Batista1969年1月18日出生，在华盛顿长大，童年时期就因为脾气就被称为野兽的他，每天训练并把自己锻炼为一个肌肉男，他的晚上总是活跃于各大俱乐部。靠着自己坚强的毅力在2002年5月进入了WWE。Batista有健硕的肌肉,狂野的短发,桀傲不驯的表情在赛场上是一名力量型选手, 2003至2009年历年WWE世界重量级冠军赛冠军得主，WWE2010年5月29日美国职业摔角新闻：野兽“Batista”正式离开WWE！已成为毕业生。
目录
获得的荣誉
WWE官网关于Batista的个人简介：
全方位解剖The Animal——Batista人物解析
造型
着装
招式
对手
人物塑造
总结
Batista职业生涯
Batista手术简介
原理
扩展
相关连续剧
贴吧相册 获得的荣誉
WWE官网关于Batista的个人简介：
全方位解剖The Animal——Batista 人物解析
造型
着装
招式
对手
人物塑造
总结
Batista职业生涯
Batista手术 简介
原理
扩展
相关连续剧
贴吧相册
展开 个人资料 基本信息 选手名： "The Animal" Batista[1] "野兽" 巴蒂斯塔 真实姓名：David Michael Bautista, Jr（戴维·米迦勒·巴布蒂斯塔·耶利米）
出生日期：1969年1月18日 家乡：于华盛顿长大 现定居于维吉尼亚雷斯顿 血统：爸爸是菲律宾人 妈妈是希腊人 婚姻状况：已离异，育有2个女儿 身高：195cm（6英尺5英寸） 体重：128kg（283磅） 教练：Wild Somoan Afa 初次登台：1997年 目前退役时间：2010年5月24日RAW，Batista在拒绝参加与Randy Orton的PPV赛事Fatal 4-Way的资格赛后宣布退出WWE。 出场音乐：I WALK ALONE
担任角色
曾用角色名： Kahn (WXW) Leviathan (OVW) Demon of the Deep (OVW)
Deacon Batista (WWE) David Batista (WWE)
使用技巧
终结技：Demon Bomb 常用招式：Spinebuster Spear Strong Clothesline Doublehand Choke Lift Elevated Half Crab
[2] Elbow Face Stretch Hammerlock and Arm Bar
对手名单
长期对手： John Cena（因在2010年2月2日背后攻击约翰。塞纳所以成为最大对手） Rey Mysterio Rikishi Rev DVon Scott Stiener Booker T Goldust Chris Jericho
[3] Shawn Michaels The Dudley Boyz Booker/RVD Chris Benoit Randy Orton Ric Flair Triple H John Bradshaw Layfield(JBL) Melina Perez Mark Henry King Booker Finlay Undertaker Edge
[4] MVP 所在联盟：SmackDown 出演** 小镇反面 Wrong Side Of Town (2010) 《超人前传》（客串出场）
编辑本段获得的荣誉
OVW世界重量级冠军 WWE世界双打冠军（2003年12月14日的Armageddon 2003中与Ric Flair组队战胜The Dudley Boyz 获得冠军） WWE世界双打冠军（2004年3月22日的RAW，与Ric Flair组队战胜Booker T & Rob Van Dam 获得冠军） WWE皇家大战优胜者 （在2005的Royal Rumble中将最后一个选手John Cena仍出擂台获得） WWE世界重量级冠军（于Wrestlemania 21上击败Triple H 获得冠军） WWE双打冠军（2005年12月16日与Rey Mysterio组队击败Joey Mercury & Johnny Nitro 获得冠军） WWE 世界重量级冠军（2006年11月26日的Survivor Series战胜King Booker w/Queen Sharmell ） WWE世界重量级冠军（2007年09月PPV Unforgiven 三人混战 khali Rey Mysterio 击败khali 获得冠军) WWE世界双打冠军 (2008年8月4日与 John Cena 组队击败 Cody Rhodes & Ted DiBiase 获得冠军) WWE世界重量级冠军(2008年10月26日WWE Cyber Sunday观众投票选择特别裁判击败 Chris Jericho 获得冠军) WWE重量级冠军 (2009年6月7日PPVExtreme Rules战胜了Randy Orton获得冠军) WWE冠军（2010年2月21日PPV-Elimination Chamber）结束后由Vince McMahon 直接授权 战胜John Cena
编辑本段WWE官网关于Batista的个人简介：
(作者：黄玉龙） Dave Batista自从童年时期就因为脾气就被称为“the Animal”（野兽）。他在华盛顿长大，他描述那时的自己是“一个瘦弱的孩子有哮喘病还有一个大麻烦”，但是对挑战权威有着强烈的倾向。在父母离异后，他在San Francisco（旧金山）生活了一段时间，直到他的母亲把这个问题男孩送到他住在suburban Virginia（佛吉尼亚州的乡下）的父亲那里。17岁前，他一直和父母分开，一个人住，而且经常惹麻烦。（译者：沈冰杰，黄玉龙） 在接下来的十年中，Batista每天训练并把自己锻炼为一个肌肉男，他的晚上总是活跃于各大俱乐部。他仍然为自己感到惊讶一个他工作过的俱乐部距离华盛顿的MCI中心不到2个街区，在那他曾经捍卫他的世界重量级冠军（2005年 SummerSlam上对战JBL）。他努力控制着自己对两个赞助商，还被束缚着但是又容易爆炸，的脾气，他们曾经袭击过他。“在那时我就把他们狠狠的教训了一顿”他补充，“他们两个躺在地上，翻了白眼。我很害怕他们会死掉。”虽然他们没有，但是Batista因为这个事件被捕，被判了一年的刑罚，这使他的一生发生了本质的变化。（译者：沈冰杰，黄玉龙） 在参加Allentown（艾伦镇）的WSA摔跤学校后，Batista 承认：“直到因为腹肌不够不能成为一个摔跤手，而不能参加WCW的预赛，他才认为Sport-entertainment不仅仅是一种赚钱的方式。从此我迷上了摔跤。我开始根本性的改变我的训练方式，开始改变我的人生观。我从内心想成为一个运动员，一个表演者。（译者：沈冰杰，黄玉龙） 虽然Batista靠着自己坚强的毅力在2002年5月进入了WWE，他还是将功劳都归结于 Evolution（进化军团）的战友Triple H和Ric Flair，并称赞说他们将”一个中看不中用的的选手”发展成了一个世界重量级冠军。这番话稍稍透露了在他谦虚的言行后其实是一个很野性激情的人，因为他的名字已经显示了这一点--Batista。他认为自己在进化军团里既不是领导者也不是跟随者。他自信”我仅仅是一个孤独的人，我只是我自己。”但是在赛场上，作为像 FLEX（健美杂志）等杂志的封面人物，曾经在The CW Network（SmackDown曾经的直播频道）Smallville系列节目上对抗“超人”Tom Welling， “the animal”也会是完全占据绝对优势的“野兽”。顺便说说，这个有着绝对优势的“野兽“已经获得了超过50项荣誉记录。我们的建议是：请尊重这个六尺六寸，290磅的野兽。如果你想活的长点的话。（译者：沈冰杰，黄玉龙） batista的组合 Evolution介绍 Evolution是2003年初Triple H建立的一个组织，主要的成员有Triple H和Ric Flair。之后他们分别把两位新人带入到组织里面，分别就是现在大名鼎鼎的Randy Orton和Batista。四个人之之后的Raw上几乎横行霸道，特别是到了2003年底，四名成员都拿到了冠军腰带。到了2004年的SummerSlam，Randy Orton打败了Chris Benoit获得了世界重量级冠军。之后Triple H突然攻击了Randy Orton，因为他认为Randy Orton把属于他的冠军腰带夺走了。Randy Orton就此与Evolution反目。半年后Batista获得了Royal Rumble的挑战资格，而已经从Randy Orton手中抢走了腰带的Triple H为了让Batista移到SmackDown去转而挑战JBL，安排了骗局。Batista发现后与Triple H反目，也离开了Evolution。最后Triple H在与Batista一系列的比赛之后休息，而当他回归与Ric Flair搭档比赛的时候攻击了Ric Flair，Evolution四个人就此完全解散。
编辑本段全方位解剖The Animal——Batista
人物解析
Batista这个人物从2003年Evolusion四人帮进化组合时代出道到现在也有大概5个多年头了,从开始的Heel在Wrestlemania 21上击败Triple H赢得World Heavey Weight Champion开始转Face,人气也是逐步上升,赢得很多狂热fans的支持但也不是特别稳定地上升,从开始的角色让人喜欢到后来越来越展现出来的不足的一面,比如对待摔角对待工作对待同行对待女人和车的态度和技术上的不足等等,使这个Face无论在赛场上还是网络上都得到了不少的嘘声总的来说在这方面他并不是特别成功,因为他本身不是个专职招惹嘘声的Heel,其实也算不上是个face,即使是剧情上,只是因为没做过什么见不得人的事情,和HHH,HBK,RicFlair是朋友,又和Booker T,MrKennedy,Edge,Khali这些heel发生过剧情,所以才觉得是个face确切点说,我认为Animal应该是个野心型角色,和HHH,Undertaker这些人一样的定位,和face和heel都可以发生剧情 下面小弟就来全方位解剖下Batista这个人物在擂台上的形象,有不到之处希望诸位指正我之前写的文章大多数是比较个性或者感性化的,但这篇文章我希望可以更加严谨和专业点
造型
Batista的外型是相当符合这个人物的健硕的肌肉,狂野的短发,桀傲不驯的表情都让人很容易会喜欢上这个人物,也让这个人物的可塑造性很强
着装
平时一般是西装,因为身材不错而且有胸肌戴墨镜看起来很有黑社会老大的气质或者说是枭雄墨镜也在一定程度上掩饰了他眼神的一些不足,在一些并不适合他小眼睛眼神的场合,墨镜就遮盖了这一切 在赛场上他是短三角裤,深色,有图案,略有反光有较长的护肘,护膝,长靴这种造型既可以体现出他充满力量和爆发感的肌肉,又不至于让人感觉太裸露很成功对比下William Regal,JBLTrevor Murdoch,那些古典型摔角手会穿红色无反光无图案的三角短裤,没有护肘和护膝,长靴,身上的肌肉线条不明显,有点肥肉,那样让人感觉比较裸露,生殖器有点突出
招式
Batista的常用招式有勾拳,Clothline,Running PowerSlam,Spear,SpineBuster,BatistaBomb,再算上一些几乎所有选手都可以用的Suplex,BodySlam等等,算得上比较多了下面剖析下他对这些招式的表现能力 Batista是一名力量型选手,定位应该是和Rock,Triple H这些选手一样的所以他在比赛开始的时候很少使用HBK,Y2J这些技术型选手的锁技,飘逸自如地翻云覆雨,而是会更多地用直拳和勾拳来带动观众的情绪Batista的拳只能算得上中规中矩,没多少变化,没有Rock那样的四连击也没有Ric Flair那样的手刀,更多时候直来直去有力量感,除了少数时候打到已经很累了之外,也足够完成比赛了 Clothline耍得不错,这招没啥难度,更多是用来逆转局势的,在他强壮的手臂下使出来挺好看的 Running PowerBomb也是David在面对非巨型选手的时候使得不错的招数,动作是挺到位的,有震撼感但不是特别常用 Spear使得很Suck,不要和Bill GoldBerg比,就是和Edge,BobbyLashley相比也是差了很远,很机械,没力量感,感觉就是连个人都撞不翻尤其是面对巨型选手的时候,这招使得不是一般的假作为一个力量型选手有一招Spear是挺不错的,但是使出来没力量感,不是因为没爆发力,而是因为控制不住所以不能那样冲于是让人感觉他这招被强化过多了说到Spear不得不提到他在角柱的时候用肩膀撞人的时候,也是要多假有多假,主要是他自身身体柔韧性不够,往后拉开的幅度不够大或者换用一些其他比较好控制的招数来代替这招会好些 Spine Buster个人认为是Batista使得最好最好的一招,当然是需要对方的配合,但自身的技术也很重要像他在对Undertaker使出SpineBuster的时候,都是顺着来势身体重心稍稍下沉然后将对方身体撑抱起来然后像弯弓射箭一样迅速把对手的身体往前一甩这招尤其在对Undertaker使出的时候,可以看到Undertaker的身体被举到最高点之后有一个很优美的弯曲的幅度,很有视觉冲击力,是具备观赏性的我甚至觉得Batista使用SpineBuster代替Batista Bomb作为Finish move会比较好 Batista Bomb这招应该是Batista最大的垢病了,"一个连自己Finish Move都做不好的摔角手是没资格谈摔角的"这句话最多也是用到Batista和John Cena身上其实也还好了,除了对巨型选手使出来的时候真的很烂(能使出来都很不错了),对Undertaker使出来的时候也是时好时坏感觉是技术问题,往上提的那一下做不好,接下来那一摔自己重心也经常没调整好,再加上他体力不行,打到最后的时候动作都变型了要和Undertaker的LastRide或者KevinNash的JackKnife相比是没什么好比较的了,相差太远而本身力量不行导致对MarkHenry,Khali,Bigshow这些选手使不出这招,很没说服力(对比下BrockLesnar的F5和Goldberg的JackHammer,对Bigshow使出来的时候都是动作实实在在完成得很到位的),再加上平时技术动作并非特别娴熟,大家对他这招评价不高,也就正常到不能再正常了
对手
07年是个很好的典型Batista与Undertaker打出的每一场比赛都是精彩到值得收藏的,但与Khali,Kane这些选手,根本连一场值得一看的比赛都没有(与Edge也仅仅是在Benoit去世的那一期节目打出一场精彩的比赛),表现差距非常悬殊这也让人意识到,Batista更适合与Undertaker,Triple H这个重量级的选手打比赛这也是他的力量和技术的平衡点所在了刚好足够展现他的力量(这些老选手的配合能力不是一般强,换Khali这些巨型选手实在是没办法配合他,即使是技术不错的BigShow配合好了他也没那力量),又足以掩饰他技术上的不足(与Edge,John Morrison打的时候比赛是挺别扭的,就是他们带着Bati在打,如果是Bati带着他们在打的时候,比赛都相当难看)
人物塑造
这个我一直觉得WWE对这个人物的塑造有点匪夷所思的,他在与Undertaker,Triple H打的时候,即使是由他来主导比赛,依然可以相当地精彩因为"Batista有爆发力,在力量上并不输给这些选手",可以通过力量和机智来维持场面的平衡而这些长年打主赛走一线剧情的SuperStar对比赛节奏的掌控也是相当地到位 但是在他与Edge,HBK这些他力量上完全"占据上风"的比赛中,反而会因为他本身技术和反应速度的不足,导致他无法去掌控比赛,如果由对方来掌控,他会跟不上对方的节奏这些比赛,节奏被他拖得很慢,观赏性和平衡性都并不高这就让人感觉这个人遇强不弱,遇弱不强这或许也是阻止他进一步得到观众喜爱的原因吧 而他与Khali这些巨型选手的比赛,基本看都不用看了,就是全场劣势,被拍一巴掌就一脸茫然侧身倒地最后挣扎开对方的FinishMove依靠Spear或者SpineBuster之类的比较容易完成的招数搞定对手全场就是对轰拳头,节奏还不是一般慢
总结
记得所罗门王评价过"如果要给肌肉废柴打分batista可以打9分",是不是这样我记得不大清楚了,我认同Batista是个肌肉废柴这一点的毕竟在一些需要他展示出惊人的爆发力和速度和力量的时候,他展现出来的力量都很不符合一个一线力量型选手的要求,动作无法完成或者完成得很差,让观众很失望而且体力也不够好,又不能像HHH VS HBK那样血流满面依然很顽强地挣扎着坚持比赛,毕竟他没有丰富的表情和出色的演技,更多时候看到他是在没受到多重的攻击的情况下就那里一脸痛苦地喘大气 但这个人物其实还是有很多地方值得塑造的,从造型上有着得天独厚的优势,可惜技术特点上并没有很多很符合他的选手,毕竟Undertaker只有一个,Triple H只有一个,本来如果有Test,BobbyLashley,KingBooker这样的选手也挺适合他的,但现在联盟里面没有了,而如果是Chuck Palumbo,Lance Cade这些三线选手他又还没达到那种可以扶这些人上位的能力所以个人感觉最适合他的是JBL,毕竟之前没发生过剧情,双方可以通过一些力量与奸诈(其实也属于力量型的)的对拼中互相扶持,通过JBL的口才和演技把剧情带起来双方现在都处于一个比较尴尬的不上不下的位置,多一条不错的剧情线也让WWE资源更加充分利用,可以多一些看点（作者:7895123,真损!） 如今Batista已经成为WWE中实力最强的王者了!
编辑本段Batista职业生涯
David Batista在华盛顿特区长大，经常以当地各个俱乐部的保镖为工作。 当David Batista在明尼阿波利斯的一场健美秀中结识了Road Warrior Animal和Curt Hennig便开始进入摔跤行业。 Batista得到了在WCW试赛的机会，但并没有被签约，接着他去了OVW。 在OVW他的名字叫Leviathan，是Disciples of Synn的一个成员。 之后他以Deacon Batista的名字作为D-Von Dudley的保镖出现在WWF。 2002年5月9日的SmackDown!，Batista首次出现在电视上。 （原文中间省略了很多内容，据我所知，Batista参加了5月的PPV Judgment Day，在SD!中先后帮助D-Von收拾了Randy Orton、Mark Henry、Rikishi等人） 2002年8月29日SmackDown!，Batista开始攻击D-Von并试图摆脱他的控制。 2002年9月5日SmackDown!，Batista击败D-Von Dudley。 （原文又开始省略这段时间Batista因为某种不明原因消失了2个月） 2002年10月21日RAW，大屏幕显示警告“基因进化已经开始！” 2002年11月4日RAW，以Dave Batista的名字首次出现在RAW，轻易粉碎Justin Credible。（很精彩的比赛，推荐观看） 2002年11月11日，Batista屠杀了DLo Brown。（原文这么写的） 2002年11月8日，Batista与Ric Flair结盟，在show中攻击了kANE。 2002年11月25日，在Ric Flair用铁椅攻击了Kane之后Batista战胜了Kane。 2002年12月2日，Batista摧毁了Hurricane，之后跟Kane打起来。 2002年12月15日PPV Armageddon，Batista在Ric Flair的帮助下击败了Kane。 2002年12月16日，Kane和RVD击败了Batista和3 Munite Warning。 2002年12月23日，Batista摧毁Spike Dudley。 （原文在2002年漏了Batista vs RVD的比赛） 2003年1月13日，一场争夺Royal Rumble出场次序选择权的Over The Top Rop Challange在Jericho,Kane,RVD和Batista四人之间展开，Jericho获胜。 2003年1月20日，Batista代替Triple H对战Scott Steiner，比赛结尾Randy Orton,Ric Flair和Triple H先后出来攻击Steiner，Triple H给了Steiner一个Pedigree。（推荐比赛） 2003年1月27日，Triple H和Batista击败Kane和RVD，比赛中Batista撕掉了Kane的面具，Kane跑掉。比赛结束后Triple H,Batista,Ric Flair,Randy Orton四人痛扁RVD，Scott Steiner上来帮忙也被痛扁，四人宣告Evolution的成立。 2003年2月3日，Batista和Randy Orton攻击Goldust，把他扔到音响器材上，导致Goldust不省人事。 2003年2月10日，Batista击败Tommy Dreamer。（推荐比赛） 2003年2月17日，因Ric Flair和Randy Orton的乱入，裁判判定Booker T和Scott Steiner战胜Triple H和Batista。 2003年2月24日，Booker T和Scott Steiner战胜Batista和Randy Orton。 2003年3月1日Live Event，Batista在与Dudley Boyz的比赛中拉伤二头肌。 2003年5月1日，Batista的三头肌又受伤。 2003年7月11日WXW Sportsfest，Batista出现在Tito Santana/Virgil/Samu vs Jamal/Manu/Gary Wolfe的比赛中并帮助正派选手。 2003年10月20日，Batista回归并在Goldberg vs HBK比赛中出现，打晕HBK然后干掉Goldberg，使Goldberg腿部受伤（剧情）。 2003年11月3日，Batista击败Maven。 2003年11月10日，Triple H乱入Goldberg vs Batista比赛并袭击Goldberg，被Goldberg以low blow击退。 2003年11月17日， Triple H/Batista/Randy Orton击败Goldberg。 2003年11月24日，Shawn Michaels和Chris Jericho击败Batista和Ric Flair。比赛结束后Batista把Shawn Michaels打到吐血。 2003年12月1日，Bill Goldberg & Shawn Michaels & Rob Van Dam击败 Batista & Randy Orton & Kane。 2003年12月8日，Batista在非头衔赛中击败RVD。 WWE2010年5月29日美国职业摔角新闻：野兽“Batista”正式离开WWE！已成为毕业生
编辑本段Batista手术
简介
Batista手术，在国内又称作“左心室减容术”、“部分左室切除术”或者“保留性左室切除术”，是一种新的有效的治疗终末期扩张性心肌病的外科手术。1996 年首由巴西Batista 医师报道。心脏扩大不仅造成房室瓣关闭不全, 同时也使心肌耗氧量增加, 但氧的供给并不能随着心脏扩大而增加, 因此心脏扩大至一定程度后心肌收缩力将逐渐下降。Batista 手术的基本原理即是切除左室游离壁部分心肌, 使左心室尽量恢复至正常大小, 降低左室壁张力, 减少心肌耗氧量, 增强心肌收缩力, 改善心功能(Laplace 定律) 。同时也可能与左室成形,外周血管效应,精神、神经和体液因素有关。同时施行二尖瓣、三尖瓣成形或置换术纠正了二尖瓣、三尖瓣返流,有利于心功能的改善。Batista 手术适用于各种扩张性心肌病(如原发性扩张心肌病、冠心病、瓣膜病、Chagas 病等) 。Batista (1996) 报道术后并发症为: 充血性心衰18% , 出血7% , 心律失常5% , 肾功能衰竭4% ,呼吸衰竭4% ,感染4% ,其它4%。Batista (1997) 报道12 例术前大多数心功能Ⅳ级,术后57%恢复到I 级,33 3%恢复到Ⅱ级, 2 年生存率为55%。安贞医院(1998) 报道12 例, LVEF 从19 4 ±7 8%增至28 9 ±8 9% , CI 从1 7 ±0 7 增至2 4 ±0 8/m2 / min ,术后6 月生存率为80%。术后长期存活情况有待观察。
原理
Batista手术的基本原理是：P= K · T / R（其中P代表心腔内压力；T代表心壁张力；R代表心腔半径）。从以上公式可以得出：心腔内压力与心壁张力成正比、与心腔大小成反比；心脏的重量应与心腔的大小相符合。因此可以通过增加心肌重量、降低心壁张力（降低后负荷）和缩小左室腔来解决终末期心脏病扩大的心脏问题。从以上机理可以看出，Batista手术的临床意义只在于：暂时减轻充血性心力衰竭的症状，改善心脏功能，提高生活质量，仅属于一种减症姑息手术，该手术只是切除了没有收缩能力的心肌，并没有从根本上改善心肌功能，因此其远期效果欠佳，两年生存率只有55％。但是它可以暂时降低肺动脉压力，为移植创造更好的条件。
扩展
中国第一例Batista手术是在1997年由黄方炯医师主刀进行的
相关连续剧
日本富士电视台2006年春季电视剧《医龙1》 2007年秋季《医龙2》
科比666魔鬼训练法
每周6天，每天6个小时，每次6个阶段的“魔鬼训练
以下是6个阶段:
投蓝中距离+三分 共6000次！
跳箱 6000次！
100米冲刺训练 6000次！
举杠铃 600！
600深蹲
600俯卧撑
每天投篮练习:投中!3000个跳投记住是投中
5组仰卧起坐,每组200次,
3组杠铃弯举,每组15次
2组杠铃卧推,每组15次,
再来折返跑20次,20米,休息
投中300个擦板跳投,
四组弓步挺举,每组15次
四组三头肌推举,每组10次
2次800米
疲劳后再来5次四百米
3组小腿腓肠肌训练,每组12次
休息
10组深蹲,每组2次,
4组反身腹部训练,每组10次
3组抢篮板接跳投训练
再来10次100米跑
紧接着要投中100个罚球
休息
四组肩部推举,每组8次
5组韧带拉伸,每组12次
4组器械下拉,每组10次
4组低位划船训练,每组10次
3组俯卧腿弯举,每组10次
再来3组17米折返跑
休息,反复观看比赛录象
最后3组自杀式训
科比被认为是NBA里最勤奋的球员，他给自己制定的训练计划，比任何一个人都要长，练得比任何一个人都刻苦。当你晚上11点看到他离开球馆，第二天凌晨4点又看到他出现在训练场上，你就会明白，我们眼前的科比是如何“炼”成的了？因为，那不仅仅是简单的力量、投篮训练，而是把自己当作蝙蝠侠一样去改造。 中国有句古话，勤奋出天才。这古老的东方格言同样适用在科比身上。在主帅菲尔·杰克逊的眼里，十年前科比就是湖人队中最勤奋的球员，十年过去了，仍然没有人能比科比训练得更苦。当年的乔丹，为了练习手感曾有过每天投篮2000次的经历，但就整体强度来说，那也只是科比的平均水平。 一场难分伯仲，但必须分出你死我活的比赛，一旦战至最后的3分钟，科比在关键时刻的表现是无可匹敌的。而他已经30岁。
“赛季进行中，我会把很多精力放在力量训练上。而到了季后赛时，比赛的强度会更大，也要求你的反应更敏捷。因为你必须让自己以最佳的状态应对即将到来的恶战。”科比说。
他的训练表上永远写得密密麻麻。“每天早上首先是举重，我靠它来提高自己的力量和肌肉爆发力。通常情况下，我会一直练到手臂发抖，再也举不起来为止。7点到11点半的这段时间里，我会去练习投篮。其他的时间，我有时会打打沙袋，这也是为了增强力量和爆发力。”
也许那看起来枯燥无聊，但是科比告诉你：“基础的体能训练，非常有帮助。不管你的计划是怎样的，但是突破自己的万能钥匙，就是把自己逼到你的极限。如果做不到这一点，是很难收到效果的。你要做好准备去承受身体的一些痛苦，准备好你的肺部像要爆炸，甚至，你觉得你可能要吐血了。哈哈，如果你出现了诸如此类的反应，那么你自然会变得越来越强。”
这并不是因为科比觉得自己是超人，相反，他更愿意当个蝙蝠侠。“对于我而言，超人是个胆小的人。因为生来就是超人，而不是通过努力得来的，他生来就具备这些超能力。而蝙蝠侠原本也是普通人，就像你我一样有血有肉，通过努力才得到了他所拥有的一切。他必须去训练，让自己去转变。”
直到现在，哪怕他已经是MVP，拥有总冠军戒指，但是每天坚持进行700到1000次的投篮练习，却是雷打不动。
科比说：“现在的我，只能说变得效率更高。而不是把每一项都练一下就交差了事。当你刚进入这个联盟时，你在意的是什么情况下自己的身体处于最佳状态，什么会给你的身体带来伤害和负担，以及哪种方法最利于恢复。我已经打了十多年球，所以我很了解自己的身体。你必须有一套计划，给自己订一张日程表，然后坚定地去执行它。”
pop是肌肉瞬间紧绷造成的爆炸感，跟骨头没有一点关系，你这样只能说明你练错了，你看别人跳舞有抖胳膊的吗？（feel除外）要用你的肱三头肌紧缩，一开始会看不出来，但是要坚持~~大概一周会见效，腿上的pop是要把大腿外侧的肌肉绷紧，给你向上提的感觉，而不是向后打膝盖~~~希望能帮到你
从这个三个方面找原因
一、训练内容和质量
二、饮食内容和热量
三、休息情况和睡眠
为什么不能让我的肌肉变得更大？我总是在吃，而且坚持刻苦训练但是就是不长肌肉。我究竟需要去吃什么，我应补充什么？
我听到太多次这样的话；大多数是因为不想去努力，而是要找到一个捷径，能「魔术」般奇迹的方法去使肌肉变大。
但如果你是少数认真想要使肌肉长大的人，那就接着看下去。
1、规则一（吃）
胖的人如何长胖的？肌肉大的人如何变大？块头大的人如何变大的？
就是吃！
『但是我吃的多，就是长不大。我猜是因为我新陈代谢太快』
少废话了，重新开始新的生活计划。每个小孩都会找借口 - 但那些都是废话。你是想要肌肉变大？还是你要一直发牢骚长不出肌肉？
如果你真的想让你的肌肉变大，那就照我说的话做。
计算卡路里（热量）
如果你不计算卡路里那你绝不会成功，你只是在浪费自己的生命、浪费大家的时间，白问该怎么长肌肉。
增重并增加肌肉的的唯一方法是正确地摄入大量的食物（卡路里）。如果你不这么做，你做的一切都帮不了你，即使再怎样的锻练、再怎样补充营养品，你都一样什么也得不到！
身体需要一定量的热量来生长。摄入的热量会转换成脂肪或长肌肉；如果得不到足够的营养，顶多保持体重，不然就是变瘦。
你想要让你的肌肉长大，你必需要吃适量的食物。
该吃多少呢？
首先，准备一个卡路里计算器，还有一个量杯，也可以准备一个便宜的食物秤。然后，准备一本记事本并随身携带着。
靠！ 增个重要不要这么麻烦？ 如果你想确实解决“顽疾”，或近期看到些成效。
我的回答是：要的！
现在，计算你一天所吃食物的热量。在一天结束之后将你吃的食品热量相加，结果是不是与你所想的有段差距？
可能你会发现你第二天比你第一天所吃的多了500卡路里，甚至更多或更少。
为达增重的目的，我们计划每天吃五餐、六餐甚至更多。维持这个热量的摄取量，并持续一周（七天）。在你第七天起床的时候（还未进食任何东西）检查你的体重。你是否变重了？
没有吗？那么下周每天的饮食再增加500卡路里。再持续一个星期，看看结果。
如果体重还是没变，而且你发现可能你吃的不够，那就换更高的热量的食品试试，比如可以在饮食中多些脂肪的摄取。
如果结果是肯定的，你变重了，那么保持你目前卡路里摄取量直到你体重不再增加，然后再规划此后的每天再额外增加约250到500卡路里。当你的体重增加了，你需更多的卡路里来增加体重。
（不要在一天的中间检查你的体重， 那毫无意义的 - 有食物在你的胃里，和膀胱里，就算喝一杯水都能在短时间内增加一磅的体重。）
准则：如果你在一星期内增加一磅或二磅，请调整你每天的热量摄取，每天减少250卡路里，直到你每周获得的体重低于一磅。
如果一星期平均增加的重量多于一磅以上，这意味着什么呢？这表示你获得的脂肪多于肌肉。这不是我们想要的。如果你一星期能增重一磅那足够了，算一下，如果就此顺利的增重，那么每年就能多52磅，那你马上就变的巨大无比了。
如果你骨瘦如柴，那你必需在你的日常饮食中增加更多脂肪的摄取以增加重量。
摄取脂肪？为什么？
脂肪是高热量的食物，是蛋白质和糖的两倍。当你吃饱的再也吃不下去时，你已摄入了足够的卡路里。但你仍需要摄入许多高品质的蛋白质（乳酪、牛肉、鸡肉），和大量的蔬菜，同时你也要吃高脂肪食物，如果你已经瘦到不敢在刮风的天气出门，那么多一点点脂肪对你不会有任何影响。
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规则二（训练）
当你已开始狼吞虎咽时，也该计划如何保持你的体重而不变肥胖。
如果你很瘦，甚至害怕被风将你刮走，那你暂时不必为担心脂肪；但对其他人来说就必须进行锻练，以便运用那些热量转化为肌肉。不吃就不会长肉；吃而不练就会产生脂肪发胖。这是不变的道理。
当你为你增加肌肉而训练时，有一些简单的原则要记得：
第一：除非你准备参加全国健美赛，像是手的放置位置等这类小细节就无关紧要，这类琐事对你肌肉增长并没有帮助。
第二：当你不做大重量训练时，不要做有氧，尽可能地休息。
你应该做的是，刻苦锻练 - 短时间、不花巧、不复杂，尽最大强度练下去。练完腿时你应该感到走路困难。训练强度是肌肉生长的关键，在手臂，练习之后半小时如果你想去拿一杯牛奶，你的手臂应该感到发抖。
将训练时间维持在一个小时以内，2天内不要锻练相同的部位 - 最好是每三天或每四天一轮回。肌肉不是在训练中增长，而是在训练后给予足够的休息时间，它们会在你锻练之后成长。
训练课程中，把各部位的肌肉分开练，不要一次练全身各个部位。因为在练完2到3个部位之后，你的体力也消耗得差不多了（如果你练的够认真的话 ），那么多余的训练只是浪费你的时间，并将减慢的你肌肉的生长。
把训练计划安排的简单一点；例如三角和手臂一天，腿部一天，胸和背部一天。不要在训练手臂之前或之后训练胸和背部，否则会影响胸部或背部的训练。你可以将有关连的肌群排在同一天练，比如胸和三头肌：背部和二头肌。不要背部和三头肌或胸和二头肌一起练。
组数和次数
记住我们是为增大肌肉的尺寸而练。在训练的平时，一般采取3组，每组8到12次（每组都做到力竭；再也无力多做一次，用大约是你可推的最大重量的百分之70至80）；然后每月安排一次只做一组，只能做6次的大重量（80%以上）训练。
『再也无力多做一次？那是怎么样？』
当你正在艰难地去做最后一次时，你几乎要咬碎你的牙齿，你的肌肉正在痛苦地嘶吼，心脏快跳了出来了，就是这种感觉了。
因此你应该调整重量来使你在适当的次数后出现力竭，千万不要永远设定你只要做12次就只做12次就停止，如果你还能做下去，下一组增加点重量。
每块肌肉(不是一个肌群)只做一个动作，一个动作就够了 - 假如练的正确的话。
例如练三头肌，是由长头、外侧头、内侧头三块肌肉组成，我建议做站姿三头肌伸展、仰卧三头肌伸展、三头肌滑轮下压，来分别完成三块肌肉的训练。
稍停一下
要壮就不要怕胖。在你身上的某些地方，增加的重量是脂肪，特别在你的腰部。你要真正地使肌肉变大就必须容忍一些脂肪一定会增加，任何人或杂志都会这样告诉你：变胖是变壮的必经过程。除非在10 或20 年来每年你平均只增加大约3至5磅的重量。
增大肌肉尺寸的第一要务，首先增加你的体重、肌肉，等到了一个成果之后，再进行减脂。
这里已经跟大家说了很多次，完善体型就是一个增肌-减脂-增肌-减脂的循环，至于要几个循环才能令你满意，看基因，看训练策略，看饮食计划,它由这些决定。
如果你感到你脂肪比肌肉长的更多，想要先将体脂降一点，，这个时候，你有几件事要做。
首先保持你目前的热量摄取量，并减少你日常饮食中的脂肪量。在训练课程中再拨一点时间做些有氧运动。如此下去，当效果逐渐显现，你的体脂正在降低，那么，就这样维持下去；不要减少你的热量，并使你的肌肉赶上来。
遇到瓶颈时？
其实比较麻烦的，就是在短时间里，你的肌肉生长过快，以至于会在后一段时间内它看上去几乎不再成长。
要尽快突破这种情况，最好的办法是在这段时间内做3个月的力量训练，提高你的力量，并维持你的体重。尽可能地去减脂，但在减脂时不要不顾你的体形（不要过度，以免肌肉消耗）。你的肌肉将会长得飞快以致你必须不停地吃。这需要花3到5年的时间来发挥出你的全部潜能，除非你已经有了相当充分的经验。
例如，假设你17岁，175cm高，体重约120。你已经训练了一年，肌肉看起来不再成长了。照着上面做，你就会得到爆炸性的突破，三个月大家就会问你：怎么样才能把肌肉练更大？
如何以更加具体的方式落实到你的训练目标
粗糙豪放的言语不会掩盖其中的真理，事实就是这样，壮和胖都是吃出来的，但是其中的差别，上面应该说的很清楚了，另外想长点肉的妹纸也是同样的办法。
关于现在我们人们的一个日常生活，对于工作来说是越来越看重，毕竟在这样物质爆炸的一个时代当中，如果没有一份稳定的工作，没有稳定的收入，那么在这样的快节奏的时代当中，想要生存下去无疑是一个非常困难的事情，所以这时候人们对于工作是10分的看重。每天很多人日复一日的工作，周末休息的时间仍然在进行加班加点的赶工，这时候就有一部分人存在着过度劳动造成的伤病，那么关于劳伤算于伤病？为何劳伤过度是加速衰老的元凶呢？其中的原因主要有以下几点。
一、劳伤其实也算伤病的。首先第1点就是关于劳动伤其实也算伤病的，只不过是由于劳动过度导致我们身体的机构，还有某些结缔组织出现了不可逆的伤亡。特别是其中的某些神经在长时间的一个高度紧绷状态当中，会造成神经元的一个损伤，从而导致我们某一些反应会出现尺寸，或者我们在使用手部的时候，时常会感觉到手部会有疼痛。那么在鸡肉上面也同样如此，如果我们长时间在工作的过程中使用手臂去进行抬举东西，那么有的时候我们手臂就会感觉到手臂上面的肱三头肌就会感觉到酸痛。
二、过度劳累伤害的确会让我们肌肉本身产生积累性伤害。还有就是关于过度劳累性的一个影响是工作，的确会让我们肌肉产生一个积累性伤害，例如在建筑工地上面的这些工人，他们就会经常受到这样的一个，所以在工地上面我们看见建筑工人们他们的皮肤还有他们的一个精神面貌，对比我们平时在做办公室的人来说，他们的相同年龄下，皮肤衰老程度要比我们做办公室的人会更老很多。
三、所以劳累伤也是一个困扰着很多人的一个伤病。最后关于劳累伤其实也是一个困扰很多人的一个伤病，因为劳累伤本身就源于我们的一个劳动，身体过度使用，产生的伤害也是不可逆的。
我曾经尝试过各种训练方法、最终发现了促进肱二头肌最佳增长的十大秘诀。一、高训练量在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。二、超级组训练法则超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。 2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。 3．除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。 4在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。 5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。三、每组都练到力竭每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。四、采用较低的次数只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。五、经常打乱训练次序假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。六、舷二头肌和肱三头肌一起练除三头肌外，不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样，将二头肌与胸部一起练，则因胸部训练消耗了大量能量，即使你觉得已经为工头肌付出了100％，它们得到的却只有80％。如果每次只练一个部位，那你将得到更好的震撼性刺激效果。七、哑铃弯举哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习，是因为它们通常是交替进行，允许每个胳膊有更多的恢复时间，使你能采用尽可能大的训练重量。哑铃集中弯举是个例外，这个动作过于孤立，而且无法使用大重量，因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身，喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩，这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组，每组68次，这是个有效的训练动作，但我仍然不把它计入正式训练。八、斜板弯举确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑着，故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举，当垫子保持倾斜时，我借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用；当垫子垂直时，手臂笔直向下，杠杆作用减小，可迫使肪二头肌更孤立地做练习。斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举，刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。九、杠铃弯举前面曾说过，不得在超级组训练中采用杠铃弯举。但这并不意味着永远不用这个动作，恰恰相反，任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肪二头肌及其附属肌群最大限度地增长。每个肌群都至少需要一个复合练习。我的肪二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底，5组练习，第1组做8次到力竭，随后4组做6次到力竭，每一组都使用尽可能大的重量，不用欺骗法则，而是让二头肌做所有工作。我经常以杠铃弯举最大重量的70％做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练，这是反传统的做法，但每次练完后我的二头肌就像要爆炸一样。具体做法是，坐在凳上做，并确保不把杠杆下放到触及大腿。我闭上眼睛，不停地做，直到无法坚持。十、保持对重量的控制为了从弯举中获得最佳效果，在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制，以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果，还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。很多健美运动员怕别人看见他采用的训练重量太轻，请不要忘了、我们不是在为别人练，而是在为自己练。
奥尼尔的身材真的很恐怖。上个世纪八九十年代，NBA联赛盛产中锋，大部分球队也是以中锋为球队核心，出现了NBA历史上很多传奇中锋，克里斯韦伯、大卫罗宾逊、大梦奥拉朱旺、帕克尤因，每个人都以都足以影响联盟的局势。而奥尼尔无疑是其中极其特殊的存在，他拥有NBA球员所有球员难以匹敌的力量，那种压迫感会感觉他会撕裂你的身体，他的身体天赋就是为篮球而生。
奥尼尔在大学时期就已经展现出了内线统治力。没有人能够在禁区阻挡住奥尼尔的进攻，也没有人轻易敢在奥尼尔面前扣篮。奥尼尔1992年参加NBA选秀，当时实力较弱的魔术球队选中一号，拿到状元秀奥尼尔。奥尼尔虽然有绝对的力量，但是他的内心技术比较粗糙，而且作为新秀球员菜鸟还没有完全适应NBA联赛的规则和气氛，在第一个赛季并没有完全展示出自己的个人实力，第二个赛季魔术球队再次拿到状元克里斯韦伯，韦伯和奥尼尔的位置发生冲突，魔术球队决定把克里斯韦伯交易出去，换来了便士哈达威。
奥尼尔第二个赛季就两次在观众和球员面前扣碎了篮筐。奥尼尔第一次扣进篮筐架徐徐地向后倒，刷新了人们对于力量的概念，奥尼尔第二次扣碎篮筐篮板的玻璃钢直接爆炸，奥尼尔自己也来不及躲闪。近距离观察奥尼尔的身体，他的胳膊比普通人的大腿都要粗，在奥尼尔的绝对力量压迫面前没有人敢在内线和他抗衡。
不过当时奥尼尔有一个梦魇就是奥拉朱旺。他们虽然都是巨星级别内线球员，一个灵活，一个有力量，奥尼尔在他手下没有吃亏。
大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
当你看到小龙施展矫健的身手打倒一群恶人时，当你看到他那一身令人敬畏的肌肉时，你是否也想拥有那样的身体呢。
我是小龙的忠实影迷，也练习武术，并为了进行力量训练而研究过健美。不太谦虚地说，我的肌肉是很令我自豪的，特别是我的六块腹肌。在这里，我把我的一些经验与大家分享，希望大家也拥有强健的体魄。每块肌肉的训练我都提供了器械与徒手的练习方法，以方便大家随时随地练习。
首先了解一下两个术语
RM 比如你用100公斤只能做三次深蹲，那100公斤就是你的3RM的重量。依此类推。
SET 即组数。
例如，5RM，6SET表示你做一个动作用只能做五次的重量，五次一组，重复六组。
肌肉名称 所处位置 器械练习方法 建议负荷 徒手练习
股四头肌 大腿部位 深蹲（蹲下起立） 1-6RM 10SET 单腿起蹲
小腿肌 小腿 提踵（负杠铃，不断颠起脚尖） 20-25RM 4SET 跳绳
腹肌 腹部 悬垂举腿（手抓单杠，身体悬空，将腿抬起落下），仰卧起坐 20-25RM 4SET 仰卧起坐( 不负重)
胸大肌与三角肌 三角肌位于手臂上段肩膀处 卧推（躺在长凳上，将杠铃向上举起） 10-15RM 6SET 俯卧撑(建议将脚垫高后做)
肱二头肌 将手臂弯起鼓起的那块肌肉 弯举（手持哑铃，以肘关节为轴运动手臂） 10-15RM 6SET
前臂肌肉 前臂 卷腕（手持哑铃，以腕关节为轴运动）卷腕器（木棒中间拴上一条绳子绳子另一头拴上一哑铃，双手握棒，将哑铃卷起） 20-25RM 4SET 用手指做俯卧撑
注意事项
一 计划性,像以前一样在闲时胡乱作几个俯卧撑来锻炼的做法是没有任何效果的,如果你想练出肌肉,请制定一份详尽的计划,并每周照这个计划进行二到三次,每次约两个小时的训练
二 休息, 两次练习之间要有至少一天的间隔,即使天天练,连续两天的训练之中也要安排练习不同的肌肉群
三 多组数,大重量,注意休息与营养这是练健美的不二法门
四 在进行深蹲练习后，做一下膝绕环，平时在床上压一下腿，这样可以保护膝关节，以免老的时候膝盖疼
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心。
李小龙，是我终身的偶像，自认为玩双截棍很牛，值得参考参考
李小龙健身日程大公开
助你3个月内练成理想身型
一代国际武打巨星李小龙先生，在影坛及武术界的地位实是无可置疑，但一般人只注意到他超卓的格斗技巧，而忽略了他在出神入化的招式背后，是以强劲的体格作为根基的。
在他的**里，他往往饰演一些土包子的角色，而这形象也深入民心。但在现实中，他曾在美国攻读哲学学位，对西方的运动理论了解甚深，在不断研究后，更为自己设计了一套对格斗技巧有所助益的健身Programme。
经过辛苦的资料搜集，我们现在可以把李小龙先生的健身日程公开。喜欢各类型格斗运动的人固然适用，而另外一些希望锻炼肌肉强度，却不想把身体肌肉练到过于发达的读者也不妨以此作为参考，或许这就是你练就健康健壮之理想身材的法宝。
李小龙一周健身日程表
星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六
腹肌练习
仰卧起坐
仰卧提腿
上提腿
侧腰哑铃 腹肌练习
仰卧起坐
仰卧提腿
上提腿
侧腰哑铃 腹肌练习
仰卧起坐
仰卧提腿
上提腿
侧腰哑铃 腹肌练习
仰卧起坐
仰卧提腿
上提腿
侧腰哑铃 腹肌练习
仰卧起坐
仰卧提腿
上提腿
侧腰哑铃 腹肌练习
仰卧起坐
仰卧提腿
上提腿
侧腰哑铃
心肺练习
跑步 心肺练习
踏单车 心肺练习
跑步 心肺练习
踏单车 心肺练习
跑步 心肺练习
踏单车
手臂练习
指上压
杠杆哑铃弯举
钢线弯举
反向杠杆哑铃
三头肌钢线下压
握力练习 手臂练习
指上压
杠杆哑铃弯举
钢线弯举
反向杠杆哑铃
三头肌钢线下压
握力练习 手臂练习
指上压
杠杆哑铃弯举
钢线弯举
反向杠杆哑铃
三头肌钢线下压
握力练习
背肌练习
杠杆哑铃上举
背下拉
坐式划艇
背肌哑铃上拉
杠杆哑铃曲身
握哑铃出拳 背肌练习
杠杆哑铃上举
背下拉
坐式划艇
背肌哑铃上拉
杠杆哑铃曲身
握哑铃出拳 背肌练习
杠杆哑铃上举
背下拉
坐式划艇
背肌哑铃上拉
杠杆哑铃曲身
握哑铃出拳
脚部练习
深蹲
深蹲跳起
大腿伸展
脚踝上提
坐式脚踝上提 脚部练习
深蹲
深蹲跳起
大腿伸展
脚踝上提
坐式脚踝上提 脚部练习
深蹲
深蹲跳起
大腿伸展
脚踝上提
坐式脚踝上提
拳击练习 踢脚练习 拳击练习 踢脚练习 拳击练习 踢脚练习
手部练习
很多人对李小龙武术的认识，都局限于其凌厉的腿脚功夫，但李小龙在美国成名之初，最令人印象深刻的，就是他的"寸劲"拳，他在长堤空手道大赛担当表演嘉宾时，能在约三寸的极近距离下,一击把人击倒，这份爆炸力，全赖他苦练"永春拳"以及刻苦锻炼手臂肌肉。
腹肌练习
传统武术，很喜欢把发劲的方法加上一层神秘面纱，什么"腰马合一"、"全身力量集于一点"等等。但其实说穿了，就只是看格斗家能否擅于运用腰腹的力量，李小龙深明此理，所以在多项训练中，腰腹部分占的比例最多。
脚部练习
李小龙的踢脚又快又狠，已是众所周知，而在其成功背后，对腿部肌肉的强化也下了相当的苦功。凌厉的踢，除了靠强劲的肌肉外，柔软度及弹性也非常重要，所以他练习时会讲究这三方面的协调。他虽然没有世界先生般粗壮的腿部肌肉，但仍然可随意把百多二百磅的人踢得震飞。
背部练习 很多人以为二头肌发达，就一定是个很难被“放倒”的家伙，但其实二头肌对出拳并没有太大的帮助，真正的决定性的部分反而是背部的肌肉。李小龙在六、七十年代已得出这个研究结果，故而对背肌练习极之重视，就算是前世界先生及**红星阿诺舒华辛力加，亦称李小龙的背肌锻炼得近乎完美。
哑铃：
哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。下面介绍用一对哑铃练遍全身的方法。
1 下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。
2 小腿部：部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。
3 背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂对下背部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。
4 胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后， 立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤
5 肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。
6 肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看块分离，清晰突出。
7 肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。
8 前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。
9 大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。还可以做哑铃剪蹲。
10 腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。
自认为自己不错，前臂超硬，每天只练30分钟，八块腹肌~~~~~~~~~~~~~
呵呵，4000多字，不过真的很有帮助!!!!!!!!!!!!!!!!
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