全方面提升男学生颜值气质技巧

变态但是能变帅的野路子

变帅=提升基础颜值+好穿搭

一，基础颜值=脸+身材+体态+皮肤

1脸=脸型+五官

脸型和发型眉型都有很大的关系，对千比较瘦的朋友来说，脸型不好改变，只能看自己是不是有脂肪脸水肿脸之类的;但对于比较胖的朋友来说，脸型是很容易改变的。

减肥是最重要的!看下眉形的重要性

脸不对称怎么办:不要单侧咀嚼;最好平躺睡觉;细嚼慢咽;不要用手拖着脸水肿脸怎么办:控制钠的摄入量

脂肪脸怎么办

同理减肥(下面会说)怎么让五官变好看

眼睛:不要眯着眼睛看东西;不要用手揉眼睛有条件的小伙伴可以用眼霜

鼻子:尽量少用手扣鼻子，胡子刮干净!鼻毛不要露出来!

牙齿口腔每天刷牙，最好要用漱口水!

下巴:不要口呼吸，用鼻子呼吸。鼻炎患者可以用通气鼻贴。(可以改善嘴凸)

咬肌过大:少吃难咬的食物嘴唇:习惯涂唇膏，有条件的小伙伴可以做唇膜好习惯

皮肤怎么变好:小习惯:不要老用手摸脸(手上细菌多)护肤=洁面+爽肤水+乳液/面霜+防晒防晒一定要每天涂!!!!

洗脸:油皮选皂基洁面，其它肤质选氨基酸洁面用温水洗脸:洗脸时不要用手去大力搓揉:不要用毛巾，用洗脸巾乳液/面霜选择:乳液适合所有肤质小细节:护肤的时候脖子和耳后也要涂洗完澡要及时护肤，不要隔一段

发型怎么选:

大部分人都是几种脸型综合

下面是各种脸型特征需要注意的点:

1鹅蛋脸/圆形脸:恭喜你!全都能尝试

参考明星:薛之谦:鹿晗:张艺兴·韩庚

2圆形脸:避免齐刘海;打造立体感可以考虑侧分:增加头顶发量及长度参考明星:周润发

3长形脸:两侧不要太短:头顶发型不要太高;可以尝试不同造型的刘海

参考明星:张亮;王力宏

4五角型脸:增加两侧厚度:可以尝试适中的长发;可以选择烫发中和锋利感

参考明星:黄子韬:易烊千玺

5钻石脸:不太建议短发:两侧增加视觉宽度

同样建议可以烫发和侧分参考明星:陈学冬:萧敬腾

6方形脸:可以选择各种短发:

中长发的话要柔和;鬓角要短参考明星:吴克群:张杰

7三角形脸同钻石脸

身材=三角肌+腹肌

练三角肌是为了增加肩宽，改善头肩比，头肩比越小的人穿衣服给人的感觉会越有型也越高,练肩上推举即可

腹肌的重要性不用多说，只需要练习卷腹这一个动作就够了

身材匀称是最好看的!太胖或太瘦都不好!胖的小伙伴要减肥!瘦的小伙伴要增肌!

减肥=尽量不吃高糖高油高脂食物+多运动+多喝水+多吃粗粮少吃细粮+多吃蔬菜

减肥的误区:不要牺牲健康去减肥(轻断食/三顿都代餐不吃饭):不要想局部减脂

核心逻辑就是能量消耗大于能量摄入!减肥最重要的就是坚持

推荐大家游泳和跳绳，都比跑步减肥快!

体态

注意几点:不要低头玩手机的姿势(会脖子前倾):不要翘二郎腿;不要耸肩、含胸骨盆前倾的治疗办法:完全贴着椅背坐皮肤

比较黑的小伙伴一定要涂防晒!没事可以学习一些护肤知识

味道

身上的味道和衣服上的味道也很重要!对干不喷香水的人来说，一定要注意衣服的味道!有条件的小伙伴可以喷香水

指甲

不要留长指甲，指甲盖保持干净

穿搭

肤色偏黄黑可以尝试工装、美潮风格肤色正常则全部风格都可以尝试

正常身材可以尝试全部风格主要看肤色瘦高身材可以尝试韩系、美潮、日系瘦矮身材可以尝试工装、韩系胖高身材可以尝试美潮风格胖矮身材可以尝试工装、日系风格

多做俯卧撑运动效果会很好。

按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿三种姿势。

俯卧撑

1．高姿俯卧撑是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。

2．中姿俯卧撑

（又称标准俯卧撑或水平俯卧撑）是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。

3．低姿俯卧撑

是指在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。

双手距离

按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种

1超长距离俯卧撑

主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力

俯卧撑

2宽距俯卧撑

大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌

3中距离俯卧撑

略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌

4窄距俯卧撑

小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）

准备姿势

从准备姿势可分为不同的手法和脚法

手法：按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。按手撑地的方向可分为向前、向内、向外三种形式。

俯卧撑

1．全掌式

全手掌撑地的一种方法。

2．拳式

以握拳的形式撑地的一种方法。

3．指式

用手指第一关节撑地的方法。可分为五指、四指、三指（这三种成锥体型）、二指、一指撑地共五种形式。

脚法：按脚的位置关系可分为两脚并拢式和开立式两种。按脚撑地的形式可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。

练习形式

从练习的形式来可分为以下几种

1．普通练习法

按教学与训练时规定的动作要求进行练习。

俯卧撑

2．负重练习法

在普通练习法的基础上，身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。

3．击掌练习法

在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌。

4．腾空练习法

可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。

哑铃：

平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃至于肩部，掌心朝上，上推哑铃只臂伸直，稍上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展，然后缓慢还原。

拿哑铃做投掷动作——锻炼肱三头、三头肌、铉三头肌，平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。然后缓慢还原。

杠铃：

先说胸肌的锻炼，不知道你们的学校的卧推架子是平板的还是可以调成上斜的；上斜卧推对胸肌的上部刺激比较大，容易让胸肌产生“耸起”的状态；平板卧推的话可以增大胸肌，胸外扩和增大胸肌厚度；平板卧推，杠铃下止点在乳头上方1cm处，注意杠铃上下的时候尽量保持直线不要划弧线，动作不标准事倍功半；

如果没有上斜卧推的话建议你一个动作：站立，上半身略微向后倾，杠铃下止点是锁骨这个地方，如果你坚持并且动作标准的话锁骨那里几个月后可以明显效果

三角肌后束：颈后杠铃推举

三角肌前束：杠铃前平局或者杠铃上提

三角肌中束：这块地方你去买个哑铃侧平举吧。。。。杠铃基本没用

肱二头肌：站姿杠铃弯举

肱三头肌：如果没有足够器械，卧推的时候已经练到了三头肌

斜方肌：杠铃耸肩

腹肌：这个不用说了吧。。。

周一

卧推，每组8-12次，5组平板卧推，五组上斜，组建休息40秒；然后穿插三角肌前后束杠铃推举，30分钟卷腹

周二

休息

周三

二头肌训练，5组站姿杠铃弯举，最好有哑铃。。。30分钟卷腹

周三

休息

周四

斜方肌，背阔肌训练

杠铃划船，杠铃耸肩

划船5组

周五

休息

建议利用金字塔法则训练

注意动作标准

规范的引体向上动作要求你在动作的起始位置时，手臂是充分伸直的。收紧核心肌群，肩膀往后收。膝关节可以弯曲，两小腿交叉放置。

然后，把肘关节下拉到身体两侧，颈部肌肉要放松，以便轻松地超越单杆。

一直上拉到下巴超过单杆的位置。然后，保持控制，缓慢地下降，直到手臂充分伸直。

只有当你充分掌握了正确的动作规范之后，才能在必要的时候，借助身体的摇摆惯性来做引体向上。

如果你的目标是能做更多的引体向上，那就应该优先保证实现这个目标。

这意味着你应该在休息日之后，首先练背，而且需要在至少一个月之内，以增加引体向上的次数为最优先的目标。而深蹲起更大的重量，或者增加多少上臂围等目标，则应该暂时冻结起来。

因为引体向上时，只使用体重负重，而不会增加额外的训练负荷；

所以，不太容易导致受伤和过度训练。

你应该每周至少练2~3次引体向上，并且在背部训练时首先做引体向上。

增强背阔肌将直接增加你做引体向上的次数。

所以，你应该用联合采用大重量、低次数（每组做3~6次）和轻重量、高次数（每组做15~25次）的训练方式来增加背阔肌的力量和耐力。

此外，在背部训练中适当多安排一些高位下拉动作，并且可以每周安排两次背部训练。

任何需要弯曲肘关节的背部动作中，都需要肱二头肌参与用力。

引体向上也不例外，你的肱二头肌越强壮、耐力越好，你做的引体向上自然就越多。

有两种引体向上方式可以重点刺激肱二头肌，一种是双手对握的窄握引体向上；另一种是反握引体向上。

你应该确保在每周的背部或者肱二头肌训练中，安排进行这两种方式的引体向上训练。

为了增加肱二头肌的耐力，你应该用高次数来进行某个肱二头肌训练动作的训练，每组做15次以上。一个很极端、但很有效的做法是，在肱二头肌训练的最后，用轻重量做100次哑铃弯举，或者拉索弯举。

引体向上不仅使用到背部肌群和肱二头肌，还需要使用前臂肌群和握力。只有所有参与用力的各个环节都很强大，你才能做更多的引体向上。

所以，你每周还应该进行1~2次针对前臂肌群和握力的专门训练。

虽然做引体向上时，主要用力的是背阔肌和肱二头肌，但这个动作实际上会同时附带刺激到多个肌群，如斜方肌、大圆肌、三角肌，甚至肱三头肌。

这意味着诸如直立划船、耸肩、坐姿推举、法兰西推举和划船等训练动作，都能帮助你增加引体向上的能力。比如，哑铃划船动作就不仅能刺激到背阔肌，还能刺激到三角肌后束、大圆肌、斜方肌和股二头肌。