如何练出一身肌肉呢

如何练出一身肌肉呢,第1张

如何练出一身肌肉

 如何练出一身肌肉呢,健康的身体不光是要靠健康的生活习惯和饮食习惯才行的,还要靠全身的肌肉健康才行。肌肉是身体上非常重要的部分。下面一起看看如何练出一身肌肉呢。

如何练出一身肌肉呢1

 1首先做的就是每天抽出45分钟锻炼身体,首先要做有氧运动,比如说跑跑步,跳跳绳,做10到15分钟,先让肌肉充分接触氧,这样也能按摩一下各个器官。

 2然后再做无氧运动,可以练练哑铃,俯卧撑,每天做8到10组,每组以肌肉坚持不下去为止,每组间隔时间为1到2分钟,这个时间应该伸拉一下肌肉让它充分有氧呼吸。应该每天坚持,但是不要每天练习同一部分的肌肉,同一部分的肌肉应该是隔一天锻炼一次,因为它需要充分的休息,比如说,今天你练习了俯卧撑,明天就应该练习一下胸肌。

 3仰卧起坐(锻炼腹肌),这个很特殊,需要每天坚持,每天最少60个,可以分成3组,每组20个,每组间隔1到2分钟。

 4其实最累的时候就是最长肌肉的时候,坚持才是最重要的,按照我的方法,一个月后就会有明显的改善,锻炼的时候,试想自己力大无穷,心理的暗示也是有促进作用的。还有每天锻炼的时间最好是每天的下午3点到8点,这时最佳的锻炼时候。

 5摄入量的增加也是可以促进肌肉增长的,首先锻炼的这段时间平时的饭量一定要比以前多吃一点,要想长肌肉就得多吃蛋白质含量多的食物,比如牛奶,鸡蛋,鱼肉类的。

  1、循序渐进原则

 不要一开始就追求大重量,我们需要循序渐进,掌握标准动作的前提下再进行负重训练。从中低重量的动作入手,感觉可以适应了再叠加重量,不要挑战不适合自己的重量。

 当你感觉熟悉动作轨迹了,这个时候再尝试8-12RM的重量进行增肌,可以快速提升肌肉维度,同时降低受伤的风险。

  2、分肌群训练原则

 进行增肌训练的时候,并不是每天把身体肌群虐个遍,就能让肌肉快速生长起来的。肌肉的生长并不是在训练的时候,而是在休息的时候。身体大肌群训练后需要72小时时间修复,而小肌群也需要48小时修复。

 因此,增肌训练的时候,我们需合理分配肌群训练,每次训练的时候安排2-3个肌群训练即可,比如今天练肩部跟背肌,明天练胸跟手臂,后天练臀腿肌群,而健身新手可以一天锻炼上半身肌群,一天锻炼下半身肌群,一天休息,这样轮流训练,肌肉才能获得高效刷脂。

  3、保证规律早睡

 当身体进入深度睡眠状态的时候,肌肉修复速度是最快的,而熬夜晚睡会抑制睾酮水平的分泌,不利于肌肉的修复跟合成,还会加速身体机能的老化。

 因此,我们需要保持规律早睡,提高睡眠质量,睡眠状态好了,第二天精神会更加充沛,身材发展速度也会更快哦!

  4、定期优化健身计划

 训练计划并不是一成不变的,你的肌肉会发展,身材会进步,力量会提高,所以你的健身计划要及时优化,才能避免瓶颈期的出现。

 一般健身计划1-2个月后你就需要调整新的重量、组数、间歇时间了,要给身体更大、更深的刺激,肌肉才会获得持续发展,你才能突破瓶颈期,更快获得好身材。

如何练出一身肌肉呢2

  一、胸部

 以最大卧推重量100公斤为例60、70公斤热身,各推1组,8-10次左右,无需达到力竭。然后进入正式训练,80、90公斤各1组,然后将负重加至极限重量100公斤,做1组后降至90、85、80、70公斤,每个重量完成1组,每组都达到力竭。

 最后用60公斤以爆发力做快速推举,尽可能做20次左右(力竭),这样能让深层的红肌纤维也得到彻底刺激。这种练法对体力要求较高,故大负重组组间休息要充分,并注意相互保护,以使训练顺利进行。

 飞鸟和夹胸练习重量不要过分,应将主要精力放在胸肌的拉伸感上,确保动作幅度充分。每组在12-15次之间,各做3-4组。动作要点是要将注意力集中在胸沟处,控制住哑铃(或器械)的下放,然后做环抱动作,使哑铃相触。

  二、背部

 仍将大负重的复合练习作为主打动作,如杠铃划船、T型杠划船等。辅助动作有坐姿滑轮颈前(后)下拉,窄握坐姿滑轮划船,引体向上等等。

 任选两个动作与主打动作相配,原则上与主打动作形成一个合理的动作配比,使上背部、中下背部及背中肌(近背沟处,主要以窄手位划船或下拉动作来刺激)都能练到。

 背部训练的要点是宽厚度和细节刻画两方面。主打动作的`大负重复合练习主要是全面增大背肌块头,滑轮下拉(或引体向上)及窄握坐姿滑轮划船重点是在体验拉伸和收缩感上,以充分的幅度确保动作的精确,从而丰富背部肌群的细节。

 同样,选定的主打练习要做8-12组,这样在全面刺激背阔肌同时,对相关小肌群,如冈下肌、大圆肌、斜方肌深入上背的部分也有很强的兼带刺激作用。再用两个配比动作,如滑轮下拉和窄握划船(T杠和拉索皆可)进一步充分刺激小肌群,以增加背部肌肉的密度和隆起度, 达到良好的力度和审美效果。

  三、肩部

 肩部的主打练习以立姿或坐姿杠、哑铃推举为最佳。比较而言,哑铃的自由度大,能综合刺激整个肩部,使肩部三角肌圆度更饱满,锻炼效果更显著。

 无论是杠铃还是哑铃,大重量的翻举动作(使器械至肩部位置的过程)非常容易伤及手腕与腰部,故最好和训练伙伴一起练,请他们帮助将哑铃放至肩部,并待握牢后提示放手松开,以免脱手产生伤害事故。杠铃推举最好在史密斯架上练,同伴立于身后做保护。

 主打练习做8-12组,具体组数依个人体力与训练感觉而定。仍然采用双金字塔式练法,先逐增再逐减重量,在逐降的后半程可做一些变速举,有意识加快或放慢动作(重量为极限强度85%左右)。结束组做爆发式快速推举,力争做15-20次,以强化训练效果。

 大重量推举动作对肩肌的前、中、后都有很强的刺激,但还需要进一步强化刺激。可选用两个专项动作,针对三角肌中束;另一是俯姿哑铃飞鸟,针对三角肌后束。两个动作各做3-4组,这就构成了一个相对全面的肩部训练计划,使肩部的块形和力度均渐趋理想。

  四、腿部

 毫无疑问,腿部训练必须以最强力的深蹲为主打动作,迫使神经系统的功能开发至极限,以最强的神经冲动驱动腿部肌群收缩。与训练上身肌肉一样,你应将意念与肌肉紧密联系,注意力放在腿部肌群的收缩上。

 如果在巨大的负荷下这样做感到困难,则说明平时练习的方法存在不足,只想如何抵抗重量站起来,忘了健美训练的黄金法则“将意念与肌肉相联”。如果你在深蹲中做到了这一要求,那么你的负重能力将会有很大提高。

 深蹲至少做8组,能力强者以12组为限。采用逐加逐减重量法,至最大负荷后再逐减到起始重量。当负荷增至最大强度的85%左右时,即应互相保护(保护者一定要随训练者一起下蹲站起,双手始终穿过练习者腋下呈托起状,否则反应跟不上)。

 两个辅助练习是俯卧腿弯举和坐姿腿屈伸。深蹲后股二头肌已经受到一定刺激,但深度和数量不够,必须通过俯姿腿弯举进一步强化(高级水平者也有用腿举来强化股二头肌的。

 要点是两腿间距较大,下降时以最大幅度将双膝降至腋窝处,然后蹬起)。一般做4组左右,然后做坐姿腿屈伸,也是4组左右,以进一步孤立刺激股内肌和股外肌。

中年女性如何增加肌肉

中年女性如何增加肌肉,近年来,随着人们生活的压力增加,不少人都将运动作为发泄的方式之一,但我们知道,运动是要注意方式的,不让会损害到我们的身体,以下是关于中年女性如何增加肌肉。

中年女性如何增加肌肉1

01关于30-45岁女人进行力量锻炼的相关知识

1、30-45岁女人训练力量的顾虑分析

不同的国情,人们对于力量健身的认识也会存在着差异,国外的女人在这个阶段从不惧怕抗阻力锻炼,认为身上肌肉的健美彰显了自己的成功,而对于国内女人来说,害怕力量训练让自己肌肉变得发达,让自己的身材像男人般强壮

其实这种担心有点杞人忧天,经过系统锻炼的老司机都知道,想要练出发达的肌肉并没有那么容易,是一个漫长的过程,并且因为女人自身体质的特点,练出一身的肌肉难度是男人的20倍,这是因为女人体内分泌的睾酮素是男人分泌量的六分之一,睾酮素能够促进肌肉的生长,故而女人担心进行力量锻炼会把肌肉练大是多余的。

2、30-45岁女人进行力量锻炼的好处表现在哪里

1、力量训练能够帮助你甩掉脂肪,打造漂亮身材

力量训练可以最大限度的破坏肌纤维的围度,促进肌肉的生长,同时在锻炼过程中,会消耗大量的热量,并且提高了体内肌肉的含量,肌肉含量越高消耗脂肪的量就越大,很好地控制了脂肪的反弹,过程中让肌肉变得更加紧致有线条感。

2、帮助30-45岁女人肌肉的流失

女人人到中年以后,随着脂肪的消耗,皮肤就像泄了气的皮球变得松弛,同时因为减脂餐的营养不良慢慢流失,如果我们及时发现并且每周进行有计划的力量训练,让肌肉的生长量大于流失量,就会延缓肌肉的衰老程度,饱满的肌肉就会重新回到身上,整个人充满活力。

3、力量训练可以整体提高健身水平

女人到了30-45岁,进行力量训练后,可以更好地提高全身的健身质量,例如:我们经常进行腿部训练,可以让双腿的肌力得到提高,协同发展的弹跳力和跑步质量也会随着被提升,故而让健身水平有个很好的提高。

3、30-45岁女人如何有效地进行力量训练

动作一:抬手深蹲(5组12次、

训练者保持站姿,双脚之间的距离与髋部同宽,双臂向上举起最大高度,保持静止不动。

收紧腹部肌肉,双腿屈膝让臀部后坐,直到大腿和地面平行。

最低点保持动作几秒,然后有控制地将身体抬起。

整个过程注意控制手臂的位置,不要让手臂发生摆动的情况。

动作二:跪姿俯卧撑(5组10次、

训练者保持俯卧,双腿屈膝让膝盖支撑在地面上,双腿交叉抬起,双臂伸直放在肩部的正下方,让核心肌群收紧保持身体稳定。

运动时,胸肌收缩发力,双臂屈肘降下身体,下肢保持静止不动。

最低点(胸部和地面距离8公分左右、,顶峰收缩1-2秒,最大限度的收缩胸部肌肉。

然后有控制地将身体抬起,双臂伸直回到起点重复动作。

动作三:倒v推肩

训练者双腿分开与髋部同宽,手距保持宽距,双腿伸直脚尖着地,整个身体呈v字姿势,从侧面观察,肩部、背部和臀部在同一条直线上。

运动时,让脊椎处于中立位置,并且收紧核心肌群,手臂微微弯曲让手肘后撤,然后俯身头顶触地。

建议这个动作不宜高强度练习,以免让肩部受伤。

中年女性如何增加肌肉2

中年女人健身的好处有哪些

1、让身体运动机能正常运转,保持更好的代谢功能

人体随着年龄的增长,新陈代谢能力会呈下降趋势,并且身体的运动水平也会随着下降,一些脂肪不能舒畅的随着新陈代谢消耗掉,于是在体内大量的囤积,身体就会出现慢慢发胖的情况,身体的免疫力也会降低,一些危害身体健康的疾病就会找上你,所以只有坚持健身,才能让机能正常运转,保持更好的代谢能力。

2、中年女人健身,可以延缓肌肉流失的速度

随着年龄的增长,体内消化系统的功能减弱,一些高蛋白质量的食物,无法被身体吸收,导致体内生长激素分泌量降低,严重的影响了肌肉的生长,并且流失现象非常严重,所以加强力量训练,可以让肌肉变得更加紧实,降低了肌肉的流失量。

3、加强训练,会让你更好地保护内脏器官,快速的提高肌肉的生长速度

这点我举例说明,很多的时候,大家是否有这样的发现,当我们年轻的时候,突然摔倒,受伤的部位或许在一两天就能恢复,但是到了中年以后,同样的部位恢复时间需要更长的时间,原因出在步入中年的你,身体机能衰老的速度加快,抵抗力也降低了,最主要是因为肌肉流失比较严重,身体已经无力保护内脏器官运作了。

综上所述,以上几点可以完全说明中年女人健身的优势,如果你想放纵自己的欲望,而放弃健身训练,不仅会让你提高自信的身材走样,还会让你的身体健康处于亚状态,只要外界有丝丝的风吹草动,你的身体就会伤病,我想这种情况是大家最不想看到的。中年女人健身动作不需多,看3个动作,如何帮你驻颜

动作一:平板支撑

平板支撑主要刺激的是深层的腹部肌肉,突出的是腹横肌和核心肌群,训练者最佳的训练强度—每组保持5分钟的姿势,让身体处于稳定状态,当然需要全程保持核心肌群的收紧,通过这个动作的训练,不仅能够提高腹部肌肉的收缩张力,同时还会让核心力量得到提升。

动作二:支撑开合跳

这个动作是在平板支撑的姿势上,进行双腿的开合运动,喜欢做开合运动的人都晓得,它是一个全身性的复合动作,可以让全身的肌肉参与运动,是提高基础代谢率的最佳动作,想要提高支撑开合跳的训练效果,训练关键点则是控制上肢的稳定,全程收紧核心肌群。

动作三:支撑摸脚

这个动作是在下犬式支撑的姿势下完成的动作,训练者整个身体姿势呈山形,并且在保持这个姿势的基础上,完成触脚训练,感受腹部、腰部肌肉的紧张感,当然全程要保证腿部肌肉的收紧。

以上3个动作看似简单,但是能够收紧核心肌群、腿部肌肉、腹部肌肉和手臂肌肉,帮助中年女人消耗脂肪的同时,让肌肉的线条感变得美观,重点是需要训练者坚持,建议大家每周肩行3-4次的训练,每个动作在保持正确的基础上,每个共做4组,每组进行15次,组间可以安排休息时间,但是不要超过30秒,以防降低肌肉的收缩张力。

结语:女人驻颜的方式很多,有的通过做手术美容来保存自己的年轻容颜;有的人通过节食来让自己的身材变得曲线分明;还有的人花大价钱买高级化妆品,把自己衰老的容貌遮盖住,以上都是不科学的,最好的方法就是运动健身,赶紧行动起来,让自己越来越年轻吧!

中年女性如何增加肌肉3

伏地挺身。训练效果:强化胸肌、手臂肌肉。预备姿势:双膝跪地,双手伏撑与肩同宽。动作:

1、动作开始时手肘弯曲,身体下压,手肘呈90度,撑住半秒。

2、手肘伸直,关节不要锁紧。可配合呼吸,弯曲时吐气,还原时吸气。3、反复做12—15次为一组,但可依个人身体状态加减次数。

下蹲运动。训练效果:锻炼下半身肌肉,有效燃烧脂肪。预备姿势:基本的站立姿势。

动作:

1、臀部渐渐下沉,直到大腿与地面平行为止。

2、起立,背部自然挺直,连续重复数次。

3、进阶方式,可以双手握哑铃平举,再下蹲,增加重量训练。

注意事项:

1、切忌弯腰、前倾。

2、下蹲时,不要过低,腿部弯曲约90度。

中年妇女们所面临的身体状况非常的差,因此,在生活中中年妇女们可以利用锻炼的方法来记性压力的释放,让身体在锻炼中也能够得到极大得的提升,延缓衰老的进程。希望女性们能够好好的了解一下自己的身体状况哎做决定吧。

前面已经介绍了胸部的肌肉,我们训练也是根据肌肉的功能去训练,只有了解清楚肌肉的功能,才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸,中胸,下胸,知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚,大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造,胸部的形状更多是天生基因决定的,有的人是圆胸有的人是方胸,大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大,视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始:

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域,一般来说,我们的上胸部都是较弱的,而下胸部的力量相对较大,所以我们需要考虑优先进行上胸部训练,当然下胸也不能忽视,下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1:正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率,也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导,重视关节功能,关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2:从上斜训练开始

上斜卧推,可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始,这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维,以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候,推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒,更多的去刺激,可以在卧推动作中,手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活,可以不用局限于一个角度,根据自己的感受去变换角度,多做离心收缩,目标肌肉刺激更好,注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作:

上斜杠铃卧推:

目标肌肉:胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉:肱三头肌三角肌前束

起始姿势:坐于斜板櫈上,双脚自然分开踩实地面,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直,肩胛骨收紧,肩带下沉,双眼位于杠铃的正下方,双手全握杠铃,握距是肩宽的15倍。

动作过程:吸气准备,呼气将杠铃推起至锁骨正上方,注意肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度,大臂平行或者略低于背部,小臂垂直地面,呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。

错误动作:含胸耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,腕关节保持中立位,小臂不垂直。

上斜哑铃卧推:

目标肌肉:胸大肌上束和厚度

协同肌肉:肱三头肌三角肌前束

起始姿势:坐于斜板上,双脚分开,踩实地面,俯身双手拳握杠铃,将哑铃放至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃放至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸。

动作过程:吸气准备,呼气将哑铃推起到锁骨正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置,注意大臂平行于地面或略低于背部,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃平行于地面,呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置,重复动作,呼吸速率2-4秒。

错误动作:含胸耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,腕关节保持中立位,小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟:

目标肌肉:胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉:肱三头肌三角肌前束

起始姿势:坐于平板凳上,双脚自然分开踩实地面,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃放至大腿前侧位置,保持挺胸,肩胛骨收紧,肩带下沉,慢慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直。

动作过程:吸气准备,呼气将哑铃放至锁骨正上方位置,注意肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,哑铃不要相碰,同时平行于地面,吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开,主要大臂平行于地面或略低于背部,肘关节略低于肩关节,肘关节夹角100-140度,腕关节保持中立位,哑铃平行于地面,呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。

错误动作:含胸,耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,肩外旋,

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/11210508.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-11-25
下一篇2023-11-25

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存