拥有一个健硕的身材应该是每个男人梦寐以求的事情,而三角肌能够修饰你的体型,使你的身体更加立体。但是很多朋友反映三角肌总是练不好究竟是什么原因呢三角肌怎么练
三角肌怎么练
1、 坐姿肩上杠铃推举:
目标肌肉:三角肌(前束、中束)。
协同肌肉:喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。
起始姿势:两手握住横杠,间距与肩同宽,把杠铃提起至肩上,掌心向上。挺胸紧腰,目视前方。
动作过程:吸气,把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。到“顶峯收缩”位后,稍停顿。然后,呼气,回复至起始位。
这个动作要做4-6组,每组8-15次。
上举
提起至肩上
推起至两臂伸直在头顶上方
回复至起始位
2站姿肩上杠铃推举:
在推举的最后阶段,可采用下肢助力协助多完成几次,加深对肌肉的 。(图)
同样是4-6组,每组8-15次。
站姿肩上杠铃推举
举至头顶
注意呼吸
回到肩部
3、坐姿哑铃肩上推举:
目标肌肉:三角肌(前束、中束)。
协同肌肉:喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。
起始姿势:坐在训练椅上,上体稍后仰,背部紧贴靠背,双脚自然分开。双肩后收,腹部收紧,目视前方。两手各持哑铃并置于肩外侧。
动作过程:吸气,把哑铃向上推起,并以肩关节为转动支点,使两侧哑铃成弧形向头顶正上方集中,在头顶上方。到“顶峯收缩”位后,稍停顿。然后,呼气,以三角肌的张紧力慢慢回复至起始位。
动作要领:动作全过程中,上体要始终保持挺胸、收腹、紧腰,平稳流畅,始终控制住哑铃。此动作的关键之处是上推和还原过程中必须形成两道弧形运动轨迹,直上直下用力点会转移到斜方肌和肱三头肌上。
做4组,每组8-12次。
向上推举
回到起始位置
4、站姿哑铃双臂侧平举:
目标肌肉:三角肌中束。
协同肌肉:喙肱肌、斜方肌、冈下肌。
起始姿势:自然站立,两手各持哑铃下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。
动作过程:吸气,两手持哑铃同时向两侧举起,两肘微屈。在侧举和下落过程中始终保持100º---120º,上举至两上臂平行地面或略超过水平位。至“顶峯收缩”位后,稍停顿。然后,呼气,回复至起始位。
动作要领:肘关节固定,肩带肘,肘带手。不要紧紧握住哑铃,而是让其悬垂在指端,以保证三角肌最佳受力。
这个动作要做4-6组,每组8-15次。
双臂侧平举
举平
5俯立哑铃侧平举
目标肌肉:三角肌后束。
协同肌肉:大圆肌、斜方肌、冈下肌。
起始姿势:两脚开立,比肩稍宽,两腿微屈,上体前屈与地面平行,背部保持平直,头稍擡。两手各持哑铃垂于腿前,肘部略屈,拳眼朝前 。
动作过程:吸气,两手持哑铃同时向两侧举起,上举至两上臂与肩同高。至“顶峯收缩”位后,稍停顿。然后,呼气,回复至起始位。
动作要领:在动作全过程中,上臂与前臂的夹角要始终保持在100º---120º,不能小于90º,否则用力点就会从三角肌转移到斜方肌等协同肌肉,整个过程,三角肌都处于持续张紧状态。
呼吸方法:上举时吸气,下落时呼气。
做4-6组,每组10-15次。
两手各持哑铃垂于腿前
向两侧举起
回复至起始位
6、侧身上斜哑铃侧平举
侧身上斜哑铃侧平举
7、坐姿哑铃交替上举
坐姿哑铃交替上举
8、坐姿俯身哑铃侧平举
坐姿俯身哑铃侧平举
9、侧卧单臂哑铃外旋
侧卧单臂哑铃外旋
10、俯身单臂哑铃提拉
俯身单臂哑铃提拉
三角肌怎么练不好
三角肌被胸,背,斜方等几块肌肉包围在练的时候,一不留神就会借这些肌肉发力一般人练肩的主要问题是使用的重量不合适三角肌属于羽状结构,本来发挥的力量就不会很大,从健美的整体重要性它是大肌羣,但从单位面积上它又是小肌羣常见的错误就是使用的重量超过了肩部肌肉的承受范围
三角肌
一般像侧平举这样的动作,如果想做标准,感觉好,不过多借力的情况下,应该选择10KG以下,新手几磅足以(我们的宗旨是练三角肌,不是斜方肌)
对于肩部训练的几点建议
1、直接 (孤立动作)
做各种形式的侧平举,全部用很孤立的形式去做原则上不许借力,全部靠肩部先发力,再借助手臂作为工具来移动重量这就要求选择重量要准确,动作控制要到位,注意做动作的时候,要尽量避免上背部和斜方肌的用力
2、综合 (基本动作练习)
做各种推举能 到整个三角肌比如说杠铃,哑铃还有器械,推举最好找个有靠垫的椅子,人坐直背不参与,同时对准肩部的位置,双肘尽量外展,匀速运动
3、不要忽视运动前后的拉伸
三角肌怎么练
三角肌不发达的人,一般肩部柔韧性欠缺,肌肉活动范围小,不容易发准力,容易借助其他部位的力一般是斜方肌和上背部切忌使用大重量
4、记住越是薄弱部位,越是难练,感觉差
如果我们尽最大的努力也不能在某个动作中达到最大 的话,那就通过加大训练量的方法,4组不行我们做8组,总能 到目标肌羣的,老打不死猎物不可怕那就多打几枪…如果你练三组,只有一组又感觉那你就在做几组,尽量让目标肌肉疲劳
所以对于薄弱肌肉,特别是肩,要用高强度大密度的动作疲劳轰炸才会有效果,比方说渐降组,复合组,三连组,巨型组等等,组数多并不是要牺牲动作质量如果你能用少的组数达到好的效果,那自然是极好的
影响肩部肌肉的是三角肌、斜方肌。三角肌由前束、中束和后束三部分组成。前束较薄弱,在改善肩部形象时,既要做到薄弱部位有限,又要保证全面发展。形体的发展要匀称、协调和整体一致。
三角肌怎么练九大原则
三角肌怎么练九大原则
法则 1: 在你训练三角肌之前,请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成,练肩 时不可只练某一肌束,不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。
法则 2: 哑铃推举与侧平举是训练的重点内容,我的肩部训练开始就是两个动作:某种 推举动作与哑铃侧平举。推的动作 三角肌的全部,使其变大,形成宽厚的肩膀。哑铃侧 平举发展侧束,能增加肩的宽度,增强视觉效果。宽肩加上细腰,上体就能形成漂亮的“V” 形。
法则 3: 用金字塔训练法则会 三角肌侧束。一年前的一天我在健身房外漫步,思考 自己为什么没有练成想像中的肩膀,而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩 膀。想来想去,觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东酉,以致肩膀不能增宽。于是我决定 用金字塔法则去发展侧束,看看是否会有变化。
三角肌怎么练原则
使用这个法则两星期后,我惊喜地发现肩膀 变宽了、变厚了,进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍,取得了极大的成功。我用 25 磅哑铃做 25 次测平举,30 磅做 15 次,35 磅做 10 次,40 磅做 5 次。然后再按此顺序倒 着做,直到 30 磅 15 次。做两个循环,练习中没有任何休息。
法则 4: 不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的,你需要建立 一个协调匀称的体格,不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中,要 求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。 因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入 你的肩部训练计划。
法则 5: 不要忽视关节,否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作,如果重量太重,也会有受伤的风险。因此,在正式训练前做两组 20-25 次的暖身推举是不可少的。
三角肌怎么练法则
法则 6: 所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体 积。 我用史密斯器械 (也可用杠铃) 做颈前推举, 这是一个很好的发展三角肌前中束的动作, 然后是哑铃测平举、俯身飞鸟,最后是直立划船。
法则 7: 恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大,可试着 一周两次 这个部位。如果你的肩膀要努力去发展,那么一周练一次三角肌就够了。
法则 8: 集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说 明,认真训练,你就能把三角肌练得更好。 杠铃推举你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。 推起杠铃至最高点, 然后下放至上胸 位置。以严格的控制完成每次推举,不要做得太快,否则肌肉得不到完全的伸展与收缩。在 动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃。建议做两组 20~25 次的暖身练习,4 组 10~15 次的正 式训练。
锻炼三角肌
法则 9: 在重量的选择上以我的最简单理解说明,暖身练习时,轻重量 20~25 次下来肌 肉感觉微微发热足矣;正式训练当中,在一组当中在你能完成 10 次动作,和完成 15 次动作 之后肌肉能明显感觉到发热发酸发胀,在此之间的重量基本合理。
三角肌俗称“虎头肌”,因为它的形状凸出上臂,酷似虎头,而且发达的三角肌体积比较大,显得很威猛,所以它也是力量的象征。练好三角肌,可以增加肩部宽度。
位于肩部,呈三角形。起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈,肌束逐渐向外下方集三角肌中,止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆盖,使肩关节呈圆隆形。如肩关节向下脱位或三角肌瘫痪萎缩,则可形成“方形肩”体征。三角肌是肌肉注射的部位之一。
主要是使肩关节外展,其前部肌纤维收缩可使肩关节前屈并略旋内;后部肌纤维收缩可使肩关节后伸并略旋外。
颈部的浅筋膜一般较薄,含有少量脂肪,在颈前部和颈外侧部浅筋膜内含有颈阔肌。浅筋膜内还有浅静脉、浅淋巴结和皮神经,均位于颈阔肌的深面。
颈部浅结构
1.皮肤
颈部的皮肤较薄,活动性较大,横纹明显,手术时,宜作横切口,以利愈合。
2.浅筋膜
颈部的浅筋膜一般较薄,含有少量脂肪,在颈前部和颈外侧部浅筋膜内含有颈阔肌。浅筋膜内还有浅静脉、浅淋巴结和皮神经,均位于颈阔肌的深面。
(一)颈阔肌platysma(图6-2)为阔而薄的肌片,起于胸大肌上部和三角肌表面的筋膜,向上行,前部肌纤维附于下颌下缘。后外侧部纤维越过下颌骨下缘延至面部,与口角的肌肉纤维交织。前部纤维在颏下方与对侧颈阔肌纤维交织,而越往下两侧肌间的距离越远。颈阔肌变异较大,可一侧或双侧缺如。收缩时,颈部皮肤出现斜行皱纹。其前部纤维可协助降下颌,后份纤维可牵下唇和口角向下。颈阔肌受面神经颈支及颈丛皮支支配。
图6-2 颈阔肌及颈部浅层结构
(二)颈部浅静脉
(1)颈外静脉externaljugularvein(图6-3、4)为颈部最大的静脉,它由前、后支合成。前支是面后静脉的后支;后支由枕静脉与耳后静脉合成。两支在下颌角处汇合,沿胸锁乳突肌浅面行向外下方,在距锁骨中点上方25厘米处,穿过深筋膜注入锁骨下静脉。穿入处深筋膜与静脉壁愈着,当静脉损伤时,管腔不能闭合,易发生气栓。颈外静脉末端,通常只有一对瓣膜,不能完全阻止血液倒流,故当上腔静脉回流受阻,静脉压升高时,可使颈外静脉怒张。
图6-3 颈部浅静脉
(2)颈前静脉anteriorjugularvein(图6-2、3、4)起自颏下部,沿正中线两侧下降,进入胸骨上间隙内,呈直角转向外侧,经胸锁乳突肌深面,注入颈外静脉,偶有注入锁骨下静脉或无名静脉者。在胸骨上间隙内,两侧颈前静脉间常有横吻合支相连,称颈静脉弓,颈前静脉无瓣膜,离心脏距离较近,受胸腔负压影响较大,故于颈部手术(如甲状腺手术,气管切开术等)时,需注意防止空气吸入静脉。颈前静脉有时只一条,其位置居于中线。
(三)颈浅淋巴结 superficial cervicallymphnodes(图6-5) 沿颈外静脉排列,收纳外耳部份、腮腺区下部和下颌角等区域的浅淋巴管,其输出管注入颈深淋巴结。
(四)颈部皮神经 包括颈丛发出的皮支和面神经的颈支两种。
(1)颈丛的皮支于胸锁乳突肌后缘中点处穿出颈深筋膜浅层分布于皮下(图6-2、4)
枕小神经lesseroccipital nerve沿胸锁乳突肌后缘上行,分布于枕部皮肤。
耳大神经greatauricular nerve 绕胸锁乳突肌浅面向前上方行,分布于耳廓及其周围的皮肤。该神经较粗大,受麻疯杆菌侵犯时经皮肤可触及。
颈横神经transversecutaneous nerve of neck经胸锁乳突肌浅面横行向前,呈扇形分支,分布于颈前部皮肤。
图6-4 颈丛皮支
锁骨上神经supraclavicular nerves行向下外,分为前、中、后数支,分布于颈前外侧部、胸前壁第2肋以上及肩部皮肤。
(2)面神经颈支cervical branch of facial nerve从腮腺下端穿出,行向前下方,分布于颈阔肌,为该肌的运动神经。腮腺手术时,面神经颈支可作为寻找面神经主干的标志之一。
颈部浅层肌
1.胸锁乳突肌 sternocleidomastoid( 图6-6) 以两头分别起于胸骨柄和锁骨的胸骨端,合成一个肌腹,斜行向外上方,止于乳突和枕骨上项线的外侧部。一侧收缩时,可使头倾向同侧面部转向对侧;两侧同时收缩,可使头后仰,并可屈颈。受副神经和第2、3颈神经前支的分支支配。
2.舌骨上肌群和舌骨下肌群(图6-6)舌骨上肌群位于舌骨下颌骨、颞骨茎突、乳突之间,主要为封闭口底的肌肉,由浅面的二腹肌和茎突舌骨肌;深面的下颌舌骨肌和颏舌骨肌组成。舌骨下肌群为位于中线两侧的扁条肌,浅层为并列的胸骨舌骨肌和肩胛舌骨肌;深层为上、下相续的胸骨甲状肌和甲状舌骨肌。它们的具体起止见表6-1:
图6-5 颈淋巴结浅群
图6-6 颈部肌
表6-1舌骨上、下肌群各肌的名称、起止点、作用及神经支配
颈深筋膜及筋膜间隙
颈部的深筋膜位于浅筋膜及颈阔肌的深面,包绕颈部的肌肉、血管、神经和脏器,形成浅、中、深三层。颈部器官借致密的筋膜互相分隔,筋膜之间有由疏松结缔组织充填的间隙,称筋膜间隙。(图6-7、8)。
1.浅层
颈深筋膜的浅层 又称套层,环绕颈部。后部附着于项韧带及颈椎棘突,向外侧再转向前方,依次包绕斜方肌、胸锁乳突肌后,被覆于舌骨下肌群表面至正中线与对侧者愈合,构成颈白线。
浅层筋膜上方附着于枕骨上项线及乳突,向前包绕腮腺形成腮腺鞘;继而在下颌骨下方,分为两层,包绕下颌下腺,附着于下颌骨,形成下颌下腺鞘。浅层筋膜下方附着于肩峰、锁骨及胸骨柄。在颈静脉切迹上方,分为浅、深两层,分别附着于切迹前、后缘,两者之间的间隙称胸骨上间隙,含有颈静脉弓及淋巴结。
2.内脏筋膜即颈深筋膜中层
又称气管前筋膜,可分为脏层和壁层。脏层薄而疏松包绕颈部器官,如喉、气管、甲状腺、咽和食管,包绕甲状腺的部分构成甲状腺假被囊。壁层较致密,位于颈部器官的前面,贴于舌骨下肌群的后面,向两侧形成颈动脉鞘,包绕颈总动脉、颈内静脉和迷走神经。脏、壁二层之间形成气管前间隙,内含疏松结缔组织,左、右甲状腺下静脉构成的甲状腺奇静脉丛,位于间隙内。在幼儿的气管前间隙的下段有胸腺上部,向下通上纵隔前部。因此,颈部气管前间隙有感染或出血时,可沿此间隙向下到达前纵隔。前纵隔如有气肿亦可沿此间隙上延到颈部。
3.椎前筋膜
即颈部深筋膜深层,覆被椎前肌、前、中斜角肌、肩胛提肌、臂丛及锁骨下血管,构成颈外侧三角的底,并向外下方伸展,包绕锁骨下动、静脉及臂丛与腋鞘相续。向上附着于颅底,向下与脊柱的前纵韧带融合。椎前筋膜与咽后壁之间为咽后间隙。此间隙的脓肿,可向咽腔膨出,患者可出现吞咽和发音困难。感染时可向下延至后纵隔。椎前筋膜与脊柱颈部之间有椎前间隙,颈椎结核的脓肿,脓液多积于此间隙内,也可顺此间隙向下蔓延至后纵隔,或向两侧扩散至颈侧部,或穿破椎前筋膜至咽后间隙。
图6-7颈筋膜及颈筋膜间隙(正中矢状切面)
图6-8颈筋膜及颈筋膜间隙(横切面)
4.颈动脉鞘carotid sheath
颈动脉鞘为内脏筋膜在颈部大血管周围增厚形成,内部包绕着颈总动脉和颈内动脉、颈内静脉、迷走神经。该鞘上达颅底,下至纵隔,周围以疏松结缔组织与颈部深筋膜浅层及椎前筋膜相连续。
颈部的分区
图6-9 颈部分区
颈部以胸锁乳突肌为标志划分为三区,即颈前区、胸锁乳突肌区和颈外侧区。颈前区的境界是胸锁乳突肌前缘、前正中线和下颌骨下缘,呈尖向下、底朝上的三角形,故又名颈前三角。颈前区又可分为下列四个小(三角)区,即由二腹肌前后腹和下颌骨下缘围成的下颌下三角,容纳下颌下腺;由左、右二腹肌前腹和舌骨体围成的颏下三角;由胸锁乳突肌前缘、颈前正中线和肩胛舌骨肌上腹围成的肩胛舌骨肌气管三角(即肌三角),内有甲状腺和气管等;由胸锁乳突肌前缘、肩胛舌骨肌上腹和二腹肌后腹围成的颈动脉三角,内有颈总动脉、颈内动脉、颈外动脉及其分支。颈外侧区的边界是胸锁乳突肌后缘、斜方肌前缘和锁骨,是一个底朝下、尖向上的三角形,又名颈外侧三角。颈外侧区可分为二个小(三角)区,即以斜行的肩胛舌骨肌下腹划分为上方的枕三角和下方的肩胛舌骨肌锁骨三角(锁骨上大窝)。枕三角内有副神经从中点向外下方斜过。肩胛舌骨肌锁骨三角的深部有锁骨下动脉越过,并有肺尖和胸膜顶自胸腔突入(图6-9)。
人脖子两边上的肌肉叫做斜方肌
肩膀上面的肌肉叫做三角肌。人的肩膀主要靠这两块肌肉构成。
关于斜方肌,最好的办法是耸肩。就是两只手抓住杠铃,直立,身体不要晃动,做耸肩动作,这个动作可以直接刺激斜方肌。做3组,每组12-15个,最后一组做到力竭。
关于三角肌,主要是三角肌前束,中束和后束。
前束主要是哑铃前平举,直立,两只手拿着杠铃平举,手臂可以稍稍弯曲。做3组,每组12-15个。
中束和后束一般是一起练得,主要是哑铃侧平举,手臂可以稍稍弯曲以保护关节。身体不要晃动,时刻保持对重量的把握,不能靠惯性来做这个动作。做3组,每组也是12-15个。
后束有个动作也可以练到,就是单手哑铃划船。这个动作可以练到背部肌肉。具体动作可以上网查查,因为很那用文字来形容。做3组,每组12-15个。
还有个动作可以将三角肌和斜方肌一起练,就是杠铃颈后推举,坐在板凳上,将哑铃竖直往身体上方推,身体保持平衡,不要弓背,背部保持与板凳垂直。这个动作注意要循序渐进,因为比较危险。做三组,每组8-12个。
祝你早日练成。肩宽有型,相信你的选择没错。
原创
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