会员要减脂增肌同时进行的话私人教练应该怎么制定计划？

会员要减脂增肌同时进行的话私人教练应该怎么制定计划？

先通过体脂率评估是有氧为主还是力量为主。

然后通过BMR计算正常每天能量需求。调整三大宏量营养素供能比例。制定饮食计划

让会员按照饮食计划管理自己每日饮食摄入情况。

力量训练可以采用每周双循环的训练模式，然后每天在力量训练之后增加有氧训练。

大致思路就是如此。

如何制定健身计划 本人180CM 体重170斤 男性 想增肌和减肥同时进行的计划~~~

增肌同时减肥只发生于以下几种情况。　

1、新手。新手刚进健身房肌肉少，身体不适应。所以练几个月肌肉变多，脂肪相对的变薄。

2、使用一些合法的补剂，会在不大程度上有个增肌减脂。但也不会长时间增肌减脂，只能维持在某个状态。为了维持这个状态就得继续吃补剂，说白了就是用钱来维持，但也只能是在某个档次维持，绝对不会再有变化了。

3、有锻炼经验的人恢复锻炼。这也相当于再当一次新手，不会持续多长时间。

4、使用兴奋剂。

这点不用多说

所以你要么增肌增脂，要么减肌减脂。

增肌减脂基本上就是个糊弄人的概念。

增肌怎么才靠谱，增肌减脂真的可以同时进行

同一天基本没希望

但是你说一个月内 再短点 说一个星期

增肌+减脂 还是有希望的啊。。。。。

增肌 就是需要大量热量 效果才会好啊~（脂肪还是 少摄入点啊）

力量训练后半小时 摄入碳水+蛋白质

每天 要计算 摄入量啊

为什么增肌减脂很难同时进行

对于这个问题，你不要心急，慢慢来，这个是有顺序的，先减脂，在增肌，在减脂的过程中可以先做点有氧运动，大概也要坚持2到3个月，之后在开始做无氧运动，增肌、

上肢增肌 下肢减脂 如何同时进行

上肢可以通过健身房器械做分组动作，通过无氧运动进行增肌，没有条件也可以在家做俯卧撑，用哑铃做一下简单的动作也可以。下肢减脂主要通过有氧运动，例如快走，慢跑，骑单车，游泳等来进行减脂，持续时间要保证每次不少于40分钟，才能达到比较好的效果。

增肌减脂能同时进行吗，关于增肌减脂的一些问题你需要

增肌和减脂不能同时进行。

减脂：有氧运动+减少热量摄入（热量摄入必须小于消耗）

增肌：无氧运动+大量优质蛋白质摄入（热量摄入必须大于消耗）+充足休息

冲突点：

1、显而易见，就是吃上，减脂要少吃，这个大家都知道，就不解释原因了。增肌要多吃，生理活动所必须消耗外的剩余的营养才能供给肌肉组织生长。如果摄入不足优先供给正常的新陈代谢和日常生理活动。由于长期的进化结果使得你的身体一点也不傻，简单点说就是先得活着才能考虑其他的事。因此光练不吃白练。

2、有氧运动过程中不仅会分解脂肪，肌肉组织也会分解。所以增肌过程要限制做有氧运动。

3、没有充足的休息肌肉也不会增长，而充足的休息等于低热量消耗，这跟减脂相反。

综上所述减脂和增肌同时进行哪个效果也不会好，而减脂过程会掉肌肉，所以正确顺序先减脂后增肌。

怎么样才能增肌和减脂同时进行？ 我需要一个完整的训练计划！

个人经历：体重从180降到140，胸肌腹肌、肱二肱三不错。

跑步和力量训练隔天进行

跑步，慢跑50分钟，微汗，太慢太快都不好，速度保持可以正常说话。

力量，标准俯卧撑420、标准仰卧起坐420、仰卧自行车440、哑铃飞鸟420，每组间隔尽量不要超过1分钟。

饮食多注意，早餐中餐可随便安排、晚餐6点前吃完后不进食。

力量训练前吃消化饼干，训练后吃鸡蛋白，安利植物蛋白粉可以，其他的增肌酸最好不要（伤身体）。

小白，减脂和增肌可以同时进行吗

两者有矛盾的，同时进行效果不好。一般是先增肌，后减脂。有的人增肌或减脂交叉进行，则需要教练的指导与监测，定期进行训练内容的调整。

达人解答 增肌减脂可以同时进行吗

增肌是每日摄入热量多于消耗的热量，制造热量盈余。而减脂是每日摄入要少于消耗的热量，才能有热量缺口。在饮食方面，关键的一点，增肌跟减脂是完全冲突的。想要真正高效的达到改变形体目的的话，建议明确自己接下来要增还是减。设定周期，来达到目的。最后最重要的一点，就是“坚持”。

减脂增肌同时进行能吃三文鱼吗？

减脂增肌期间是可以吃三文鱼的。

1、三文鱼中含有丰富的不饱和脂肪酸，能有效降低血脂和血胆固醇，防治心血管疾病，每周两餐，就能将受心脏病攻击死亡的概率降低三分之一。鲑鱼还含有一种叫做虾青素的物质，是一种非常强力的抗氧化剂。[2] 其所含的Ω-3脂肪酸更是脑部、视网膜及神经系统所必不可少的物质，有增强脑功能、防止老年痴呆和预防视力减退的功效；

2、三文鱼能有效地预防诸如糖尿病等慢性疾病的发生、发展，具有很高的营养价值，享有“水中珍品”的美誉；

三文鱼是世界著名的淡水鱼类之一,肉质紧密鲜美,富含的优质蛋白、Omega-3不饱和脂肪酸及多种维生素和矿物质

您好，我这边的建议是还是选择退卡或者最好不要选择瑜伽会员！！

对于瑜伽初学者，我的建议是，要么去上瑜伽私教课，要么去上瑜伽教师培训课，千万不要让瑜伽馆的会员大课成为你的瑜伽启蒙课。

为什么？

一般的瑜伽馆的会员课上，通常老师只有一位，学生却至少有十人。

可是真正的瑜伽练习本应是非常私人的练习。现代瑜伽发展以前，所有的瑜伽练习都是私密的，根本不可能一个老师给n多个学生上课的情况。

人与人之间的身体状态、心理状态千差万别，适合他的瑜伽体式或者其他瑜伽练习方法未必适合你。

为什么她可以把劈叉做的那么好，你不行？

你可能会想，我努力练习，一定也可以做到。

我也很想鼓励你：嗯，你一定可以。

但现实是残酷的。很可能你天生的髋部受限就比别人大，练习再多也无法改变骨骼结构，你能改变的只是让肌肉和韧带更柔软一些。

不仅每个人与人之间的骨骼结构不一样，吸气、呼气的长短也不一样。

而在瑜伽大课上，老师的口令是针对所有人的。老师让你吸气时你就得吸气，让你呼吸时你就得呼气。让你做什么动作，你就得做什么动作。你的动作不是跟着自己的呼吸节奏走，而是跟着老师的口令走。

老师不会知道他所说的那些口令究竟会对你的身体产生的是什么样的影响。他不会知道你是否能够承受体式的难度或者强度，不会知道你此时此刻的呼吸状态，不会知道你是否感觉稳定舒适。

作为初学者的你，很可能会跟不上老师的口令，也很可能会因为看到旁边的人把一个个高难度的瑜伽体式做的那么好，自己却无法做到而焦躁恐慌。如果你为了逞强勉强自己去做了一个超出你能力范围内的体式，还可能会因此受伤。

这种状态下的我们根本不是不是在做瑜伽。

真正的瑜伽体式是什么？是《瑜伽经》中所讲的稳定舒适的状态，是以观呼吸为基础的对自我的觉知。瑜伽练习应该是喜悦的，开心的，不勉强的。（我在我的微信公众号"Chan猫瑜伽生活”中还写过好几篇文章探讨瑜伽的意义与作用，感兴趣可以去看看。）

为了你的个人安全，为了能够真正的体验到练习瑜伽的快乐，我真诚地建议你不要在刚开始学习瑜伽的时候去上瑜伽大课。

对于瑜伽初学者，如果不上瑜伽会员课，怎样才能定制适合自己的瑜伽体式练习序列呢？

有两种选择--要么上瑜伽私教课，要么上瑜伽教师培训课。

1 瑜伽私教课。

瑜伽私教课的老师非常重要。如果你能找到一个好的瑜伽老师给你上一节私教课，比你上十节瑜伽大课的效果都要好。

私教课上老师只教你一个学生，一个负责且有能力的瑜伽老师会跟主动你了解你学瑜伽的目的，判断你目前的身体状况，针对你的个人需求设计一系列适合你自己的瑜伽体式。这比你在瑜伽大课上跟着老师瞎比划一通要好的多。

一节瑜伽私教课的价格看起来比一节瑜伽大课的价格贵很多，其实不然。我们来算一笔帐。

假设1节好的瑜伽私教课的效果=10节瑜伽大课的效果。目前北京一节瑜伽私教课的价格在500元左右，一节瑜伽大课的价格在100元左右，十节瑜伽大课的价格就是1000元~

也就是说，如果上瑜伽大课，你很有可能需要多付2倍的价格，以及10倍的时间才能得到一节私教课带给你的同样的影响。

而在实际操作中，作为瑜伽初学者的你如果去上瑜伽大课，很有可能还没有上到10节课的时候就因为练习不当让自己受伤了，去医院付了高昂的医药费。损失更加惨重。

所以，如果你有钱，请选择上高品质的瑜伽私教课；如果你没钱，更应该上高品质的瑜伽私教课，因为你无法承担瑜伽大课上的风险。

2 瑜伽教师培训课~

如果你生活的地方并没有特别好的瑜伽老师，没有条件上瑜伽私教课，我强烈建议你抽出一到两个月的时间去全国最好的瑜伽机构学习瑜伽教师培训课。如果你英语不错，也可以直接去印度学。

不管你有没有当瑜伽老师的想法，学习瑜伽教师培训课都会给你的瑜伽练习带来一个好的开始。

之前从未练习过瑜伽的人也可以上瑜伽教师培训课吗？

当然可以。

我们来看看瑜伽教师培训课上你大概会学到些什么：

（1）瑜伽的起源、历史、分类。

（2）与瑜伽体式相关的解剖学知识。

（3）从初级瑜伽体式到中高级瑜伽体式，对每个瑜伽体式的深入讲解，包括正位细节、呼吸方式、练习益处、什么样的人可以练习什么样的人不能练习、注意事项。

（4）唱诵、部分瑜伽清洁术和呼吸控制法的练习方法、作用、注意事项。

（5）瑜伽体式练习序列的编排。

你在瑜伽教师培训课上学到的东西远不是你在瑜伽会员大课上学到的东西可以比的。在瑜伽教师培训课上，你会清楚的知道每一个体式的细节以及背后的原理，你会知道如何根据每个人的身体情况去安排适合他的练习，当然你也会知道如何安排自己的瑜伽练习。

没有一个瑜伽老师会比你更了解你的身体，你不可能在瑜伽老师的指导下练一辈子，哪怕是私教课。最后的最后，你终将要学会对自己负责，根据自己学到的知识以及自己身体的实际情况去安排属于你的独一无二的练习。

而瑜伽教师培训课，就是一个能让你快速了解什么是瑜伽、以及瑜伽练习编排背后原理的非常好的途径，它会让你今后的个人练习事半功倍。

你会清楚地知道你为什么要做这个体式，如果你目前的能力做不到这个体式的话，有没有其他效果相似但难度却相对较小的体式。你还可以根据季节的不同、心情的不同、身体状态的不同，随时灵活调整你的练习序列。

最后，如果你实在资金不足，不能上私教课或者教师培训，那么请买一本书——《瑜伽之心》，跟着这本书开始你的瑜伽练习吧，永远记住不要伤害自己的身体，不要承受不必要的疼痛。这本书我在前天的文章里介绍过，戳这里看看——必看！练习瑜伽之前你需要做的5点准备。

小结：

1 瑜伽是非常个人的、私密的练习，每个人的生理结构、心理状态都不一样，一刀切的瑜伽会员大课并不适合刚刚接触瑜伽的你。

2 如果你周围有非常好的瑜伽老师，上他的瑜伽私教课性价比远比上瑜伽大课要高。

3 不管你想不想当瑜伽老师，都建议你去上瑜伽教师培训课，了解每个瑜伽体式背后的原理，学会给自己设计出独一无二的瑜伽练习序列。

4 如果你暂时支付不起私教课或者瑜伽教培的费用，请买下《瑜伽之心》这本书，跟着书上的指导开启你的练习，这也比你上瑜伽大课好。

望采纳，谢谢了！！

俯卧撑一天5组，一组10个，坚持住，慢慢来就可以了。到一个月左右就可以有明显效果，还有弄个小点的哑铃，慢慢的来练习。

引体向上，双臂曲撑，这都是练习上肢力量得。不管怎么样，你一定要坚持住，不然可没效果，你仔细看看NBA得科比，韦德，他们的上肢肌肉就知道他们吃多少苦了 。

下肢以跑步为主，外加小负重蹲起，小蛙跳等等。如果你不想练成大块肌肉的话，建议你不要花那个冤枉钱了，这些都可以联系你的线条的训练。腹肌你可以做一下腹肌撕裂者，那样的全方位的对你饿腰腹也是一种锻炼！

饮食可以多吃些高蛋白得，你还小，多吃点没关系，比如鸡蛋，牛奶，牛肉，还有其他肉类等等，都可以得。多吃些饭，有时间就练习，你就可以得到你想要得力量

　　我写详细点，不求加分，只愿能对你有所借签。

　　我以前还是中学生的时候，以亲身试验和参阅一些理论知识，总结出一个简单易行而又很有效的方法，适合你这样的男性少年青年，女生需稍降低强度：

　　每天早上做中长跑，跑的路程和时间不必强求自已，循序渐进。跑时手掌不要成半握状（一般人都是这样跑），要四指并拢，绷直，拇指叉开，然后两臂做尽可能大的幅度摆动。跑到最后要做强冲刺，大幅度、急速地摆动双臂。强冲刺最好在跑道上完成，如果是马路上会有危险滴，一般学校里的学弟都有这个场地吧？

　　跑后稍休息，做扩胸动作。再随意做少量增柔韧性的运动；休息，放松。如果时间比较紧，这节可以略过，或只做扩胸动作。

　　然后做俯卧撑。动作要领：双手打开的宽度，以下俯至上臂与背板同一平面时，小臂正好与上臂成90°直角为宜，也就是“半臂+体宽+半臂”的宽度。可以找个小台阶或用砖头稍稍垫高双脚，脚尖比肘部高。提醒，动作不达要领，效果会大打折扣。然后就一口气猛做，能做多少做多少，快速做到累为止（但要留一定的力气完成后面的几个动作）。先不要站起来，撑着原地休息十秒钟左右，再慢做几个，这回要注意呼吸：向下动作时吸气，尽量吸，以打开肺部；向上动作时要呼气，要呼得彻底。以下俯、上撑为一个动作算，一个动作里只能完成一个吸气、呼气的过程。然后再把呼吸方式反过来，再做几个，目的是拉紧胸部肌肉。要做到感觉累了还再免强自已做三个四个。还可以稍休息后再做一遍。

　　再下来就用哑铃，要选一对重量比你感觉“正好适合”稍重的哑铃，做仰卧飞鸟动作：仰躺长凳上，双手握铃伸直上举，臂与体成90°直角，两铃相靠，张臂打开再复位，重复这个动作。不能做太久，累了就稍停再做，至胸部有酸胀感为止。如没有这个条件，可以找两截砖头，平立，两脚与臂同宽，手拿砖头，拿时掌心向上，左右手一先一后连续向前平推、收回、前推，反复做到累。再站着做飞鸟动作，手的动作与“仰卧飞鸟”相同。我在初二时没有条件，就是有这个方法锻炼的。

　　要坚持做，一周做四天或五天，不能天天做，以免肌肉对运动的剌激失去敏感，应激性降低，效果反而不好。

　　一定要循序渐进，在一个阶段停留一定时间后要向强度稍高点的方向努力。如果做久了，运动也会上瘾，你自己会忍不住要增加强度的。做久了觉得单调，可以久不久变一些花样，如加做点单双杠、劈叉、跳跃、扭拧身体等动作，多一些动作，对塑造形体有帮助。

　　我高中时用这个方法在早上锻炼，效果很好，由于是在中长跑后才做胸臂的运动，所以胸部和手臂的肌肉稍感发达而全身的肌肉又不失匀称。自从高中毕业到现在工作，共有7年多没有锻炼了，睡觉也很不正常，身子偏瘦，但我的肌肉的轮廊还在（特别是胸部），早上起来能一口气做50个俯卧撑。同事和朋友见我光膀子，会叹：没想到你看起来那么瘦，肌肉却那么好！很令我自豪。这主要是得益于高一高二时自己坚持不懈地用这一套自创的锻炼方法。

　　附带讲一下

　　锻炼与年龄的关系：

　　大概地来说，男子12—17岁练肌肉柔韧性效果最好，18—22练肌肉综合性能较好，23—27岁是练肌肉强度的好时期，以上的并不绝对；32岁以后应侧重练耐力或保持健康，不要再期望练出一身肌肉了。

　　运动对肌肉的作用规律（这些很重要的哦，不要盲目就练）：

　　早晨运动长肌肉和力量，傍晚运动长耐力；较高强度而相对短促的锻练长肌肉和力量，反之长耐力不长肌肉，高强度且长时间的运动则损肌肉。

　　休息足够营养充足能量充足（或稍过剩）的状况下，运动能强身健体；反之则劳损机体。

推荐一些

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心

楼主:方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左

右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的

高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自

信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是

人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)

哑铃

平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:v字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)\