如何练出三角肌？

完美的三角肌需要前束，中束，后束均衡发展，所以锻炼三角肌的时候不可偏废按个人喜好。

首先前束中束放在一起练，因为二者在孤立动作上可以练，但是复合动作上比如“杠铃肩推”，其实可以很好地兼顾到前束和中束。

那么计划就出来了：开始用小重量肩推热身后进入正式组，杠铃肩上推举4乘10，哑铃肩上推举4乘10，器械推举4乘10，杠铃直立划船4乘10，哑铃侧平举6乘20（减小重量加大次数），哑铃前平举6乘20（同上）。

上述锻炼可以很好地锻炼前中束，但是后束练不到，后束最经典的动作当然是俯身哑铃飞鸟，这个动作也是最好减小重量加大次数，找好肌肉发力感觉。如果觉得累了可以到此为止，如果还能继续的话可以加上4组器械反向飞鸟和龙门架飞鸟。后束因为和后背肌群相连一定要注意找好发力感觉，不然可能你累的满头大汗全练到大圆肌上去了。

在过去7个赛季当中，一次高位脚踝扭伤造成的平均离赛场次为10场，但是，他的可变性很高，并非没有更快返回的可能。而且每种伤害都不一样，扭伤分为3个等级，每个运动员的恢复情况也不同。

例如，茉莉·莫兰特（Ja Morant）患有二级扭伤，无法将脚踩在地上，只能坐在轮椅上，但三周后就回来了。克莱汤普森曾在2018年NBA总决赛第二场对阵骑士的比赛中，因为与JR发生碰撞导致左脚踝关节扭伤，但神奇的是很快他就返回的赛场，并且16投8中拿下24分，三分5中5。勒布朗在受伤5分钟后也曾试图继续比赛并查看脚踝的情况，现在对受伤程度的信息远远不够，下断言也为 时尚 早。

低踝扭伤是最常见的踝扭伤类型。当你向脚内侧旋转或扭曲脚踝时时常会发生这种情况，这会导致脚踝外侧的韧带撕裂或拉伸。踝骨骨折时，就可能会发生高脚踝扭伤，有时，三角肌韧带（脚踝内侧的韧带）被撕裂时，也可能会发生这些情况

这些类型的扭伤往往发生在接触或高冲击力的 体育 活动和 体育 运动中，因此运动员发展这些扭伤的风险最高。

高脚踝扭伤的愈合可能需要六个星期到三个月的时间，有时甚至还要更长。愈合时间取决于您对软组织的伤害程度以及是否有任何骨骼损伤。高脚踝扭伤是比典型的脚踝扭伤更为复杂的伤害，他们可能需要更长的时间才能治愈，有时需要超过三个月的时间才能卸下石膏，再次穿上鞋子。但是，通过适当的治疗，高脚踝扭伤可以完全治愈。

问题分析：

你好，肌肉的拉伤造成局部组织水肿，所以疼痛。组织损伤的恢复需要一段时间才行，如果在24小时内禁止采用热敷的方法治疗。

意见建议：

建议，局部涂抹“扶他林乳膏”超过24小时可用热敷，尽量少一些按摩，肢体的休息有助于尽快康复。

如果在做哑铃卧推时颈部扭伤，可以按照以下步骤进行处理：

1 休息：避免颈部肌肉进一步受力或受伤，应立即停止锻炼。

2 热敷：可用热毛巾热敷，促进血液循环，舒缓肌肉紧张。

3 外涂药物：在扭伤部位涂抹扶他林软膏或红花油等活血化瘀的药物。

4 口服药物：可口服氯唑沙宗片等药物，帮助缓解肌肉疼痛。

按照以上步骤进行初步处理后，如果症状没有缓解或加重，建议及时就医。

排除身体因素，这个可能性比较小。就是你卧推的动作问题了，新手卧推总是不能掌握杠铃的位置，正确位置应该在乳头正上方。

其次就是你重量过大，训练初期使用大重量的危害之一就是你身体并没有完全适应高强度大重量的刺激，身体的某些部位如三角肌前束，前锯肌，手臂上的肌肉等小肌群就很容易受伤，用通俗的话来说就是你的身体还没有能达到接受这个重量的水平，应该循序渐进，从每组12个4-5组训练一段时间后（在每次训练完某一部分的肌肉后能持续酸痛2-3天）再开始大重量训练。

到那个时候你的肌肉已经适应了反复不断的训练，并随时做好迎接大重量的准备，而且你的小肌群已经从平常几乎不用的状态下苏醒过来，这样，只要热身充分就绝不会受伤

肩关节是由肩胛骨的关节盂和肱骨头组成，关节面大小相差较大，关节囊薄弱松弛，连接它约有三条韧带和肌腱，三角肌包裹在肩峰的三面。肩部损伤即指上述肌群和韧带、肌腱等软组织的拉伤、扭伤、发炎等。肩关节是发达上体和上肢肌肉的主要活动中枢，练胸大肌、背阔肌、肱三头肌等都离不开肩关节的活动和用力。因此，准备活动不充分，动作不准确，动作幅度过大，训练过度，用力过猛等等都容易导致肩部软组织损伤。

肩关节的轻微损伤并不难治。问题在于软组织损伤不像关节脱位那样明显可辨，故要求在训练中随时有意识地“感受”自己的肩部反应。一旦有疼痛和其它不良感觉，即应引起注意或立即停止训练。然后采取必要的保护措施或进行治疗。

一、冰疗法。用冰块或用纸袋包裹碎冰在受伤部位按摩，每天3——5次，每次15一20分钟。可退热、镇痛、消肿。一般一周内可治愈。

二、轻柔按摩、静力伸拉和超声波按摩器按摩。超声波按摩器按摩对消肿、消除粘连和钙淤积，缓解肌肉痉孪、僵硬，改善微循环等有显著作用。一般每周治疗2——3次。

三、休息，包括积极性休息。积极性休息不是指颈后推、卧推等负重练习，而是一种“伸展练习”，即手贴墙手指自然分开，向上爬墙，直到最高点。反复做十几次。单手交替做或两手同时做均可。实践证明，这是既简单又有效的一种恢复手段。

服药，外敷，针灸。若肩关节出现严重撕裂、拉伤、脱位，或治疗两周以上不见明显好转者，应立即去医院诊断治疗。

预防的方法是：

充分做好准备活动。全身活动5-6分钟，如跑步，徒手操，有针对性的专门练习：做几节活动上体和上肢的哑铃操（如扩胸、侧平举、肩关节绕环等），或用轻器械做2——3组卧推、臂弯举等练习，使肌肉、韧带等组织达到一定的“热度”，使关节的运转灵活起来。

有人把伸展活动当作准备活动，这样不行。因为它不能有效地”加热”身体，应与其它活动并用，或在准备活动后采用，才能达到目的。

动作幅度不宜过大。众所周知，深蹲幅度过大易使膝关节受伤。同理，肩关节运动幅度过大，用力过猛，也会使关节周围组织受伤。比如，做仰卧飞鸟时，手臂不宜低于躯干：做卧推，为减缓肩部的压力、张力，推起时不应“锁肩”，屈肘时肩呷骨不可前伸，要尽量依靠胸大肌、背阔肌的收缩来完成动作。