有哪些动作可以锻炼肱三头肌?做的时候需要注意什么?

有哪些动作可以锻炼肱三头肌?做的时候需要注意什么?,第1张

哑铃锤式弯举、绳索器锤式弯举和俯卧撑这三个动作都可以锻炼肱三头肌,肱三头肌是人体上臂部位的肌肉,所以想要锻炼肱三头肌就必须要锻炼手臂的肌肉力量。但是在锻炼的时候一定要注意安全问题,首先在选择哑铃的时候一定要从轻到重,根据自己所能承受的重量酌情选择,切记不能一开始就选择重量过重的哑铃。每次弯举的动作次数建议在十个左右,每天可以做4-5组哑铃弯举的动作,一定要持之以恒,千万不可以中途放弃,否则好不容易练出来的肱三头肌就会消失了。

其次在做哑铃托举运动的时候要注意双脚必须与肩同宽,下盘一定要稳住,并且肘部关节要尽量贴紧自己的身体,这样的动作才算是标准的。最后俯卧撑也是锻炼肱三头肌最好的运动方式,但是很多人在做俯卧撑的时候经常会出现动作不标准的情况。俯卧撑的动作看似简单,想要做到标准是很难的。双臂必须与胸部处于一个垂直的角度,另外身体必须与地面保持平行。

哑铃锤式弯举是最常见的锻炼肱三头肌的动作,主要是通过增强手臂的的肌肉力量来达到锻炼肱三头肌的效果。哑铃锤式弯举有两种锻炼的方式,一种是单手哑铃垂直弯举,另外一种就是双手哑铃垂直弯举。双手哑铃弯举的难度比较大,不建议健身新手使用这种方法。我们可以尝试单手哑铃垂直弯举这个动作,做这个动作的时候,一定要注意将哑铃托举到胸前这个位置,并且往上举的时候千万不要憋气,往下放的时候不能过于着急,要慢慢放下,整个动作的节奏要控制好。

绳索器锤式弯举必须要使用到绳索机这个健身器材,所以建议健身爱好者到健身房去锻炼这个动作。在做这个动作的时候身体要保持平直,不要前后晃动就可以了。这个动作的关键就是速度必须要放慢,动作越慢效果越好。

肱三头肌,就是三块肌肉,长头,外侧头,内侧头,约占整个上臂的三分之二,直接决定你的手臂看起来的美感和力度。窄手位俯卧撑,双手位窄于肩宽,或者如图,双手合在一起做,难度更大一些,吸气下,呼气起,俯卧撑属于自重训练,不能平地做就抬高,扶着桌子做,降低难度,如果感觉手腕压力太大,最好使用俯卧撑价做。建议,每组10~20个,4~6组

体后臂屈伸,双手扶住固定高点,双脚可以等高,落地会容易一些,吸气曲臂向下,呼气发力撑起身体,自重训练,如果感觉容易可以负重训练。建议,每组10~15个,4~6组。窄距双杠臂屈伸,是很不错的三头肌训练动作,这才是全自重,当然难度大于俯卧撑,幅度更大。拉伸效果更强,肘关节向后,上臂夹住身体,吸气下,呼气起。如果感觉太容易,可以负重做。建议,每组10~15个,4组。杠铃窄握距平板卧推,肘关节向下,上臂贴着身体,不要向外展。使用史密斯机做更安全,而且可以重量更大。吸气下,呼气推起。建议,每组6~10,4~6组。这四个动作都是多关节的符合性动作,难易都有,可以负重,或较大重量,注意安全,保护关节,有选择的量力而行。下面是单关节动作。哑铃颈后臂屈伸,站姿或坐姿都可以,挺胸抬头收腹,双臂垂直持哑铃过顶,吸气弯曲手臂于颈后,呼气发力伸直。注意,单关节动作,双臂尽量向内夹,需要一些肩部柔韧性,只有肘关节运动,控制好身体稳定。建议,每组8~10个,4组。平板杠铃仰卧臂屈伸,也可能躺在地上做,双臂垂直,吸气弯曲使杠铃到额头,呼气发力还原位置。注意,这是单关节动作,只有肘关节运动,肩关节不能动,不要大重量,双肘加紧,控制节奏和幅度。建议,每组8~12个,4组。

肱二头肌位于上臂前侧,整肌呈梭形肱二头肌有长,短二头。故名肱二头肌长头起于肩胛骨盂上粗隆,短头起于肩胛骨喙突长,短二头于肱骨中部汇合为肌腹,下行至肱骨下端,集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜

肱三头肌在上臂后面延伸,可伸直或伸展该臂,有三个头:一个附着在肩胛骨上,另两个附着在肱骨上。肌肉的远端有一条有力的腱在肘处附着在尺骨上。如果你尽量伸直手臂,就会感到这条腱绷紧了。骨胳肌由肌腹和肌腱两部分组成。肌腹主要由骨胳肌纤维(即肌细胞)构成,有收缩性。肌腱由结缔组织构成,无收缩性,附着于骨上。

人体肌肉分布图如下:

人体的主要七大肌肉群有——腿部肌群〈thighs〉,胸部肌群〈chest〉,背部肌群〈back〉,腹部肌群〈abdominal〉,肩部肌群〈shoulder〉,肱三头肌〈triceps〉,肱二头肌〈biceps〉。

扩展阅读:

肌肉(muscle),主要由肌肉组织构成。 肌细胞的形状细长,呈纤维状,故肌细胞通常称为肌纤维。中医理论中,肌肉指身体肌肉组织和皮下脂肪组织的总称。脾主肌肉,肌肉的营养从脾的运化水谷精微而得。

肌肉:解剖结构名。故肌肉丰满与否,与脾气盛衰有密切关系。《素问·平人气象论》:“脏真濡于脾,脾藏肌肉之气也。”《素问·痿论》:“脾主身之肌肉。”

肌肉群是指相同或邻近部位肌肉组成的功能统一的群体。了解人体各部位肌肉群的目的,是为了弄明白每肌肉在类型、作用及功能等方面的不同区别,从而做到正确完成各种健美动作,促进各部位肌肉的发展,增大肌肉块的体积,使肌肉隆起,线条清晰。

肌肉在人的身体中分布很广泛,全身约有520块肌肉,几乎占体重的40—50%,可见人体肌肉是身体的主体。其名称一般来说都是按肌肉的类型、形状、位、功能等分类起名。

参考资料:

-肌肉群

  一般我们从事重量训练处方时,由于操作动作繁多、所持理论性质与个人特殊性的差异,使得往往是人人一套方法、各个拥有自我理论。然而,这样却使得一般想利用重量训练,来增进身体健康的从事者无所适从,并且缺乏运动的正确观念。因此,笔者于此介绍人体当中七个最重要的肌群,以利初学者以及有兴趣于重量训练的从事者,一些可以参考的正确观念,并藉此能使一般人拥有基本活动肌群的概念,并促进身体肌肉适能良好的平衡发展。笔者简述如下:

1腿部肌群〈thighs〉

  腿部肌群主要是指大腿部位的整体肌群而言,包括股四头肌与腿后肌群等等,而且我们亦可以将此腿部肌群称谓人体下半身之最重要肌群;所以举凡跑、走、蹲、站的一切活动,样样行为都得利用到腿部的肌群。一般而言,由于腿部肌群不常被人们做特别的训练,所以只要经过活动使用,例如出门逛逛街或是假日爬爬山,当天就会有无力感,而隔日便会觉得腿部相当酸痛。因此,我们可以了解这是由于腿部肌肉平时不使用而逐渐变得衰老之故;所以平时不习惯奔跑动作,即使是很轻松的慢跑运动,日后也会产生搞乱身体状况的情形。

  由此可知,如果长期不重视腿部肌肉适能的话,虽然不会有身体立即的伤害,但是日渐失去的肌肉适能将影响身体健康,所以必须耐心地持续训练腿部肌群,才能维持腿部的适能、避免疲劳的过早发生,我们从事慢跑运动即是常见亦很有效的训练腿部之运动项目。

2胸部肌群〈chest〉

  人体上半身胸腔当中,最显而易见的重要肌群,即是胸部肌群,主要包含胸大肌、胸小肌以及前锯肌。一般来说,胸部肌群中的「胸大肌」是相当容易训练的肌肉之一;只要有良好的锻炼过程、排定适当的处方,就会有明显的成效;甚至自我从事伏地挺身运动一段时日之后,我们可以说大都能使男性都能拥有「厚实的胸膛」。至于女性亦能摆脱传统的错误观念,训练胸部肌群会使「胸部变小、胸形变丑」的事实,进而拥有「托高胸部、维持胸形」的良好效果呢!

  其次我们知道胸肌的功能,除了保护胸腔之外,就是保持人体上半身的稳定、协助手臂肌群,应付一切有关于身体必须的推撑动作,达到身体应付外界变化的功能。例如,人之推动前方物品,达到作功的效果。

3背部肌群〈back〉

  背部肌群是由阔背肌与脊柱站立肌群所组成,我们一般的背肌训练处方,都是搭配胸部肌群来从事上半身的训练,藉由推拉原理使得有稳定上半身的效果。然而,事实上就我们所了解看来,因为背部肌群原本就不甚发达,而平时也就较不常感觉到背部肌肉的作用;亦即如果不刻意用力伸展背部、特别的展现,是不易看见身体的背部肌肉线条。但是,背肌又是人体上半身的重要肌群;因此,可知它是多么地需要训练。

  我们只要持续不间断地从事背部肌肉训练,将能使背部线条逐渐明显、肌肉慢慢肥大,拥有稳定的上半身强健的身材。并且,尤其是「下背部」的肌群更是值得注意的地方,它是人体体态维持重要的肌群之一,也是最容易因各种姿势不良而使得人们拥困扰的文明病之一--俗称「下背痛」就是此产生疼痛之处。

4腹部肌群〈abdominal〉

  「身体腹部」应该是人们对于自己身体体态当中,最在意的部位之一,而且也常因它而不知所措,总是认为如果可以小点、或是有几块腹肌那就更好了。然而,我们知道造成小腹的因素有很多原因,有些是由于吃喝玩乐之因、有些是来自于天生;但是综合观之,除了人的惰性之外,就是包括遗传与体型体态的差异等因素了。因此,我们若排除天生因素,首先从它的构造来了解,可知主要是由腹内斜肌、腹外斜肌以及腹直肌所构成。

  其次我们就肌肉性质而言,也由于它的功能构造是属于维持稳定体态的肌群,所以训练方法就必须是「高次数、低强度」的训练模式。我们可以以如同训练腹肌常见的「仰卧起坐」来看,缓慢的训练并将时间拉长,将能有训练效果;而非快速的反复动作,因为这将会快速疲劳而失去效果。笔者的建议是再搭配为长时间的慢跑运动〈每周3-5次,每次 30分钟〉,是最佳的方法之一。接着我们必须知道腹部

是最容易堆积脂肪的部位,一旦腹部脂肪肥大、增多,就很难再有瘦下来的效果;所以为了减少已堆积的脂肪,就必须每天多多活动,也由于多训练、多运动才能有机会维持身材或是瘦下来。

5肩部肌群〈shoulder〉

  肩部肌群主要有三角肌以及斜方肌所构成。我们知道肩膀肌肉所伴随的是手臂运动与上身的活动;然而因为肩部关节的构造功能,原本就为了活动度与运用性,而呈现比较松弛以利运动的状态;因此我们也由于手臂的经常使用,使得肩部的受伤机会相对的提高。

  正如同投掷的动作,如果使用不当是很容易拉伤肩部肌肉与动摇韧带的稳定性,使得造成肩部关节的伤害。再者,更应该注意如果不当的过度使用肩部,它所造成之伤害,将是很难再恢复成原来功能的,就如同棒球之投手肩一般。

6肱三头肌〈triceps〉

  在人体的上肢部位中,肱三头肌是最重要的肌群之一。它是位于手的上臂部后方之肌群,主要功能是手臂对于外物的推撑用力作用,以及协助胸部肌群对外界的运动。

  一般而言,我们针对肱三头肌的训练,通常是伴随于胸部肌群之后,才施于训练处方。这是因为「先训练大肌群,再训练小肌群」的原则,不然的话肱三头肌将因先训练而提早衰竭,使得因为手臂没力气,那么更别提实施胸部肌群训练了。

7肱二头肌〈biceps〉

  肱二头肌是位于人体手臂上肢部位的肌肉,它也是上肢最重要的肌群之一。而且肱二头肌与肱三头肌共同组成主要的上手臂部位,它是位于手上臂部前方的肌群。我们就它的功能而言,主要是手臂的屈曲用力,亦即所有拉的动作以及协助背部肌群对外界的活动。而肱二头肌的训练是伴随于背部肌群之后,训练原则如同肱三头肌。

  所谓重量训练,就是利用外物重量负荷来进行训练。然而,我们该如何运用重量训练来配合日常活动,以及有那么多各式各样的训练方法,而所应训练的肌群也有所不同?我们又该如何针对自己的需求来订定出属于自我的重量训练处方呢?笔者简述上述内容,文中所指出的「最重要七大肌群

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