瑜伽如何进入蝴蝶式

瑜伽如何进入蝴蝶式介绍如下：

1、简易坐在瑜伽垫上，弯曲双膝，双腿向腹部靠拢。

2、双手十指交叉握住脚趾，双脚脚跟靠向会阴处。

3、上半身保持直立，延伸脊柱。

4、呼气，上半身向前折叠，头部靠近脚后跟，慢慢松开双手，双臂向前伸展，臀部保持在正位。

5、保持八个呼吸。

注意事项：在练习瑜伽蝴蝶的过程中，如果双腿实在压不下去，不要使用蛮力强行下压双腿，否则会对膝盖造成损伤的；双脚不要离开地面，保持髋部在正位，要被要保持挺直，注意打开胸腔。

蝴蝶式瑜伽功效

蝴蝶式瑜伽的功效是可以对腰部起到放松的作用，还能获得内在的平静，让肩部柔软、放松。

① 腰部放松

通过蝴蝶式的练习，可以对你的腰部进行较大的放松。在这里，我建议你，并不用把脚跟太靠近腹股沟。双脚脚掌相合，让可以稍微离腹股沟远些，有点类似钻石的形状。佳人们也可以自行调整，直到感觉最舒服为止。如果你的脚跟离腹股沟越远，可以感受到大腿后侧肌肉和臀部，将得到最大的拉伸。

② 获得内在的平静

蝴蝶式作为阴瑜伽的体式之一，具备了阴瑜伽的好处：平静思绪。你看看这个体式，身体内曲，呼吸，内观，自然外在的烦扰都会跑掉啦。

③ 让肩部柔软、放松

如果你细心观察，时间坐着看电脑／手机的人，习惯性的肩部以上部位会前倾，这无形给肩部带来更多的压力。做蝴蝶式，你可以把躯干完全向前伸展，这样一来，你的肩部肌肉的紧张感顿消，变得柔软而放松。

一、蝴蝶式

主要功效：开胯，瘦大腿

动作要领：选择长坐。吸气，双脚屈膝收回，掌心相对，双手放在双膝上方。呼气，借助手臂的力，将双膝下压。停留5到8个呼吸。

二、束角式

主要功效：开胯，瘦臀，调理脊椎

动作要领：吸气，双脚屈膝收回，掌心相对。呼气，腹部带动脊椎前倾。调整均匀的呼吸，最大限度的让身体向前向下。按能力做到极限。停留5到8个呼吸。

三、睡天鹅式

主要功效：开胯，美腿，收腹部肌肉

动作要领：吸气，将右脚屈膝收回，大小腿成90度(初学者小腿可以内收)，左脚往后，膝关节伸直，双手放垫子上。呼气，身体前倾，手肘弯曲。调整均匀的呼吸，呼气时，身体向前向下伸展，双手向前伸。调整均匀的呼吸，停留5到8个呼吸，换边练习。

四、牛面式变式

主要功效：柔软髋部，按摩腹部

动作要领：吸气，提升和延展脊椎，双脚屈膝收回，双膝重叠，收手放在身体两侧。呼气，腹部靠近大腿根部，双手曲肘放地垫，调整均匀的呼吸，停留5到8个呼吸，换边练习。

五、新月式

主要功效：开跨，强化腿部的肌力

动作要领：吸气，右脚放在双手中间，左脚往后，前脚掌踩地，呼气，双手放在右脚两端。吸气，左膝着地，双手合掌向上。调整均匀的呼吸，停留5到8个呼吸，换边练习。

六、花环式

主要功效：开胯，灵活脚踝，收紧臀部

动作要领：吸气，双脚前脚掌踩地，双手放膝盖上方，眼睛平视前方。呼气，身体向前，手掌着地。调整均匀的呼吸，双手绕过脚踝，在后方相扣。停留5到8个呼吸。

瑜伽蝴蝶式正确做法如下：

1、坐在地上，让两个脚心相对保持上体直立。

2、让双手十指交叉放在放在脚趾的前方，尽可能的让脚跟往会阴的地方内收。

3、练习者需将身体尽可能向上立起，然后将双手手掌放置双侧膝盖的上方，随着匀速呼吸慢慢的压动双侧膝盖，保持动作30到60秒。

4、吸气，将双侧膝盖内收，双手抱住小腿前侧放松一下背部，准备第二次练习。

蝴蝶式是指哈他瑜伽体式中常见的瑜伽体式之一，属于坐姿体式，是一个模仿蝴蝶缓慢振动翅膀状态时的一个瑜珈体式。对于初学瑜伽者而言是一个较容易练习的瑜珈体式，同时蝴蝶式也是进入瑜伽束角式练习前的一个前期准备体式。

有助于促进骨盆区域的血液循环，打开髋部，对于前列腺疾病的康复和治疗有一定的作用，同时也可以纠正月经期不规则的现象。对骨盆有益，能促进血液流入背部和腹部。

技巧提示：

1、不要让肌肉过于用力而疲累。循序渐进地伸展肌肉。

2、处于月经期、或者产后练习该体式前，请咨询医生或专业的瑜伽机构。

3、初学者若双侧髋部打不开，可臀部下方垫入一个厚垫子。

4、柔韧性较好或是熟练者，可让双侧手臂向上十指交叉，同时振动腿部来完成这个练习。

在瑜伽的练习中，有几个体式是女性每天必练的。对女性身体和心理极其有益，还可让女性减缓衰老，愉悦身心，相信练习后，你会因此而爱上的。

1、肩膀跟手腕垂直，骨盆与膝盖垂直，脚趾回勾向下发力，双手内掌向下压。

2、头顶向前延伸，双肩展开腹部向前延伸，双脚发力坐骨向上打开。

3、呼气，双脚双手发力，尾骨卷带动腰背一节节卷起最后低头，眼睛看向肚脐。

4、吸气，保持双脚发力启动腿内侧将坐骨打开，把脊柱一节节延伸，肩打开，头顶向前。

5、跟随呼吸流动。

1、充分伸展背部和肩膊，改善血液循环，消除酸痛和疲劳；

2、脊椎骨得到适当的伸展，增加灵活性；

3、促进呼吸与甲状腺的新陈代谢；

4、矫正背部，是脊柱恢复弹性；

5、丰满胸部，消除腹部与腰围多余脂肪；

6、对女性月经不调、痛经、乳腺增生等有疗效。

1、坐在地上双腿双脚向前伸直并拢手放在身体两侧。

2、弯曲双膝收回双脚，脚掌相对，脚跟尽量贴近大腿内侧近会阴位置脚尖向前。双手抓住双脚腰部挺直。

3、眼望前方，上下弹动双腿，好像蝴蝶一样。

4、双手按压双膝深呼一口气，用双肘的力量尽量将双腿平压在地上坚持3～5次呼吸时长。然后，还原至初始位置。

5、（ 也可双脚跟不贴近大腿，离大腿一小腿距离呈菱形状，双手放于两脚内侧三阴交处，脊柱可做猫流动，停留到自己能往下的位置 。）

1、清理体内卫生死角：蝴蝶式是对于女人来讲，有一个非常重要的功效——清理身体内部的“卫生死角”。

虽然这个体式运动量不算太大，却恰到好处地锻炼了最难锻炼到的部位——髋部。现今，你长时间的坐着，气血中的杂质就会慢慢沉积到骨盆里。我们知道，骨盆保护着人的生殖系统和泌尿系统。这时它成了接纳垃圾、废物的容器，就像家里平时打扫不到的卫生死角。久而久之，你经脉不通了，气血不运行了，这里就会滋生出细菌，从而导致炎症，表现在脸上就是斑点、痤疮、红疙瘩。

2、通过蝴蝶式的练习，可以对你的腰部进行较大的放松。在这里，可以不用把脚跟太靠近腹股沟。双脚脚掌相合，让可以稍微离腹股沟远些，有点类似菱形的形状。如果你的脚跟离腹股沟越远，可以感受到大腿后侧肌肉和臀部，将得到最大的拉伸。

3、 获得内在的平静：蝴蝶式作为阴瑜伽的体式之一，具备了阴瑜伽的好处：平静思绪。你看看这个体式，身体内曲，呼吸，内观，自然外在的烦扰都会跑掉啦。

4、让肩部柔软、放松：如果你细心观察，时间坐着看电脑／手机的人，习惯性的肩部以上部位会前倾，这无形给肩部带来更多的压力。做蝴蝶式，你可以把躯干完全向前伸展，这样一来，你的肩部肌肉的紧张感顿消，变得柔软而放松。

5、瑜伽蝴蝶式通过下压双腿，可锻炼骨盆，促进骨盆的血液循环，滋养膀胱、肾脏等器官，从而改善肤色，令肌肤白里透红,同时有效地伸展背部及胯部强化身体的柔韧度让你的身体线条更流畅。

1、进入：两腿向两侧打开，双手体前撑地，仰头吸气，呼气，身向前倾，腹部内收，腰背拱起，前额触地，眼睛看向肚脐方向。

2、要点：双膝伸直不超120度。在此维持3-10分钟。深吸深呼，让气息在身体中流动，上半身完全放松，在这里停留内观，感受与身体的联结。

3、收回：吸气，头部带动身体缓缓直立，起来后缓慢可感受一下气血在两腿之间流动。呼气，两腿前伸，抖动，放松。

生理层面

1、打开髋部；2、柔软脊柱；3、温和的打开膝盖内侧；4、刺激卵巢；

经络层面

1、刺激肝经；2、刺激肾经膀胱经；3、刺激脾经；4、扭转蜻蜓会刺激上身旁侧的胆经。

注意事项

1、如果有坐骨神经痛，需要抬高臀部，在臀部位置垫毛毯，这样做，可以让膝盖低于臀部；

2、如果后腿筋太紧，屈膝并在大腿下方垫上毛毯；

3、如果有任何膝盖内侧损伤或问题，让双腿靠的近一些；

1、初练习者最好有老师指导，借助辅助工具，在自己能力与极限内去练习，一定不要勉强自己。

2、开始时间不要太长，从3-5分钟，逐渐增长，不要超过15分钟。不要在饭后2个小时内和睡前做倒立，避免伤害肠胃和因倒立太兴奋而影响睡眠质量。倒立的时间可以在早上和傍晚。

3、不是人人都可以倒立，一定根据自己身体来练习 。

1、促进血液循环，减腿部肥肉，保持好身形。

2、倒立可促使血液回流，特别是女性血液回流入盆腔增加了盆腔供血、给小腹部带来更多的营养成分，有助于盆腔内器官的新陈代谢，对身体大有好处!

3、倒立不但能够使人的体形更加健美，而且能够有效地减少面部皱纹的产生，延缓衰老。

4、倒立有助于人的智力和反应能力的提高。人的智力高低和反应能力的快慢，是由大脑来决定支配的，而倒立能增加大脑血液供应和各种条件下的支配传感能力。

5、预防和治疗各种长期直立和劳累带来的疾病，特别是脑血管疾病。

6、因为自立行走人类的血液循环由横向变成竖向，这就造成大脑供血不足和心血管系统超负荷运行。轻者产生了秃顶、眼花、白发、精神不振、易疲劳、未老先衰。重者脑疾病和心脏病缠身。而通过倒立，人的血液循环发生了变化，改善了头部的供血，对于我们这些脑力劳动、坐办公室的人特别有好处。

7、因为自立行走人类心脏和肠胃在地心引力下下移。造成许多肠胃和心脏器官下垂病，使腹部和大腿部脂肪淤积，产生腰围线和大腹肥胖。在倒立的情况下，内脏得到重力和反向作用，使下垂状况得到改善。

9、放松紧张肌肉和疲劳。在引力作用下，致使颈部、肩背部及腰部等部位的肌肉承受更多的负荷，造成过度紧张，产生肌肉劳损、颈椎、腰椎、肩周炎等疾病的加重。

以上体式对女性益处多多，可以每天坚持练习 ，然后看看给身心带来怎样的改变。除此外，还有这些体式带来的变体也是十分美好。

所以，心动不如行动，重在持之以恒，一定注意练习的要点，时刻保持体式正位，核心收紧，呼吸专注，来享受一场与自己的瑜伽恋爱吧，感受自己的身体在一呼一吸之间舒展开来。

巧用瑜伽小姿势轻松减少疲劳

　巧用瑜伽小姿势轻松减少疲劳，忙碌的生活方式会严重影响我们的能量水平，加上缺乏体育锻炼、时差、药物副作用或不健康的饮食会严重损害我们的健康，此时运动放松是最适合的，以下分享巧用瑜伽小姿势轻松减少疲劳。

巧用瑜伽小姿势轻松减少疲劳1

　 多项研究表明瑜伽在对抗疲劳时有积极作用。

　瑜伽是一种极好的天然能量助推器，甚至有助于改善睡眠质量。练习时，它可以缓解压力和焦虑，刺激全身血液流动，改善整体身体健康。

　 几项研究已经证明了这种安全的治疗干预的有益效果。

　2011 年发表在 Biopsychosocial Medicine 上的一项研究表明，长期的瑜伽训练可以减少焦虑、愤怒和疲劳。此外，2013 年发表在国际风湿病学杂志上的一项研究指出，瑜伽可以帮助对抗疲劳以及帮助控制纤维肌痛症状。 根据 2005 年精神病康复杂志上发表的一项研究，瑜伽可以改善情绪；因此，它可以成为减轻住院精神病治疗期间压力的有用方式。等距瑜伽可能是一种可行且成功的附加疗法。

　2014 年的一项研究证明，它可以缓解一些对治疗抵抗的 CFS 患者的疲劳和疼痛。美国癌症协会在 2011 年发表了一项研究，该研究指出，当有持续疲劳症状的乳腺癌幸存者接受有针对性的瑜伽干预治疗时，他们的能量水平得到了显著改善。有许多瑜伽姿势可以帮助消除疲劳并增强活力。

　 体式1：盘坐式

　交叉双腿面向椅子坐下，离椅子有一脚长的距离，脚在膝盖的下方。手放在臀部后方，指尖朝着远离身体的方向。伸展双臂从体侧向上，然后向前向下放在椅子上，额头向下置于椅子边缘。缓慢的吸气，呼气，伸展脊柱，保持2到3分钟。然后交换双腿，重复这个体式。

　 体式2：扭头头到膝处

　按基本坐姿，向左伸出左脚，膝盖伸直，呼气，以腰为支点，将上身躯干尽量贴近左腿，右手触及左脚尖，吸气，上身躯干慢慢回复到正中。向右伸出右脚，膝盖伸直，呼气，以腰为支点，将上身躯干尽量贴近右腿，左手触及右脚尖，吸气，上身躯干慢慢回复到正中， 每侧重复3次。

　 体式3：支撑的桥式

　折叠2到3块毯子到2英尺长，6到8英寸宽，3到6英寸厚。躺下去正好让脊柱全躺在毯子上，头和肩膀放在地板上。将脚平放在地板上，双脚与臀部同宽。保持2到5分钟，缓慢深长的呼吸。

　 体式4：腿靠墙式

　折叠2到3块毯子，2英尺长，6到8英寸宽，6英寸厚。离墙2英寸宽平行放置。坐在毯子正中，左侧面对墙壁，曲膝，脚放于地板上，同时右肩向下，伸直双腿，旋转臀部，让双腿后侧贴墙。快速的让臀部向内。现在躯干与墙面垂直，毯子在身体下方。闭上双眼，缓慢地呼吸，保持2到3分钟。

巧用瑜伽小姿势轻松减少疲劳2

　 1、婴儿式（Balasana）

　这种瑜伽姿势可以帮助练习者感受到平静和与地球的联系。

　这个姿势有助于打开臀部并释放背部肌肉的任何紧张。它还可以刺激消化和排除体内毒素。

　跪在地板上，坐在脚后跟上。

　让你的手臂在身体两侧放松或伸直。

　呼气并慢慢向前倾，直到前额接触地板，躯干靠在大腿上。

　保持该姿势 20 到 30 秒或更长时间，同时缓慢呼吸。

　慢慢回到起始位置。

　注意：不建议孕妇和膝盖近期或慢性损伤的人使用这种瑜伽姿势。

　 2、眼镜蛇式（Bhujangasana）

　眼镜蛇式是 Surya Namaskar 或 Sun Salutation 瑜伽姿势运动的一部分，是消除疲劳的绝佳姿势。

　这个姿势有助于减轻疲劳和压力，同时改善全身的血液循环。它还可以增强手臂和背部肌肉，刺激腹部器官，并打开心脏和肺部。

　平躺，双腿伸直。

　将手掌放在肩膀下方的`地面上，并保持肘部弯曲。

　你的下巴和所有的脚趾都应该接触地板。

　吸气并慢慢抬起胸部，尽可能向后弯曲。

　根据舒适程度，保持这个姿势 15 到 30 秒。

　呼气并慢慢平躺，放松并深呼吸几次。

　重复此至少 5 次，每轮之间放松 15 秒。

　完成婴儿式并在站起来之前放松一段时间。过渡时要轻柔。

　注意：不建议孕妇或患有头痛、背部受伤或腕管综合症的人练习这种瑜伽姿势。

　 3、蝴蝶式（Baddha Konasana）

　这个简单的瑜伽姿势也有助于缓解疲劳。它可以放松和伸展大腿内侧和臀部的肌肉。

　这个姿势还有助于消化并提高臀部区域的柔韧性。

　坐在地板上，双腿伸直，背部挺直。

　弯曲你的膝盖，把脚向内。

　将脚底放在一起，距离骨盆约 6 到 8 英寸。

　用双手紧紧抓住双脚。

　深深吸气，将大腿和膝盖向下压向地板。

　正常呼吸，双腿同时上下弹跳。

　慢慢开始，逐渐加快速度，持续 5 到 10 分钟。

　慢下来，然后停下来。

　向前弯曲时深吸一口气，然后呼气。

　做几次深呼吸，尝试放松并慢慢伸直双腿在你面前。

　 4、下犬式（Adho Mukha Svanasana）

　这个姿势有助于通过激发整个身体能量和改善血液循环来缓解疲劳。它还可以伸展肩膀、腿部和脊柱，同时增强全身的力量。

　下犬式还可以增强免疫力和帮助消化。

　将手和膝盖放在地板上。

　将手掌平放在地板上，手指在你面前展开。

　呼气，将膝盖抬离地板（就像做俯卧撑一样），臀部向上朝向天花板。

　保持这个姿势几分钟，深呼吸。

　要释放，呼气并将膝盖放在地板上。

　以婴儿式放松一分钟，然后慢慢站起来。

　注意：对于患有严重腕管综合症或背部、肩部或手臂受伤的人，不建议使用此姿势。

　 5、 臀桥（Setu Bandhasana）

　这个瑜伽姿势可以加强和缓解疲惫的背部肌肉，从而带来放松的感觉。

　臀桥还可以增强背部、腿部和臀部的力量。

　躺在你的背上。

　弯曲膝盖，将双脚平放在与臀部同宽的地面上。

　将双臂伸展在身体两侧，保持手掌朝下。

　吸气并将臀部抬离地板，双脚牢牢地压在地板上。

　将你的背部和臀部一起抬起，将重心转移到肩膀上。

　保持这个姿势5到8次深呼吸。

　呼气并慢慢回到起始位置。

　注意：颈部或背部受伤的人应跳过此姿势。

　 6、猫式（Marjaryasana）

　Cats Pose 是另一种流行的瑜伽姿势，可以放松心灵，促进血液循环，帮助消除疲劳。它对疼痛的背部产生奇迹。

　这个体式还为脊柱带来了灵活性，并加强了手腕和肩膀。它甚至可以改善消化。

　双手和膝盖放在地面上。

　保持手臂垂直于地板，手腕直接放在肩膀下方并平放在地面上。

　将膝盖分开与臀部同宽。

　直视前方，吸气，抬起下巴，将头向后倾斜，将肚脐向下推并抬起尾骨。

　保持这个姿势，深呼吸1分钟。

　慢慢回到最初的姿势。

　重复 5 到 6 轮。

　注意：这个姿势不适合孕妇或有背部或颈部疼痛相关问题的人。

　 7、躺尸式（Savasana）

　这种恢复性姿势对于对抗肾上腺疲劳非常有效。这个姿势可以让你在中立位置完全放松，还可以提高注意力和专注水平。

　仰卧，双腿在你面前放松。

　将双臂放在身体两侧，手掌朝上。

　闭上眼睛，专注于深呼吸。

　保持这个姿势至少 10 分钟。

　要摆脱姿势，请向一侧翻身并慢慢抬起坐姿。

1、腰部放松

通过蝴蝶式的练习，可以对你的腰部进行较大的放松。在这里，小编建议你，并不用把脚跟太靠近腹股沟。双脚脚掌相合，让可以稍微离腹股沟远些，有点类似钻石的形状。

佳人们也可以自行调整，直到感觉最舒服为止。如果你的脚跟离腹股沟越远，可以感受到大腿后侧肌肉和臀部，将得到最大的拉伸。

2、获得内在的平静

蝴蝶式作为阴瑜伽的体式之一，具备了阴瑜伽的好处：平静思绪。你看看这个体式，身体内曲，呼吸，内观，自然外在的烦扰都会跑掉啦。

3、让肩部柔软、放松

如果你细心观察，时间坐着看电脑／手机的人，习惯性的肩部以上部位会前倾，这无形给肩部带来更多的压力。做蝴蝶式，你可以把躯干完全向前伸展，这样一来，你的肩部肌肉的紧张感顿消，变得柔软而放松。

扩展资料：

蝴蝶式瑜伽动作：

1、坐在地上，让两个脚心相对保持上体直立。

2、让双手十指交叉放在放在脚趾的前方，尽可能的让脚跟往会阴的地方内收。

3、将你的身体尽可能的向上立起来，然后将你的双手手掌放置双侧膝盖的上方，随着你的匀速呼吸慢慢的压动双侧膝盖，保持这个动作30到60秒的时间。

4、吸气，将你的双侧膝盖内收，双手抱住小腿前侧放松一下背部，然后准备第二次练习。注意：如果你是刚开始练习蝴蝶式，并且你的双侧髋部打不开的话，你可以在臀部下方垫入一个厚一点的垫子。

这样你会感觉容易一些。对于那些柔韧性很好或是瑜伽老手朋友来讲，你们可以让双侧手臂向上十指交叉，同样振动腿部来完成这个练习。

瑜伽的体式并不是指机械地摆弄出某个姿势，而是需要习练者不断的琢磨，最终达到动力与阻力之间的平衡

蝴蝶式是哈他瑜伽常见体式之一，属于坐姿体式，体式动作是在模仿蝴蝶缓慢振翅。睡前做这个体式吧！

蝴蝶式有一个好听的名字，对于初学瑜伽的伽人而言也比较容易练习，同时蝴蝶式也是进入瑜伽束角式练习前的一个前期准备体式。

蝴蝶式——清理体内卫生死角

艾扬格认为蝴蝶式是对女性的恩赐，可以使经期规则，卵巢功能良好，有助于分娩。

除此之外，对于女性而言，蝴蝶式还有一个非常重要的功效——清理身体内部的“卫生死角”（骨盆） 女生生理期也是可以做的。

我们知道，骨盆保护着人的生殖系统和泌尿系统。长时间坐着，气血中的杂质就会慢慢沉积到骨盆里，这时它成了接纳垃圾、废物的容器。久而久之，你经脉不通了，气血不运行了，这里就会滋生出细菌，从而导致炎症，表现在脸上就是斑点、痤疮、红疙瘩。

蝴蝶式运动量不算太大，却恰到好处地锻炼了最难锻炼到的部位——髋部。通过双腿的频繁运动，不但能打通腿上的经络，消灭炎症，还能增加骨盆和腹腔的供血量，使内脏得到血的供养而焕发活力。这种活力表现在脸上就是脸色红润、肤色洁白、无斑无痘、容颜娇嫩。

经常练习这个体式还能调节泌尿功能、缓解坐骨神经痛，很适合经常坐办公室的朋友。

另外，这个体式对男人的前列腺有很好的保养效果。

蝴蝶式为什么每天都要做

① 腰部放松

双脚脚掌相合，不用把脚跟太靠近腹股沟，可以稍微离腹股沟远些，伽人们也可以自行调整，直到感觉最舒服为止。通过蝴蝶式的练习，可以对你的腰部进行较大的放松。

② 获得内在的平静

蝴蝶式作为阴瑜伽的体式之一，具备了阴瑜伽的好处：平静思绪。你看看这个体式，身体内曲，呼吸，内观，自然外在的烦扰都会跑掉啦。

③ 让肩部柔软、放松

长时间看电脑／手机的人，肩部以上部位会习惯性前倾，这无形给肩部带来更多的压力。做蝴蝶式，可以把躯干完全向前伸展，这样一来，肩部肌肉的紧张感顿消，变得柔软而放松。

蝴蝶式怎么做最好？

先将臀部坐在地上，如果想更舒服一些，屁股下方可以垫一块薄薄的毯子。

曲腿，双脚脚底并拢，脚跟尽量靠近会阴，双手抓住两脚脚尖部分，膝盖尽量贴住瑜伽垫。

动作进行过程中，背部挺直，双膝有节奏地上下振动。保持2-3分钟。

如果想获得上面提到的好处。再根据这个简单的体式，进行变化即可。比如③ ，就可以将原来的背部挺直，变成前曲。

平常看电视或者跟朋友闲聊的时候都可以尝试下蝴蝶式，既简单又方便，最重要的是能将我们疲惫一天的双腿放松，我在写文章的时候就是蝴蝶坐姿，脖子、背部、双腿都在拉伸，造就完美身材！

我是成丽，荆州人，两个孩子的宝妈，喜欢瑜伽，希望路过的朋友多提意见以及你的看法，我们共同探讨！