请教：上斜飞鸟、俯身飞鸟和平卧飞鸟的作用是不是一样的

是不一样的。

俯身飞鸟，主要练习的是三角肌后束（三角肌简单说分三块：中束，后束，前束）；上斜飞鸟，主要练习的是三角肌前束还有胸大肌上部；平卧飞鸟，主要是胸肌外沿还有三角肌前束。

硬拉，确实是动作之王，主要是对背部肌群的训练，其动作要点是不能弯腰，保持腰部竖直，紧张，动作看起来有撅屁股的感觉（其实，很多负重动作做起来都有撅屁股的感觉，比如深蹲，举重，其原因都是在保持腰部紧张，竖直）；另外一个，做硬拉的时候，杠铃不要放到地上，保持你肌肉的紧张。还有，如果您感觉比较轻松，估计是重量问题。我体重是675KG，我硬拉用的是110KG的杠铃，这个重量对我来说，感觉刚刚好。

1,我从来没有对肩部使用过极度训练的方法,每个三角肌束只用一个训练我从锻炼后束开始,然后是中束,最后是推举动作但重点还是前束,我以一组竖直划船结束自己的训练如果三角肌一个头的发展落后于其他两个,可考虑用两种训练针对这一部位进行特殊训练

2,三角肌后束是体育运动中用得最多的身体部位之一裁判们都想看到充分发展的后束因为它可使肩部无论从哪个角度看,都是平衡饱满的因为这一点,我总是最先训练后束在自己最有力气,能量最足的时候训练

3,我将中束的训练列于第二位,因此可以在做复合动作之前就使其达到疲劳状态,中束是关键,因为它可以增加肩部的宽度,从前面看还能给人以饱满圆滑的感觉

4,肩部适合高次数训练当你用力做了一次又一次时,身体就会把越来越多的血液压入肌肉,使肌肉膨胀,有利于促使肌肉的生长过程

5,大重量训练对三角肌也非常重要,你的训练日程中至少应包含一种超重量训练---只能完成6-8次的负重量

6,由于肩部训练方案是多种多样的可试着改变握法与角度进行,增加对肌肉的刺激,可使三角肌不同的方法增加肌肉

训练方案:

动作

组数

次数

俯姿哑铃飞鸟

4

15~20

哑铃侧平举

3

15~20

坐姿哑铃推举

4

6~7

立姿曲杠竖直划船3

15~20

加一组8~10次的热身

加两组15~20次的热身

俯姿哑铃飞鸟

起始姿势:高好上斜平凳角度,手持两个哑铃俯卧在平凳上,这时胸部正好压在凳子上,如果可以的话双脚平放在地上,握紧双拳,大拇指向下压,掌心向后

动作:保持肘部稍弯,挤压肩胛骨向两侧抬起哑铃,直到肘部超过后背在动作顶端时,手掌应向外回到初始位置,并迅速开始下一次动作

克里斯箴言:这一训练就像一打气筒:做起越多的次数就会把越多的血液压入肌肉

如图:

坐姿哑铃推举

起始姿势:坐在训练凳上,双脚平放在地板上,双手掌心向前各握一哑铃,双肘应比肩部稍低,双拳与肘部成一条直线

动作:双肩后张,以弧形将哑铃推到头上,但不要到达最高点然后慢慢回到初始位置重复

克里斯箴言:这是使用大重量的一个地方我会将哑铃推举重量加到65kg,并用次数降到:6~7次

如图:

哑铃侧平举

起始姿热:双脚分开站立,约与肩同宽,双手各握一哑铃位于体前,掌心向里

动作:当向上平举时,肘部应保持微弯,以肩部力量将哑铃抬起与肩同宽或略微超过,然后再慢慢降到起始位置

克里斯箴言:在侧平举时保持高次数,但依然使用较大的重量

立姿曲杠竖直划船

起始姿势:双膝微弯站立,双手持一曲杠杠铃,置于大腿前,双手分开约与肩同宽稍挺胸部,双肩向后拉

动作:用肩部的力量将曲杠拉到刚刚超过肩部的高度,在整个过程中都要保持肘部高于曲杠在动作最高点要收缩肩胛骨

克里斯箴言:我将它做为结束三角肌训练的动作,因为这是一个锻炼整个肩部的数量型训练当你把曲杠抬起时还会锻炼斜方肌

站姿飞鸟是练三角肌的，仰卧飞鸟是练肌胸的，不是练一个地方的。都 得练。每组间隔最好是一分秒，换动作的时候间隔三分钟。每天目标肌群训练结束后需要给肌肉48小时以上恢复和生长的时间。

用哑铃练也最好采用循环法，简单的就是

第一天：胸、三头

第二天：背、二头

第三天：腿、三头

如此循环，训练部位都得到了充分的训练和恢复

（原创，欢迎采纳）

仰卧飞鸟与平卧飞鸟就是一个姿势、

这中间可以变化上斜仰卧飞鸟、下斜仰卧飞鸟、变化的目的是锻炼胸肌的上束和下束、

从专业健身的规范动作来说是没有立姿飞鸟的、不过可以按照个人习惯和体会用些比较轻的重量来做、也就是哑铃扩胸。

哑铃飞鸟还有一个规范动作就是俯姿飞鸟、动作要领就是双腿自然分开同肩宽、上身前俯、略大于九十度、别要、翘臀、挺胸抬头、双手持哑铃做飞鸟翅膀的开合姿势、

哑铃的重量控制很重要、一般按照适合自己的最大重量来做、就是找到一个重量做10次、休息一分钟在做10次、然后在休息一分钟在做10次、也就是三组、一组为8--10次、

哑铃重量的控制关键就是做完后感觉稍微有点力竭、但是不至于完全力竭、在休息2-3分钟之后还可以做其它的动作锻炼。

希望可以帮助到你！

哑铃飞鸟练的是三角肌后束。

在锻炼动作中，哑铃飞鸟是一个不错的动作，而且哑铃飞鸟的作用也是不错的，相信有人对哑铃飞鸟还是了解的，但是很多人都不清楚哑铃飞鸟练哪里，还是有人知道练哪里的。那么，哑铃飞鸟练哪里的部位肌肉？下面就一起来了解一下哑铃飞鸟吧！

　　哑铃飞鸟练哪里的部位肌肉

　　哑铃仰卧飞鸟主要是是锻炼胸大肌和三角肌，哑铃俯身飞鸟对背部和腹部肌肉也有一定的刺激效果，其他肌群则很少参与运动。想要有好一点的练习效果，要将哑铃尽量的放低，这样才能充分的拉伸肌肉。

　　哑铃飞鸟多久练出胸肌

　　运动健身不是一朝一夕就能练出肌肉的，通常至少需要坚持一个月才能有成效。而且一般建议隔天锻炼一次，这样训练效果会更好。如果练习一天，休息三四天，甚至更久，那练多久哑铃飞鸟都是没有效果的。

　　练哑铃飞鸟注意事项

　　1、动作中，意念集中关注胸部的发力过程。

　　2、整个动作过程要平稳，保持对哑铃的控制。

　　3、练习时负重不宜过大。

　　4、哑铃的重量是重要的，一定要保证动作的协调统一。不要让一边标准，一边很变形，这样会影响两侧胸肌的不对称发展。

做哑铃飞鸟需要循序渐进，如何正确做好和完成哑铃飞鸟，现在说的是平板哑铃飞鸟。

1 调整

首先，通过仰卧在平板凳上，把哑铃举过胸部。

肩胛骨用力夹紧，类似于卧推，下背部轻微拱起。

锁定肩胛骨，把哑铃向两侧下放，感觉胸和三角肌前束被拉伸。

建议：这个动作不需要很重。关键是要保持肘部微屈且固定，以孤立负责肩关节内收的胸肌。

2 离心/下放阶段

打开胸肌，增加两个哑铃之间的距离。

通常情况下，关注动作的深度，避免增加肩膀的不适。

到达一个完全伸展的姿势，在收缩胸肌开始向上运动之前，保持一个短暂停留的拉伸。

3 还原

在离心阶段，注意保持肩胛骨向下收紧并固定，减少肩前束的受力和不适。

回到起始位置，挤压胸肌，做一个“熊抱”，然后维持熊抱的动作向上，不是简单地向上推，最高点不要让哑铃相互碰到。

哑铃飞鸟的3个好处

对于大多数小伙伴来说，训练中使用哑铃飞鸟是可以得到的三个好处。

1 增加胸部肌肥大/围度

孤立动作是进一步增强肌肉活动力和那些无法通过复合多关节的卧推训练计划得到额外负荷的特殊肌肉的好方法。在计划中加入哑铃飞鸟是一个增加肌肉做工的好办法，可以帮助你加强胸部块头和力量潜力。

2 增加胸肌训练维度

哑铃飞鸟是一个很有价值的运动，可以为胸部训练增加另一个维度，通常有助于最大限度地加强整体胸肌的大小、细节和生长。多角度的哑铃飞鸟也可以帮助进一步刺激新的肌肉纤维和肥大。

3 孤立刺激胸肌

虽然我们经常讨论获得最佳的力量和运动表现，从而进行多关节复合动作，但如果你是为了进一步发展或预防受伤而试图专门针对胸肌进行哑铃练习，那么哑铃飞鸟是很有价值的。