跷二郎腿由于髋关节的前屈、外旋等动作会压迫到血管和淋巴管，造成循环受阻，下肢浮肿。同时长时间保持一个动作会导致筋膜过紧，就会把内部的肌肉、脂肪等组织裹得很紧，也会出现“肌肉腿”的情况。

踮脚走。有些人由于小时候姿势不正确导致现在走路时仍会不由地有一个踮脚的动作。踮脚主要就要靠小腿三头肌的收缩拉动踝关节跖屈，长时间的连续收缩必定会导致小腿三头肌的粗大。

5、心理因素。

这类人群其实很多小腿并不粗，可能只是稍微有些多余的脂肪或粗大的肌肉，但由于种种心理原因，大部分是对于体形和美的追求过于完美。

清楚了小腿粗的原因，那么到底该如何改善呢？下面咱们就来说说小腿粗的改善方法吧～

既然导致小腿粗的原因有这么多，那么也就有不同的解决方法，我们就来分类讨论吧～

天生遗传性小腿粗壮的改善方法

虽然说遗传性的东西很难改变，但是人体最终的形态都是由遗传和环境因素共同决定的，所以也并不是没有改变的机会。

首先要做的就是控制好体重不要胖起来。

然后要做的就是运动。最推荐的还是跑步。虽然跑步的时候小腿三头肌势必会收缩以完成维持姿势、蹬地等动作，在很多人眼里，跑步就肯定会使小腿粗，但是不知道大家有没有注意到过长跑运动员的小腿～

是不是就是你想要的那～么细～

为什么他们跑那么长时间小腿不但没有粗，反而这么细呢？

这是因为肌肉的类型是分成两种的。

长跑运动员主要发展的是慢肌纤维，肌肉耐力非常的好，并且不用提供很高的收缩力量。

而肌肉的收缩力量的大小一般都是由肌肉体积来决定的，功能改变结构，身体要减轻负重，只要增加肌耐力就够了

所以跑着跑着，不仅没变粗，反而瘦了，肌纤维类型也变成了慢肌纤维，肌肉线条也变得优美了。

而快肌纤维本身就是为了提供力量的，所以体积增大是必然的。

因此，想要小腿更细，就需要适量增加跑步的时间，同时速度不需要太快～

要注意的是跑完步不要忘了牵拉放松哦（后文会细讲牵拉方法）

肌肉腿的改善方法

肌肉腿的原因就是小腿三头肌反复、持续、长时间、大强度收缩导致肌肉过紧、肌纤维粗大。想要改变这种情况，就千万不要忘记了运动后的牵拉～

下面我们就来细说一下小腿的牵拉和放松方法。

牵拉的原理就是通过外力将处于收缩状态的肌肉被动拉长，使其恢复到正常位置，得到放松。

小腿部位的牵拉方法：

1、弓箭步推墙

弓箭步，后腿膝关节尽量伸直，后腿用力向前蹬，感觉上像是在用力推墙，其实这时候手上并未发力。

2、交叉腿

双手、被牵拉腿脚尖三点支撑，另一条腿交叉地搭在被牵拉腿上，以达到稳定和增加重量的作用。通过重心的移动使被牵拉腿脚后跟缓慢向地面方向靠近，以拉长小腿三头肌。

3、踩台阶

被牵拉腿脚尖踩在台阶上沿，脚跟在台阶下，重心向前移动以拉长小腿三头肌。

放松方法：

最好的放松方法当然是人工的按摩，但是除了专业运动员很少人能享受到，所以对于我们普通人，泡沫轴就是一个很好的选择。

动作其实很简单，双手撑地，将小腿后侧置于泡沫轴上，来回滚动。

肥胖造成的小腿粗壮的改善方法

最重要的就是全面的减脂，减少脂肪在小腿处的堆积。

同样的，减脂也能采用上文讲到的较长时间的慢跑来进行，不仅有帮助小腿变瘦的效果，同时这种慢跑属于有氧运动，而研究已经证明有氧运动是减脂最有效的方法之一。

久坐、跷二郎腿等动作造成的小腿粗的改善方法

很简单！就是改掉跷二郎腿这个动作！

建议长时间久坐的人群，每隔一小时就要从椅子上站起来活动活动，不仅是下肢，最好颈部、上肢等身体各个部位都要活动。

姿势不正确造成的小腿粗的改善方法

踮脚走—走路的时候注意控制用脚后跟着地。

内/外八字—走路的时候留意控制自己的脚尖朝前，不要朝内/外旋。

x/o型腿—加强对侧肌肉力量的训练。

希望能够帮助你