薄弱部位锻炼动作

薄弱部位锻炼动作

　薄弱部位锻炼动作，不同的运动适合在不同的时间做，在我们日常的运动中，饱满的状态更利于我们去积极迎接生活，如果想要锻炼自己就可以考虑这项运动，和我一起看看薄弱部位锻炼动作。

薄弱部位锻炼动作

　 一、臀大肌-腘绳肌起身Glute Ham Raise

　4组，每组6-8次

　 二、直立杠铃弯举

　4组，每组12-15次，曲杠更佳

　 三、直腿硬拉

　3组，每组8-10次

　 四、侧平举

　3组，每组15-20次

　 五、健身球腿屈伸

　单腿进行，3组，每组10-12次

　 六、绳索后三角肌飞鸟

　单腿站立，3组，每组20-25次

　虽然大部分健身者最初的目的都是减脂，增肌或提高力量，但是健身对身体带来的好处却远远不止这些。

　一个全面的健身者，除了拥有漂亮的肌肉曲线，恰到好处的体脂率，还具备优于常人的灵活性和平衡力。

　只是，我们熟知的那些经典动作，并不能很好地锻炼这些能力。

　这些能力的短板则会反过来阻碍你的健身步伐，增加受伤的风险。

　健身者容易忽视的两块大肌肉群有：腘绳肌，斜方肌。

　腘绳肌负责起身，站立这些姿势，为你的走，跑，跳传导力量。

　斜方肌由于小肌肉比较多，虽然不少多关节动作都能间接锻炼到这些肌肉，但超过一定程度后，你会发现斜方肌的对称性和力量会出现严重不足。

如何锻炼薄弱部位

　 01、经常训练“油盐不进”的部位

　一个比较靠谱的方法就是对这个部位经常刺激，每周进行2-3次训练。比如手臂，可以每周1、3、5训练一次，进行大约6周时间。

　如果要尝试这种策略，有几点需要牢记：

　1、对于初学者，请先注意训练量，如果想更加频繁的训练某个特定部位，你需要在每次训练的组数和时间方面都要降一个档次，所以，每周3次进行一个特定部位的训练，最好有两套不同的计划安排。

　2、这同样适用于强度，你同样需要降低一个档次，我经常建议每一组直到你无法举起为止，但在这个尝试中，你需要避免，相反，你应该在即将力竭时，保存能够进行1-2次的时候停止。

　3、同样，保留那些你所知道的强迫次数，和其他提高强度的方法，将这些时间利用在提高技术动作方面，你的神经系统会为此感谢你的。

　记着，如果你要让某一个特定的肌肉组织井喷式增长，重要的是你的身体是否有充足的时间和营养能让得到破坏的肌肉组织得以恢复，同样的还有神经和心理。

　 02、孤立训练薄弱的肌肉

　比如说，你主要锻炼股四头肌的动作是深蹲，但你的股四头肌比较薄弱，试试哈克深蹲，而不是一味的进行深蹲而不改变，或者你可以进行腿伸展，以确保你的股四头肌获得更直接和有针对性的刺激。

　孤立训练时，选择一个孤立动作，真的能够感受到这个肌肉的收缩和刺激，这可能对于不同的人有不同的感受，选择动作也不同。

　另一方面，也不一定非要更换动作，因为它并不像你认为的那样需要进行特别孤立的训练，也许你需要一个细微的调整。可能同样一个动作稍微调整感受就会大不相同，也需要在训练中仔细感受。

　例如同样是仰卧哑铃飞鸟，也许提升下胸腔，用胸腔呼吸，手臂和肘关节开合程度更大一些，减少对前束的压力，使胸部更加紧张，效果会更好，无论是什么动作，只是稍做改变，从手的位置，或者精神上的焦点，能够有所差异。

　 03、运用不同的组数、次数

　我们大多数人往往有一个最喜欢的次数范围，休息间隔也大多相同，虽然每个身体部位所进行训练的次数偏好可能会有所不同，但总会在这个范围内，这样也不太容易能够让你有所提升，或者它已经成为下意识的一种行为习惯。

　你所使用的次数、组数、间隔时间尽量多变，而不是用你喜欢的方式、习惯的方式进行，使用一个更全面、更多变的形式会让你以不同的方式刺激肌肉，并使不同类型肌纤维得到增长。

　这里有三个一般的组数和次数和间歇的例子：

　54-6RM，150-180秒休息

　38-12RM,90-120秒休息

　315RM，30-60秒休息

　一个很棒的经验法则是：用一个动作使用上述不同的安排，这是一个更为简单直接的方式，避免你不由自主又回归到以前的方式。

　 04、进行不同的节奏速度

　就像我们要选择不同的次数范围一样，我们也更应该注意选择，或利用某些速度（节奏）进行训练，这样可以更好的以不同方式来实现肌肉增长。

　一般的经验是，做各次数的向心部分（举起）时以更迅速、爆发力更强的方式，而在进行离心阶段（下降）要更缓慢和受控制的方式进行，但是，即使你坚持这样的原则，也同样可以在实际中产生显著的差异性，用快速的进行力量训练，是非常棒的一种方式，可以最大限度的提高爆发力，募集更多的运动单位，不过，特别要注意的是离心阶段，安全第一，如果你还不是很有训练经验，建议按部就班，先按照离心缓慢进行。

　还有一方面，练习速度在缓慢时，会使肌肉张力最大化，随后募集运动单元，通过最大化肌动蛋白和肌球蛋白之间的链接数量，会使肌纤维收缩部件上的弹性部件更小的压力，让更多的压力转移到肌肉上。

　事实上，快于慢的次数是生理上的不同，但不是说哪个更好，这就是为什么重要的是改变节奏，你可以按照自己的训练来进行更为有针对性的安排。

　 05、增加碳水化合物

　我最喜欢的营养策略，用来针对顽固不化的身体部位，很简单，在训练前后增加更多的碳水化合物，这是一个最为有效的方式，利用胰岛素的抗分解代谢和合成代谢影响。这不仅能提高胰岛素，而且确保血糖水平上升，也可以将糖原储存在所要训练的部位。

　然后在正式训练（不算热身的时间）锻炼30分钟后，再进行一次大量的碳水化合物（含糖饮料）的补充，这降低了蛋白质的分解，增加胰岛素，而且它重新为肌糖原储备加油，从而使其重新启动。

　另一种方法是在当天训练较薄弱的身体部位，吃更多的碳水化合物，这特别有效，它将有更多的时间来补充糖原存储。在你早起第一件事或者低糖了的情况下都要补充。

　训练时充满糖原的身体部位不是唯一效果，它还提供了训练时充足的泵感，同时也会帮助扩大肌肉筋膜。不管你选择何种策略，确保在进行较为薄弱肌群的时候有充足的碳水化合物，但也别忘记补充充足的蛋白质！

　06、更多离心训练

　增长肌肉的方式是使肌纤维损伤，而导致肌纤维微损伤的最佳方式之一就是进行大重量离心或者增加离心的训练次数。

　实现离心训练的一般方法是使用一个在能够进行的最大力量的重量，甚至要略高于1RM，然后以自己的控制来降低负重，显然你需要一个强大的小伙伴来帮助进行离心训练。让我们还是以卧推（坐姿固定器械，安全第一）为例：

　一旦进行最大重量训练时，通过自己的控制进行下落，从1数到5到最底部，通过小伙伴的帮助让器械回到起始位置，重复进行，当你再也无法进行下降过程时，你就可以休息了。

　或者，在你正常训练时，在每组达到力竭后，请小伙伴用同样的方法，再进行几次这样的离心训练。一个好的训练者一定是充分结合各种可能来达到最理想状态，这样的训练不会有太大的泵感可言，更不会有太多的乐趣，更无法满足虚荣心，但确实一个增加强度并最终增加纬度的行之有效方法。

　07、安排超级组

　所有关于身体薄弱部位训练的方式，超级组都是我最爱的，简单的将两个或两个以上的动作紧密的衔接，基本没有休息的训练方式，会让你体验到不一样的酸爽和超强的泵感。

　这可能是一个预先疲劳的超级组，先做一个对这个部位的孤立性动作，紧跟一个复合动作。

　而力竭超级组，是在一个复合动作之后跟一个孤立动作。或者甚至可以是两个复合动作或者两个孤立动作。

　预先疲劳的一个典型例子是在杠铃弯举前进行一个单臂哑铃弯举。

　力竭超级组的一个例子是在杠铃深蹲后进行一个坐姿腿伸展。

　无论哪一个类型的超级组，目标都是相同的，给训练肌肉加重压力负担，同样，因为紧张和血流阻断时间延长，超级组将会让训练的部位体验真正的膨胀和泵感。

　即使你使用此方法，也和大多数的策略一样，同样不是最好的，他们只是不同的方法。

　当涉及到训练较为薄弱，难以增长的部位时，多样性，多变性才是最重要的。

平卧哑铃飞鸟

重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌

心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，

手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水

平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。

D训练要点：如果哑铃

向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉

答案补充

仰卧飞鸟

该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置

起始姿势

仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。

动作过程

两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。

呼吸方法

两臂拉开时吸气，回复时呼气。

注意要点

两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上

健身动作，并非只刺激一个部位的肌肉，而是有主次之分！因动作的关系，不少练胸肌的动作都能刺激三角肌，例如练胸肌做的俯卧撑和杠铃卧推，最主要刺激胸肌，次要刺激三角肌，而其他相关的小肌群，也就顺带刺激了的，这也是为什么大部分人，特别是才开始练的人，组要先从打肌群开始刺激的一个重要原因！

三角肌，锻炼时，分前、中、后束，在这里，我给你列举一些动作，至于分别刺激哪一束，再自己体会吧！

除了普通刺激胸肌的动作意外，刺激三角肌的动作例如：站立侧平举、站立前平举、站立飞鸟、坐立哑铃上推、站立杠铃提拉、坐立器械下拉等

这些是比较常用刺激三角肌的，多的动作，你不是有去健身房吗，多的动作，等你结识一些有经验的人后，就会学到，以上动作不懂的，可以问健身房的教练，现场学习比我用文字描述方便和易懂得多，实在不行再来QQ上问我，还有，健身房有很多器械，上面的图示，有标识练哪个部位，你可以找一下三角肌的去练！

至于多久能练出来，因人而异，主要和以下几个因素相关（不分前后）：1是否持之以恒，2动作正确度，3营养与休息，4肌肉控制度（是否能集中精力去想和控制那块肌肉），5基因遗传，6健身计划！

减脂和增肌都有不同的训练方法，减脂总体上来说是轻重量多次数的训练，最大力量的50%左右，而增肌是8—12次左右的次数，中等及以上重量的训练方式，最大力量的60%-75%之间会比较有效。

以下是训练动作详解：

动作名称：坐姿杠铃颈前推举

目标肌群：三角肌、胸大肌上部、肱三头肌、前锯肌

动作要点：坐于凳上，腰部，背部靠于凳背上，双手持杠略宽于肩置于锁骨位置，呼气向上

推起，吸气还原，重复动作。

注意事项：双脚自然分开，腰腹部保持稳定，上举时肘关节不要锁死，保持微屈，下放时保

持匀速，位置不要低于锁骨以下。

变化动作：也可取站立位，但对脊柱有过大的压力，最好不要采用，肘关节内收会对三角肌

前束有所训练，肘关节展开会对三角肌中部有所训练。

窄握距，三角肌前束，上胸部；宽握距，三角肌前束及中束；

动作名称：立姿哑铃侧平举

目标肌群：三角肌

动作要点：双脚站立与髋同宽，保持身体中立位，双手持铃放于体侧，肘部微屈，呼气，将

哑铃向侧上方平举与肩平行，吸气还原，重复动作。

注意事项：向侧上方平举时小臂不要高于大臂，不要耸肩，腰背部不要前后摆动，不要抬起

脚跟。

动作名称：坐姿哑铃推举

目标肌群：三角肌

动作要点：坐于凳上，腰部，背部靠于凳背上，正握哑铃举至双肩两侧，虎口相对呼气将哑

铃举起，吸气还原至双肩两侧，

注意事项：肩部不要过于向后，上举及放下时保持匀速，肘关节保持90度左右，腰腹保

持稳定。

变化动作：可选择站立姿态。可选择掌心相对

动作名称：立姿俯身哑铃侧平举（立姿俯身哑铃飞鸟）

目标肌群：三角肌后束

动作要点：双脚立分开与髋同宽，膝关节微屈，重心向前，腰背部与地面基本平行，腰背部

挺直，手持哑铃，肘关节微屈，呼气，将哑铃平举至身体两侧，吸气还原。

注意事项：菱形肌、斜方肌不要用力，不要耸肩，腰背部保持平直，重心放在双脚上，保持

颈椎自然生理弯曲。