爬完山腿特别疼怎么办

问题一：为什么爬完山的第二天，小腿会很痛，该怎么办 一、一般运动完，在12至48小时后会出现肌肉酸痛。没有运动习惯者如果初次训练，这种酸痛感更加明显。这种酸痛的学名叫做：迟发性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness）。其是由乳酸堆积和肌肉微细结构破坏所致。乳酸堆积是因为力量训练中糖酵解代谢中，代谢产物中有乳酸所致；肌肉微细机构的破坏会在训练后恢复期出现愈合，愈合后的肌肉会比原来肌纤维变粗，这叫做超量恢复原理，这是肌肉生长的原动力。

二、由于训练后肌肉微细结构破坏，热水浴或热敷会加速受伤肌肉的血液循环，从而使肌肉微细机构的破坏加重。大重量训练后，如果热水浴，第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重。同时热水浴加速肌肉组织的代谢，而热水浴前的训练已经大量消耗了肌肉中肌糖原，再用热水浴继续加速代谢，会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。训练后热水浴，人会疲劳感加重，困觉感明显；而冷水浴或者温水浴，人的疲乏感明显减轻。

所以训练后洗浴最好是偏冷水浴，或者在运动主动肌周围进行冷敷。

1、前期冷敷

大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤。或者冷水浴。国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房，国家队选手大重量训练完直接穿 进入气温定于0度的冰雪房，为的就是加速恢复。

2、营养补充

训练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平，所以训练后应在2小时内进一餐。

问题二：爬完山小腿疼怎么办 亲，爬完山小腿疼是因为，你长期不运动，运动少而造成的，现在突然运动量增大，肌肉会散发一种酸性的物质，而造成的，最好的办法就是继续保持适当的运动量，3天到7天内就会消失。

另外，您可以用热水泡一下脚，去疲劳。如果有条件的话可以去浴足中心，让专业人士给您 一下，可以大大减轻肌肉酸痛的哦，如果条件不允许的话就得自己 了哦。

请采纳，谢谢支持！

问题三：每次爬完山，小腿都会有点痛，怎么办？ 晕 这说明你走路姿势有问题 大腿肌肉控制小腿的 小腿肌肉控制脚腕的 所以走路要用大腿肌肉牵引小腿走路 如果用小腿肌肉牵引脚踝用力走路显然是错的 很累且事半功倍 而且长此以往小腿肌肉发达 小腿会变粗 也不好看了 所以走路要用大腿肌肉走路

问题四：爬山回来第二天小腿疼怎么缓解 爬山属于强度较大的运动，平时缺少运动者突然爬山，会因肌肉在运动中产生或堆积乳酸过多，使腿部出现酸痛或胀痛的情况。如果爬山时腿部过于紧张，还会导致肌肉的细微损伤，使小腿肚疼痛、硬邦邦。故运动医学专家建议――　在爬山前，做好热身运动。特别是爬高陡的山之前，做一些热身运动是很必要的。即利用10～20分钟做一些肌肉伸展运动，尽量放松全身肌肉，这样攀登时会觉得轻松许多。　上山时，人们大都无所畏惧；但下山时，则惟恐腿脚不稳有所闪失――此时人们一般会有些紧张，尤其是作为探路的腿部其肌肉会更加紧张，时间一长易引起酸痛。因此下山时，注意放松腿部。故建议不要手提背包，要背负在双肩，以便于双手抓攀。还可以用结实的长棍作手杖，帮助攀登，下山时最好拄着拐杖或扶着栏杆，让脚掌先落地，这样会让人感觉更踏实，也会使腿部肌肉放松些。下山一定要控制住自己的脚步，切不可冲得太快，这样很容易受伤。同时，注意放松膝盖部位的肌肉，绷得太紧会对腿部关节产生较大的压力，使肌肉疲劳。　　下山后，揉拍腿部肌肉。先踢踢腿，或用手抖动腿部肌肉，让疲劳的腿部有个缓释过程。再坐下来休息，当双脚酸痛时，脚板弓着，用空酒瓶在弓着的脚板上滚动，可很快消除疲劳。之后抹上 油或红花油用手揉捏、拍打腿部，或用随身携带的微型 器 腿部，以缓解下肢疲劳。　　有条件的可做做足疗，对足底部的涌泉穴、小腿后的承山穴和后膝窝的委中穴进行点、按和揉法，对大腿前的股四头肌、小腿后的小腿三头肌进行 ，以促进局部血液和淋巴循环，使腿部堆积的乳酸尽快消除。食用富含维生素C和B、钙、铁、叶酸等纤维素多的蔬菜、水果，多饮用白开水，加快代谢物的排泄。　　爬山之后几天，如果腿部还是酸痛或胀痛，大都是乳酸堆积所致，可以将毛巾浸透热水或热醋后放于腿肚处，或干脆泡个热水澡。如果腿肚发紧、很硬，则可能有肌肉的微细损伤，最好方法是请医生做局部的针灸治疗。若发生了旅游性腿脚肿，要平卧休息，抬高腿脚，使其高于心脏的位置，便于血液回流。还可以外敷中草药，内服云南白药、三七片、伤痛宁片等中成药，起到活血散淤、消肿止痛的作用。若做了这些腿脚肿仍不减轻，就要请医生治疗。

问题五：我天天爬山,但每次爬完山后腿都疼怎么办 你每次定运动量超过身体关节的能力了。建议你马上到大药房去买两瓶“红花油”回来，将使用说明书仔细看清楚后，每次锻炼回来将红花油在身体不舒服位置抹抹、揉揉，几次就没事了。祝你锻炼出一个好身体来！

问题六：我爬完山后小腿疼要死怎么办呢？ 如果平时运动较少而突然进行较长时间的运动后会出现这样的情况，由于肌肉过于疲劳所致，不用过于担心静息休养几天就可以恢复了，辅以 可以促进恢复

小腿肌肉，即小腿三头肌，主要作用如下：

1、维持人直立姿势和行走、跑步时的提跟运动。

2、肌肉整体收缩使跟骨在距骨下跖屈，并有内翻的倾向。

3、可保持足尖踮立的姿势。它们仅作用于足的后部，且一块肌肉单独作用不能完成这个动作。

4、它们作用于足后部的力度与膝关节屈的程度有关。当膝关节过度屈时，它们变得松弛，从而降低了作用于足的有效性，但膝关节拉紧时或微屈，它们变得紧张，作用便因此增强。

扩展资料：

小腿三头肌的组成部分介绍：

小腿三头肌（triceps surae）位于小腿后群，主要由腓肠肌及比目鱼肌构成。

1、腓肠肌： 腓肠肌是指的小腿后面浅层的大块肌肉，两个头，分别起自股骨的内外髁。俗称“小腿肚子”。腓肠肌的内、外侧头起自股骨内、外侧髁，在小腿中点处移行为腱性结构。

2、目鱼肌：比目鱼肌构成小腿三头肌，在腓肠肌的深层，起于胫骨、腓骨上端的后面，两肌在小腿中部结合，向下移行为粗壮的跟腱止于跟骨结节。

-小腿三头肌

小腿三头肌（triceps surae）

　　形态：它的二个头，位于浅层称腓肠肌，另一个头位置较深是比目鱼肌。

　　起、止点：腓肠肌的内、外侧头起自股骨内、外侧髁；比目鱼肌起自胫腓骨上端的后面。三个头会合，在小腿的上部形成膨隆的小腿肚，向下续为跟腱，止于跟骨结节。

　　作用：屈小腿和上提足跟，在站立时，能固定踝关节和膝关节，以防止身体向前倾倒。

　　胸肌：

　　一、标准俯卧撑

　　1、水平位置

　　两手撑于地面，间距等同于肩宽。两臂伸直，支撑身体。两足前脚掌点地，同两手支撑身体重量。由头部到踝关节尽量保持平直状态（呈一条直线）。腹肌收紧，吸气，两肘弯曲下降。当肘关节夹角小于90度时，开始呼气，恢复到初始位置并重复动作。

　　理想组数：15个/组 2组/次

　　2、下斜位置

　　将两脚放在高50cm（可根据个人身高稍作调整）的长凳上，手撑于地面。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。如果有条件也可以把长凳换成健身球，这样身体为了保持平衡，会调动更多的肌肉参与运动，达到更好的锻炼效果。

　　理想组数：10个/组 2组/次

　　3、 夹臂式

　　动作与水平位置的俯卧撑基本相同，只是运动过程中要将双手放在胸前位置，同时尽可能地让大臂贴着上身两侧。最标准的动作是当从上往下看时，背部要挡住两边各半只手。

　　理想组数：10个/组 2组/次

　　二、跪姿俯卧撑

　　1、水平位置

　　动作与标准俯卧撑基本相同。两手撑于地面，与肩同宽。两臂伸直支撑身体。不同点是由之前的两足前脚掌着地，改为双膝跪地，双小腿交叉，自然弯曲，大腿与上身在一个平面上，重心前移。

　　理想组数：15个/组 2组/次

　　2、下斜位置

　　同样的，基本与标准下斜俯卧撑动作相同。垫高膝部的高度可以适当下调10~20cm。

　　理想组数：10个/组 2组/次

　　3、 夹臂式

　　动作与水平位置的俯卧撑基本相同，运动过程中要不断提醒自己尽量夹紧双臂。因为肘部与身体贴得越紧，对腹部和背部的协助锻炼就会越大。

　　理想组数：10个/组 2组/次

　　腹肌：

　　1、炼腹肌，需要让腹部肌肉分块并突出，最经典的方法依旧是仰卧起坐，但是这里很容易有误区，过去的仰卧起坐的方法，特别是那种快速做，是非常错误的。真正有效的仰卧起坐，是人平躺在平地上，然后脚贴地膝盖弯曲或者抬起来与腹部90度，然后像过去那样收缩腹部，上身抬起，这里的关键是，整个过程中腰部不能脱离地面。

　　2、为了让形状好看，运动后的充分拉伸非常重要。很多人练完之后几天腹部都会疼痛，但这是乳酸堆积，并不意味着练到位了，拉伸会缓解疼痛。

　　3、腹肌和腰肌是“一枚硬币的两面”，在锻炼腹肌的同时，也要注重腰肌的锻炼。否则腹肌力量不断增强，前后不平衡，在运动的过程中容易拉伤腰部。

　　4、腹肌作为小肌群其实比较好练，坚持几个月就会有明显变化，难的是消耗腹部脂肪。很多人长时间训练腹肌却练不出形状，问题不在增肌而在减脂，需要减少油脂摄入，增加有氧运动。

　　5、锻炼腹肌，不论是仰卧卷腹（上腹）还是悬垂举腿（下腹），动作一定要缓慢，从肌肉拉长到高峰收缩始终保持“对抗”，千万不要借助惯性使猛劲，腰椎容易受伤。仰卧起坐由于幅度较大，容易使髋关节受伤，目前已经不被教练推荐，而改为幅度更小、锻炼部位更加孤立的卷腹动作。抱头的仰卧起坐很容易伤到颈椎，是错误的动作。

　　7、学会使用收腹机进行锻炼。经人体工学及机械结构设计,流线外型的设计,美观大方,使用简单;产品根据人体脂肪燃烧特性设计,轻松锻炼20分钟以上后,达到脂肪燃烧轻松朔身的目的。

　　二头肌训练：

　　1 站立杠铃弯举

　　反握杠铃，两手距离与肩膀同宽，膝盖略微弯曲。保持身体不动，用力弯举杠铃至胸前，然后缓慢放下，注意不要接触到大腿。

　　2 曲杆杠铃弯举

　　通过斜面的皮垫固定住手臂和上身，双手反握曲杆杠铃，用力拉起，达到最高，然后缓慢回原位，注意手臂要略弯曲。

　　3 斜躺哑铃弯举

　　将横凳调节到45度，坐稳，双手自然垂下，握住哑铃，弯举至于胸部平行，然后缓慢放回原位。

　　4 反向手腕弯举

　　通过支撑物固定前臂，反握杠铃，弯曲手腕达到训练前臂的目的。

　　5 正向手腕弯举

　　正握杠铃，其他同上。

　　二头肌的训练一定要多种动作向结合，也要注意前臂的锻炼，同时希望大家能够在使用器械的时候注意安全。每周训练3次，隔天训练一次，注意休息和肌肉的拉伸，防止在训练过程中出现痉挛。

　　三头肌训练：

　　1、跟训练胸肌类似的方法，主要说明的是训练胸肌的同时可以刺激肱三头肌，当然动作是不一样的，动作要领：联系胸肌的卧推方法是宽握，练习肱三头肌的方法是窄握，向上推，不过发力点是肱三头肌，不应该是胸肌。

　　2、训练肱三头肌要器械和哑铃杠铃相结合，毕竟做杠铃哑铃有动作不太规范的时候，动作要领：双脚并拢，身体上半身向前倾45度，双手握住器械，用肱三头肌发力带动小臂将器械向下移动并贴近身体，大臂保持不动。

　　3、练习肱三头肌还有一个与练习背部肌肉类似的划船动作，但是这个动作大臂不动，动作要领：身体前倾单手扶住长凳，令一只手拿起哑铃保持大臂不动，将小臂向后侧举起，举至与大臂一条线上即可。

　　4、训练肱三头肌的动作总是联系胸肌有着类似的动作，不过一定要记住发力点不同，刺激的肌肉群也不同，双杆臂屈伸即联系胸肌也联系肱三头肌，动作要领跟胸肌是一样的。

　　5、仰卧杠铃臂屈伸是非常经典的动作，每每做完，肱三头肌都会涨到不行，动作要领：仰卧于长凳，双手持杠铃，向上举起，保持大臂不动，小臂向下方弯曲，弯曲至90度即可。

　　6、再加一个臂屈伸动作，这个可以在家练习，不过有条件还是去健身房，这个动作跟上面结合起来练习效果最佳，动作要领：背身将双手反放于凳子上，屁股移开板凳，双脚向前自然放松，用三头肌的力量将身体向地面下放再撑起，连续循环此动作。

骨科医生的十万个为什么

007为什么有的人小腿总抽筋

山西省中医院 骨科 郝刚

小腿抽筋到底是一种什么样的感觉，据说是寸步难行，十分酸爽，如同触电。

那究竟为什么有的人总是小腿抽筋呢，难道是因为没有听妈妈的话，缺钙了？

其实，小腿抽筋和很多因素有关，唯独和缺钙没多大关系。

可是，很多人，尤其是孕妇会因为小腿容易抽筋而自行补充钙剂,也有很多基层医院简单地认为腓肠肌痉挛是缺钙的表现而指导患者补钙。其实，目前没有任何一项高水平的研究证实缺钙与腓肠肌痉挛有任何关系！可是，随便百度一下“小腿抽筋”检索出的全是各种各样的补钙知识和钙片广告，那么，这个传说是从哪儿来的呢？很多人，甚至是医务人员将 “腓肠肌痉挛”与“低钙性抽搐” 混淆了——低钙性抽搐，也叫手足搐搦症（注意到了吧，是手和足）。低钙性抽搐的临床特征并不包括腓肠肌痉挛,而表现为四肢感觉异常,四肢刺痛发麻,手足痉挛僵直 ,当血钙低至2mmol/L以下时发作手足抽搐,对称性的腕及手掌指关节屈曲 ,指尖关节伸直,拇指内收,形成鹰爪状,双足常呈强直性伸展, 膝、髋关节屈曲 ,重病者全身平滑肌痉挛,从而发生哮喘、窒息、喉鸣等——一听就知道，这哪是小腿抽筋啊。

“小腿抽筋”是一种症状描述性的说法，容易出现这种症状的疾病主要有两个。其中一个是大家相对来说比较熟悉的——腓肠肌（小腿肚子肌肉）痉挛，一般与剧烈活动、寒冷刺激、疲劳等等有关系，我们靠后一点讲；首先必须为大家介绍的是另外一种比较严重、不太广为人知的疾病：不宁腿综合症！

不宁腿综合征（restless legs syndrome，RLS） 是一种主要累及小腿的中枢性感觉运动障碍性疾病，它的严重性在于， 不宁腿综合征与脑梗有密切的相关性 ，也就是说有不宁腿综合征的人群，很容易在某一个时刻发生脑梗！

请注意！ 不宁腿综合征的表现特点是——常常在夜间睡眠或安静时出现双侧小腿难以名状的不适感，刺痛、肿胀、麻木，像虫子在爬，同时有强烈地活动双腿的愿望，需要不停捶打、活动双腿或下床行走才能缓解症状。 ——很多人也会把这种情况描述为“小腿抽筋”。

这种疾病并不少见——2015年，郑大一附院调查中国儿童和青少年确诊的不宁腿综合征患病率为219%，且随年龄增长患病率增加，其中女性患病率明显高于男性。2016年，郑大一附院再次统计了3874名18-40岁妊娠期女性发现，约1229%的妊娠期女性每周至少出现一次不宁腿综合征症状。2015年大连医科大大学一附院调查当地的966名老年人，发现不宁腿综合症的发病率为男性191%，女性543%。

很多研究都证实了一个现象，那就是不宁腿综合症在我们国家是存在广泛人群的，而且有明显的睡眠障碍、偏头痛、心脑血管疾病等共病特征，并且有强烈的家族性聚集倾向。但是，因不宁腿综合症就诊，明确诊断的患者人群却并不高，这也许与我们习惯将它简单地归为“小腿抽筋”不无关系，也是我们国家缺乏相关知识普及所致。

所以，假如发生在您身上的所谓“小腿抽筋”的现象，符合我上述所提到的一些特征，我建议您就诊神经内科获得专业性的咨询。目前不宁腿综合征已经从一种被认为难治性疾病变成一种有多种有效治疗、治疗建议和批准药物的疾病。2015年上海中医药大学发表于国外的一篇论文证实，中医针灸治疗也获得了很好的疗效。所以大家了解它、重视它、但是不必过于恐惧它。（文末附录了一些相关的专业文献，有兴趣的朋友可以查阅了解。）

说完了沉重的话题，接下来就简单了——腓肠肌痉挛，这才是发生在大部分人身上的“小腿抽筋”的真身所在。

腓肠肌就是位于小腿后方的肌肉，就是小腿肚子，我们常说的抽筋抽的就是它。它的主要功能是完成弯屈小腿、踮起脚跟的动作，同时它能在站立时，稳定踝关节和膝关节，以防止身体向前倾倒。

腓肠肌为什么会痉挛呢？不外乎以下5个原因：

1寒冷刺激

腓肠肌受到低温的影响, 兴奋性会增高, 容易发生强直性收缩。如游泳时水温较低，冬季户外锻炼局部保温不足，睡觉时爱踢被子，以及拒绝秋裤的爱美人士，比较多见。

2剧烈运动

剧烈运动时，腓肠肌快速地连续收缩, 放松的时间太短, 导致收缩与放松不能协调地、成比例地交替, 就会引起痉挛。特别是那些八辈子不动一动，突然心血来潮，又没有进行科学热身的朋友更为常见。

特别是长时间的剧烈运动或在高温季节运动时, 大量出汗使人体内电解质从汗液中大量丢失；也不乏一些急于瘦身的朋友，短时间内体重下降明显,造成体内的电解质平衡紊乱, 氯化钠的含量过低，引起肌肉神经的兴奋性增高。

3慢性疲劳

当长途旅行跋涉、爬山、登高时，腓肠肌最容易发生疲劳。疲劳的肌肉中会有大量的乳酸堆积, 致使痉挛产生。因而身体疲劳时, 特别是在腓肠肌疲劳状态下再进行剧烈运动或做些突然紧张用力的动作, 就容易引起肌肉痉挛。所以，足球比赛时，小腿抽筋大多是发生在下半场。

4部分特殊情况

譬如糖尿病患者中腓肠肌痉挛的发生率要远大于其他人群，主要与下肢血循环障碍有关。还有关于治疗甲亢的药物丙硫氧嘧啶引起的小腿抽筋，使用青霉素出现的小腿抽筋现象，还有部分腰椎间盘突出症患者的症状很接近一般的小腿抽筋。

接下来我们要关心的是，总是小腿抽筋，怎么办？除了以上我们提到的，首先不要盲目补钙，要警惕不宁腿综合征得可能性，要避免寒冷刺激、避免不科学的剧烈活动和减肥。

而面对已经出现的小腿抽筋，最广为人知的办法应该就是 小腿三头肌的拉伸 。具体方式如下：使脚背和小腿前侧之间的距离减少，即是对小腿三头肌的拉伸。我们日常生活中也多有此体验，当小腿抽筋时我们往往把脚背向上勾一段时间，疼痛就能很快缓解。

中医学方面也有很多独到的办法，譬如 承山穴 ，此穴为足太阳膀胱经穴位，位于小腿后部正中。夜深人静、叫天天不灵、叫地地不应的时候，可以自己按摩刺激这个穴位，也有不错的效果。

本文主要参考文献

1An epidemiologic study of restless legs syndrome among Chinese children and adolescentsNeurol Sci

2Prevalence and risk factors of restless legs syndrome among Chinese adults in a rural community of Shanghai in China PLoS One

3 Restless legs syndrome and pregnancy or delivery complications in China: a representative surveySleep Med

4Actigraph evaluation of acupuncture for treating restless legssyndrome Evid Based Complement Alternat Med

5老年人不宁腿综合征的流行病学现况。中国老年学杂志，2015年24期。

运动后适当的进行拉伸，可以有效的缓解身体的疲惫，让身体达到一个放松的状态，可以有效缓解肌肉的紧张，增加肌肉的血流量，避免出现有肌肉僵硬的情况，可以有效避免下次运动后出现有肌肉的酸痛的情况。

同时也可以有效的促进身体的血液循环，有利于提高新陈代谢，也有利于促进体重的下降，也能够让肌肉更加紧致，也有利于保持身体的柔韧度，有利于身体线条流畅。

拉伸注意事项：

1、保持呼吸平稳

　　很多人拉伸时，一做深幅度的弯曲动作，就习惯性地屏住呼吸。但一旦停止呼吸，整个身体就会绷住一股不正常的劲儿，肌肉也会难以充分延展。特别是比赛前，为了放松身心而做的拉伸是很重要的。拉伸时为了消除紧张感，一定要注意边保持深呼吸，边仔细的拉伸肌肉。

 

　　2、左右对称拉伸

　　人的身体在一定程度上都存在着左右的非对称。肯定会有一侧容易拉伸、另一侧则比较困难。所以在左右两侧做同样的拉伸动作时，要注意重点花时间做比较难于拉伸的那一侧。从而减少左右两侧的差别，改善跑姿的平衡，这至关重要。

 

　　3、拉伸的先后顺序

　　当进行特定拉伸动作时，除了拉伸目标肌群外，其他起支持作用的协同肌群也被拉伸。在拉伸时应首先拉伸协同肌群，这样做的好处是不因协同肌群而限制了目标肌群的拉伸程度。比如在拉伸股后肌群时，也会对臀大肌和小腿三头肌有一定程度的拉伸。所以，先拉伸这些肌群，再拉伸股后肌群拉伸效果就会更好。

 

　　4、拉伸时间不宜久

　　在被动拉伸的姿势下需要保持多长时间有认为在10秒到1分钟，而多数研究则认为应该在30～60秒。对于股后肌群而言，一般研究认为，保持拉伸状态15秒足够。对于儿童和青少年，一般7～10秒较为合适。被动拉伸下一般每组2～5次，组间间歇15～30秒。