胖人可以练肌肉吗？我怕练得太壮减不下来

瘦人要增肌，胖人要减脂，而有些人却要减脂与增肌同时进行，上帝就是这样喜欢这样开玩笑，总是不断地给我们新的目标，让我们的生活更多姿多彩。话不多说，直接进入正题，减脂与增肌真的能同时进行吗？答案一定是肯定的。

虽然增肌与减脂两个目标看上去有些矛盾，但是你如果花一些时间确定自己的主要目标，然后据此做出一个明智的训练计划并认真执行，获得理想的结果并非难事。例如在计划上可以做出侧重，如果脂肪含量偏高，你可以在计划的制定上40%的力量训练与60%的有氧训练，根据具体情况做出相应的调整。但这并不是本篇的重点，本篇主要关注在方法上即超级组训练法，让你减脂与增肌同时进行。

首先要了解什么是超级组训练法，简单的说超级组训练法就锻炼某一部位（或是相对部位如二头与三头，胸与背）肌肉的几项练习动作一个接着一个做，彼此组与组间没有休息或者短时间休息，一般4-6个练习动作。

针对同一肌群进行训练时，多组合选择动作的原则是动作必须符合不同的角度。

而对于相对肌群，在同一个循环内，相对肌群的动作也应该交错编排。

根据减脂增肌的目标，兼顾肌肉围度增加与消耗脂肪雕刻肌肉线条应采用中低负荷强度水平即12～15RM或更小些。

举例说明：

一、针对一个部位，锻炼胸部的四动作组合：

　　 [哑铃平卧推举(胸大肌中部与外侧)12～15RM/1组]

[上斜哑铃飞鸟(上胸部、三角肌前束)12～15RM/1组]

[下斜哑铃卧推(胸部中下部)12～15RM/1组]

[俯卧撑(胸中部)12～15RM/1组];

整个循环做3组。

二、针对相对部位，锻鍊胸背相对肌群的六动作组合：

　　 [下斜仰卧推举(胸大肌)12～15RM/1组]

[引体向上(背阔肌)力竭]

[仰卧屈臂上拉(胸大肌)12～15RM/1组]

[坐姿重锤胸前下拉(背阔肌)12～15RM/1组]

[俯卧撑(胸大肌)12～15RM/1组]

[哑铃划船(背阔肌)12～15RM/1组]

整个循环做3组。

同样在计划中，可以采用一周三练的模式，每次练习涉及2-3个部位的超级组训练，同时每周加入3-4次的有氧练习，让你减脂与增肌同时进行。超级组训练法不仅可以有助于燃烧脂肪做到减脂增肌，还有3大优点：

1、增强心血管功能。

2、很好的健身平台期过渡方法。

3、雕刻肌肉线条。

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，

下面是针对胖子的增肌减肥训练计划：

一般采用低碳水化合物-主食饭量三餐都吃，吃到不饿。吃到不饿就行，不能总是吃得少或者不吃，这样会降低新陈代谢，而减肥要的就是提高新陈代谢。或者总饭量不多的情况下，少食多餐也可以提高代谢率帮助减脂。菜偏清淡，油用玉米油，肉类选鱼肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。或者可以吃一点蛋白粉来代替一部分肉食。

做下面运动前先热身10分钟。

先练肌肉（无氧），后有氧（或者跑步）

不管是健身操还是跑步都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周跑5次以内。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌：仰卧举腿 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。