如何训练三角肌（有霍华德的训练方法最好）

由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀，是超级体格所不可或缺的重要部位。裁判注意参赛者的第一要点就是他们的三角肌，平时健美运动员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀。宽肩能使体格更完美，而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美。所以，对三角肌的训练不能听其自然，要认真学会训练三角肌，乃至动作的细微差别。

一些锻炼三角肌的方法:

法则1:在训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。

法则2:哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，肩部训练开始就是两个动作:推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。

法则3:用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束。

法则4:不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。

法则5:不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20-25次的暖身推举是不可少的。

法则6:所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。

法则7:恢复调整很重要。一周训练各部位两次。如果肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。

法则8:集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。

杠铃推举:可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点，然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举，不要做得太快，否则肌肉得不到完全的伸展

与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃，建议做两组20-25次的暖身练习，4组10-15次的正式训练。

哑铃交替前平举:我是在上斜凳上做这个动作，以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作，当然也要做站立前平举。

手持哑铃于大腿前，一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置，控制性下放后，另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧，这样前举时容易借力，不可取。为孤立练习三角肌前束，应把哑铃放在大腿前面。

这个动作做3组，每组10一15次。

哑铃侧平举:坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前，然后慢慢向两侧举起，到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大，以致在顶峰收缩时不能控制重量。

这个动作做4组，每组10-15次。

俯身飞鸟:同前平举一样，也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持哑铃垂于体侧，向外侧举哑铃，并尽可能使之后展，然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙，要注意控制重量。如果没有使哑铃达到足够的高度，那就会减少对三角肌后束的刺激。

这个动作做3组，每组10-15次。

直立划船:也可以用哑铃做这个动作。用杠铃做能更好地控制动作。伸直臂持铃于身前，握距为10厘米。然后保持杠铃贴近身体，慢慢向上拉起至鼻子的高度，还原。做这个动作时，许多人没有达到足够的高度，也没有下放到底。下放到底是为了更好地伸展肌肉。提铃时注意控制节奏，保持躯干直立，使主练肌受到最大限度的刺激，促其生长。

这个动作做3组，每组10-15次。

指导意见：

你好，考虑会有不同程度的关节炎。关节出现响声多与关节磨损，软骨 缺失有关。如果不是疼痛，没有太大关系。建议局部按摩和热敷，以改善局部血液循环，防止关节内外的组织过度增生，随着健身锻炼水平的提高，肌肉力量增强，韧带加固，动作协调，这种响声就会减轻。

三角肌也就是肩部到手臂的那一块肌肉，可以锻炼三角肌的方式很多，在人体的肌肉中，三角肌是比较容易练的一块肌肉，不像背部肌肉练起来比较费劲，只要你玩一玩健身器械，三角肌自然就会有，都不用刻意去练习，但是既然问了，我就以自己多年的健身经验告诉你三角肌如何速成吧。

俯卧撑，俯卧撑是以双手为支点支撑身体，而三角肌所在的位置和身体的关系算是一个辅助关系，双手着地，身体下压的时候，三角肌所在的位置会产生压迫感，当双臂用力身体往上撑的时候，三角肌会用力，一收一合之间，三角肌就会慢慢撕裂，然后重组，变成新的肌肉，这个锻炼方式主要以循序渐进为主，一组做十个一天6到8组。

引体向上，引体向上主要锻炼的是手臂和背部肌肉，而三角肌所处的位置就在手臂的上方，引体向上需要手臂用力向上拉，向上拉伸的过程，三角肌的位置会进行收缩运动，收缩之间对于三角肌的锻炼也是非常明显的，三角肌充足的情况下才可以支撑住身体在单杠上的摆动，所以要锻炼三角肌玩玩单杠也不错。

因为我以前就是每天玩单杠，所以后来三角肌特别明显了我也没在意，根本不需要刻意的去练，它自己就会慢慢出来，但前提是需要你每天坚持锻炼身体，以前在学校里，单杠和双杠是在一个地方，做完引体向上我还会去玩一下双杠，双杠上的一个运动叫做臂屈伸，原理和俯卧撑相似，但是由于体位的不同，所锻炼的肌肉位置也不一样。

双杠臂屈伸主要锻炼的是手臂上的所有肌肉以及背部肌肉，如果你的身体向下偏，还能锻炼到胸肌，所以想要一身漂亮的肌肉不如多玩玩双杠单杠，这样练出来的肌肉比较的灵活，而且对于身材的塑形也非常的好，三角肌也会特别的明显。

当你三角肌已经可以看到形状的时候，找一个和你力量差不多的人，让对方用重拳打你的三角肌，这样对三角肌的刺激比较明显，三角肌的生长速度会增加，而且还加强了你的抗击打能力，因为三角肌所在的位置只有骨头，所以三角肌的位置被重击之后不会产生身体上的不适，而且肌肉在紧绷的状态下不容易伤到骨头，以上就是本人三角肌速成的一部分窍门，希望能够帮到你。

肩部就像是个交通枢纽，链接这双臂的肱骨和肩部的肩胛骨。三角肌则是附着在肩关节上面，不同的肌束也连着不同的骨头。

而作为门面肌（胸肌、手臂）旁边很重要的前三角肌，需要加强锻炼，才能让你的门面肌更加的紧实、协调、立体。前三角肌也连着锁骨，锁骨在头部下方，锻炼前三角肌也可以让锁骨更加性感。

下面，我就教大家如何通过健身房的器械，有效科学的锻炼出你的前三角肌。对于前三角肌的锻炼计划，这4个必练动作不要错过！

第一个动作：杠铃肩推，针对肌群：前三角肌，辅助肌群：侧三角肌、肱三头肌、斜方肌、上胸大肌

动作要点：首先平坐于器械凳上，手握杠铃遇见铜矿，手掌向前；其次顺手抓握杠铃，在胸前慢慢降低高度，直到初级上胸位置；最后垂直向上推举杠铃，直至肘关节关闭，也就是手臂伸直。

第二个动作：器械肩上推举，针对肌群：前三角肌，辅助肌群：侧三角肌、肱三头肌、斜方肌、上胸大肌

动作要点：首先坐在器械凳上，后背挺直。双手抓握住手柄；其次垂直向上推举直到肘关节关闭，也就是手臂伸直；最后逐渐降低推举的高度，知道与肩部齐高。

第三个动作：坐姿哑铃推举，针对肌群：前三角肌，辅助肌群：侧三角肌、肱三头肌、斜方肌、上胸大肌

动作要点：首先坐与长凳上，双手抓握哑铃，保持与肩部同高，手掌向前；其次垂直向上推举哑铃，直至肘关节关闭也就是手臂伸直；最后双臂主见降低高度，知道哑铃触到肩膀。

第四个动作：哑铃前平举，针对肌群：前三角肌，辅助肌群：斜方肌、上胸大肌

动作要点：首先坐在运动长椅的边缘，双手个抓握一个哑铃，自然垂与身体两侧，拇指指向前方；其次一手举起哑铃与身体前方，高度与肩一直，保持肘关节伸直；最后缓慢放下，回复到初始位置，另一只手则开始相同练习。

以上四个动作就是针对性的锻炼前三角肌的练习，新手练习1-3组，每组5-10个，组间休息1-3分钟。练习久了之后，掌握了动作要领，如果还没有达到想要的效果，可以加强组数或者个数，另外，平时的饮食也需要特别的注意，多吃高蛋白、低碳低脂肪的食物。

目录 1 拼音 2 简介 3 上肢带骨 31 锁骨 32 肩胛骨 4 游离上肢骨 41 肱骨 42 桡骨 43 尺骨 44 手骨 441 腕骨是8块短骨 442 掌骨5个 443 指骨 5 上肢骨常见变异与畸形 51 锁骨 52 肩胛骨 53 肱骨 54 桡骨 55 尺骨 56 手骨 1 拼音

shàng zhī gǔ

2 简介

上肢骨左右对称，包括上肢带骨（锁骨与肩胛骨）及游离上肢骨，后者由近及远依次排列，即肱骨、桡骨与尺骨、腕骨8个、掌骨5个和指骨14节;腕骨、掌骨和指骨合称为手骨。除肢带骨和腕骨以外，其余都属于长骨。

3 上肢带骨

上肢带骨包括锁骨与肩胛骨，上肢骨借此与躯干骨相连。

31 锁骨

锁骨横列于颈根皮下，呈“～”形，无髓腔，其全长可在皮外扪触。锁骨是全身发生最早的骨，其内侧部分属于膜内成骨。锁骨内侧端膨大为胸骨端，有胸骨关节面，关节面下方有肋锁韧带压迹;外侧端是扁平的肩峰端，具有小的肩峰关节面，肩峰端下面有锥状结节和斜方线，为喙锁韧带所附着。两端之间呈棒状，即锁骨体。体内侧部为圆柱形，外侧部较扁平，后面有滋养孔，下面有浅沟，为锁骨下肌附着处。整个锁骨的内侧2/3突凹向前，外侧1/3曲凹向后。因间接暴力所致的骨折多出现于锁骨外、中1/3之间，此处是两个弯曲交界处，也是圆柱形与扁平形两部分的交界处，是锁骨的弱点。锁骨骨折可使上肢运动受限制。

32 肩胛骨

肩胛骨是三角形的扁骨，位于胸上分的后外侧，其下角约达第8肋骨。肋面向前，有广而浅的肩胛下窝;背面被横列的肩胛冈分为小的冈上窝与大的冈下窝。肩胛冈向外上延伸为上下扁的肩峰。肩峰前缘有肩峰关节面，接锁骨肩峰端。肩胛骨外侧角肥大，有朝向前外下的关节盂，接肱骨头。盂的上、下方有盂上结节和盂下结节;盂的内侧稍细，即肩胛颈。由颈的上方伸出弯向前外侧的喙突，其根部内侧有肩胛切迹。肩胛骨下角稍厚;上角甚薄。肩胛骨上缘薄;内侧缘即脊柱缘，稍厚; 外侧缘即腋窝缘，最厚。冈盂切迹位于肩胛冈外侧缘与关节盂之间。肩胛骨的滋养孔位于肩胛颈的前面和后面。

4 游离上肢骨

游离上肢骨包括肱骨、桡骨、尺骨和手骨。

41 肱骨

肱骨是典型长骨，分为一体两端。上端包括半球形的肱骨头，有相应的关节面，其周围稍缩细，称为解剖颈。解剖颈外侧有大结节与小结节，两结节向下延伸为大结节嵴与小结节嵴;两结节与两嵴之间有结节间沟，沟内有二头肌长头腱通过。上端与体交界处稍细，名为外科颈，是骨折易发部位。肱骨体中分的前外面有“V”形的三角肌粗隆，内侧缘有滋养孔，开口向上;后面有自上内斜向下外的浅沟，称为桡神经沟，桡神经行经此沟。下端微曲向前，其两侧有突出的内上髁及外上髁;前者后方有尺神经沟。两髁向上延伸为内侧髁上嵴与外侧髁上嵴。两髁之间的内侧分是肱骨滑车，滑车的内侧缘更为突出，外侧分是突向前下方的肱骨小头;此两结构都有关节面。滑车上方的前后面及小头上方的前面，分别有冠突窝、鹰嘴窝与桡窝。

42 桡骨

桡骨在前臂居外侧，上端有形似象棋子样的桡骨头，头上面有关节窝，周围有环状关节面。头下接桡骨颈，颈与桡骨体交界处的内侧有桡骨粗隆，其后分是二头肌腱止处。桡骨体上细下粗，体与尺骨的相对缘薄锐，即骨间缘，体的中段向外侧凸曲，前面有滋养孔，开口向下。下端膨大，微曲向前; 其外侧缘突向下构成桡骨茎突;内侧面有尺切迹，接尺骨头; 下面是腕关节面，接腕骨;背侧有数个结节和沟，沟内有肌腱通过。

43 尺骨

尺骨居前臂内侧，其后面的全长位于皮下，易扪及。上端粗大，上方的鹰嘴和下方的冠突突向前，两突之间的凹陷是半月切迹（关节面），接肱骨滑车。尺骨粗隆及桡切迹（关节面）分别位于冠突的下方和内侧。尺骨体上粗下细，其外侧缘薄，即骨间缘。体前面上段有数滋养孔，体的下1/4向内侧凸曲。下端有尺骨头及位于其内侧的尺骨茎突。尺骨头的前、外、后面及下面都有关节面。

44 手骨

手骨包括腕骨、掌骨与指骨，都可在皮外扪及。

441 腕骨是8块短骨

分为近侧列与远侧列。近侧列由外侧向内侧依次为手舟骨、月骨和三角骨，豌豆骨是位于三角骨前面的一个籽骨; 远侧列由外侧向内侧依次为大多角骨、小多角骨、头状骨和钩骨。它们互相连接成一整体，后面凸，前面凹构成腕骨沟。沟的外侧界是舟骨结节和大多角骨结节组成的腕桡侧隆起; 内侧界为豌豆骨和钩骨钩组成的腕尺侧隆起。腕骨的血管由其前面、后面出入于骨。近侧列腕骨的近侧关节面接桡骨，远侧列腕骨远侧的关节面接掌骨。

442 掌骨5个

由外侧向内侧按序号命名为第I～V掌骨。上端是掌骨底，第I掌骨最粗最短，其底有鞍状关节面接大多角骨。其余4个掌骨的底除接腕骨之外，彼此连结;第III掌骨底有突向上的茎突。掌骨下端是掌骨头，下面与前面有半球形关节面，但其前面的关节面较平。掌骨体的前面稍凹，滋养孔在第I掌骨位于内侧，在其他掌骨位于外侧。

443 指骨

指骨共14节。拇指两节，其它四指各3节，依次命名为近节指骨、中节指骨和远节指骨。各指骨上端为指骨底，近节指骨底有凹的关节面。除远指节骨以外，各骨下端称为指骨滑车，与其远侧的指骨底连结。各指的远节指骨末（下）端呈蹄铁状膨大，称为远节指骨粗隆。

5 上肢骨常见变异与畸形 51 锁骨

锁骨肩峰端和部分骨干可能缺如。

52 肩胛骨

肩胛切迹可能因韧带骨化成为一孔;肩峰可能终生不与肩胛冈长合而成为独立的骨。

53 肱骨

可能出现滑车上孔，沟通冠突窝与鹰嘴窝;内上髁上方有时出现弯曲向下的髁上突。

54 桡骨

有时部分地或全部缺如;粗隆可能以籽骨的形式出现。

55 尺骨

除可能部分地或全部缺如之外，有时鹰嘴终生不与尺骨长合，或其上方出现籽骨。

56 手骨

我晓得！

有两个可能：

1。你的三角肌前束真受伤了。建议你修养一段时间，然后慢慢加负荷炼。炼前一定注意热身从分。

2。你的肱二头肌近心端韧带受伤。这样你做二头时肩会疼。如果伤得重，3头和小臂就进行不了大负荷的训练。建议同样是休息恢复一段时间，练练别的部位，然后慢慢加负荷再炼。

运动员最怕的就是伤病。而伤病大多都是运动前热身不到位导致的。运动前一定要充分热身啊。