家中只有一对哑铃，怎样能练遍全身肌肉？

哑铃应该是我们在健身房见过的最多的健身工具了，也是所有练手臂的朋友们必备的基础工具，因为它携带方便效果显著男女都可以通过哑铃来锻炼我们的身体，哑铃也可以作为一个负重工具在我们做别的健身动作的时候作为叠加的工具增加动作难度，以达到更好的健身效果。

由于我们现在城市生活节奏快压力大，去健身房的时间有限。那么想练肌肉和力量的朋友们可以参考这几个在家用哑铃健身的动作。因为这个几个动作难度系数不同，大家可以根据自己的能力和需求来选择几个集中来练习。

1下蹲推举：首先我们需要身体站直，然后两只手抓住哑铃弯曲向上的方式往上举，举起的高度尽量高一些这样可以更好的让我们的手臂锻炼彻底。这个动作主要是练我们的腿部肌肉和三角肌，每做10次后开始换腿站立。这样重复换边的举让脚能坚持的时间更久一些，每天做3-5组就可以了。

2反向甩铃：首先站立好先松一松肩部放松一下，然后抓住哑铃后从左向后的摆动，尽最大的程度拉升弧度范围直到我们的肩部有拉扯感。然后让身体回正后调整一下呼吸后，开始换边来重复这个动作。这个动作主要是靠手臂反方向甩动哑铃来锻炼我们的肩部和腹部

3酒杯深蹲：首先我们站好后拿起哑铃，分别向身体的侧面举起。举起的速度不要太快，尽量让肩部受力拉扯来锻炼我们的肩部三角肌。每组做10后休息一下每天做3组。

4俯身哑铃臂屈伸：首先身体向下微微俯倾，双手抓住哑铃向后摆动。向后甩动的过程里会让我们的背部肩部都锻炼起来，每天做3组这个动作。很快就能告别虎背熊腰，拥有一个流畅健美的线条。

5相扑蹲拉：将身体下蹲双手利用哑铃做拉升，然后停留一回后身体回正。这个动作主要可以锻炼到我们的大腿肌和臀部的肌肉，拉动的过程可以慢一点不用太剧烈。次数按个人能力来规定就可以。

6哑铃后箭步：这个动作其实就是传统的后箭步，用一只腿弓起来身体向前倾来压我们的腿，利用哑铃后会加大我们的动作难度和强度。让腿部肌肉能更加快的达成我们要的效果。

7哑铃深蹲

这个动作和我们平时做深蹲是一样的，尽量就是蹲的时间久一些幅度大一些。加上哑铃后我们的腹部和臀部受到的压力就会更大，所以比普通的深蹲要难一些但是效果也好不少。每天做的次数也是按个人的需求来定，如果做不了的话普通深蹲也可以，都可以让我们的腿部得到训练的感觉。

通过使用哑铃健身，我们可以很明显的感觉到健身的节奏和效率增加了，以前可能要做几个动作才能达到的效果用哑铃可能一个动作就搞定了。大家快去试验，看看你的腿部有没有久违的泵感？

想要放松肌肉让肌筋膜恢复柔软度，滚筒运动就一是个十分简单又有效率的训练动作，根据发表在Journal of Sports Rehabilitation运动康复期刊上的一项研究指出，滚筒运动结合静态拉伸的动作，可以为肌肉灵活性带来令人印象深刻的改善。因此，筋膜放松就成为了现在大家运动前后会做的动作之一，要如何才能做到全身的筋膜放松呢？只要按照下列这10个动作来练习，就能学会简单的筋膜放松术。

收录全身肌筋膜放松的10大必做动作。 1上背部放松

这个运动主要是针对，从颈部以下到下背部以上的胸椎椎骨的排列，在我们身体扭转与弯曲时都会用到这个部位，放松这个部位的肌肉对于头部与颈部的活动度十分的重要，因此，时常做这个动作可以舒缓颈部与手臂的问题。

2背阔肌放松

这个背阔肌放松的动作可以拉长肌肉，并恢复手臂高举过头的功能，如果你是需要长时间做手臂高举过头的动作，或身体两侧手臂平举的动作，将背阔肌放松就会对你的训练有所帮助。

3胸大肌放松

这个动作将针对胸肌区域的胸大肌与胸小肌来做放松，因为，当我们有某些肌群紧绷就会导致其拮抗肌群的转移性疼痛，所以，如果当你的胸肌紧绷就会造成上背部与肩膀产生结节，适度的放松胸大肌与胸小肌，可以恢复肌肉的柔软度并减轻上半身的疼痛转移。

4肱三头肌放松

位于上臂后侧的肱三头肌，具有伸展手肘与稳定肩膀的功用，当肱三头肌因为运动或工作使用过度时，就会让肌肉产生紧绷与疲劳，放松肱三头肌有助于改善肩部与手肘的疼痛及结节。

5肱二头肌放松

肱二头肌与肱三头肌是拮抗肌群，主要是负责辅助手肘弯曲、前臂旋转以及稳定肩胛骨的功能，当你时常以手肘弯曲提重物的动作，就会造成肱二头肌酸痛与肌肉紧绷的问题，很多有关手部、手腕、手肘与肩膀的毛病都出至于肱二头肌紧绷， 这个肌群就能让血液循环变好，并纾缓肌肉的紧绷。

6臀部肌群放松

现代人长时间的久坐，很容易让维持身体直立的臀部肌肉缺乏活动性，这个动作主要就是用来放松骨盆后方的臀大肌、臀中肌与臀小肌，并能恢复髋部的柔软度，进而让背部及膝盖获得稳定，很适合在运动前后进行操作。

7腿后肌放松

肌肉会经由收缩长度来进行各项动作的进行，当你整天久站或久坐就会让膝盖与髋部的运动量减少，进而让腿后肌的长度固定不变，这时后就很容易让它变得紧绷，透过滚筒的按压就可以舒缓这个部位的肌肉，并改善下背疼痛与膝盖痛的问题。

8股四头肌放松

股四头肌为于我们大腿的前面，主要是由四块肌肉所组成，它们起于髋部指于膝部具有伸展膝盖与弯曲髋部的作用，因此，这个部位的肌肉获得放松，就能让膝盖及下背的压力得到舒缓，连带的帮助腿后肌充分的收缩。

9大腿内侧放松

这个动作可以活化髋部的深层肌肉，因为，大腿内侧的肌肉能旋转髋部，保持行走时身体的直立，并能稳定侧向膝盖关节，有助于骨盆的稳定性，若这些肌肉缺乏活动与放松，将会导致坐骨神经痛以及其它周边肌肉使用过度的状况。

10小腿肚放松

这个运动是针对小腿后侧的胫后肌、腓肠肌与比目鱼肌，这些肌肉可以让我们从事一些足部的运动，例如踮脚尖或是弹跳类的运动，做这个 可以将小腿后侧因为紧绷、疲劳造成反应迟钝的问题，获得有效的改善。

肌肉训练：

平卧举：

起始姿势：仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方。

动作过程：将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。

呼吸方法：上举时呼气，下落时吸气。

注意要点：注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转。

上斜卧举：

起始姿势：头朝上斜卧长凳30-45度，两手正握杠铃置于胸部上方。

原位。

呼吸方法：上举时呼气，徐徐下落时吸气。

下斜卧举：

起始姿势：头朝下斜卧长凳，两手正握杠铃置于胸部下方。

呼吸方法：上举时呼气，徐徐下落时吸气。

仰卧飞鸟：

该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置。

起始姿势：仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。

动作过程：两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。

呼吸方法：两臂拉开时吸气，回复时呼气。

注意要点：两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

哑铃是最为常见的健身房器械之一，如果非要选择个排名，它必定排前三。除了它对于健身新手友好之外，对于许多锻炼许久的大神或者达人们，也是必不可少的器械之一。

对于办工作或者学生党，因为工作学习的原因，可能没有太多时间去健身房锻炼，哑铃小巧方便携带，放在宿舍或者办公地点，也是不占地方，可以随时随地的让自己闲暇时间拿起练上几组。

撸铁常常练，体魄天天有。那么如何通过这个简单的哑铃，锻炼我们的全身（或者大部分）肌肉呢？下面给大家（尤其是新手）推荐简单有效的四组哑铃健身动作，让你在简单几分钟锻炼过后，快速有效的锻炼你的全身，让你更为的健康，在工作学习时候，也更有活力和效率。

第一组动作锻炼之下半身臀部、腿部---哑铃深蹲

此动作除了锻炼腿部力量和塑造性感翘臀之外，还能附带着对核心肌群进行刺激。负重锻炼深蹲，可以更快速的有力刺激臀部肌肉，雕刻出臀部线条，让你PP更为紧俏性感。

第二组锻炼之核心肌群：8块腹肌、侧腹肌---哑铃侧斜拉

其实此动作，主要是锻炼人鱼线，附带着锻炼鲨鱼线，要想锻炼出八块腹肌，其实可以利用自身重力，徒手练习仰卧起坐或者卷腹动作，拉力器锻炼效果也不差。侧斜拉哑铃，也能锻炼腹肌和上肢手臂力量，不过是辅助锻炼，可以作为锻炼累后，中间穿插的练习。复合可以更有效全面的刺激全身肌肉哦。

 

第三组锻炼之胸部：仰卧哑铃卧推

卧推是最为有效的锻炼胸部肌肉的动作，甚至可以说是没有之一。固定躯干，保持稳定，不会卸力，通过简单的卧推哑铃，就可以很有效的练习出胸部的分离度，有个好消息是，胸部几乎是最快能练出形状的肌肉，许多新手可以通过卧推，让自己胸部变得更加饱满，对于接下去以后的锻炼，会更加有信心！

 

第四组锻炼之肩背：哑铃阿诺德推举

肩背酸痛是困扰许多上班族学生党的困扰之一，因为长期伏案写作做作业，或者长时间面对这电脑，难免肩部会损伤疼痛，大家可以在睡前，或者起床后，甚至在洗澡时，可以锻炼此动作哦，可以很有效的改善肩周炎疾病这一情况。