新手求助.引体向上是练正手好还是反手好

建议一直练反手，楼主可能也注意到了，都是引体向上，正手和反手个数却相差很多，这是因为反手主要用到肱二头肌，三头肌。而正手主要用背阔肌。如果单纯的增加个数，不建议两个一起练，有点浪费时间。望采纳~

引体向上有反握和正握两种方式锻炼，效果有着明显的区别，因为正握做引起向上练的是肱二头肌，反问引体向上练的是肱三头肌，要瘦还是反握，练肱三肌比较好，因为他对于肌肉来说承担这一部分的负荷，反而练反握会对背部刺激的效果有着一定的强烈性。

引体向上正握方式锻炼

引体向上正握方式锻炼，这个动作会比较大，虽然说正握和反卧的差距没有特别的明显，但是锻炼的效果却非常不一样，由于重物它会让两块肩胛骨相互靠拢，所以可以练出肱三头肌，为此增加后背的宽度以及挺胸上膛，除此之外就是收缩背阔肌。但是反卧的话，训练的不光是手臂，锻炼还对于力量也是有着一定的要求，从而会在引体向上中把握对背部有一定的效果。

引起向上反握方式锻炼

引体向上反握方式锻炼，对于引体向上反握方式锻炼有着明显的差距，反握式锻炼肱二头肌，所以对于一系列动作的要求和力量会非常的高，也就是这样，反握引体向上必须达到手臂有着一定的力量才可以进行完成，如果没有足够的力量，那么就不能完成一个整体的引体向上，所以反握引体向上和重物引起向上对比的话，反握引体向上的功效以及效果会更加明显，对此享有着一定的明显还是练习反握。

总结

法卧也挺像，上有正握和反握正握算得上是初级锻炼反握则是考验手臂和腰部的力量为此对于这两个形成对比的话，反握的锻炼性比较大，从而反握的引体向上会出来更好的效果，也就是这样正握练的是肱三头肌，反握的是肱二头肌，两个正握反握的功效和效果不一样，出来的效果也是有很大的差距。

引体向上是我们自重训练的王牌动作，作为一个闭链的拉力动作，我们做引体向上的时候身体的远端固定并承受身体体重，近端活动，通过背阔肌、肱二头肌等提供拉力的肌肉发力完成动作。无论是正手引体向上还是反手引体向上，动作的本质没有区别，锻炼的部位也是以背阔肌和肱二头肌为主，但是握法的不同会导致我们肌肉发力的侧重点不一样。

正手引体向上和反手引体向上由于握姿的区别，的确会造成发力肌肉的动作参与比例有所不同。正手引体向上的时候背阔肌的参与程度更高，反手引体向上肱二头肌的刺激效果更强，但是动作的本质是一样的，都是能够同时锻炼到我们的拉力肌群。我们可以利用正手引体向上和反手引体向上的肌肉侧重区别搭配进行训练，能够获得更好的训练效果。先进行正手引体向上的训练，可以给背部肌肉充分的锻炼，同时给予肱二头肌预力竭的效果；当我们正手引体向上做不动的时候，再转为通过反手引体向上进行训练，可以同时彻底地轰炸我们的肱二头肌和背部肌肉，达到最好的肌纤维撕裂效果。

反手引体向上主要锻炼背阔肌和大圆肌，同时反手引体向上可以强化锻炼肱二头肌和肱三头肌，因此反手引体向上也可作为手臂强化的训练项目。和正手引体向上一样，反手引体向上动作中斜方肌的中下部、菱形肌和胸部肌肉也会参与动作。准备动作：反手抓握单杠，双手间距与肩同宽，身体悬空。正手引体向上是以背阔肌被主要目标肌肉群的健身训练动作。正手引体向上能很好地锻炼背阔肌和大圆肌，在身体向上牵拉至最高点时两侧肩胛骨相互靠拢，锻炼菱形肌和斜方肌的中下部。除此之外，正手引体向上对肱二头肌、肱肌及肱桡肌也有锻炼作用。正手引体向上准备动作：正手宽握距握住固定杠，身体悬空，双脚可自然下垂，也可以屈膝。

总结：反手引体向上，双手握单杠时，手心朝里，主要的发力部位是肱二头肌。正手引体向上时的双手握距宜宽于肩膀，反手引体向上时的双手握距宜窄于肩膀；就二者训练的难易程度而言，反手引体向上稍微容易于正手引体向上。 

毫无疑问手臂肌肉是引体向上必须要动用到的肌肉之一，在正手时，主要需要手臂的肱二头肌、肱肌和肱桡肌发力，反手时则主要动用肱二头肌和肱肌。没有足够的臂力，就无法做好标准完整的引体向上。

引体向上是锻炼背部的最有效的运动之一，必然会需要背部的力量。在正手时主要用背部的大圆肌、背阔肌、菱形肌、斜方肌下部发力，反手时是背部的大圆肌、背阔肌发力。因此引体向上也可以很好的帮助锻炼这些部位。

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做引体向上前，最好能充分热身，如果能出点汗效果更好，因为这时会感觉身体比较轻，有利于动作发挥。最好准备镁粉防滑，这样就不必担心手出汗的问题。另外，在引体向上测试时，一定要听到裁判老师喊停才可以停止，不要自认为达到数量而停止。

参考资料：

引体向上

问题一：体育运动：请问单杠引体向上是靠哪里肌肉发力？ 引体向上

其作用肌肉包括肱二头肌、前臂肌群、胸肌、肩部三角肌，几乎涵盖了所有的上身肌群。

只要掌握科学的方法稍加运用并坚持下去，引体向上一个动作就能帮你搞定上身肌肉。

不幸的是，它的难度很大，非常大。如果你刚开始练习，很可能一次动作都完成不了。事情往往就是这样，越是困难的越是能和别人拉开差距的事情，当你能够独立完成15次的标准动作时，你会发现在上肢的锻炼中你已经落下别人一大截儿了。

引体向上属于复合训练动作，长期坚持此动作能全面提升力量水平，不断提升自己的肌肉力量和肌肉体积，从而在使自己在力量和形体上都得到改观。

引体向上的动作十分简单，双手宽握单杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉。吸气上拉，呼气还原。

从手握杠的方向上，引体向上分为正握和反握两种方法。

可以简单理解掌心向前握杠的握法叫做正握；掌心向后的握法叫做反握；

掌心向后的动作一般握距与肩同宽，这个动作这要参与的肌肉是背阔肌、三角肌后束、肱二头肌、前臂肌；掌心向前的动作一般握距都比肩宽，这个动作主订用到的肌肉是背阔肌、肱二头肌、前臂肌；

正手引体向上，掌心向前,肱二头肌用力更少，背部用力更多,难度更大；

反手引体向上，掌心朝向自己，肱二头肌用力更多，难度更小。所以一般反手是比正手做的次数多；从握距的宽度上引体向上分宽握和窄握，宽握主要是增加背阔肌宽度；窄握主要是练部内侧肌肉、肱二头肌和三角肌前束的；动作注意事项：起始动作，起始动作为静止悬垂，手臂伸直;动过程中，无论握距宽窄，每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下要放到最低，向上要拉到胸部（窄握时当然无法在颈后拉），除非你根本没有能力这样做。

一般来说，如果一次引体向上超过15个，可尝试着用双腿夹一个哑铃。这样还能够练到你的腹肌。使用的重量不能超过10到20公斤。或系一个腰带，连上一条铁链，铁链下端挂铃。

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

问题二：引体向上靠什么肌肉发力 引体向上分两种：

反手引体向上：主要锻炼肌肉 背阔肌 大圆肌 肱二头肌，肱桡肌，

正手引体向上主要锻炼肌肉：背阔肌 斜方肌下部 肱二头肌，肱肌，肱桡肌

问题三：引体向上主要是哪里发力？ 上背部发力，宽握主要靠背部，窄握则肱二头带的多些。

问题四：引体向上主要是哪些肌肉在发力 正手主要是背阔肌和三角肌，反手主要用二头肌，三头肌辅助。两者都需要收腹，所以还需要一定腹肌。胸肌也需要用一部分力量，但不多。

问题五：引体向上怎么发力 20分 我也一个都做不到，而且我身边也很少有人做的，能做十个以上的我都非常崇拜的。考试是用机器测的，有时感觉其他同学做到了，但是机器显示不标准，基本上重没过过，所以我也好像知道方法。

问题六：引体向上背部怎么发力 最有效的是把手尽量分开 不是常见的垂挂 两手尽量抓远点 呈倒八字 发力时头要穿过单杠 肩膀也要碰到单杠为宜 开始一组能做15个算不错了 很吃力很有效 我现在只能做30

问题七：引体向上背部怎么发力 多加练习，你是这个动作的力量不足，没事吊在杠上，用腹部跟小臂同时用力，一个往上的感觉就对了，个人经验不具有科学论证，希望可以帮到你，个人单杠卷体三分钟三十来个，引体向上三十四起步。做最后一口气的练习方式。

问题八：引体向上向上是靠哪里的力量还有怎么锻炼它们 反手（拳心向自己）的引体向上主要靠肱二头肌发力兼带腹肌发力，想要练习肱二头肌可以选择适当重量的哑铃进行训练。具体方法，你可以选择坐姿（坐在以个小板凳上），双腿打开将一个手臂的关节处顶在一条大腿内侧，做弯曲和放平小臂的交替运动（小臂要保持用力）。一组七到八次为宜（尽力的情况下）。练腹肌可以做仰卧起坐，次数一组15个左右为宜，如果认为一组15个太轻松可以躺在以个斜坡上做（头在下）。

正手的引体向上二头三头和腹肌都发力，同时捎带背阔肌用力。练三头也可以用哑铃训练，身体向一侧稍微侧弯（如向左侧弯）另一侧的手臂（大臂）以身体成一条直线，小臂弯曲和伸直两个动作交替，数量也是一组七到八次为宜。练习背阔肌，可以模仿蹲立式举重的第一个动作（把杠铃拉起，身体站直）一样练习，丹习时把杠铃拉起再放下（不要放到地上，接近地面即可）。注意重点就是动作要慢否则伤腰，手臂不要发力要靠背部和腰部发力，一组七到八次为宜。

这几个大肌肉群练好以后，大部分的体育动作你做起来基本上都不成问题了。

问题九：引体向上到底是手臂发力还是背部发力 正确的引体向上的方式是什么 主要是背部发力，且发力时背部可感觉明显的压缩感，没有这种感觉的话锻炼效果不，明显，正确的引体向上应该是双手正握杠杆，双臂比肩略宽，发力时垂直向上拉起，直至到达最高极限高度，然后手臂缓缓放下并且双肘保持微屈，这样是为了保护肘关节，每次做两到三组，每组约6到13个，每组休息2到3分钟，只要你长期坚持一定会获得你理想的结果。谢谢

问题十：引体向上正确发力和受力。 宽握引体向上，保持腹部以下放松，拉到顶端，下巴过杠，感觉背部发力

反手（拳心向自己）的引体向上主要靠肱二头肌发力兼带腹肌发力，想要练习肱二头肌可以选择适当重量的哑铃进行训练。具体方法，你可以选择坐姿（坐在以个小板凳上），双腿打开将一个手臂的关节处顶在一条大腿内侧，做弯曲和放平小臂的交替运动（小臂要保持用力）。一组七到八次为宜（尽力的情况下）。练腹肌可以做仰卧起坐，次数一组15个左右为宜，如果认为一组15个太轻松可以躺在以个斜坡上做（头在下）。

正手的引体向上二头三头和腹肌都发力，同时捎带背阔肌用力。练三头也可以用哑铃训练，身体向一侧稍微侧弯（如向左侧弯）另一侧的手臂（大臂）以身体成一条直线，小臂弯曲和伸直两个动作交替，数量也是一组七到八次为宜。练习背阔肌，可以模仿蹲立式举重的第一个动作（把杠铃拉起，身体站直）一样练习，练习时把杠铃拉起再放下（不要放到地上，接近地面即可）。注意重点就是动作要慢否则伤腰，手臂不要发力要靠背部和腰部发力，一组七到八次为宜。

这几个大肌肉群练好以后，大部分的体育动作你做起来基本上都不成问题了。

不是，两种发力其实主要靠背肌力量，而正手二头肌更好发力所以相对简单。引体向上可以锻炼包括三头肌以内的诸多肌肉，是很好的锻炼项目，但如果想加强锻炼后背尝试标准或宽距引体向上，想锻炼手臂则练习标准或窄距引体向上。