如何激活核心锻炼盆底肌？

瑜伽练核心，为什么一定要激活盆底肌？

瑜伽练核心时候，我们经常会再课堂上，听到老师说，提一点盆地肌，或者收一点盆底肌，亦或者是先激活盆底肌……

于是乎，就有很多伽人，尤其是初学者伽人会问，什么是盆底肌，瑜伽练核心，为什么要激活盆底肌，如何激活盆底肌……那么，今天就来跟大家一一解答。

一、什么是盆底肌？

盆底肌在我们的骨盆下方，它连接着前面的耻骨和后面的尾骨以及坐骨结节。就像一张吊床一样支撑着子宫、膀胱、肠道等骨盆内的器官。

二、瑜伽练核心，为什么要激活盆底肌？

事实上，对解剖有所了解的人来说，这个问题的答案其实很简单，那就是因为盆底肌是属于核心的一部分（经常被忽视），它还协助并影响着腰椎、骶髂关节、膀胱、尿道和子宫的功能。

所以，瑜伽练核心，一定要先激活盆底肌（尤其是产后的妈妈们，或者很难找到盆底肌感觉的人），不仅可以有效提高核心练习的效果，而且对女性子宫生殖系统泌尿系统也会有很好的帮助。

而瑜伽练核心，如果盆底肌没被激活，就像核心这个水桶底部漏水泄气一样，腹部即使练的再有感觉再有力，核心力量也很难真正意义上的提高，很多动作也很难从实际上发力去完成

盆底肌的作用不言而喻，是腹部核心练习的基础，是女人一辈子都要练习的肌肉群，实在找不到盆底肌的位置可以手机下个G动锻炼盆底肌，增加盆底肌的肌力和弹性，防止和改善尿失禁，为完成其它的塑形动作提供自己的作用。

三、6个简单的动作激活盆底肌

动作1

仰卧在垫面上，小桥式准备

将意识关注在盆底肌的位置

呼气时，双手下压抬起臀部向上离地一点距离

自然的你就会很容易注意到

在抬起时，盆底肌会向上抬起收紧

保持这种意识

呼气，慢慢的抬髋部向上，收盆底肌

感觉像吸管一样吸上去

保持3-5个呼吸，还原，重复5-8次练习

动作2：

保持动作1的意识和觉知

左侧卧，双腿屈膝，进入蚌式

注意脚跟、坐骨、肩同一条直线

呼气，收盆底肌，右髋外展、臀肌发力

吸气，还原，缓慢而有控制的练习5-8次

换另一侧

动作3：

保持动作1的意识和觉知

仰卧，双腿屈膝，脚掌落地

呼气，收盆底肌，左髋有控制的外展

吸气，还原，重复练习5-8次

换另一侧

动作4：

保持动作1的意识和觉知

仰卧，双腿屈膝向上抬高

呼气，收盆底肌，左脚轻轻向下点地

想象脚尖轻轻碰触水平，不激起水花

吸气，还原，呼气，换另外一侧

左右交替练习，重复练习5-8组

动作5：

保持动作1的意识和觉知

仰卧，双腿屈膝向上抬起

呼气，收盆底肌，左髋外展打开

吸气，还原，重复练习5-8次

换另一侧

动作6：

保持动作1的意识和觉知

仰卧，双腿屈膝向上抬起

双手向上伸直

呼气，提盆底肌，左腿向前伸直

左手向后伸直，吸气，还原

换另一侧，有控制的练习5-8组

凯格尔训练法锻炼盆底肌

男性凯格尔训练分为四小节

1、第一节包括三组练习，首先，迅速收缩、放松盆底肌肉，每次持续10秒，连续做3组，每组间隔10秒。然后，继续重复一缩一放的动作，但每次持续5秒，每组间隔5秒。最后，紧缩盆底肌肉，维持30秒，做3组，每组间隔30秒。这一套练习应坚持一周，每天都练。

2、第二节训练中，主要是训练盆底肌肉的灵敏性。首先，收缩盆底肌肉，坚持5秒，然后放松，一共做10组。然后，尽可能快地收放，每组10次，做3组。再次，不规则地收紧并放松，每次数10下，做3组。最后，紧收肌肉，尽可能久地坚持，以2分钟为上限。这一节训练也应坚持一周。如果觉得已经控制自如了，则可以做下一节训练。

3、第三节，首先是重复收放盆底肌肉，共30组，慢慢增加到100组。然后，尽可能久地收紧，做30组，每组间隔30秒。

4、第四节是巩固练习。首先，收紧盆底肌肉，至少坚持两分钟，然后放松，组数不限，但最好是尽可能久地练习。

凯格尔训练不受地点、时间限制，站卧姿都可以，且动作非常简单、容易掌握。

扩展资料

一、盆底肌介绍

盆底肌，即盆底肌肉，是指封闭骨盆底的肌肉群。这一肌肉群犹如一张"吊网"，尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张"网"紧紧吊住，从而维持正常位置以便行使其功能。盆底肌肉就像一条弹簧，将耻骨、尾椎等连接在一起。

二、盆底肌的作用

斯坦芬尼·布勒解释说，盆底肌肉就像一条弹簧，将耻骨、尾椎等连接在一起。它围绕在尿道、阴道和直肠开口的周围，支撑着盆腔和腹腔器官，还会协同作用于膀胱、肠和性功能。因此，盆底肌肉和性功能、排尿功能等都有密切联系。

三、盆底肌松弛的原因

年龄不是导致盆底肌肉松弛的主要原因。感染、炎症或外伤，才是让盆底肌肉组织发生变化且越来越"松"的关键。生育后的女性不及时锻炼、男性接受了前列腺癌手术，都会使盆底肌肉松懈。肥胖者，喜欢提重物或是站姿不好的人，也会过度牵扯盆底肌肉，使其不再紧致、有力。

盆底肌力评估不好说明盆底肌松了，要及时做盆底肌修复治疗，长期下去各脏器功能都将紊乱，阴道松弛、性指数下降、子宫脱垂，前后壁膨出、压力性尿失禁等、严重影响身体健康，给生活带来极大不便，我推荐你使用大悦盆底肌康复治疗仪，大悦具有国家二类医疗器械证，产品可以通过专业的盆底肌评估测评确认患者的症状、精确判断患者松弛等级。针对不同的用户制定针对性、个性化的治疗方案；通过腹部监控，将治疗效果采用图示及时反馈给患者，指导患者更快更准确地自主控制盆底肌的收缩和舒张。真正做到准确有效的锻炼。

大多数女性在生完孩子后，都会造成盆底肌的损伤。盆底肌的损伤会对女性的身体和心理都造成一定的伤害。许多女性都想知道按摩可以修复盆底肌吗？下面将会介绍盆底肌修复按摩手法图解，盆地肌修复纯手法按摩有用吗？帮助女性解决这个问题。

盆底肌受损，用推拿按摩的手法是可以促进盆底肌的修复的，并且推拿按摩的手法属于绿色疗法，没有任何的副作用。治疗过程中，医生可以应用推法，拿法，把法等手法在患者的腰骶部进行适当的刺激，这样可以活血化瘀，疏经通络，修复骨盆肌。

盆底肌损伤也是可以通过以下的方式来缓解甚至是治疗的，可以平时多做一些提肛运动，每次做20个，然后以20个为一组，每天做3~4组。还可以到专业的医院让医生进行推拿按摩，这样可以促进骨盆的修复。也可以使用骨盆矫正带，对于骨盆肌的修复也有一定的促进作用。

使用按摩推拿的手法是可以修复盆底肌的，并且使用按摩的手法还没有副作用。想要更快的修复盆底肌，平时也可以多做提肛运动和佩戴骨盆矫正带，这样可以促进盆底肌的修复。

这个肌肉，有人听过，有人没听说过，不过它关乎着你的生活与健康中的很多方面。

早了解，早知道，也是一种收获。

      从图中便可以看出，这个肌肉不是一条，不是一根，而是一群，它的位置也是非常关键，正因为它位置的关键，才反应了它的作用。与女生生殖系统所有器官都在关联，女性们，醒醒吧，别在锻炼什么大小肌了，这才是你们最重要的肌肉。

（旁观，好像每条作用都很重要，你还有理由不去锻炼它吗？）

1、 大小便失禁 （尿液不受控制的，随时流出来）

2、 子宫脱垂 （这一般是发生在分娩后，尤其是多次的分娩的人更容易发生，出现这样的情况，都要去正规医院咨询专业医生）

拉练？

屈伸？

肌肉的作用，也差不多就这样去锻炼

可是，很多人就会问了，我怎么运动？

我就告诉大家一个初级运动方法，让大家都能有一个健康的生活方式。

首先，感受肌肉的存在感觉，上面给大家说了这么多，我相信，你也不知道你肌肉在哪里，它给了你什么力量。

来～

在你小便的时候，突然停止，这个收缩的肌肉，就是盆底肌。

训练时，宜排空膀胱，不能憋气。

初学者，可采用平躺姿势。

方法：

1、收缩盆地肌3秒钟，然后放松3秒，重复，次数不限制。

2、每周增加1秒，直到增加至10秒便可停止。

每天至少10组，每组10至15分钟。

（其实最简单的收缩与放松的方式，就是提肛与放松，所以在自己熟悉之后，就可以站着做，不限制大家的姿势。）

这是初级版本，需要不断练习，当达成习惯之后，可以再练习更高级的方法。

这是很多女生容易忽视的问题，也是大家需要关注的肌肉，相信未来的你，会更美，更有自信，想要了解更多，敬请关注后续文章。

早餐：少量的牛肉或鸡肉 1只鸡蛋和3个鸡蛋白(白水煮）1个苹果

午餐 200克牛肉或鸡肉

无脂或低脂 牛奶（超市里就有卖脱脂奶粉）3个鸡蛋白 蔬菜若干

晚上有条件的话,吃点虾

在运动的时候吃点香蕉

锻炼我认为哑铃最好。

下面介绍一下哑铃锻炼身体各个部位的方法：

单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

而之前所谓的有氧是指强度不大，达到热身的目的，是为了防止身体受伤。

刚开始的初学者可以运用两天一分化制，就是练两天休息一天。

最后祝您锻炼成功·！

我之前一朋友怀孕时，我特别爱逗她，有一次逗得她哈哈大笑，然后她瞬间控制住然后对我说：“你别再逗我了，我一笑就要尿出来了！不止这样，我最近咳嗽的时候也会。”也许你们会开玩笑说“这是真的笑尿了”。但是对孕妈来说，这可不是好现象，可能盆底肌松弛了。

盆底肌位于两个大腿根之间，它是骨盆底部的肌肉，就像一张吊网，兜住了体内的很多脏器，包括膀胱、子宫、直肠等，在它的包裹下，才能够维持这些器官正常的运行。如果盆底肌的弹性变差，就意味着肌肉松弛，包裹的力度不足，那么这些脏器就可能会出现移位，这样，也有可能出现漏尿、大小便失禁、脏器松弛与脱垂的症状。

既然这张“吊网”兜住了脏器，那么孕妈怀孕时，随着胎儿在宫腔内增大，盆底肌这张“吊网”所承受的压力也就越来越大。就像一件有弹性的毛衣，当你越扯它，毛衣上面的针脚被拉得越开，就越容易钻风，所以盆底肌也一样，越拉扯，纤维越松弛，对尿道的收紧度变小，在孕期也就容易出现一发生咳嗽、大笑这种需要腹部用力的动作时漏尿的情形。

到了孕晚期，所承受的重量本已达到最大，但是自然分娩时用力产生的压力才是峰值，如果盆底肌没有很好的韧性，分娩时还可能会导致盆底肌撕裂。

不过孕妈们不用过于紧张，早一点开始锻炼，逐渐增加盆底肌的韧性，能很大程度的避免这样的伤害。而且盆底肌肉韧性增加，能够改善孕产期因盆底肌松弛导致的漏尿现象，还能在自然分娩时帮助自身有力的将宝宝往外推送，以及改善产后尿失禁的情况。

当你小便时，想要收住小便就需要收紧你的肌肉，这时用力的肌肉，就是盆底肌。但是不建议用这样的方法去训练盆底肌，只是为了帮大家确认盆底肌到底在哪里。找到盆底肌，才能开始训练。

只要知道了盆底肌用力时是什么感觉，那么训练方法其实很简单，最好从孕早期就开始，而且越早开始训练效果越好，需要一直坚持。

盆底肌肉收缩时，确保肚子、臀部和大腿是不动的。收缩方式就是跟收住小便时的方式一样，向内向上的感觉，而非肚子用力憋气向外的感觉。这是开始训练前要必须知道的，用力方向如果出错，盆底肌是得不到很好的训练的。

开始练习前，孕妈要先排空膀胱，以免训练时再次出现漏尿的问题。

找一个舒适的位置，卧室的床、客厅的沙发，也有可能是你的办公位。放松所有的肌肉，将注意力放在盆底肌上，保持自然呼吸。这时肌肉向内收缩持续5秒后再放松，放松10秒，这样为一次，重复5次为一组，每轮训练3-5组。

没有特定的训练时间，没有固定每天做多少轮，没有固定的地点，所以，孕妈全天随时随地都可以训练，想到了就训练一轮。

想要增强盆地肌肉可以采用“慢收缩”，收10秒，放10秒，收放为一次，重复10次这就样的动作；想要改善大笑、咳嗽、打喷嚏时的漏尿现象，可以采用“快收缩”，收1秒放1秒，重复10次为一组。

重点在于持之以恒，不仅对孕妈好，对所有的女性都有好处哦，还不快做起来？

盆底肌是指封闭骨盆底的肌肉群，这一肌肉群犹如一张“吊网”，尿道，膀胱，阴道，子宫，直肠等脏器都被这张网紧紧吊住，从而维持其正常位置而发挥功能，盆底肌所谓的不好，可能是关于盆底肌肌肉松弛，力度不够，也就是这张网弹性变差，吊力不足。那么如果盆底肌力量不够会导致哪些问题呢？

分娩乏力。产程刚开始发动时，主要是靠腹肌的力量，将胎儿向下推移，之后胎儿娩出的过程中，是通过盆底肌来发挥作用的，如果盆底肌群肌肉力量下降，有可能会延长产程。甚至产后发生子宫脱垂。

阴道松弛。盆地肌群力量下降，吊网失去弹性，阴道的位置可能无法维持在原有状态，性生活质量也会有所下降。

压力性尿（便）失禁。盆底肌松弛，在大笑，咳嗽或者打喷嚏时，可能会发生少量尿液不自主漏出的尿失禁的尴尬情况。由于直肠的位置和功能与盆底肌也息息相关，所以增加腹压的时候也有可能出现大便失禁的情况。

很多人都认为盆底肌松弛是因为年龄的增长，其实不然。感染，炎症和外伤才是让盆底肌肉组织发生变化，肌肉群越来越松弛的关键。生育后的女性不及时锻炼，男性前列腺癌术后，肥胖，喜欢提重物，或站姿不良也会过度牵扯盆底肌肉，引起盆底肌松弛。

经常做提肛运动以及排尿后做憋尿的动作，可以有效预防盆底肌肉群松弛和锻炼盆底肌。盆底肌一收一放为一组，一组的时间延续十秒，每次十组，每天三次。专业人士推荐，通过上述14天左右的训练，将会有效改善盆底肌松弛情况。

希望我的回答可以帮助到您！

女性的盆底肌相当于一张吊网，把我们的盆腔脏器维持在原来的位置。如果盆底肌功能受到了损伤，那么就有可能会出现盆腔脏器的脱垂，比如子宫脱垂，阴道壁膨出，直肠膨出，压力性尿失禁等问题。

最常见的导致盆底肌受损的原因，就是分娩损伤，尤其是巨大儿，产程延长，胎头长时间在产道里面压迫，更容易完成盆底肌肌肉撕裂，松弛等问题，出现产后盆底肌功能受损。

产后女性最常见的盆底肌功能受损的症状，就是阴道壁膨出和压力性尿失禁。在跑步，提重物，打喷嚏，大笑的状态下，因为腹压增加，导致尿液不由自主的流出，严重影响到生活。伴随有阴道松弛，阴道壁膨出的，还会影响到性生活的体验。

想要预防和改善这种情况，首先是要做好孕期体重的控制，避免过度肥胖，不管是孕妇过度肥胖，还是胎儿过大，都不利于分娩。而巨大儿经阴道分娩，更容易造成产伤。

对于产后的女性，最方便也有效的可以锻炼盆底肌的方法，就是凯格尔运动。凯格尔运动找对了方法，自己在家就可以练习。我们可以通过憋尿的动作，来找到夹断尿流需要用到的肌肉，来找到自己的盆底肌，坚持进行收缩放松的锻炼，来帮助盆底肌功能的恢复，当然，一定要持之以恒，才能看到效果哦！

可以通过运动来改善，凯格尔运动就比较适合，要坚持做，如果时间不够多的话，可以用Urox来帮助改善问题。

盆底肌肉是指封闭骨盆底的肌肉群。这一肌肉群犹如一张"吊网"，尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张"网"紧紧吊住，从而维持正常位置以便行使其功能。一旦这张"网"弹性变差，"吊力"不足，便会导致"网"内的器官无法维持在正常位置，从而出现相应功能障碍，如大小便失禁、盆底脏器脱垂等。大悦盆底康复治疗仪是专门研究治疗盆底肌问题，大悦具有国家二类医疗器械证，产品不仅可以通过低频神经肌肉电刺激让我们的肌肉被动锻炼，也可以通过肌电生物反馈让肌肉主动锻炼，真正做到精准有效锻炼，增强盆底肌肉力量的同时激活细胞修复。实现自主控制盆底肌肉收缩，恢复盆底肌功能健康。不管是妊娠还是分娩都会给我们的盆底肌肉带来巨大的影响。产后妈妈们一定要及时进行修复盆底肌，大悦是你最好的选择