如何在家锻炼全身肌肉？

在这里为你推荐一套适宜家里的健身计划。

1，俯卧撑可以说是徒手健身最好方式之一，我给它起的外号叫全能战士，通过不同手臂距离变化和高地位的变化可以达到不同的锻炼效果，现在我简单的说一下。

1）一般的俯卧撑。前后不垫任何东西，2手距离略比肩膀宽，下去的时候，胸部要几乎贴地。这个动作主要刺激的肌肉是胸肌的中部，其次是三角肌前束和肱三头肌（就是肱二头肌的反侧肌肉，给不懂的新人看的）。

每天做3组即可，如果你一组可以独立完成12次，就在你的背上加一点点小重量负重做，如词典等。

手部太高的俯卧撑。主要锻炼胸肌的上部，新人可以不用做，因为你本来就没有胸肌，先把胸肌中部锻炼起来在说，这个动作是为了更进一步的完美你的胸部才做的，属于高级锻炼项目。

脚步抬起的。锻炼胸的下部，也属于高级锻炼项目，新人不做。

2）两手距离比肩宽。主要锻炼肱三头肌，以及胸肌的内侧。

在家里健身，先3组手部较宽的俯卧撑，在3组手部较窄的俯卧撑，就可以了，有余力的同学，2个动作每个动作5组足够，并不是越多越好，要在尽量短的时间内给肌肉以强力的刺激，如果你的训练时间是马拉松，那只会消耗大量的体力，而且锻炼时候的激素分泌时间是1个小时左右，如果超过这个时间，锻炼效果很差。。

2，引体向上。又是第2个全能战士项目，塑造完美的背部肌肉和强壮的肱二头肌，锻炼方法同上。主要刺激肌肉，正手引体向上，主要刺激大圆肌（腋下后面的那个地方的肌肉），背阔肌中上部，肱二头肌，肱肌，前臂肌肉。这个动作对初始力量要求较高，一个都作不起的新手可以先练习吊杠，此外建议买2个哑铃，在做完这个动作之后建议在哑铃弯举3组以充分彻底的将肱二头肌刺激，2个动作，简单，方便，有效，不超过40分钟，搞定~

3，深蹲。在家没有杠铃，可以抱着哑铃嘛（哑铃可以在淘宝上或附近超市买），双手抱起一个哑铃，站起来，蹲下去就可以了，很简单。动作要领最关键的是，站起来的时候，腰部一定要垂直与地面，不要一起来就弯着腰起来了，一来对腰部刺激很大，二来让腿部的肌肉所承受的力量被腰部分解，尽量缓慢的蹲下去，如果你快速的蹲下去，起来的时候必然借助惯性，那样等于没意义，蹲的越深越可以刺激到臀大肌。做个5组即可

4，仰卧起坐。背着地躺在床上，双腿上抬，好似坐在椅子上并感觉身体向后压。双脚在脚踝处交叉。双臂交叉放于胸前，眼睛看天花板上一点且要盯住不动，肩胛骨不要接触床。注意：动作幅度非常小，感觉腹肌收紧，便可停止。你可以在动作中用左肘击右膝或右肘击左膝以发展腹斜肌，每组20—30次即可。注意的是动作一定要慢起慢落才能达到最大的刺激效果。

总共4个动作，就是这么简单，坚持3个月，每天4个鸡蛋，全部吃光，不要考虑胆固醇，我们这个级别不需要考虑这个，牛奶早上喝一杯，鸡肉牛肉多吃，米饭馒头多吃，还有米饭要多吃。。。这样能补充更多的用于长肌肉的蛋白质

最后总结几点健身的要点：

1，每隔2天按顺序分别锻炼，即周一俯卧撑，周四，引体，周日，深蹲，健美的原则是彻底的锻炼，充分的休息，而不是我们认为的每天锻炼效果好。

2，每次时间绝不超过30分钟，每组之间的休息绝不超过1分钟，2个动作15分钟完全可以搞定，一定要集中集中在集中，而不是马拉松般的锻炼

3，12次。任何动作在某一重量下可以独立完成12次就加一点点重量，你的心中只有12次，任何动作第一组独立完成不了10次就到可以完成10次的重量。（引体和仰卧起坐除外，引体的原则是，直到做到你休息一分钟后连一个都做不了为止）

4，任何动作不超过5组。

5，每天睡眠至少8小时。

不妨拿出3个月，按照这个健身增肌计划，完成它，你会感觉到不一样。

写了很多，主要是一些细节东西，一定要耐心看完哦，你一定会有收获的！按照这个方式锻炼，你不牛比都难啊

开始！！！！！

只要达到动静结合,每个人是可以达到各自的健身目的的,无论是减肥还是增肌

一,动

包括 动作与器械以及动作组合

1,动作

(a)俯卧撑

器械 一片空地

要领 腰腹收紧，身体一条线，俩手间距可以由宽变窄，会越来越难，可以选择从与肩同宽的间距开始

目标肌肉 三角肌前束+肱三头肌+胸大肌

(b) 引体向上

窄距正握引体向上 这个是最容易把身体拉上去的姿势

器械： 门框一个或者你双手可以抓到的任何地方，但是一定要注意安全啊

要领 手心朝向自己，双手间距与肩同宽，然后发力引体，如果能力足够的话，尽力把胸口贴近门框或者你抓的东西，这样背阔肌发力更完整，锻炼效果广大

目标肌肉 三角肌后束+背阔肌+肱二头肌+大圆肌+肩胛下肌，这些肌肉大都在后背（除了肱二头肌）

款距正握引体向上 这个动作对于初学者难度大，可以慢慢来

器械： 门框一个或者你双手可以抓到的任何地方

要领 手心背向自己 ，双手间距大于肩，可以到达2个肩宽，然后引体发力，尽量让胸口贴向门框或者你抓的东西

目标肌肉 背阔肌+三角肌后束+大圆肌+肩胛下肌+肱二头肌，这个对后背的背阔肌的刺激更大

（c）负重弯举

这个动作很简单，器械就是哑铃，发展共二头肌的，注意旋腕，加强二头肌的收缩

（d）哑铃侧平举

身体站直 双手握哑铃 ，肘微屈，从身体两侧向上抬，注意不要耸肩，斜方肌要放松，

目标肌肉 三角肌中部

注意，就这个动作的呼吸方式与其他所有动作都不一样，一般都是用力时呼气，但是这个用力是吸气，因为上举时，胸腔要打开，那怎么能呼气啊，所以侧平举上举要吸气

（e）仰卧起坐

器械 空地一片+瑜伽垫或者一个破枕头或者破衣服这些垫你屁股下面让咱们不疼的东西，你也可以直接选择在床上

要领

1平躺之后

2屈腿，小腿与大腿夹角90度左右，

3 固定下肢，可以用脚勾住一固定物体，比如床帮子，或者放一重物例如一大桶 矿泉水压住脚

4双手放脑后，但是不要抱头，或者交叉放于胸前

5发力吐气起身，然后缓慢放下身子

目标肌肉 腹肌上部

仰卧举腿

要领

1平躺

2抬起双腿，双手可以放在屁股下或者打开放在身子两边

3用腹肌发力将腿举到最高

目标肌肉 腹肌下部

仰卧俩头起 这个动作比较难，慢慢来

要领

1平躺

2手臂伸直，腿伸直

3腹肌收缩，让手与脚接触 ，啊啊啊啊，好难，我正努力

4缓慢放下四肢

目标肌肉 腹肌全部

（d）俯卧俩头起

与仰卧俩头起相反 目标肌肉 竖脊肌，另一个主要背部肌肉

然后上身的动作到此结束

（f）弓箭步

器械 哑铃，或者一大桶矿泉水

要领

1前腿向旁伸出后弯曲,后腿绷直,即前腿弓,后腿直。

2弓的腿足尖向正旁,直的腿足尖向正前。

3弓的腿要求小腿和地面成垂直角度,大腿和小腿成稍大于90°的钝角,重心在两腿中间,上身直立,方向对正前

4头目视前方

5双手拿哑铃或者背一大桶矿泉水

目标肌肉 股四头肌+臀大肌

负重深蹲

要领

1脚距略比肩宽，脚外扒幅度不要太大

2双手拿哑铃或者背一大桶矿泉水

3下蹲，想象自己坐板凳，屁股后翘，背挺直，膝盖不要超过脚尖，下蹲至大腿与地面平行，或者更靠下（因为重量比较小嘛）

4头目视前方

目标肌肉 股四头肌+臀大肌

（g）负重提踵

器械 门槛一个

要领

1身体直立

2双手拿哑铃或者背一大桶矿泉水

3脚尖在门槛上

目标肌肉 小腿三头肌

（h）高抬腿，蛙跳，这些动作上学的时候绝对做过吧，很好的发展大腿的方法

还有很多很多，但是呢，qin你先把这些最基础的先做好吧

注意每个字母代表身体的每个部位肌肉，我把动作前面加一个字母是有用的，是为了下面的动作组合

动作组合

这些动作如何组合呢？

如果你一周练习4次，你一天可以选择身体的2到3个部为，选择2到3个动作组合

如果你一周练习3次，你一天可以选择身体的3到4个部为，选择3到4个动作组合

为了休息，最好隔天一炼，每周锻炼3到4次是最合适了，即保证了锻炼，又有更多的时间，即提高了效率

每次锻炼50分钟到70分钟，锻炼之前一定要注意热身，锻炼之后要注意拉伸

每个动作要做多少次呢，多少组呢

这个要看你自己了，因为你没有给我具体数据我也没有办法分析

总之，要增肌，力竭时数量达到8到12次，组间休息不超过90秒

要增加绝对力量，力竭时数量达到3到5次，组间休息1到2分钟

要增加耐力，力竭时数量达到25到30次，组间休息2到3分钟

二 静

休息+营养

1休息，睡觉是最好的了，一定要保证睡眠

2营养，这是个很复杂的问题

注意以下几点

A， 增肌要保证蛋白质的摄入，不用吃增肌粉，吃肉，鸡蛋，豆类食品就够了，而且不要吃蛋黄哦亲，一个蛋黄里面的胆固醇含量就差不多达到国家标准了

B， 多和水，一天至少4升水

C， 多吃碱性食品，比如海带紫菜等海产品，因为人体偏碱性，锻炼使身体产生大量酸性物质，多吃碱性食品保证身体酸碱平衡

D， 因为你偏瘦，所以开始按照上边你随便吃

中国讲究的动静结合等等大法其实和西方的很多东西是相通的，希望对你有帮助，另外提醒你，锻炼一定要坚持，要不然1，我3小时东西白写 2，坚持不了打击你自己

坚持21天，你就会养成好习惯，到了那时，你不锻炼就不舒服，坚持坚持坚持坚持坚持坚持坚持坚持坚持坚持坚持坚持坚持坚持坚持坚持坚持坚持坚持坚持坚持坚持坚持坚持坚持坚持坚持坚持坚持坚持坚持坚持坚持坚持坚持坚持坚持坚持坚持坚持坚持坚持

在家练肌肉的方法

一点我的经验

我也喜欢没事自己在家练一练,一般人练肌肉,基本就是练手臂,腹肌和胸肌这几个地方,因为这几个地方比较容易练,也更容易体现出健美的身材

在家里不需要什么器材,每天做俯卧撑和仰卧起坐就可以练腹肌和胸肌还有一部分的手臂,也可以再买个哑铃单独练手臂

有一点很重要:减肥和练肌肉的锻炼方式还不一样

减肥是低运动强度,长时间;练肌肉得短时间内练到力竭

比如俯卧撑,并不是规定每次做的次数,而是以最快速度做到实在没力为止,休息两分钟再重复,一般3次就可以了

我在家这样做坚持两年多了,很简单,效果也不错,你也可以试试

　　1、利用单杠做头后部的引体向上，每天做4组，每组5-8个，慢慢加多!如果没有单杠，最简单的方法就是在家里，拿一个毛巾，双手拉直毛巾做头后部的引体向上(模仿单杠)，这个动作看似简单，但是做多了，也有效果!

　2、双手提重物(哑铃、箱子)只要能单手抓的重物都行，做耸肩运动，也分组做，每组慢慢加量。

　3、做倒立的俯卧撑，这个比较难，慢慢练习，你要相信自己，敢做就一定行!

　4、躺着举杠铃，这个需要在健身房做，这个效果比较好。

　5、单手侧压颈屈伸：起始姿势，一手按头右侧，另一手叉在左侧腰间。坐立均可。动作过程：按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。

　6、呼吸方法：一手用力侧压头部时吸气，压到底时呼气。注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转。

　注释：如果你为了锻炼力量，可以加快速度和强度，但是如果你想让肌肉变大，有形状，一定要注意做所有的动作都要慢，有规律，分组去多次完成而且要每天相应的加量，让你肌肉有一种撕裂的感觉。

　想必大家对在家如何快速练肌肉也都很清楚了，肌肉的锻炼必须要有足够的耐性，每次锻炼的`强度要达到要求，更要进行力量的锻炼，因此这是一个循序渐进的过程。尤其是本身比较虚弱的人们，更不能过度的锻炼，这样会适得其反的。

做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。

做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。

每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。

科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）